Sie müssen nicht fallen
Haben Sie jemals den Halt auf nassem oder eisigem Pflaster verloren, was dazu führte, dass Sie Ihre Arme in die Luft schleuderten und Ihr Herz auf Hochtouren brachten? Wenn ja, dann wissen Sie, wie furchterregend es sein kann, das Gleichgewicht zu verlieren.
Normalerweise halten wir unser Gleichgewicht für selbstverständlich, aber es ist ein wichtiger und wichtiger Teil unseres täglichen Lebens. Bis zu 28% bis 45% der älteren Menschen fallen jedes Jahr, weil das Gleichgewicht älterer Menschen mit zunehmendem Alter abnimmt.
Obwohl unser Gleichgewicht mit zunehmendem Alter abnimmt, können Gleichgewichtsaktivitäten, Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen und Gleichgewichtstraining für ältere Menschen begrenzt werden den Verlust oder die tatsächliche Verbesserung unserer Leistung.
Häufigste Gründe, warum Senioren fallen
- Ihr Sehvermögen kann sich verschlechtern, was zu Stürzen führen kann, wenn Sie nicht klar sehen.
- Ihre Hüften und Beine können schwächer werden, was das Gehen erschwert
- Wir können eine schlechte Haltung entwickeln oder eine Degeneration der Wirbelsäule haben, die es schwieriger macht, aufrecht zu stehen.
- Unsere Fähigkeit, unsere Füße zu heben, nimmt ab und wir können stolpern.
- Es dauert länger zu reagieren, wenn uns etwas im Weg steht und wir fallen.
- Viele Medikamente interagieren, was zu Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen führt.
- Niedriger Blutdruck kann zu Benommenheit führen, die unser Risiko erhöht fällt.
Deshalb beginnt ein Bal Ein Kraftprogramm für ältere Menschen und Senioren, das Krafttraining, Ausdauertraining und Gleichgewichtstraining umfasst, ist für die Aufrechterhaltung und Förderung eines guten Gleichgewichts von wesentlicher Bedeutung.
Wie funktioniert unser Gleichgewicht?
Wenn wir von einem aufstehen Stuhl, Treppen steigen und auf unebenem Gelände nach draußen gehen Es gibt eine Zusammenarbeit zwischen Gehirn, Nervensystem, Muskeln und Knochen, die uns vor dem Sturz bewahren.
1. Sensorische Informationen aus Ihren Augen
Visuelle Hinweise kommen aus unseren Augen und erzählen Sie uns alle möglichen Informationen über unsere Umwelt. Unsere Augen helfen uns, mögliche Gefahren und Hindernisse zu erkennen und vorzubereiten, die Stürze verhindern können.
2. Sensorische Informationen aus Ihrem Vestibularsystem
Das Innenohr enthält auch einen mit Flüssigkeit gefüllten halbkreisförmigen Kanal, der uns wichtige Informationen über den Position unseres Kopfes und seine Bewegung im Raum in Bezug auf die Schwerkraft
3. Sensorische Informationen von Ihren Gelenken
Das sensorische Feedback Ihrer Knöchel, Knie und Hüften hilft uns, beim Gehen, Laufen oder Gehen aufrecht und stabil zu bleiben Tanz.
Wenn alle diese Systeme automatisch mit unserem Bewegungsapparat zusammenarbeiten, können wir aktiv und unabhängig bleiben, Stürze verhindern und das Gleichgewicht älterer Menschen verbessern.
Kann ich mein Gleichgewicht halten oder wieder herstellen? ?
Ich mag es besonders, einfach mit älteren Menschen und Senioren im Gleichgewicht zu arbeiten weil es eine Fähigkeit ist, die viele von uns während ihres Erwachsenenlebens behalten können.
Obwohl es oft viele Faktoren gibt, die mit zunehmendem Alter zu einem verminderten Gleichgewicht führen, ist ein Großteil dieses Rückgangs einfach auf unsere Inaktivität zurückzuführen. Dies kann normalerweise durch Training verbessert werden.
