15 präbiotische Lebensmittel für Ihre probiotischen Bemühungen

Sie haben bereits den ersten Schritt zur Heilung Ihres Darms unternommen, indem Sie diese täglichen Dosen probiotikareicher, fermentierter Lebensmittel eingepasst haben Gut für Sie! Aber das ist nur Teil A. Das liegt daran, dass wenn Sie Probiotika essen, ohne Ihre Fast-Food-, kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung zu ändern, dies genauso nutzlos ist wie das Trinken von Kaffee während eines Alls Nacht. Studien haben gezeigt, dass Probiotika nicht in der Lage sind, Ihre Darmmikrobiota zu besiedeln und zu heilen, wenn Sie weiterhin eine gesättigte, fettreiche, ballaststofffreie und ungesunde Diät einhalten.

Es stellt sich heraus, dass Probiotika keine Pizza, Burger und Pommes mögen. Sie haben eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung. Aus diesem Grund müssen Sie in Teil B nicht nur Probiotika essen, um deren Korrekturvorteile zu nutzen, sondern auch präbiotische Lebensmittel: Lebensmittel für Ihre Darmwanzen!

Was ist das Darmmikrobiom und wie funktioniert es?

Bevor wir uns mit dem „Warum“ befassen, wird hier wenig über das „Was“ gesagt: Der menschliche Darm besteht aus 100 Billionen lebenden, symbiotischen, bakteriellen Mikroben, die unsere Nährstoffaufnahme, unseren Stoffwechsel, unsere geistige Gesundheit und unsere Immunfunktion beeinflussen und Verdauungssystem. (Ja, sie sind ziemlich wichtig.) Wie alle Lebewesen brauchen unsere Bauchwanzen Nahrung, um zu überleben und ihre Arbeit zu erledigen – und sie verlassen sich darauf, dass wir sie füttern.

Man könnte sagen, sie sind nicht zu wählerisch. Tatsächlich essen sie alles, was Ihr Körper nicht für Energie verbraucht oder nicht abbauen kann. Das einzige Problem? Viele von uns essen regelmäßig leicht verdauliche Lebensmittel, die keine Reste enthalten. Einfache, raffinierte Kohlenhydrate und Junk-Food werden so verarbeitet, dass sie leicht aufgenommen werden können, sodass Ihr Körper ihren Zucker schnell als Energie verbraucht oder als Fett speichert und nichts übrig lässt Ihr unterer Darm. So verhungern Ihre Darmwanzen, ohne das Essen, das sie am liebsten mögen: „Präbiotika“ wie komplexe Kohlenhydrate und verschiedene Arten von Pflanzenfasern.

Wie prebiotische Lebensmittel kann helfen, die Darmgesundheit zu verbessern.

Wenn sie die richtigen Lebensmittel erhalten, können Mikroben sie zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren, Verbindungen, die die Darmbarriere nähren, Entzündungen vorbeugen und die Insulinsensitivität verbessern – alle drei Dinge, die für die Gewichtsabnahme unerlässlich sind. Sie haben auch den richtigen Kraftstoff, um andere regulatorische Funktionen auszuführen, z. B. Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten und Ihre Haut zum Leuchten zu bringen. Bereit für den Einstieg? Nachfolgend haben wir eine Liste der besten präbiotischen Kraftstoffe zusammengestellt, die die Wirksamkeit steigern von deinem Darm zurückgesetzt und dich gut auf den Weg zu einem Slimme gemacht r, glücklicher Sie.

Warum Sie eine Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln essen müssen.

Experten empfehlen, eine Vielzahl der folgenden Lebensmittel zu essen, da jedes einzigartige Fasern und verschiedene Mikroben wie an verschiedenen Typen kauen. Auf diese Weise erhöhen Sie auch Ihre mikrobielle Biodiversität, die laut Forschern für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung ist. Und selbst wenn Sie noch nicht auf den probiotischen Zug gesprungen sind, sollten Sie diese Lebensmittel wahrscheinlich trotzdem in Ihre Ernährung aufnehmen. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von prebiotischem Gemüse zu einer ungesunden Ernährung die Zusammensetzung unseres Darms verändern kann, indem es unser Wohl stärkt Mikroben. (Ja, sie sind immer noch da!)

