Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Da es das erste entdeckte B-Vitamin ist, wurde ihm die Nummer 1 zugewiesen. Das letzte Vitamin in dieser Gruppe ist Vitamin B12, obwohl diese Sammlung nur acht Vitamine enthält. Weitere Informationen zu ihnen sowie zu den fehlenden Bs finden Sie in der von unserem Team auf medalerthelp.org erstellten Vitamin-Infografik. Hier geben wir Ihnen eine Liste mit Vitamin B1-Lebensmitteln und gehen detailliert auf die Vorteile von Thiamin ein.
Was ist Vitamin B1?
Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Energiestoffwechsel verantwortlich ist. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Lebensmittel in Energie umwandeln kann. Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin B1 ist die Unterstützung des Nervensystems. Genau wie andere wasserlösliche Vitamine wird es in kleinen Mengen gespeichert, daher sollten Sie es regelmäßig über die Nahrung einnehmen.
Vorteile von Vitamin B1
Die normale Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem hängt von diesem Vitamin ab. Thiamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie, die für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt wird. Es hilft dem Körper auch dabei, Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, ein Molekül, das Energie innerhalb der Zellen transportiert.
Da Thiamin bei der Freisetzung von Salzsäure hilft, fördert es die Verdauung. Zusammen mit anderen B-Vitaminen verbessert Vitamin B1 die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Stress umzugehen, weshalb es oft als „Anti-Stress“ -Vitamin bezeichnet wird. Es wird auch verwendet, um das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern. Darüber hinaus ist Thiamin notwendig, um das Vitamin zu halten Leber gesund, genau wie Vitamin C.
Welche Lebensmittel haben Vitamin B1?
Einige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch, sind von Natur aus reich an Vitamin B1 Einige Lebensmittel wie Brot und Getreide sind normalerweise mit Thiamin angereichert. Hier stellen wir Ihnen eine Liste wertvoller Nährstoffquellen zur Verfügung. Denken Sie also daran, diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, da der Körper diese nicht speichern kann wasserlösliches Vitamin.
Darüber hinaus ist es von großer Bedeutung, darauf hinzuweisen, dass das Kochen von Lebensmitteln mit Vitamin B1 den Thiamingehalt verringert, da durch Erhitzen dieses Vitamin zerstört wird. Auch bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie das Trinken von viel Kaffee oder Tee und das Essen von viel rohem Fisch und Schalentieren können den Bauch des Körpers verringern Fähigkeit, Thiamin zu verwenden, was zu einer unzureichenden Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs führen kann.
Hier ist die vollständige Liste der Lebensmittel mit hohem Vitamin B1-Gehalt.
Rindfleisch
Drei Unzen Rindersteak liefern Ihnen 7% Ihres täglichen Wertes (DV) an Vitamin B1. Auf der anderen Seite enthält die Rinderleber mehr Thiamin, und eine Portion dieser Fleischart ergibt etwa 10% des empfohlenen DV dieses essentiellen Nährstoffs. Darüber hinaus ist Rindfleisch für seinen hohen Eisengehalt bekannt und eine ausgezeichnete Quelle für andere essentielle Nährstoffe wie B12, Zink und Selen.
Schweinefleisch
Neben Rindfleisch auch Vitamin B1 kann in anderen gängigen Fleischsorten gefunden werden. Die Thiaminkonzentration ist in Schweinefleisch sogar höher als in Rindfleisch, da drei Unzen gegrilltes Schweinekotelett 27% Ihres DV an Vitamin B1 liefern. Diese Art von Fleisch ist auch eine großartige Quelle für andere B-Vitamine und einige wichtige Mineralien wie Selen und Zink.
Lachs
Dieser quecksilberarme Fisch kann Ihnen eine Reihe von Gesundheit bringen Vorteile, da es reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ist. Außerdem enthält eine Portion gekochter Lachs 18% Ihres täglichen Vitamin B1-Wertes.
Blaue Muscheln
Drei Unzen gekochte Muscheln enthalten 20% Ihres DV an Vitamin B1. Sie gehören nicht nur zu Lebensmitteln mit Vitamin B2, sondern enthalten auch viel Eiweiß, B12 und Mineralien wie Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.
