Aufruf an alle Fitnessfreaks! Wir haben die besten Kettlebell-Trainingsvideos im Internet gesehen und bringen Ihnen die Ergebnisse. Aber bevor wir uns mit den besten Kettlebell-Übungen für Männer befassen, fragen Sie sich vielleicht: Was sind eigentlich Kettlebells?

Grundsätzlich ist eine Kettlebell eine Kugel aus Gusseisen oder Stahl, die einer Kanonenkugel ähnelt und an deren Oberseite ein Griff angebracht ist. Es ist gleichermaßen tragbar und schwer und wird hauptsächlich bei ballistischen Übungen und beim Gewichtheben eingesetzt. Die Ausrüstung ist auch populär genug, um eine ganze Sportart – auch bekannt als Kettlebell-Heben – zu haben.

Dank ihres kompakten Designs und des versetzten Massenschwerpunkts ermöglicht die Kettlebell Sätze mit hoher Wiederholung, während eine zusätzliche Stufe hinzugefügt wird der Hebelwirkung in Ihr Regime. Ideal für Anfänger und Experten. Die besten Kettlebell-Workouts beschleunigen die Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und bauen Muskeln mit beeindruckender Schnelligkeit auf. Es ist ein Kinderspiel, sie zu einem Teil Ihrer gesamten Fitnessroutine zu machen.

Jetzt, da Sie auf dem neuesten Stand sind: Auf die Übung! Von den besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau über Krafttraining bis hin zu Kraftaufbauern wie Kettlebell-Kniebeugen, Triebwerken und Schaukeln bieten wir Ihnen alles, was mit Kettlebell zu tun hat. Hier finden Sie die 15 besten Kettlebell-Workouts für Männer.

1. Kettlebell Swing

Eines der besten Kettlebell-Workouts für Anfänger ist eine echte Kalorie Brenner, der auf Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Lats, Bauchmuskeln, Schultern, Brustmuskeln und Griff abzielt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um den kb-Schwung zu einem Teil Ihrer Routine zu machen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf.
2. Nehmen Sie die Kettlebell auf und halten Sie es mit beiden Händen in einem Überhandgriff zwischen Ihren Beinen.
3. Starren Sie geradeaus, biegen Sie Ihren unteren Rücken und beugen Sie sich an den Hüften, bis sich die Kettlebell hinter Ihren Beinen befindet.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben.
5. Wenn das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingt, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich leicht an den Knien.
6. Streckt die Hüften und Knie, so dass der Schwung seinen Kurs in seinem eigenen Schwung umkehrt und Ihre nächste Wiederholung beginnt.
7. Verwenden Sie den natürlichen Schwung der Kettlebell und Ihre Hüftgesten, um das Gewicht in Schwung zu halten. Ihre Arme sollten die Arbeit nicht erledigen.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Kettlebell-Schwünge wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Tun Sie dies für 3 Sätze, wenn Sie anfangen, und erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern.

2. Kettlebell-Triebwerke

Diese übersehene Kettlebell-Übung kombiniert eine vordere Hocke mit einem Overhead Drücken Sie und bearbeitet dabei Ihren ganzen Körper. Es wird Schmerzen geben, aber es wird eine gute Art von Schmerzen sein, worum es bei den besten Kettlebell-Workouts geht. So führen Sie aus:

1. Nehmen Sie zwei Kettlebells und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Halten Sie die Kettlebells in der Rack-Position (so dass das Gewicht darauf ruht die Rückseite Ihrer Schultern).
3. Senken Sie sich, während Sie sich an den Knien leicht in die halb gedrungene Position beugen.
4. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann mit aller Kraft nach oben Verwenden Sie beim Erreichen der aufrechten Position den natürlichen Schwung der Kettlebells, um sie nach oben zu drücken.
5. Beenden Sie den Vorgang mit den Handflächen nach außen.
6. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen durch, wobei Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze erhöhen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Schultern, Beine
Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe

3. Kettlebell reinigen und drücken

Möchten Sie Ihre Schultern und Ihren Kern trainieren und gleichzeitig Ihre Griffstärke verbessern? Das Reinigen und Drücken der Kettlebell ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Es kann mit einer Kettlebell (pro Arm) gleichzeitig oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Führen Sie für das Doppel-Kettlebell-Set die folgenden Manöver durch:

1. Stellen Sie sich in die aufrechte Position und halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten (dh insgesamt zwei Kettlebells).
2. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
3. Springen Sie in einer anmutigen Bewegung leicht vom Boden ab, während Sie Ihre Arme heben.
4. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie in der Halbhocke landen Positionieren Sie, während Sie Ihre Arme weiterhin gerade über Ihre Schultern strecken.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen.

