03.05.1: Wie man reine Kraft aufbaut

Hier ist, was Sie wissen müssen …

1. Gute Kenntnisse in den Kernaufzügen haben Eine große Verschleppung in alles andere. Starten Sie das Licht, machen Sie langsame Fortschritte und lassen Sie das Ego aus, um PRs zu zerstören.
2. Trainieren Sie 3-4 Tage die Woche. Zentrieren Sie jedes Training um eines der folgenden Elemente: Parallel Squat , Bankdrücken, Kreuzheben oder Stehschulterdrücken.
3. Verwenden Sie einen bestimmten Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholungszahl, um 5 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen und dann 1 Wiederholung zu heben. Diese Prozentsätze basieren auf 90% Ihrer Wiederholungen 1RM.
4. Ergänzen Sie das 5/3/1-Training mit Assistenzarbeit, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und einen ausgeglichenen Körper zu schaffen. Zu den Optionen gehören Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenverlängerungen.

Der Grund für 5/3/1

Nur damit wir klar sind, wollen beide Leute es tun 5/3/1 oder sie tun es nicht. Ich möchte den Menschen wirklich helfen, aber wenn sie meinen Rat nicht befolgen, kann ich nichts tun. Das ist in Ordnung für mich. Ich kämpfe nicht gegen die Schlachten. Es ist mir verdammt noch mal egal.

Schauen Sie, es ist dumm, über Krafttrainingstheorie zu streiten. Und der Grund, warum ich mir 5/3/1 ausgedacht habe, war, dass ich ein Programm wollte, das dumme Gedanken aus meinem Kopf entfernt und mich einfach in den Kraftraum gehen lässt und Scheiße macht.

Ich war es Ausbildung seit 20 Jahren, und das habe ich gelernt.

A. Powerlifters Progress

Meine beste Leistung beim Powerlifting in der 275-Pfund-Gewichtsklasse war eine Kniebeuge von 1.000 Pfund, ein Bankdrücken von 675 Pfund, ein Kreuzheben von 700 Pfund und insgesamt 2.375 Pfund. Nein, das war ich nicht. “ überhaupt nicht stark! Sicher, ich könnte zum Monolithen watscheln und hocken, aber ich könnte nichts anderes tun. Wirklich, alles was ich tun konnte war hocken, Bank und Kreuzheben.

Heute habe ich andere Bestrebungen. Ich möchte Ich möchte so mobil, flexibel, stark und in einem so guten Zustand wie möglich sein. So bin ich auf 5 gekommen / 3/1.

Philosophie 5/3/1

Die Kernphilosophie hinter 5/3/1 dreht sich um die Grundprinzipien des Krafttrainings, die den Test der Zeit bestanden haben.

Grundlegende Mehrgelenklifte

Bankdrücken, paralleles Hocken, Kreuzheben und Stehdrücken waren die Grundvoraussetzungen für das Repertoire eines jeden starken Mannes. Diejenigen, die diese Lifte ignorieren, sind es im Allgemeinen die Leute, die an ihnen saugen. Wenn du gut darin wirst, wirst du gut in anderen Dingen, da sie eine so große Verschleppung haben.

Startlicht

Während es kann Es scheint nicht intuitiv zu sein, Gewicht von der Stange zu nehmen, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht hinzuzufügen Wenn Sie leichter starten, haben Sie mehr Raum, um vorwärts zu kommen. Dies ist eine sehr schwer zu schluckende Pille für die meisten Lifter. Sie wollen schwer anfangen und sie wollen jetzt anfangen.

Dies ist nichts weiter als das Ego, und nichts wird einen Lifter schneller oder länger als das Ego zerstören.

Langsam vorankommen

Dies knüpft an das Startlicht an und verhindert, dass Lifter, die gestern groß und stark werden wollen, ihren eigenen Fortschritt sabotieren.

Die Leute wollen ein Programm, das ihrem Gewicht 40 Pfund hinzufügt Bank in acht Wochen. Wenn ich frage, wie viel ihre Bank im letzten Jahr gestiegen ist, lassen sie beschämt den Kopf hängen.