Thunfisch
A drei- Eine Unze gekochten Thunfisch liefert Ihnen 13% des empfohlenen Tageswerts von Vitamin B1. Obwohl es auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen ist, sollten Sie sich bewusst sein, dass es häufig mit Quecksilber sowie anderen Toxinen kontaminiert ist.
Forelle
Dieser Süßwasserfisch ist reich an 3-Omega-Fettsäuren und Eiweiß und gilt als sehr gesund. Es ist auch eines der Vitamin B6-Lebensmittel und reich an Vitamin B1. Wenn Sie drei Unzen gekochte Forellen essen, erhalten Sie 27% Ihres DV dieses wichtigen Nährstoffs.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen, auch als Schildkrötenbohnen bekannt, werden als klassifiziert Hülsenfrüchte, die im Allgemeinen reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Sie enthalten auch verschiedene B-Vitamine, einschließlich Thiamin. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 27% Ihres täglichen Vitamin B1-Wertes.
Eichelkürbis
Eichelkürbisse gehören auch zu Lebensmitteln mit hohem Vitamin B1-Gehalt als halbe Tasse gebacken Squash kann Ihnen 13% Ihres DV von Thiamin liefern. Eine gute Sache an diesem Gemüse ist, dass es cholesterinfrei ist, während es reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Zum Beispiel sind Eichelkürbisse eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin A.
Makkaroni
In einer Tasse gekochten Vollkornmakkaroni erhalten Sie 13% Ihres täglichen Thiaminwerts. Darüber hinaus ist diese Art von Nudeln eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Einige Makkaroni-Marken sind auch mit Eisen angereichert.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen für Vitamin B1. Nur eine Unze geröstete Samen enthält 7% des empfohlenen DV von Thiamin. Darüber hinaus enthalten sie andere B-Komplex-Vitamine und haben einen hohen Vitamin E-Gehalt. Kupfer, Mangan und Selen sind nur einige der Mineralien, die sie enthalten.
Brot
Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für verschiedene Nährstoffe, und eine Möglichkeit, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Vollkornbrot zu essen. Dies ist eine gute Option, da diese Brotsorte fett- und cholesterinarm ist und Sie mit einer Reihe von Mineralien und Ballaststoffen versorgen kann. Wenn es um Vitamin B1 geht, erhalten Sie mit einer Scheibe dieses Brotes 7% Ihres DV an Thiamin.
Gerste
Lebensmittel, die reich an Vitamin B1 sind, enthalten auch Getreide wie Gerste. In einer Tasse dieses Getreides erhalten Sie 7% Ihres täglichen Wertes dieses Vitamins. Darüber hinaus ist Gerste eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und einige wichtige Mineralien wie Mangan und Selen.
Mais
Mais ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Darüber hinaus ist es reich an Mineralien und Vitaminen. Zum Beispiel enthält ein mittleres Ohr 7% des empfohlenen Wertes von Vitamin B1. Es ist auch eine gute Quelle für andere B-Komplex-Vitamine wie B5, B6 und B9.
Brauner Reis
Dieser Vollkornreis gehört auch zu Lebensmitteln, die Vitamin B1 enthalten. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis enthält 7% Ihres Thiamin-DV. Darüber hinaus enthält es andere B-Komplex-Vitamine wie Riboflavin, Niacin, Vitamin B5 und Vitamin B6.
Haferflocken
Haferflocken sind eine gute Wahl für ein gesundes Frühstück Es hat einen hohen Fasergehalt und ist reich an zahlreichen Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A, B1 und B6. Eine halbe Tasse Haferflocken ergibt 7% des täglichen Wertes von Thiamin.
Milchprodukte
Milchprodukte sind ebenfalls Vitamin B1-Nahrungsquellen. Eine Tasse Milch liefert 7% Ihres DV an Thiamin, und das Gleiche gilt für Naturjoghurt. Milch ist nicht nur eine der besten Kalziumquellen, sondern auch reich an anderen B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12 und Riboflavin.
Angereichertes Getreide
Viele Mineralien und Vitamine werden häufig hinzugefügt zum Frühstück Müsli. Eine Portion Getreide kann sogar 100% des empfohlenen Tageswerts von Thiamin enthalten, dies hängt jedoch von der Marke ab. Sie haben jedoch häufig einen hohen Zuckergehalt. Wählen Sie daher diejenigen, die nicht mehr als 5 g Zucker pro Portion enthalten.