Muskeln trainiert: Schultern, Beine, Kern, trapezartig
Schwierigkeit Stufe: Fortgeschritten
Fokus: Koordination, Ganzkörperkonditionierung

4. Kettlebell Snatch

Als eines der besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau verbrennt das Snatch angeblich etwa 20 kcal pro Minute . Es ist auch bekannt, dass die Herzfrequenz (fast) maximal ist. So führen Sie es durch:

1. Halten Sie eine einzelne Kettlebell mit einer Hand zwischen Ihre Beine.
2. Gehen Sie in die Semi-Squat-Formation.
3. Verwenden Sie Ihre Hüften und Knie, um nach oben zu stoßen.
4. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Hand und drücken Sie nach oben, bis Ihr Arm vollständig gerade ist.
5. Kehren Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen in die halb gedrungene Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie so viele Schnappschüsse aus, wie Sie kann für 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit 3 Sätzen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern. Wenn Sie bis zu 10 Sätze gearbeitet haben, erhöhen Sie das Gewicht.

Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Kern, oberer Rücken, Schultern, Griff
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
Fokus: Entwicklung der aeroben Kapazität

5. Kettlebell Pistol Squat

Die Kettlebell Pistol Squat ist eine echte Übung für Champions und feuert auf alle denkbaren Zylinder (kein Wortspiel beabsichtigt). Damit meinen wir, dass es auf einen Schlag auf Stabilität, Kraft und Mobilität aufbaut. Dies ist auch eines der besten Kettlebell-Workouts für Bauchmuskeln.

Bevor wir eintauchen, ein kurzer Ratschlag: Meistern Sie diese Übung nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie eine Kettlebell in die Mischung bringen. Führen Sie die folgenden Schritte nur aus, wenn Sie bereit sind:

1. Halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Kettlebell direkt unter Ihr Kinn.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es dabei aus Hocken Sie gleichzeitig mit dem anderen Bein nach unten.
3. Drücken Sie durch die Ferse, um sich wieder in die aufrechte Position zu bringen, ohne dass Ihr angehobenes Bein den Boden berührt.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang .

Führen Sie 5 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskel (max, medius, minimus), Gastrocnemius, Rectus abdominis und obliques, unterer Rücken, Kniesehnen, Deltamuskeln und Schulterstabilisatoren
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
Fokus: Cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Hier ist ein weiteres der besten Kettlebell Workouts für den Fettabbau, wenn nicht das beste. Ziehen Sie es ab und Sie werden einige feste Gesäßmuskeln und Six-Pack-Bauchmuskeln haben, um es zu zeigen. So führen Sie aus:

1. Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Beinen nur breiter als schulterbreit auseinander.
2. Bringen Sie die Kettlebells an die Vorderseite Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Beugen Sie sich an den Knien, senken Sie sich in eine Hocke und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, während Sie die Kettlebells in ihrer ursprünglichen Position halten.
4. Kehren Sie zu zurück Startposition und Wiederholung.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln trainiert: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Stabilisatoren des Schulterblatts
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Kraft, Kraft, Ausdauer

7. Kettlebell Farmers Walk

Diese Kettlebell-Übung zielt auf die oberen Rückenmuskeln ab, schützt Rückenschmerzen im Allgemeinen, verbessert den Griff und hilft beim Fettabbau. Wenn Sie ein vollständiges Kettlebell-Set ausführen, speichern Sie diese Routine für das Ende. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten.
2. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und machen Sie kurze Schritte, während Sie so schnell wie möglich vorwärts gehen.
3. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

Gehen Sie 30 Fuß pro Satz und führen Sie 3 Sätze durch. Erhöhen Sie den Abstand, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln trainiert: oberer Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps, Unterarm, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskeln, Kern
Schwierigkeitsgrad: Anfänger- Mittelstufe
Fokus: Muskelkraft

Kettlebell Front Squat

Hier ist eine Top-Kettlebell-Übung, die keiner Einführung bedarf. Gehen Sie zum Ausführen wie folgt vor:

1. Halten Sie eine Kettlebell vor jede Schulter, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Starren Sie geradeaus und gehen Sie in die volle Kniebeugeposition so niedrig wie möglich.
3. Halten Sie unten an und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihre Hüften gerade.
4. Fahren Sie an den Fersen durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute ruhen.

Muskeln trainiert: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Kern
Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe
Fokus: Fettverbrennung, Muskelaufbau

9. Kettlebell Windmill

Vielleicht möchten Sie sich einige der besten Kettlebell-Trainingsvideos ansehen, die YouTube aufbringen kann, bevor Sie diese ausprobieren Es kommt in verschiedenen Formen und kann ziemlich schwierig auszuführen sein. Hier ist eine klassische Variante:

1. Legen Sie eine Kettlebell vor Ihrem Bleifuß auf den Boden.
2. Heben Sie die Kettlebell mit Ihrem gegenüberliegenden Arm an Ihre Schulter und ziehen Sie sie durch die Beine und Hüften, während Sie gehen, und drehen Sie Ihr Handgelenk, bis die Handfläche nach vorne zeigt.
3. Strecken Sie Ihren Ellbogen, während Sie die Kettlebell über den Kopf drücken.
4. Verriegeln Sie die Kettlebell in Position und drücken Sie sie heraus an den Gesäßmuskeln in Richtung der Kettlebell.
5. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad von dem Arm, der die Kettlebell hält.
6. Beugen Sie sich an der Hüfte, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur herausstrecken, und lehnen Sie sich langsam, bis Sie den Boden mit Ihrer freien Hand berühren können.
7. Achten Sie darauf, dass Sie die Kettlebell im Auge behalten schwebt über Ihrem Kopf.
8. Halten Sie an, wenn Sie den Boden erreichen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 2 Sätze mit 3 Wiederholungen durch, bis Sie die Bewegungen beherrschen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln , Schultern, Kniesehne
Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe – Fortgeschrittene
Fokus: Stärke