Dieses Training beinhaltet die Verbesserung Ihrer gesamten Ober- und Unterkörperkraft sowie die tägliche Herausforderung Ihres Gleichgewichtssystems mit Aktivitäten, bei denen Sie die drei Systeme verwenden müssen, von denen ich oben gesprochen habe.
Beachten Sie etwas Ähnliches?
Wenn ich mit Senioren über das Gleichgewicht spreche, verwende ich das Beispiel, wie die Haltung eines Tennisspielers unserer Haltung im Alter ähnelt. Warum? Wenn Sie Tennis spielen, wissen Sie, dass es einen Server und einen Empfänger gibt.
Überlegen Sie, wie der Empfänger steht. Füße weit auseinander, Knie und Hüften gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt. Spieler verwenden diese Haltung, weil sie die „einsatzbereitste“ Position ist, die sie einnehmen können, um auf den Aufschlag zu reagieren.
Das ist es Eine sehr stabile und sichere Position. Dies ist normalerweise auch unsere Wahl, wenn wir älter werden… um die sicherste und ausgeglichenste Position zu finden.
Leider ist unser Gleichgewichtssystem bei dieser Wahl schlecht herausgefordert und unser Gehirn beginnt es faul werden. Unser Gehirn sagt: „Nun, Mary braucht einfach nicht mehr all das Gleichgewicht. Ich werde anfangen, einige Balance-Schalter auszuschalten. “
Oh… um wieder jung zu sein!
Hier ist ein weiteres Beispiel. Haben Sie jemals Frauengymnastik im Fernsehen gesehen?
Haben Sie sich jemals gefragt, wie eine 16-jährige junge Frau auf einen 4 Zoll breiten Strahl in die Luft springen und einen Handstand oder Flip machen kann? Glauben Sie, dass eine 16-jährige junge Frau das könnte?
Nun, die Antwort lautet „Nein“. Jemand, der dieses Gleichgewicht nicht praktiziert, kann diese Aktivitäten nicht ausführen. (Ja, selbst wenn er 16 Jahre alt ist!) Sie fallen vom Strahl und schämen sich auf jeden Fall!
Üben!
Es gibt ein Sprichwort, das Sie vielleicht gehört haben, aber ich habe es anders ausgedrückt. „
Üben macht PERMANENT“.
Wenn Sie etwas falsch üben, wird es dauerhaft falsch sein.
Üben Sie, in Ihrem Sessel zu sitzen?
(Komm schon, sei ehrlich !!) Wenn du es bist, dann bist du es wird sicherlich besser darin sitzen, in Ihrem Sessel zu sitzen! Beginnen Sie mit dem Üben von Gleichgewichtsübungen. Es gibt viele auf unserer Website. Lesen Sie einfach weiter…
Gesunder Menschenverstand: Lernen Sie den sichersten Weg, zu Hause zu balancieren
Diese Übungen sind für ein normales Ungleichgewicht und eine Unsicherheit bei Senioren gedacht, die aufgrund von Inaktivität und Nichtgebrauch altern.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein ernsthafteres Gleichgewichtsproblem mit Schwindel, Ohrenentzündungen, Morbus Menière, chronischem Schwindel oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten vermuten.
- Wenn ja Stellen Sie bei der Arbeit mit einem Senioren mit schlechtem Gleichgewicht oder gebrechlichen älteren Menschen sicher, dass diese jederzeit engmaschig überwacht werden.
- Fahren Sie mit der nächsten Übung fort, wenn die vorhergehende sicher durchgeführt werden kann oder wenn Sie genügend Unterstützung haben.
- Achte auf deine Haltung. Versuchen Sie, Ihr Gewicht über den Knöcheln zu halten.
- Vermeiden Sie schnelle Bewegungen, einschließlich schneller Drehungen oder Positionsänderungen.