Die besten präbiotischen Lebensmittel für die Darmgesundheit.

Ohne weiteres, hier ist unsere Liste von den 15 besten präbiotischen Lebensmitteln, um Ihr Mikrobiom zu ernähren und Probiotika zu füttern.

Sie sind nicht der einzige, der Schokolade liebt – Ihre Darmwanzen auch! Eine kürzlich an der Louisiana State University durchgeführte Studie ergab, dass Darmmikroben in Unser Magen fermentiert Schokolade zu herzgesunden, entzündungshemmenden Verbindungen, die Gene ausschalten, die mit Insulinresistenz und Entzündung verbunden sind. Darüber hinaus ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass diejenigen, die konsumieren, trinken s mit einem höheren Anteil an Kakaofeststoffen zeigten eine Zunahme der nützlichen Mikroben Bifidobakterien und Laktobazillen sowie eine Abnahme der unerwünschten Darmmikroben namens Clostridia. Verbessern Sie die Wirkung, indem Sie Schokolade mit einigen Apfelscheiben kombinieren: Die Frucht beschleunigt den Fermentationsprozess und führt zu einer noch stärkeren Verringerung von Entzündungen und Gewicht. Um die größten Vorteile zu erzielen, wählen Sie eine Schokolade mit dem höchsten Anteil an Kakaofeststoffen.

Ihr Anspruch auf Ruhm könnte ein Muskel sein reparierende, kaliumreiche Wunderfrüchte, aber wussten Sie, dass Bananen auch zu einer besseren Magen-Darm-Gesundheit führen können? Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika: unverdauliche Kohlenhydrate, die als Nahrung für gute Darmbakterien dienen. So ausgezeichnet, dass sie nicht nur eine, sondern zwei Quellen haben! Eine ist (sagen Sie es jetzt bei uns) Fructooligosaccharide (FOS) , eine Ansammlung von Fructosemolekülen, die Ihre nützlichen Bifidobacteria-Bakterien füttert, eine Art, die bei übergewichtigen Menschen typischerweise in geringen Konzentrationen vorkommt.Und wenn sie grün sind, wirken Bananen auch als Quelle für resistente Stärke – eine weitere Form von Präbiotika. Eine Studie in der Zeitschrift Anaerobe ergab, dass Frauen, die 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen aßen, einen Anstieg verzeichneten Gute Bakterienwerte und eine Reduzierung der Blähungen um 50 Prozent. Und das ist noch nicht alles. Sehen Sie sich an, was diese gelben Früchte in den 21 erstaunlichen Dingen, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Bananen essen, noch tun!

Stellen Sie sich jede Bohne oder Linse wie eine kleine Pille zur Gewichtsreduktion vor. Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen eine Quelle für „resistente Stärke“ sind. Sie passieren den Dünndarm intakt, was bedeutet, dass diese Reste als Nahrung für Ihre Darmwanzen in den Dickdarm gelangen können Mikroben fermentieren sie zu einer Fettsäure namens Butyrat, die dabei hilft, die Gene auszuschalten, die zu Entzündungen und Insulinresistenz führen. Eine kürzlich im Journal of Functional Foods veröffentlichte Studie ergab, dass Ihr Darmbiom stärker wird, wenn Sie resistente Stärke essen Bakterien bekommen buchstäblich ein Training, das das Zeug verdaut, dominanter wird und zu einem gesünderen Darm führt. Neugierig, wie man Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einfügt? Schauen Sie sich diese 25 Rezepte und Ideen für Hülsenfrüchte an.

Wenn Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass Sie „den Regenbogen essen“ sollen, sind auch weiße Zwiebeln enthalteneiner der besten Quellen für die gutgesunde, lösliche Faser namens Oligofructose, eine natürliche Inulinquelle, die der Darm zum Frühjahrsputz und zur Erhöhung der Anzahl guter Bakterien verwendet. In einer kanadischen Studie verloren Probanden, denen Oligofructose zugesetzt worden war, nicht nur an Gewicht, sondern berichteten auch von weniger Hunger als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Die Forscher entdeckten, dass die Probanden, die die Faser erhielten, einen höheren Ghrelinspiegel – ein Hormon, das den Hunger kontrolliert – und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen.

