Sie wissen bereits, dass Bewegung während der Schwangerschaft gut für Ihre Gesundheit ist – aber es ist gerecht, kurz nach der Geburt aktiv zu werden so wichtig. Regelmäßiges Schwitzen bricht Ihr Energieniveau, hilft Ihnen, besser zu schlafen, baut Stress ab und verhindert möglicherweise sogar postpartale Depressionen (PPD).
Training nach der Geburt
Experten am American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfehlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anzustreben – dh alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie ins Schwitzen bringt, wie zügiges Gehen oder Radfahren – jede Woche zusammen mit zwei Tagen Krafttraining (einschließlich Yoga, Pilates und Gewichtheben).
Aber wann ist es sicher, Ihr Trainingsprogramm neu zu starten, und was sollte es bedeuten? Ihr allererster Schritt vor Beginn eines Trainingsprogramms nach der Geburt sollte darin bestehen, mit Ihrem Arzt zu sprechen und grünes Licht zu erhalten.
Sind Sie bereit, sich zu bewegen? Hier sind 11 Ihrer dringendsten Fragen nach der Geburt beantwortet.
Wie lange nach der Geburt kann ich mit dem Training beginnen, wenn ich eine vaginale Geburt hatte? Was ist mit einem Kaiserschnitt?
Experten sagen, dass alle Frauen Kegel-Übungen neu starten und innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Geburt 30 Minuten täglich laufen können, wenn sie Lust dazu haben – selbst wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Abschnitt oder komplizierte vaginale Geburt. Mehrere 5-minütige Ausflüge zählen bis zu einer halben Stunde in Folge.
„Lange Zeit wurde Frauen geraten, nach ihrer Entbindung nur langsam zu ihrer körperlichen Aktivität vor der Schwangerschaft zurückzukehren“, sagt Raul Artal. MD, FACOG, emeritierter Vorsitzender für Geburtshilfe und Gynäkologie an der St. Louis University und langjähriger Hauptautor der Richtlinien für vorgeburtliche Übungen von ACOG.
In den frühen 1980er Jahren begann ACOG jedoch, Frauen zum Sport zu ermutigen, und wies darauf hin Bewegungsmangel in der Schwangerschaft und darüber hinaus kann Risiken wie Blutgerinnsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bergen.
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Wann Sie zu einer anderen Übung zurückkehren können, hängt jedoch von Ihrer Geburtserfahrung ab und davon, ob bei Ihnen Symptome der roten Fahne auftreten (mehr dazu weiter unten). Letztendlich gibt es keine festen Regeln. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt das Okay bekommen und auf Ihren Körper hören, rät Carrie Pagliano, DPT, eine auf Frauengesundheit spezialisierte Physiotherapeutin in Arlington, VA.
Wenn Sie eine vaginale Geburt ohne Komplikationen hatten, Solange bei Ihnen keine Symptome der roten Fahne auftreten, können Sie fast unmittelbar nach der Geburt mit modifizierten Übungen vor der Schwangerschaft beginnen (dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie dies tun müssen, nur wenn Sie sich bereit fühlen und Ihr Arzt Ihnen das gegeben hat grünes Licht, das ist sicher). Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht oder leichten Gewichten (10 Pfund oder weniger) und erhöhen Sie dann die Intensität und Dauer langsam auf Ihr Komfortniveau.
Wenn Sie eine vaginale Geburt mit Tränen hatten, kann dies zwei bis drei Wochen dauern (dh dritten oder vierten Grades) Tränen zu heilen. Sprechen Sie in der Zwischenzeit mit Ihrem Arzt über Geh- und Oberkörperübungen, schlägt Artal vor.
Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, sollten Sie möglichst am Tag nach der Entbindung oder sobald wie möglich mit dem Gehen beginnen Fühlen Sie sich bereit (dies fördert Ihre Durchblutung, senkt das Risiko, ein Blutgerinnsel zu entwickeln und hilft mit Gas). Was das Training angeht, möchten Sie höchstwahrscheinlich mindestens bis zur Sechs-Wochen-Marke warten – schließlich hatten Sie nur eine größere Operation. Die wichtigste Regel: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen und es geht ihm gut.
Was sind die Anzeichen dafür, dass mein Körper nicht bereit ist, wieder mit dem Training zu beginnen?
Achten Sie auf Anzeichen mit roter Flagge, einschließlich:
- Bauchschmerzen
- Vaginalschmerzen
- Blutungen (dh Lochien)
- Andere Flüssigkeitslecks (dh Urin oder Kot)
- Schweregefühl in Ihrer Beckenregion oder Organe, die aus Ihrer Vagina austreten (was ein Zeichen für einen Beckenorganprolaps sein könnte)
Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt, bleiben Sie beim Gehen für jetzt und überprüfen Sie Ihren Praktiker.“Ihr Hausarzt, Obgyn oder Hebamme kennt Sie am besten und kann Ihnen die richtige Empfehlung geben“, sagt Pagliano. Lochia sollte meistens innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt aufklären – damit das Training seit Ihrem Gewinn viel praktikabler wird. Sie müssen kein sperriges Pad tragen.
