5 Variationen der Brustdehnung

Schreibtischjobs, Fahren, Schwimmen und Tragen von Kisten haben eines gemeinsam: die Verwendung von Armen und Brust zur Ausführung der Aufgabe. Ein großer Prozentsatz dessen, was wir im Leben tun, liegt vor uns, was dazu führt, dass die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers hypertonisch oder verkürzt werden und die Flexibilität von Brust, Schulter und Arm einschränken.

Pectoralis major und minor, anteriorer Deltamuskel und Bizeps sind alle Muskeln, die sich an der Vorderseite des Körpers befinden. Enge Brustmuskeln tragen zu einer Haltungsabweichung bei, die als vorwärts gerundete Schultern bekannt ist, und begrenzen den Bewegungsbereich im Schultergelenk. Das Öffnen der Vorderseite des Körpers durch eine Vielzahl von Bruststrecken kann die Flexibilität der Brustmuskulatur und des Bindegewebes erhöhen und eine größere ermöglichen Bewegungsbereich in den Schultern, um die Körperhaltung des Oberkörpers zu verbessern und schmerzfreie Bewegungsmuster zu ermöglichen.

5 Variationen der Bruststrecken

Die folgenden Bruststrecken bieten verschiedene Möglichkeiten, die Vorderseite zu öffnen Körper und kann jederzeit durchgeführt werden – nicht nur nach dem Training. Bei regelmäßiger Ausführung werden Sie feststellen, dass sich die Flexibilität und der Bewegungsumfang von Brust und Schulter kontinuierlich verbessern.

• Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden oder 3 bis 5 Atemzyklen lang. Ein Einatmen + ein Ausatmen = 1 Atemzyklus.
• Vermeiden Sie das Abprallen. Bewegen Sie sich bei jedem Ausatmen etwas weiter in die Dehnung, aber nur bis zur Enge oder zu leichten Beschwerden, ohne Schmerzen.
• Führen Sie die Dehnungen 2-4 Mal durch.
• Konzentrieren Sie sich Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, während Sie gleichzeitig Brust und Herz nach vorne strahlen, um Länge in den Brustmuskeln zu erzeugen.

Griff von Ellbogen zu Ellbogen hinter dem Rücken

um aufzutreten, ist es eine großartige Möglichkeit, sich zu jeder Tageszeit zu dehnen.

• Sitzend oder stehend Beginnen Sie mit Armen, die an Ihren Seiten hängen, und Schultern, die von Ihren Ohren weggedrückt sind.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig zusammen und verbreitern Sie die Brust. Bringen Sie die Arme hinter den Rücken und halten Sie Ellbogen an Ellbogen.

Brustdehnung über dem Kopf

Dies ist eine weitere Strecke, die entweder sitzend oder stehend ausgeführt werden kann. Spielen Sie mit der Positionierung der Hände, um Schultern und / oder Brust hervorzuheben.

• Sitzen oder Stehen, verschränken Sie Ihre Finger, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

rücken Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen und bewegen Sie die Ellbogen und Hände nach hinten.

• Variieren Sie die Höhe Ihrer Hände, um Schultern und / oder Brust hervorzuheben (Hände hinter dem Kopf, Hände auf dem Kopf, Hand einige Zoll über dem Kopf).

Wanddehnung mit gebogenem Arm

Diese Übung ermöglicht Sie müssen jede Seite Ihrer Brust separat strecken.

• Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, rechtes Bein vorne und linkes Bein hinten, am Ende einer Wand oder in einer Tür.
• Bringen Sie den linken Arm nach oben auf Schulterhöhe und positionieren Sie die Handfläche und die Innenseite des Arms auf der Wandoberfläche oder der Türöffnung. Ihr Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen.
• Drücken Sie die Brust vorsichtig durch den offenen Raum, um die Dehnung zu spüren.
• Wenn Sie den Arm nach oben oder unten bewegen, können Sie verschiedene Abschnitte von dehnen die Brust.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Erweiterte Kinderpose auf den Fingerspitzen

Beim Yoga wird die Haltung des Kindes als Ruheübung betrachtet. Wenn jedoch die Arme ausgestreckt werden, wird diese Übung im Oberkörper sehr aktiv, während der untere Rücken weiterhin entlastet wird.

• Knie auf dem Boden. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen; Als nächstes trennen Sie Ihre Knie ungefähr so breit wie Ihre Hüften.
• Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich vor sich aus. Kommen Sie mit ausgestreckten Armen und nach unten gerichteten Handflächen auf die Fingerspitzen, als hätten Sie einen Ball unter Ihren Handflächen, und schmelzen Sie die Brust zum Boden hin. h2>

  

  Mit dieser Übung können Sie jede Seite der Brust einzeln anvisieren und den Schultern besondere Aufmerksamkeit schenken.

  • Liegen Sie auf dem Bauch und führen Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite, um den Buchstaben T zu erstellen.
  • Rollen Sie sich mit der linken Hand auf die rechte Seite. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und stellen Sie den linken Fuß für Stabilität auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Schläfe auf den Boden.
  • Halten Sie die linke Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie für eine zusätzliche Dehnung die linke Hand zur Decke.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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