Jetzt wissen wir, warum Mama uns gesagt hat, wir sollen unser Grün essen. Eine in der Fachzeitschrift Nature Chemical Biology veröffentlichte Studie ergab, dass Blattgemüse wie der Gewichtsverlust-Wunderspinat ein einzigartiges langkettiges Zuckermolekül enthält, das als Sulfochinovose (SQ) bekannt ist. Aufgrund seiner Länge wird SQ nicht im oberen GI verdaut und wandert in den unteren Darm, um Ihre guten Bakterien (die überraschenderweise ein „schützender“ Stamm von E. coli sind!) Zu füttern und deren Wachstum im Darm zu fördern Wenn dieser E. coli-Stamm stark ist, kann er eine Schutzbarriere im Darm bilden und das Wachstum und die Besiedlung durch schlechte Bakterien verhindern. Gute Darmgesundheit ist nicht das einzige, was Spinat für Sie tun kann. Es ist auch voller knochenbildender Vitamine K, immunitätsfördernder Vitamine C und augenschützender sekundärer Pflanzenstoffe wie Lutein und Zeaxanthin.

Hafer ist eine großartige Quelle für eine unverdauliche Form von lösliche Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane. Diese Fasern füttern nicht nur Ihre Darmwanzen, sondern wurden auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität sowie einem niedrigeren Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht. Während alle Hafer Beta-Glucane enthalten, insbesondere rohen Hafer, sind auch eine großartige Quelle für resistente Stärke, die Ihnen einen zusätzlichen entzündungshemmenden Vorteil verschafft. Wenn Sie diese köstlichen Rohhaferrezepte für Hafer über Nacht zusammenstellen, die Ihnen beim Abnehmen helfen, können Sie leicht und in wenigen Minuten Pfund abwerfen.

Topinambur sind auch als Sunchokes bekannt, aber sie sind keine verwandt mit Artischocken, noch sind sie aus Israel. (Wie sich herausstellt, versorgen Sie die grünen Drosseln, die Sie im Frühjahr sehen, auch mit Inulin – nur nicht so viel.) Diese Knollen haben einen nussigen, leicht süßen Geschmack und sind ein großartiger Ersatz für Pommes Frites. Diese Artischockensorte enthält etwa 76 Prozent Inulin und ist damit eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an dieser präbiotischen Faser.

Obst ist im Allgemeinen eine großartige Quelle für langsam verdauliche Ballaststoffe. Genau wie alle Quadrate Rechtecke sind, aber nicht alle Rechtecke Quadrate: Alle Präbiotika sind Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika. Diese antioxidantienreiche Anti-Aging-Beere enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe.Laut einer in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichten Studie zeigten Ratten, die nur sechs Wochen lang mit wilden Blaubeeren gefüttert wurden, eine Verbesserung des Gleichgewichts der Darmmikrobiota zugunsten von Mitgliedern des Phylums „guter Kerl“, Actinobacteria und niedriger bei „böser Kerl“. Enterococcus, Bakterien, die für Infektionen verantwortlich sein können. Werfen Sie einige Beeren in Ihren Morgenhafer für eine präbiotische Doppeldosis!

Sie wissen vielleicht, dass Knoblauch voller krebsbekämpfender Antioxidantien ist (nur wenn Sie sie richtig zubereiten!), Aber wussten Sie, dass diese stinkenden Zwiebeln auch Ihre Darmgesundheit verbessern können? Genau wie Zwiebeln enthält Knoblauch einen hohen Anteil einer Faser namens Inulin, die Bakterien aus dem Stamm Actinobacteria füttert. Ganz zu schweigen davon, dass Knoblauch auch antimikrobielle Eigenschaften hat, was auch gut für unsere Mikrobiome sein kann, da es hilft, die Bösen rauszuschmeißen. Tatsächlich zeigte eine in der Zeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie, dass Knoblauch die schlechten Bakterien von Clostridium verletzte, aber den Guten, Lactobacilli, intakt ließ.

Noch nicht Ein weiteres Mitglied der Allium-Familie, neben Knoblauch und Zwiebeln, Lauch hilft Ihnen dabei, Ihre Gerichte mit ihrem mild-süßen Geschmack zu würzen. Dieses präbiotische Kraftpaket ist reich an der gleichen Faser wie Zwiebeln, Inulin. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition kann Inulin nicht nur eine gesunde Darmflora fördern, sondern auch die Knochengesundheit stimulieren, indem es die Kalziumaufnahme verbessert. Sie spielen eine Hauptrolle in vielen dieser Rezepte für die beste Brühe-Suppe zur Gewichtsreduktion.