Welche spezifischen Übungen können Sie sicher ausprobieren, wenn ich zum ersten Mal nach der Geburt mit dem Training beginne?
Sobald Sie von Ihrem Arzt das Okay erhalten, mehr zu tun Im Gegensatz zu Gehübungen können Sie mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen mit leichten Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen.
Erwärmen Sie sich mit Knieliften oder gehen Sie 10 Minuten lang und kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab. Beginnen Sie mit sehr einfachen Bauch- oder Beckenübungen Bodenbewegungen, einschließlich Beckenneigungen, seitliche Beckenneigungen, Bauchlocken und schräge Locken, und bauen von dort aus.
Pagliano schlägt auch eine Mama-und-mich-Klasse mit einer Grundstufe vor, die Ihnen hilft, Ihre zu finden wieder Muskeln. „Über neun Monate plus Entbindung haben Ihre Muskeln ihren Standort geändert, also müssen Sie Finden Sie sie in Ihrer neuen Haltung und Ausrichtung “, sagt sie.
Gibt es irgendwelche Übungen, die ich anfangs vermeiden sollte?
Mit all dem Dehnen und Ziehen Ihrer Bauchmuskeln sind Sie in der In den letzten neun Monaten sollten Sie bei der Arbeit zunächst besonders vorsichtig sein. Unabhängig davon, ob bei Ihnen Diastasis recti diagnostiziert wurde oder nicht, achten Sie darauf, was Pagliano als Doming oder Ausbeulung in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln bezeichnet.
Wenn Sie dies bemerken, überspringen Sie die Übung und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder ein Physiotherapeut. Und wenn Sie bemerken, dass Sie den Atem anhalten oder sich festhalten, bedeutet dies, dass Sie sich anstrengen – was nicht gut für Ihren Beckenboden oder Ihre Bauchmuskeln ist -, also erleichtern Sie Ihre Belastung oder bewahren Sie die Übung für später auf, wenn Sie sich aufgebaut haben mehr Kraft.
Wann ist es in Ordnung, mit hochintensiven Workouts wie CrossFit zu beginnen, wenn ich vor der Geburt regelmäßig war?
Wann Sie mit hochintensiven Übungen beginnen können, variiert a Tonne, aber wie aktiv Sie vor und während der Schwangerschaft waren, hat einen großen Einfluss darauf, wie viel Bewegung Sie nach der Geburt tolerieren können. Wenn Sie kein Läufer waren, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Training für einen Halbmarathon zu beginnen.
Aber viele Workout-Krieger, die während der Schwangerschaft mit dem Training Schritt gehalten haben und eine unkomplizierte vaginale Geburt hatten, sind dazu bereit Beginnen Sie drei bis vier Wochen nach der Geburt mit einem modifizierten Crossfit-, Lauf-, Rad- oder hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Selbst wenn Sie vor Ihrer Empfängnis regelmäßig Crossfit waren, aber während der Schwangerschaft aufgehört haben, können Sie dies häufig tun Beginnen Sie innerhalb weniger Wochen nach der Geburt mit dem Training, sagt Pagliano. Gehen Sie nur vorsichtig vor und hören Sie auf Ihren Körper – und hören Sie auf jeden Fall auf, wenn Sie Schmerzen oder Blutungen haben.
Gibt es etwas, das ich über das Training wissen sollte, wenn ich stille?
In erster Linie – und dies wird wahrscheinlich schmerzlich offensichtlich sein – ist es am besten, vor dem Training zu stillen. „Niemand möchte drei Meilen mit vollen Brüsten laufen“, sagt Pagliano.
Ein weiterer Punkt für eine Fütterung vor dem Training: Pagliano sagt, dass einige Frauen bemerken, dass ihre Babys richtig auf ihre Milch reagieren Nach heftigem Training aufgrund einer geringfügigen Änderung des Milchaufbaus (dies kann vorübergehend den Milchsäurespiegel in Ihrer Milch verändern).
Artal sagt jedoch, dass Änderungen Ihr Baby wahrscheinlich nicht stören werden „In der Vergangenheit gab es Bedenken, weil intensive körperliche Aktivitäten dazu führen können, dass die Muttermilch einen höheren oder niedrigeren pH-Wert aufweist. Die Qualität Ihrer Muttermilch ändert sich jedoch nicht wesentlich“, sagt Artal.
Investieren Sie unbedingt in einen unterstützenden Sport-BH (Ihre Brust wird es Ihnen danken). Und trinken Sie mehr Flüssigkeit (ein zusätzliches Glas vor und nach Ihrem Schweiß sollte es tun).