- Verwenden Sie einen Stuhl als Ort, an dem Sie nicht nur sitzende Übungen ausführen, sondern auch halten können auf im Stehen. Halten Sie sich mit Ihrem Finger, einer oder zwei Händen fest.
- Stehen Sie beim Aufstehen von einem Stuhl immer langsam auf.
- Schließen Sie Ihre Augen nicht, wenn Sie trainieren oder an Ihrem Stuhl stehen.
- Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob es Nebenwirkungen gibt, die zu Benommenheit oder vermindertem Gleichgewicht führen können.
Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen sind eine Herausforderung!
Beginnen Sie langsam mit der ersten Übung, bis Sie sich an die neue Erfahrung gewöhnt haben, Ihr Gleichgewichtssystem zu belasten.
Es ist kein Rennen bis zum Ziel. Möglicherweise möchten Sie nur die erste ausführen Einige Gleichgewichtsübungen und nicht bequemes Bewegen und Gehen.
Das ist in Ordnung! Wirklich!
Tun Sie niemals etwas, worüber Sie selbst nervös sind. Es ist viel besser, eine hilfsbereite, stabile Person zu haben, um Sie sicherer und sicherer zu machen. Wofür sind Familienmitglieder sonst noch da?
Achtung: Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein schwerwiegenderes Gleichgewichtsproblem mit Schwindel, Ohrenentzündungen, Morbus Menière, chronischem Schwindel oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten vermuten.
Checkliste für das Gleichgewicht:
Küche Vorsitzender
Die Grundausstattung, die Sie benötigen, ist ein armloser Stuhl. Normalerweise ist ein Küchen- oder Esszimmerstuhl in Ordnung. Dies gibt Ihnen Vertrauen bei der Durchführung Ihrer Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen. Halten Sie den Stuhl immer in der Nähe. Es bietet einen großartigen Platz zum Ausruhen nach dem Training!
Smooth Bottom Shoes
Versuchen Sie, keine Schuhe mit klebrigen Gummi- oder Trail-Schuhen zu tragen. Diese verfangen sich auf dem Teppich und dem Boden, was zu Stolpern führen kann. Ich mag einen Tanzschuh, einen mit Lederboden. Diese ermöglichen einen fangfreien Schritt. Ein Tanzschuh ist auch nützlich, wenn Sie Ihren Tanzkurs beginnen!
Küchentheke
Eine Küchentheke zum Festhalten. Dies ist ein großartiger Ort zum Laufen, wenn Sie gerade mit Ihrem Gleichgewichtstrainingsprogramm beginnen.
Halten Sie einfach mit einer Hand am Tresen fest, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie vorwärts, seitwärts usw. treten.
Auch wenn Ihre Theke nur wenige Meter lang ist, drehen Sie sich einfach um und beginnen Sie erneut. Vielleicht werden Sie inspiriert, wieder mit dem Kochen zu beginnen!
Objekt zum Übertreten
Ich mag Stofftiere oder Hausschuhe für Kinder. Stellen Sie sicher, dass sie nicht höher als 6 Zoll sind. Das ist alles, was Sie während Ihrer Schrittübungen tun müssen. Seien Sie nicht zu ehrgeizig und verwenden Sie diesen großen ausgestopften Pandabären!
Malerband
Sie können nicht in einer geraden Linie gehen? Kein Problem. Nehmen Sie ein handliches Malerband, legen Sie eine Linie davon in Ihren Flur oder in Ihr Wohnzimmer.
In unseren Videos werden Sie feststellen, dass ich ein Stück Klebeband auf den Boden gelegt habe, um es mitzuverfolgen.Dies ist besonders hilfreich bei Seitwärtsbewegungen, da es am schwierigsten ist, bei älteren Gleichgewichtsübungen gerade zu bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Hand haben, wenn Sie einen Nüchternheitstest durchführen müssen!
