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10 gesunde Rezepte für Herde um den Cholesterinspiegel zu senken ~ das bedeutet, das schlechte Zeug (LDL) zu senken und das gute Zeug (HDL,) oder beides zu erhöhen. Die guten Nachrichten? Dies sind alles Lebensmittel, die Sie essen möchten! Neben Bewegung und gesunden Lebensgewohnheiten spielt Essen eine große Rolle dabei, unser Herz gesund zu halten und uns ein längeres Leben zu ermöglichen. Lass uns essen !!
# 1 Lachs
Wir sind alle sehr glücklich, dass Lachs auf dieser Liste steht, weil er nicht nur wahnsinnig lecker, sondern auch einfach zuzubereiten und unendlich variabel ist. Die American Heart Association empfiehlt jede Woche zwei Portionen, und ich bin gerne bereit, dies zu tun. Während Lachs das schlechte Cholesterin nicht senkt, erhöht es Ihr gutes Cholesterin, HDL, was wiederum den Körper von den schlechten Dingen befreit. Sie wissen nicht, wo Sie mit Lachs anfangen sollen? Probieren Sie meinen einfachen Pan-Lachs aus dem Mittelmeer.
# 2 Nüsse
Das einfach ungesättigte Fett in Nüssen kann helfen, schlechtes Cholesterin zu senken, und das gilt für Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne und Pistazien. Die Harvard Medical School sagt: „Das Essen von 2 Unzen Nüssen pro Tag kann den LDL-Wert in der Größenordnung von 5% leicht senken. Nüsse enthalten zusätzliche Nährstoffe, die das Herz auf andere Weise schützen.“ Wenn Sie Nüsse rösten, bevor Sie sie zu Rezepten hinzufügen, verleihen sie einen unglaublichen Geschmack und Knusprigkeit, wie in dieser Wildreisschale mit Brunnenkresse und Haselnüssen. Denken Sie daran, dass Nüsse kalorisch sind, sodass eine kleine Handvoll pro Tag ausreicht.
# 3 Bohnen (Hülsenfrüchte)
Eine Portion Bohnen pro Tag (ca. 3/4 Tasse) kann Ihre messbar senken Cholesterin. Es liegt an den löslichen Ballaststoffen in Bohnen, die helfen, die Cholesterinproduktion in der Leber und die Cholesterinaufnahme im Dünndarm zu verringern. Ein paar einfache Möglichkeiten, mehr Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen – Hummus, Bohnensuppen, Chilis und Bohnensalate Und diese Bohnen können getrocknet oder in Dosen abgefüllt werden. Mein Regenbogenbohnensalat mit süß-saurem Dressing zeigt Ihnen die richtige Richtung.
# 4 Äpfel
Äpfel sind möglicherweise das ursprüngliche Naturkostprodukt, da uns immer beigebracht wurde, eines pro Tag zu essen. Diese alte Säge erweist sich als ziemlich genau, Äpfel (insbesondere die Schalen) enthalten Pektin, ein Typ von löslichen Ballaststoffen, die das „schlechte“ Cholesterin aufnehmen und es aus unserem Körper herausführen. Nehmen Sie einen aus dem Obstkorb und essen Sie ihn ganz… Ich bevorzuge meinen in diesem gerösteten Apfel-Radicchio-Salat.
# 5 Hafer
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Haferflocken am Morgen gut für Sie sind, aber wussten Sie, dass sie viel lösliche Ballaststoffe enthalten, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Menge reduzieren, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird? Es ist keine schlechte Idee, jeden Morgen Hafer zu essen. In den kälteren Monaten esse ich Haferflocken oder Haferkleie und in der wärmeren Jahreszeit Müsli. Diese Haferkleie Power Bowl ist einer unserer Favoriten. Wir laden es auf!
# 6 Avocados
Nährstoffdichte Avocados sind reich an gesundem einfach ungesättigtem Fett In mehreren Studien wurde festgestellt, dass sie dazu beitragen, schlechte Cholesterinpartikel zu reduzieren. Wenn Sie täglich eine Avocado essen, können Sie laut ScienceDaily gute Ergebnisse erzielen. Das gesunde Fett in Avocados kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, und hilft auch bei der Gewichtskontrolle. Mein Avocado- und Kräutersalat ist eine köstliche Möglichkeit, mit Ihrer täglichen Dosis zu beginnen.
# 7 Olivenöl
Es mag nicht intuitiv erscheinen, besonders wenn Sie in der „fettarmen“ Generation aufgewachsen sind, die glaubte, dass alles Fett ein diätetisches Nein-Nein ist, aber einige der Lebensmittel auf dieser Liste enthalten gute Fette, die uns gesünder machen. Olivenöl ist ein weiteres einfach ungesättigtes Fett, das so viele Lebensmittel besser schmecken lässt und dennoch unseren schlechten Cholesterinspiegel senkt. Es ist kalorienreich, sodass Sie die Menge, die Sie essen, begrenzen müssen, aber eine Flasche natives Olivenöl extra ist immer gut wöchentliche Investition. Mein mit Kräutern marinierter Ziegenkäse feiert gesundes Olivenöl.
# 8 Knoblauch
Knoblauch Es ist leicht, hinter sich zu kommen, wer liebt es nicht? Aber je mehr Sie essen, desto besser ist es für Sie. Deshalb empfehle ich meinen Hummus mit vierzig Nelken für maximalen Nutzen. Es wird angenommen, dass Knoblauch das schlechte Cholesterin senkt, indem er es verhindert produziert werden in der Leber, so dass Sie sich gut fühlen können, wenn Sie es zu all Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Tipp: Wenn Sie den Knoblauch zuerst rösten, wird er erheblich milder, sodass Sie mehr verwenden können!
# 9 Rotwein
Einer meiner Favoriten, aber vielleicht der problematischste ~ Rotwein in Maßen ist eine gute Sache für Ihren Herz- und Cholesterinspiegel.Das Problem ist jedoch, dass der Weinkonsum schwer zu kontrollieren sein kann und zu viel Wein laut Heart.org den gegenteiligen Effekt hervorruft. Wenn Sie in der Lage sind, mäßig zu trinken, ist Rotwein eine gute Sache. Er erhöht den HDL, das gute Cholesterin und seine natürlichen Pflanzenchemikalien Resveratrols haben antioxidative Eigenschaften, die die Arterienwände schützen können. Mein Glühwein mit langsamem Kocher ist eine gute Möglichkeit, ihn bei kaltem Wetter zu genießen.
# 10 dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält mehr Kakao als andere Schokoladensorten und ist höher in den Flavonoiden, von denen gezeigt wurde, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken. Flavonoide sind auch in Rotwein enthalten. Suchen Sie nach dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (normalerweise sehen Sie den Prozentsatz vorne und in der Mitte auf dem Etikett), die nur minimal verarbeitet wird. Bio-Produkte sind eine gute Wahl. Mit meinen Dark Chocolate Detox Bites können Sie sich ohne Schuldgefühle ein Dessert gönnen.