Was ist, wenn Bewegung schmerzhaft ist, obwohl es mindestens sechs Wochen nach meiner Geburt war?
Hören Sie sofort auf, was Sie tun, da Schmerzen normalerweise auf ein Problem hinweisen, das sich wahrscheinlich nur verschlimmert, wenn Sie drücken, und rufen Sie Ihren Arzt an, sagt Artal. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, das Problem herauszufinden, und er oder sie kann Sie bei Bedarf auch an einen Physiotherapeuten verweisen.
„In den meisten Staaten können Sie einen Physiotherapeuten ohne ärztliche Anordnung sehen. Überprüfen Sie daher die Gesetze für den direkten Zugang in Ihrem Staat“, sagt Pagliano. Ein PT kann Sie bewerten und entweder Übungen anbieten, die Ihnen bei der Heilung helfen und / oder Ihren Arzt erreichen.
Solange Ihre Versicherung Physiotherapie umfasst, sollten Ihre Sitzungen abgedeckt sein. Um einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie den Bereich Frauengesundheit der American Physical Therapy Association und geben Sie Ihren Reißverschluss ein.
Was sind einige Anzeichen dafür, dass ich meinen Körper möglicherweise zu stark drücke?
Zusätzlich zu den roten Fahnen (Schmerzen, Blutungen, Leckagen, Beckenschwere) sollten Sie aufhören, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen. Und achten Sie auf Veränderungen in Ihrer Milchproduktion: Ein Abfall kann darauf hinweisen, dass Sie zu stark und zu schnell drücken.
„Es ist schwierig, weil Sie einen neuen Körper haben, also müssen Sie herausfinden, was normal ist und was nicht “, sagt Pagliano.
Denken Sie daran, dass nur weil Harnverlust häufig auftritt, dies nicht „normal“ ist oder dass Sie Ihre Lieblingsübungen nicht genießen sollten. Tatsächlich ist es durchaus möglich, Ihren Perinealboden neu zu trainieren, um zu stoppen Leckagen, insbesondere wenn Sie frühzeitig bei einem Experten einchecken.
Wie wird sich das Training nach der Geburt eines Kindes unterscheiden?
Wie Sie sich beim Training nach der Geburt fühlen, ist sehr persönlich. Jeder Körper ist anders, und wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Komplikationen während der Geburt und Entbindung. Hören Sie also auf die Signale, die Ihr Körper sendet, und wenn Sie sehr müde sind, fühlen Sie sich nicht gut oder Wenn Sie Schmerzen oder Undichtigkeiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Es kann auch hilfreich sein, Übungen so zu gestalten, dass sie nicht wieder in Ihre Jeans vor der Schwangerschaft passen, sondern insgesamt gesünder sind. “ die Ergebnisse, nach denen Sie suchen “, sagt Pagliano.
Kann Bewegung postpartale Depressionen oder Angstzustände verhindern?
Die postpartale Pe Bei riod geht es darum, starke Schwangerschaftshormone mit einem neuen Menschen, der gepflegt werden muss, und sehr wenig Schlaf wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei bis zu einer von fünf Frauen kann dies zu einer postpartalen Depression (PPD) führen. PPD ist niemals Ihre Schuld, und es gibt viele komplexe Ursachen dafür, aber es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung bei den meisten Frauen dazu beitragen kann, Angstzustände und Depressionssymptome nach der Geburt zu senken.
„Bewegung unterstützt nicht nur Ihre Muskeln und Gelenke. Aber es tut so viel für Ihre Biochemie “, fügt Pagliano hinzu.„ Es bietet Menschen einen schönen Stressauslass und ist ein natürlicher Weg, um Ihr System wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es bringt Sie mit anderen Freunden mit Babys zusammen und baut eine Community auf, die Sie unterstützt. “
Wie lange dauert es, bis ich mich meinem Fitnessniveau vor der Schwangerschaft nähere?
Bis Woche Sechs Jahre nach der Geburt kann fast jeder zu seinen normalen Routinen vor der Schwangerschaft zurückkehren, sagt Artal, obwohl einige Frauen feststellen, dass dies länger dauert. Unabhängig von Ihrer Fitness – ob Sie ein Profisportler oder ein gelegentlicher Yogi sind – sollten Sie nur unter Anleitung Ihres Arztes trainieren.
Denken Sie daran, dass Sie vor und regelmäßig regelmäßig trainieren Während der Schwangerschaft sind Sie schneller wieder auf dem richtigen Weg als wenn Sie das Fitnessstudio in den letzten neun Monaten (oder länger) übersprungen haben. „Ich hatte Patienten, die in der Lage sind, zu trainieren, die Schwangerschaft zu durchlaufen und sie einige Wochen später wieder aufzunehmen, aber ich würde sagen, dass dies nicht die Norm ist“, sagt Pagliano.