Lebensmittel, die eine cholesterinarme Ernährung ausmachen, können dazu beitragen, hohe Werte zu senken
Wenn Sie ändern, welche Lebensmittel Sie essen, können Sie Ihr Cholesterin senken und die Armada der Fette verbessern, die durch Ihren Blutkreislauf schwimmen. Das Hinzufügen von Lebensmitteln, die den LDL-Wert senken, das schädliche cholesterinhaltige Partikel, das zur arterienverstopfenden Arteriosklerose beiträgt, ist der beste Weg, um eine cholesterinarme Ernährung zu erreichen.
Fügen Sie diese Lebensmittel hinzu, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken
Verschiedene Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel auf verschiedene Weise. Einige liefern lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin und seine Vorläufer im Verdauungssystem binden und aus dem Körper ziehen, bevor sie in den Kreislauf gelangen. Einige geben Ihnen mehrfach ungesättigte Fette, die den LDL direkt senken. Und einige enthalten Pflanzensterine und Stanole, die den Körper daran hindern, Cholesterin aufzunehmen.
1. Hafer. Ein einfacher erster Schritt zur Senkung Ihres Cholesterins ist eine Schüssel Haferflocken oder kaltes Müsli auf Haferbasis wie Cheerios zum Frühstück. Es gibt Ihnen 1 bis 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Fügen Sie eine Banane oder einige Erdbeeren für ein weiteres halbes Gramm hinzu. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, wobei mindestens 5 bis 10 Gramm aus löslichen Ballaststoffen stammen. (Der durchschnittliche Amerikaner erhält ungefähr die Hälfte dieses Betrags.)
2. Gerste und andere Vollkornprodukte. Wie Hafer und Haferkleie können Gerste und andere Vollkornprodukte dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, hauptsächlich über die löslichen Ballaststoffe, die sie abgeben.
3. Bohnen. Bohnen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Es dauert auch eine Weile, bis der Körper verdaut ist, was bedeutet, dass Sie sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Dies ist einer der Gründe, warum Bohnen ein nützliches Lebensmittel für Leute sind, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei so vielen Möglichkeiten – von Marine- und Kidneybohnen bis zu Linsen, Kichererbsen, schwarzäugigen Erbsen und darüber hinaus – und so vielen Möglichkeiten, sie zuzubereiten, gibt es Bohnen ein sehr vielseitiges Lebensmittel.
4. Auberginen und Okra. Diese beiden kalorienarmen Gemüse sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.
5. Nüsse. Ein Scheffel von Studien zeigt, dass Mandeln gegessen werden , Walnüsse, Erdnüsse und andere Nüsse sind gut für das Herz. Der Verzehr von 2 Unzen Nüssen pro Tag kann den LDL-Wert in der Größenordnung von 5% leicht senken. Nüsse enthalten zusätzliche Nährstoffe, die das Herz auf andere Weise schützen.
6. Pflanzenöle. Die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen wie Raps, Sonnenblume, Saflor und anderen anstelle von Butter, Schmalz oder Backfett beim Kochen oder am Tisch hilft, den LDL zu senken.
7. Äpfel , Trauben, Erdbeeren, Zitrusfrüchte. Diese Früchte sind reich an Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die den LDL-Wert senken.
8. Mit Sterolen und Stanolen angereicherte Lebensmittel. Sterole und Stanole extrac Pflanzen fördern die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin aus der Nahrung aufzunehmen. Unternehmen fügen sie Lebensmitteln hinzu, die von Margarine- und Müsliriegeln bis hin zu Orangensaft und Schokolade reichen. Sie sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wenn Sie 2 Gramm Pflanzensterine oder Stanole pro Tag erhalten, können Sie das LDL-Cholesterin um etwa 10% senken.
9. Soja. Essen von Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln wie Tofu und Soja Milch wurde einst als ein wirksames Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels angepriesen. Analysen zeigen, dass der Effekt bescheidener ist – 25 Gramm Sojaprotein pro Tag (10 Unzen Tofu oder 2 1/2 Tassen Sojamilch) können den LDL um 5 senken % bis 6%.
10. Fettiger Fisch. Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche Fisch essen, kann der LDL auf zwei Arten gesenkt werden: durch Ersetzen von Fleisch, das LDL-steigernde gesättigte Fette enthält, und durch Liefern von LDL Omega-3-Fette. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Triglyceride im Blutkreislauf und schützen das Herz, indem sie das Auftreten abnormaler Herzrhythmen verhindern.
11. Faserzusätze. Ergänzungen bieten den am wenigsten ansprechenden Weg, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten Zwei Teelöffel Flohsamen pro Tag, die in Metamucil und anderen massenbildenden Abführmitteln enthalten sind, liefern etwa 4 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Zusammenfügen Bei einer Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel
Wenn es darum geht, Geld zu investieren, empfehlen Experten, ein Portfolio mit verschiedenen Investitionen zu erstellen, anstatt alle Eier in einen Korb zu legen. Gleiches gilt für den Weg zur Senkung des Cholesterinspiegels. Das Hinzufügen mehrerer Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels auf unterschiedliche Weise sollte besser funktionieren als die Konzentration auf eines oder zwei.
Ein weitgehend vegetarisches „Ernährungsportfolio cholesterinsenkender Lebensmittel“ senkt LDL, Triglyceride und Blutdruck erheblich. Die wichtigsten Nahrungsbestandteile sind viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte anstelle von hochraffinierten und Eiweiß, das hauptsächlich aus Pflanzen stammt. Mit Pflanzensterinen angereicherte Margarine hinzufügen; Hafer, Gerste, Flohsamen, Okra und Auberginen, alle reich an löslichen Ballaststoffen; Sojaprotein; und ganze Mandeln.
Natürlich erfordert die Umstellung auf eine cholesterinsenkende Diät mehr Aufmerksamkeit als das Aufspringen eines täglichen Statins. Es bedeutet, die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie normalerweise in Ihren Warenkorb legen, zu erweitern und sich an neue Texturen und Aromen zu gewöhnen.Aber es ist ein „natürlicher“ Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken, und es vermeidet das Risiko von Muskelproblemen und anderen Nebenwirkungen, die manche Menschen, die Statine einnehmen, plagen.
Ebenso wichtig ist eine Ernährung, die reich an Früchten ist , Gemüse, Bohnen und Nüsse sind über die Senkung des Cholesterinspiegels hinaus gut für den Körper. Sie halten den Blutdruck in Schach. Sie helfen den Arterien, flexibel und reaktionsschnell zu bleiben. Sie sind gut für die Knochen- und Verdauungsgesundheit, für das Sehvermögen und die geistige Gesundheit / p>
Weitere Informationen finden Sie unter „So senken Sie Ihr Cholesterin ohne Medikamente“.
Bild: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
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