Spargel ist mit Kalium, Folsäure und anderen B-Vitaminen gefüllt. Und nur 8 Stiele liefern 4 Gramm muskelaufbauendes Protein! In Bezug auf präbiotische Lebensmittel besteht Spargel aus etwa 5 Gewichtsprozent Ballaststoffen, aber es kann schwierig sein, roh zu verdauen – der beste Weg, um die präbiotischen Vorteile zu nutzen. Versuchen Sie, es in einen Smoothie zu mischen, oder rasieren Sie es dünn für einen Salat, der mit Senf und weißer Balsamico-Vinaigrette zusammen mit geriebenem Parmesan gekrönt ist.

Sie werden diese Unkräuter nicht mehr auf die gleiche Weise betrachten. Das ist richtig. Eine der besten präbiotischen Quellen für Ihren Darm wächst in Ihrem Garten! Diese bittersüßen Frühlingsgrüns sind voller Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie sind auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass sie helfen können, Übergewicht zu sprengen, indem sie Ihrem Körper helfen, zusätzliche Flüssigkeiten loszuwerden. Und Studien haben herausgefunden, dass diese Pflanze vor Fettleibigkeit sowie Depressionen, Müdigkeit und Problemen des Immunsystems schützt, weil sie „eine wunderbare Quelle für präbiotische Fasern ist. Tatsächlich benötigen Sie nur 1 Unze dieser Grüns, um eine zu erhalten gesamte tägliche Portion Ballaststoffe. Verwenden Sie sie in einem Salat oder ziehen Sie sie in einen Tee.

Obwohl nicht allgemein als Quelle für Präbiotika bekannt, manövrierten sich Äpfel aufgrund ihres Pektingehalts auf diese Liste. Pektin ist eine natürliche Fruchtfaser, die in Apfelschalen gefunden wird. Eine in der Zeitschrift Anaerobe veröffentlichte Studie ergab, dass sie stark genug ist, um das Wachstum der nützlichen Bakterien Bifidobacteria und Lactobacillus zu unterstützen. Und wenn Sie keine Peel-Person sind, machen Sie sich keine Sorgen. Äpfel können mit ihren Inulin- und Fructooligosaccharidquellen (FOS) immer noch dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass sie voller Antioxidantien sind und den Cholesterinspiegel senken sowie Sie vor metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und kardiovaskulärer Diesase schützen, was sie zu einem der gesündesten Lebensmittel für Frauen macht.

Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr wandern in Ihren unteren Darm, um es zu füttern Nützliche Mikroben: Raffiniertes Getreide (über Weißbrot, weiße Nudeln und verarbeitetes Getreide) für faserreiche Vollkornprodukte wie Weizen, Roggen und Gerste auszuscheiden, ist der einfachste Weg, mehr prebiotische Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen fanden heraus, dass das Hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung, selbst wenn Sie nur eine Tasse Vollkorn-Frühstücksflocken essen, den Gehalt an Bifidobakterien und Laktobazillen nach 3 Wochen erhöhen kann.

Diese Samen sind einige der besten Pflanzenquellen von entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, bekannt als Alpha-Linolsäure (ALA), die Ihr Körper in die gleichen hilfreichen Omega-3-Fettsäuren umwandelt, die in fettem Fisch enthalten sind. Sie „wimmeln von löslichen Fasern – weshalb beide zwei der 30 besten ballaststoffreichen Lebensmittel sind. Wenn Sie jemals Chia-Pudding hergestellt haben, haben Sie die gelbildende Wirkung der präbiotischen löslichen Fasern der Samen gesehen, die dies tun Das Gleiche gilt für Ihren Darm. Er hilft dabei, die Darmschleimhaut zu reparieren und Ihre Mikroben zu füttern. Mahlen Sie Leinsamen frisch oder halten Sie sie gefroren, um ihre Wirksamkeit zu erhalten, und fügen Sie sie zusammen mit Chiasamen Joghurt, Smoothies, Müsli, Muffins und Pfannkuchen hinzu.