Einen starken, kraftvollen Rücken aufzubauen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Gezielte Muskeln entlang Ihrer Lats und zwischen Ihren Schulterblättern dienen verschiedenen Zwecken: Sie isolieren Ihre Schultern gegen Verletzungen, verbessern Ihre Körperhaltung und lindern Nackenschmerzen und vervollständigen natürlich einen dynamischen V-förmigen Körperbau.
Aber nicht jeder kann die größten und schlimmsten Rückenübungen machen. Für viele von uns sind Klimmzüge (eine Goldstandard-Rückenbewegung) so schwer, dass wir nicht genug Wiederholungen machen können, um Muskeln aufzubauen. Langhantelreihen können sich unangenehm anfühlen. Und schwere Kreuzheben mit Langhanteln sind sehr oft einfach nur einschüchternd.
Die gute Nachricht, wenn Sie all diese Bewegungen fürchten: Sie müssen keine von ihnen ausführen, um einen äußerst aufgebockten, kraftvollen Rücken aufzubauen. Sie können mit nur zwei Kurzhanteln ernsthafte Rückenmuskulatur und Kraft aufbauen, indem Sie sich auf reihenorientierte Bewegungen und schwere Bauernträger konzentrieren. Diese Übungen tragen wesentlich dazu bei, dass Ihr Körper die Schulter-Roll-Forward-Haltung so oft ausgleicht kommt mit alltäglichen Aktivitäten wie Autofahren und Tippen am Computer.
Beginnen Sie mit den 10 besten Hantelbewegungen für den Rücken und Sie sind auf einem guten Weg.
Hantelreihe
Die grundlegende Hantelreihe ist eine der besten Übungen für Ihren Rücken, die sowohl die Lats als auch die Rhomboide angreifen. Und wenn Sie es richtig machen und sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften und Schultern auf dem Boden zu halten, wird dies „auch eine ernsthafte Kernkraft aufbauen. Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden. Einer der besten Teile der Hantelreihe: Es“. Es ist eine Übung, die Sie eventuell mit ernsthaftem Gewicht belasten können, was sie zu einem wichtigen Muskelaufbau macht. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
Neigungsreihe
Nicht weit hinter der Hantelreihe ist die Steigungsreihe, eine der strengsten Reihenvarianten, die es gibt. Wenn Sie Standard-Hantelreihen machen, ist es einfach, Ihren Oberkörper hin und her schaukeln zu lassen, um Schwung zu erzeugen, anstatt das Gewicht nur mit Muskeln zu bewegen. Die Schrägbank hilft dabei, dies zu beseitigen, wenn Sie unsere Brust auf das Polster kleben. Die Schrägbank Ändert auch den Zugwinkel nur geringfügig, wodurch Sie Ihre unteren Lats stärker angreifen können. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Erhöhtes Halten der Plankenreihe
Der erhöhte Sitz der Plankenreihe, ein Schritt von Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS, hilft Ihnen beim Aufbau einer starken Geist-Muskel-Verbindung mit Ihre Rückenmuskulatur (und auch Ihren Kern verbrennen). Nachdem Sie eine stabile, erhöhte Plankenposition hergestellt haben, rudern Sie eine Hantel nach oben und halten sie fest. Aber lassen Sie es nicht zu, dass es nur ein Halten ist. Konzentrieren Sie sich darauf, für die Dauer des Haltens weiter nach oben zu ziehen.
Half-Iso Incline Row Countup-Serie
Möchten Sie die Steigungsreihe ausgleichen? Verwenden Sie dazu die Countup-Serie für Halb-Iso-Steigungsreihen, in der Ihre Rückenmuskulatur unterrichtet wird Erzeugen Sie weiterhin Kraft, auch wenn sie Ihre Arme so weit wie möglich zurückgezogen haben. Das Verständnis dieses Prinzips ist der Schlüssel zum Aufbau der Rückenstärke und hinterlässt bei Ihren Lats und Rhomboiden einen starken Rückbrand.