Türkisches Getup

Hier ist ein weiteres, das möglicherweise intensive visuelle Effekte erfordert (z. B. Kettlebell-Trainingsvideos oder DVDs). Führen Sie zum Ausführen die folgenden Schritte aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand nach einer Kettlebell und halten Sie sie auf der Brust.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Das rechte Bein bleibt gerade auf dem Boden.
3. Heben Sie die Kettlebell über Ihren Körper und verriegeln Sie Ihren Arm.
4. Drücken Sie mit Ihrem linken Fuß ab, während Sie leicht in Richtung Ihrer rechten Hüfte rollen Lehnen Sie sich auf Ihren rechten Ellbogen.
5. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Rücken vom Boden ab. Halten Sie dabei die Kettlebell in der angehobenen Position.
6. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine Knien Sie, ziehen Sie Ihren Kern fest und schieben Sie ihn in die stehende Position.
7. Umkehren und wiederholen.

1 Minute pro Arm ausführen.

Muskeln trainiert : Schrägen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Brustmuskeln, Trizeps
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
Fokus: Kraft, Gleichgewicht

11. Kettlebell Liegestütze

Dieser ist mehr oder weniger so einfach wie es klingt. Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie zwei Kettlebells auf eine Matte und achten Sie darauf, dass sie nicht herumrutschen.
2. Halten Sie die Kettlebells beim Greifen schulterbreit auseinander eine, während Sie die Liegestützposition einnehmen.
3. Senken und heben Sie wie bei einem normalen Liegestütz.

Führen Sie so viele Kettlebell-Liegestütze wie möglich aus in 1 Minute.

Muskeln trainiert: Brust, Schulter, Kern
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Stärke

Renegierte Reihen

Hier ist eine für alle Experten da draußen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Nehmen Sie die Kettlebell-Push-up-Position ein.
2. Stellen Sie Ihre Füße in eine überdurchschnittliche Haltung, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren
3. Fahren Sie eine Kettlebell in den Boden, während Sie die andere bis zur Brust rudern, wobei sich Ihre Schulter zurückzieht und Ihr Ellbogen beugt.
4. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und bringen Sie dann das Gegenteil Kettlebell in einer Reihe.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen.

Muskeln trainiert: Kern, Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Trapez, Rhomboid, Deltamuskel
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
Fokus: Konditionierung, Kernstabilisierung

13. Kettlebell Jerk

Nein, es ist nicht der neueste Tanzwahn. Es ist der Kettlebell-Ruck, und so wird es ausgeführt:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand direkt unter Ihre Schulter, die Handfläche zeigt auf Ihre Brust.
2. Beugen Sie die Knie und fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Kettlebell über sich heben und Ihre Handflächen so drehen, dass sie nach vorne zeigen.
3. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und verriegeln Sie ihn, während Sie schnell die halb gedrungene Position einnehmen.
4. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Hand aus, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute ruhen.

Muskeln trainiert: Schultern, Arme, Beine
Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe

Einbeinige Kettlebell-Kreuzheben in Rumänien

Ein Fitness-Klassiker erhält das Kettlebell-Upgrade! Los gehts:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand fest und heben Sie das Bein an, das sich auf der gleichen Seite wie die Kettlebell befindet.
2. Biegen Sie Ihr stehendes Bein leicht, während Sie sich am. Beugen Hüfte und strecken Sie das erhöhte Bein hinter sich aus.
3. Senken Sie die Kettlebell langsam ab, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist.
4. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch und ruhen Sie 1 Minute zwischen jedem Satz.

Muskeln trainiert: Kniesehnen, Kern, Schrägen, Gesäßmuskel, Trapezius, Unterarm
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Gleichgewicht, Koordination, Muskelkraft und Entwicklung

Einarmige Kettlebell-Reihe

Lassen Sie uns mit einer etwas einfachen Kettlebell-Übung abschließen. So gehts:

1. Platzieren Sie eine Kettlebell vor Ihren Füßen.
2. Beugen Sie sich leicht an den Knien, drücken Sie die Gesäßmuskulatur heraus und beugen Sie sich in die Ausgangsposition.
3. Fassen Sie die Kettlebell und heben Sie sie in Richtung Bauch, ziehen Sie das Schulterblatt zurück und beugen Sie den Ellbogen.
4. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade.
5. Senken Sie und Wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause einlegen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln trainiert: Schultern, Bizeps, Rücken, Bauchmuskeln
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Fokus: Kraft

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