Arm- und Knöchelgewichte
Um besser trainieren zu können, können Sie Knöchel- oder Handgelenkgewichte verwenden. Verwenden Sie nicht mehr als ein oder zwei Pfund für Ihre Beine oder Arme.
Mehr Gewicht als dies kann zu Schulterverletzungen führen, da Sie Ihren Arm von Ihrem Körper fernhalten. Wer braucht ein Fitnessstudio?
Etwas zu lesen
Ein Blatt Papier oder ein Notizblock ist ein großartiger Gegenstand, um Ihre Gehübungen herauszufordern. Wie Sie im Video sehen werden, versuchen Sie zu gehen, während Sie auf die Zeitung blicken.
Diese fortgeschrittene Gleichgewichtsübung für ältere Menschen verbessert Ihre Fähigkeit, bequem im Supermarkt oder im Einkaufszentrum zu gehen. Laden Sie einfach nicht zu viel auf!
Sie!
Zuletzt brauchen wir DICH! Dies bedeutet, dass Sie es tun können. Ich weiß, dass du kannst. Ich hatte in meinem Beruf als Physiotherapeut jede Gleichgewichtssituation. Denken Sie daran, jeden Tag zu trainieren.
„Übung macht… dauerhaft!“ Sie werden jeden Tag besser in dem, was Sie üben. Üben Sie also nicht mehr, auf der Couch zu sitzen!
Bevor Sie beginnen
Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen machen Spaß, können aber auch eine Herausforderung sein. Stellen Sie sicher, dass Sie ein stabiles Familienmitglied zur Hand haben Wenn Sie mit dem Üben dieser Übungen beginnen.
Sie können die Übungen sicherer ausführen, und wenn Sie eine helfende Hand halten, können Sie sich besser darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich an die Übungen gewöhnen.
„Hey, Onkel Charlie, kannst du mich festhalten, während ich diese dummen Übungen mache?“
Los gehts!
Ich habe 12 gemacht Videos zu Gleichgewichtsübungen für ältere und ältere Menschen, die Sie ansehen können.
Die Übungen sind eine Auswahl einiger grundlegender Gleichgewichtsübungen, die wir in der Physiotherapie verwenden. Die Übungen entwickeln sich von Anfang bis Ende in Schwierigkeiten.
Wenn Sie einen Stock benutzen oder das Gehen schwierig ist, stellen Sie sicher, dass jemand zum Abendessen bei Ihnen ist oder. (Onkel Charlie!)
Denken Sie daran, dass das Gleichgewichtstraining für ältere Menschen und Senioren eine unterhaltsame Aktivität sein kann, aber nur dann Vorteile bringt, wenn es regelmäßig mit dem richtigen Fokus durchgeführt wird.
„Übung macht PERMANENT . ” Üben Sie jeden Tag eine Übung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Holen Sie sich also ein stabiles Familienmitglied, Ihren Stuhl, und platzieren Sie ihn an einer freien Stelle in Ihrem Wohnzimmer. Ziehen Sie Ihre glatten Schuhe an und beginnen Sie mit dem Beginn!
Gleichgewichtsübungen
1. Haltung einzelner Gliedmaßen
- Ein guter Anfang ist die einfachste Gleichgewichtsübung im Stehen. Halten Sie sich an einem Stuhl fest und balancieren Sie auf einem Bein.
- Dies ist ein großartiger Ort, um Ihren Schwerpunkt über Ihren Knöcheln zu spüren. Dies ist Ihr Ziel, Ihren Mittelpunkt über Ihren Knöcheln zu halten.
- Probieren Sie einige aus Sekunden balancieren auf jedem Fuß. Arbeiten Sie bis zu einer Minute, wenn Sie können. Beginnen Sie dann mit einer Hand und dann mit einem Finger festzuhalten und versuchen Sie schließlich, vollständig loszulassen.