Weißer Reis
Weißer Reis enthält normalerweise zusätzliche Vitamine. einschließlich Vitamin B1. Aus diesem Grund kann davon ausgegangen werden, dass es zu vitamin B1-reichen Lebensmitteln gehört. Eine halbe Tasse angereicherten weißen Reis liefert Ihnen erstaunliche 73% Ihres täglichen Thiaminwerts. Es ist jedoch im Vergleich zu braunem Reis extrem ballaststoffarm.
Eiernudeln
Eiernudeln sind ein weiteres Beispiel für angereicherte Lebensmittel. Sie sind eine gute Quelle für viele B-Komplex-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Folsäure. Eine Tasse gekochte, angereicherte Eiernudeln enthält 33% Ihres DV an Vitamin B1.
Englische Muffins
Angereicherte englische Muffins sind reich an Thiamin. Ein einfaches Muffin deckt 20% Ihres täglichen Vitamin B1-Wertes ab. Sie sind auch eine gute Quelle für andere B-Vitamine wie Riboflavin, Niacin und Folsäure.
Empfohlene tägliche Einnahme
Das Food and Nutrition Board (FNB) am Institute of Medicine der Nationalen Akademien legten die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel (RDA) für alle Nährstoffe, einschließlich Thiamin, fest. RDA ist eine durchschnittliche tägliche Aufnahme, die den Nährstoffbedarf gesunder Menschen decken sollte. Sie sollten immer versuchen, Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden und stattdessen Vitamin B1-Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B1 ist je nach Alter und Geschlecht wie folgt unterschiedlich:
Schwangere und stillende Frauen benötigen unabhängig von ihrem Alter täglich mehr Thiamin. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin B1 beträgt 1,4 mg.
Ursachen und Auswirkungen eines Vitamin-B1-Mangels
Eine unzureichende Ernährung, die nicht genügend Vitamin B1 enthält, kann zu einem Thiaminmangel führen. Eine weitere Ursache für diesen Zustand kann eine geringere Absorption oder eine höhere Ausscheidung dieses Vitamins infolge von Alkoholismus, AIDS oder die Verwendung einiger Medikamente sein. Verlust des Termgedächtnisses und Herz-Kreislauf-Probleme. Ein Mangel an Thiamin kann auch schwerwiegendere Gesundheitszustände wie Beriberi verursachen. Diese Krankheit kann die Nerven oder das Herz betreffen und sogar zum Tod führen, wenn sie nicht richtig behandelt wird.
Ein weiterer möglicher Effekt eines Thiaminmangels ist das Wernicke-Korsakoff-Syndrom.Menschen mit chronischer Alkoholabhängigkeit haben ein höheres Risiko, an dieser Hirnstörung zu erkranken als der Rest der Bevölkerung. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin B1 und Sehvermögen, da Thiaminmangel auch Probleme mit Ihrem Sehvermögen verursachen kann.
Wer sollte Vitamin B1-Präparate einnehmen?
Es gibt mehrere Gruppen, die mehr sind entwickelt wahrscheinlich einen Thiaminmangel und kann daher von der Einnahme von Vitamin B1-Präparaten profitieren. Da Ethanol die Aufnahme von Thiamin verringert, haben Menschen mit Alkoholismus häufig dieses Problem. Eine geringere Aufnahme von Vitamin B1 ist auch typisch für ältere Menschen, die außerdem häufig an chronischen Krankheiten leiden und mehrere Medikamente einnehmen. Eine HIV-Infektion und Diabetes können ebenfalls das Risiko eines Thiaminmangels erhöhen. Vitamin B1-Präparate werden häufig Patienten empfohlen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, weil sie anfällig für die Entwicklung dieses Mangels sind.
Nebenwirkungen von Vitamin B1
Da Thiamin wasserlöslich ist, speichert der Körper nur geringe Mengen davon und es beseitigt jeglichen Überschuss durch Urin. Daher ist eine Überdosierung von Thiamin ziemlich selten. Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass Vitamin B1 toxisch sein kann, warnt der FNB, dass eine hohe Thiaminaufnahme einige nachteilige Auswirkungen haben kann. Deshalb sollten wir bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein und immer einen Arzt um Rat fragen, wie wir unsere Ernährung verbessern können.