Renegade Row
Die klassische abtrünnige Reihe ist eine solide Möglichkeit, Ihren gesamten Oberkörper zu sprengen. Sie hämmern Ihre Brust und Ihren Trizeps während der Liegestützphase der Bewegung. Wenn Sie die Hantel nach oben drücken und in Richtung Ihrer Hüfte rudern, zerdrücken Sie Ihre Bauchmuskeln und stimulieren Ihre Lats und Rhomboide. Dies endet im Wesentlichen mit einer Plankenreihe. Ein guter Ausgangspunkt hier: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Hantelreihe mit Handtuchgriff
Nehmen Sie die Herausforderung an Unterarm und Stabilität auf der Standard-Hantelreihe mit Samuels Handtuchhantelreihe. Mechanisch scheint dies einer normalen Hantelreihe sehr ähnlich zu sein, aber das Handtuch fügt zwei Herausforderungen hinzu. Erstens müssen Sie das Handtuch aggressiv zusammendrücken, um die Hantel zu halten. Zweitens müssen Sie daran arbeiten, die Hantel im Gleichgewicht und auf gleicher Höhe zu halten, was bedeutet, dass Sie bei jeder Wiederholung und jedem Honen einen langsameren, kontrollierteren Zug ausführen müssen Ihre Geist-Muskel-Verbindung in diesem Prozess.
V-Taper Hantelreihenreihe
Die V. -Taper Row Series hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer äußeren Lats und verleiht Ihren hinteren Delts Größe und Tiefe. Hier mischen Sie eine traditionelle Reihe in der Nähe des Rumpfes mit einer Reihe, in der Ihr Ellbogen nach außen aufflackert. Diese nach außen ausgestellte Reihe greift Ihre hinteren Delts an und baut die dringend benötigte Masse hinter Ihren Schultern auf. Das hier verwendete Tempo wird es tun Sprengen Sie auch Ihre Lats auf die engen Reihen, während Sie für eine kurze Sekunde halten.
Farmers Carry
Eine weitere klassische Übung, und eine Bewegung, die der Mensch seit Beginn der Zeit macht. Mit dem Trage des Landwirts heben Sie schwere Hanteln auf und gehen mit ihnen, normalerweise entweder für Zeit oder Distanz. So oder so, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zu drücken und Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, bauen Sie einen größeren, stärkeren Rücken (und insgesamt einen elastischen Körper) auf.
Drei-Wege-Reihen mit erhöhten Planken
In der dreifach erhöhten Dielenreihe dreht sich alles um subtile Rückenmuskulatur. Sie werden hier nicht viel schummeln können, vor allem, weil der größte Teil Ihres Körpers vollständig konzentriert ist bei Beibehaltung einer festen erhöhten Dielenposition. Das bedeutet, dass der „arbeitende“ Arm sehr konzentrierte Rückendrücke aufhäufen kann. Durch Verschieben der Handgelenkspositionen können Sie verschiedene Teile Ihres Rückens treffen (da Sie auch Ihren Kern auf neue Weise herausfordern): Die Ellbogen-Schlagposition trifft Ihre hinteren Delts, die Standard-Ellbogen-Nah-Rumpf-Reihe trifft Ihre Lats und Rhomboide und der Rückwärtsgriff konzentrieren sich auf Ihre unteren Lats.
TRX Plank Pause Row
Denken Sie an den TRX Plankenpausenreihe als verheerende Herausforderung; Sie werden im TRX ein zusätzliches Gerät dafür benötigen. Sobald Sie das haben, können Sie einen extrem herausfordernden TRX-Einarm-Plankengriff einrichten, der Ihre Bauchmuskeln und Schrägen schneidet. Von dieser Position aus sind Sie es eine Hantel nach oben rudern; Ihre Lats und Rhomboide tun dies in nahezu vollständiger Isolation, auch weil der Rest Ihres Körpers fast ausschließlich darauf ausgerichtet ist, nur diese verheerende TRX-Planke zu halten.