2. Blickverfolgung
- Fahren Sie mit den anderen Übungen mit statischen Stehübungen fort, wenn Sie Vertrauen gewinnen, einschließlich dieser Übung, die auf Ihr Sehvermögen und Ihr Vestibularsystem abzielt.
- Diese Übung kann Sie manchmal schwindelig machen. Stoppen Sie in diesem Fall den Exer cise. Versuchen Sie es beim nächsten Mal erneut mit kleineren Kopfbewegungen.
- Allmählich lernen Sie, es richtig zu machen.
3. Reichweite der Uhr
- Halten Sie sich bei dieser Übung an einem Stuhl fest, um Stürze bei älteren Menschen zu vermeiden. Greifen Sie nicht zu weit zurück, wenn Sie Schmerzen in der Schulter haben.
- (Verwenden Sie hier ein Pfund Handgelenkgewicht, um Ihr Training zu verbessern.)
4. Gestaffelte Haltung
- Halten Sie sich auch an einem Stuhl fest, wenn Sie diese Übung bei Gleichgewichtsstörungen bei älteren Menschen versuchen. Lassen Sie den Stuhl einige Sekunden lang los, wenn Sie sich wohl fühlen.
5. Einzelne Extremität mit Arm
- Schauen Sie beim Balancieren von Ihren Füßen auf und wählen Sie einen Punkt auf Augenhöhe vor sich, um Stürze bei älteren Menschen zu verbessern. Heben Sie Ihre Brust an und bringen Sie Ihre Schultern zurück.
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus
6. Balancing Zauberstab
- Dies ist eine unterhaltsame Übung und einfach zu machen. Verwenden Sie einen Stock, einen Besen oder sogar einen Regenschirm. Haben Sie nicht zu viel Spaß mit diesen Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen!
7. Kniemarschieren
- Versuchen Sie dies neben einer Theke, damit Sie sich beim Kniemarschieren festhalten können. Dies ist auch eine großartige Cardio-Übung und bei Beinmuskelschwäche.
8. Körperkreise
- Diese Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts kann etwas schwierig sein.Halten Sie einen Stuhl in der Nähe, wenn Sie sich ohne einen unwohl fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften beim Kreisen gerade bleiben.
9. Ferse zu Zehe
- Die Bewegungsübungen sind am schwierigsten. Versuchen Sie diese Gleichgewichtsübung nur, wenn Sie in den vorhergehenden Übungen gut geworden sind.
- (Wenn Sie ein Masking- oder Malerband haben, legen Sie ein 8 bis 12 Fuß großes Stück in einer geraden Linie auf den Teppich oder Boden Ermöglichen Sie es Ihnen, bei der Durchführung der Gehübungen eine gerade Linie beizubehalten.)
10. Grapevine
- Senioren, die tanzen, sind mit diesen Gleichgewichtsübungen besser vertraut. Probieren Sie es in Ihrer Küche aus und halten Sie sich an der Theke fest.
- Gehen Sie mehrere Schritte in eine Richtung, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück. Fahren Sie einige Minuten fort. Halten Sie sich nach und nach immer weniger fest, bis Sie ein paar Schritte ausführen können, ohne sich festzuhalten.
- Es kann eine Weile dauern, aber üben Sie weiter … Sie werden es früher oder später bekommen!
11. Treten
- Diese Reihe von Schrittübungen ist sehr herausfordernd. Möglicherweise lässt ein stabiles Familienmitglied diese zuerst für Sie demonstrieren.
12. Dynamisches Gehen
- Probieren Sie diese nur aus, wenn Sie sich sicher fühlen und einen Helfer zu Hause haben.
- Probieren Sie sie aus, wenn Sie stärker und sicherer sind. Diese Übungen eignen sich hervorragend für andere Personen.
- Das Händchenhalten mit einem stabilen Familienmitglied macht diese Übungen einfacher und sicherer. (Hier können Sie beim Gehen Ihren Block Papier oder ein kleines Buch verwenden.