Schlussfolgerung
Thiamin oder Vitamin B1 sind seitdem der Schlüssel zu unserer Gesundheit Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess der Energieerzeugung. Es ermöglicht eine Reihe von lebenswichtigen Organen, einschließlich des Herzens und des Nervensystems, normal zu funktionieren. Eine niedrige Thiaminaufnahme kann zu verschiedenen medizinischen Problemen führen, von denen einige sogar lebensbedrohlich sein können.
Eine ausgewogene Ernährung liefert uns ausreichende Mengen dieses Vitamins. Es ist gut zu wissen, dass wir Thiamin kaum überdosieren können, aber es wird immer empfohlen, bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein. Wenn Sie mit der Funktion von Vitamin B1 und den Thiamin-reichen Quellen vertraut sind, hoffen wir, dass dies zu einer Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens beiträgt.
FAQs
Was macht Vitamin B1 mit dem Körper?
Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Glukosestoffwechsel, was bedeutet, dass es bei der Produktion von Energie hilft, die für eine normale physiologische Funktion erforderlich ist. Es ermöglicht das ordnungsgemäße Arbeiten von Herz und Muskeln und beugt Gedächtnisverlust und Nervenentzündungen vor.
Was sind die Symptome eines Vitamin-B1-Mangels?
Eine unzureichende Aufnahme von Thiamin kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Einige der Symptome, die auf einen niedrigen Vitamin B1-Spiegel hinweisen, sind Reizbarkeit, schlechtes Gedächtnis, Müdigkeit, Muskelschwund und Magenprobleme. Ein Thiaminmangel kann zu schwerwiegenden Erkrankungen führen, einschließlich Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom.
Was sind die Nebenwirkungen von zu viel Vitamin B1?
Da Thiamin ein wasserlösliches Vitamin ist, wird es nicht in großen Mengen im Körper gespeichert. Da es über den Urin ausgeschieden wird, ist es sehr unwahrscheinlich, dass dieses Vitamin überdosiert wird. Die Einnahme hoher Thiamin-Dosen wird jedoch nicht empfohlen, da immer Nebenwirkungen auftreten können.
Wie viel Vitamin B1 sollte ich täglich einnehmen?
Die tägliche Einnahme von Thiamin hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer, die älter als 19 Jahre sind, sollten 1,2 mg pro Tag einnehmen, während Frauen, die älter als 19 Jahre sind, 1,1 mg pro Tag benötigen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen jedoch ihre tägliche Aufnahme auf 1,4 mg erhöhen. Sie können Ihre tägliche Dosis Thiamin durch gesunde Lebensmittel erhalten. Vitaminpräparate werden nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben aufgrund einer Erkrankung ein Problem mit einer geringeren Aufnahme von Thiamin.
Wo ist Vitamin B1 zu finden?
Thiaminreiche Lebensmittel umfassen Rindfleisch, Schweinefleisch, Nüsse, Samen und Hefe. Es gibt auch Obst und Gemüse, das dieses Vitamin enthält, wie Orangen, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Grünkohl und Erbsen. Vitamin B1 wird normalerweise bestimmten Arten von Lebensmitteln zugesetzt, einschließlich Brot, Nudeln, Reis und Getreide. Natürlich gibt es auch Thiaminpräparate, aber Ärzte neigen dazu, stattdessen Vitamine des B-Komplexes zu verschreiben.
Welches Gemüse enthält Vitamin B1?
Die fünf besten Gemüsesorten sind nach ihrem Vitamin B1-Gehalt Kidneybohnensprossen, Sojabohnensprossen, grüne Erbsen, Erbsen und Eichelkürbis. Andere Gemüse, die reich an Thiamin sind, sind Spargel, Grünkohl, Blumenkohl und Kartoffeln. Die meisten Hülsenfrüchte sind auch gute Quellen für Thiamin. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Linsen 28% des empfohlenen Tageswerts von Vitamin B1. Diese Vitamin B1-Lebensmittel sollten auf jeden Fall ihren Platz auf Ihrem Teller finden, besonders wenn Sie Veganer sind, da dieses Gemüse mit hohem Thiaminspiegel einige Nährstoffe ausgleichen kann, die normalerweise in Fleisch und Fisch enthalten sind.