Persönliche Rekorde brechen

5/3/1 ist so eingerichtet, dass Sie es können brechen Sie das ganze Jahr über eine Vielzahl von Wiederholungsrekorden. Beachten Sie, dass es sich um „Wiederholungsaufzeichnungen“ und nicht um „maximal eine Wiederholung“ handelt. Die meisten Menschen leben und sterben nach ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen. Für mich ist dies dumm und kurzsichtig.

Wenn Ihre Die Hocke geht von 225 x 6 auf 225 x 9, Sie sind „stärker geworden.

5/3/1 nach Zahlen

In 5/3/1 wird erwartet, dass Sie drei oder vier Tage pro Woche trainieren. Jedes Training konzentriert sich auf einen Kernlift – die parallele Hocke, Bankdrücken, Kreuzheben und Stehschulterdrücken.

Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen, mit diesen festgelegten Wiederholungszielen für jeden größeren Lift:

• Woche 1 3 x 5
• Woche 2 3 x 3
• Woche 3 3 x 5, 3, 1
• Woche 4 Deload

Dann Sie beginnen den nächsten Zyklus mit schwereren Gewichten an den Kernliften. Und hier wird ein scheinbar einfaches System etwas komplizierter.

Sie wählen nicht nur ein Gewicht zum fünfmaligen Heben oder dreimal oder einmal pro Satz. Sie verwenden einen bestimmten Prozentsatz Ihres Satzes -rep max. Und nicht deine volle 1RM. Die Berechnungen basieren auf 90% davon.

Wenn Ihr 1RM beim Bankdrücken 315 Pfund beträgt, verwenden Sie 285 (90%) als Basiszahl für Ihre Trainingsgewichtsberechnungen.So funktioniert es:

	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Setze 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Setze 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Wenn Sie 5+, 3+ oder 1+ sehen, bedeutet dies, dass Sie die maximalen Wiederholungen ausführen, die Sie mit diesem Gewicht verwalten können, mit dem Ziel, eine Wiederholung festzulegen Nehmen Sie in jedem Training auf.

Lassen Sie uns das Training der ersten Woche für das Bankdrücken durchgehen. Wenn Ihr 1RM im obigen Beispiel 315 beträgt, berechnen Sie alle Ihre Prozentsätze aus 90% dieses Maximums oder 285 Pfund.

Sie verwenden also 185 (65% von 285) x 5, 215 x 5 und 240 oder 245 x 5 oder mehr. (In meinem 5/3/1 E-Book stelle ich detaillierte Listen mit Gewichten und Prozentsätzen zur Verfügung, damit Sie keinen Taschenrechner mit ins Fitnessstudio nehmen müssen.)

Nach Abschluss des ersten Zyklus addieren Sie fünf Pfund zu Ihren 1RM-Berechnungen für die beiden Oberkörperlifte und 10 Pfund zu Ihrem 1RM für Kniebeugen und Kreuzheben.

Diese spezifischen Anweisungen für 1RM-Prozentsätze und monatliche Progression unterscheiden 5/3/1 von weniger nützlichen Systemen. Wenn ich ein Programm sehe, das drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen enthält? Das ist das dümmste verdammte Ding aller Zeiten.

Wenn es keinen bestimmten Prozentsatz basierend auf einem bestimmten Maximum gibt, ist es nutzlos. Das ist das Markenzeichen von jemandem, der die grundlegende Programmierung nicht versteht

Ein Ziel pro Training

Mit 5/3/1 erreichen Sie bei jedem Training ein Ziel. Einige Programme haben keinen Fortschritt von einem Tag zum anderen.

Ein weiteres einzigartiges Merkmal ist das endgültige Bälle-Out in jedem Training. Sie müssen nicht über die vorgeschriebenen Wiederholungen hinausgehen, wenn Sie keine Lust dazu haben, aber dies hat echte Vorteile.

Ich habe immer daran gedacht, die vorgeschriebenen Wiederholungen zu machen, um einfach deine Kraft zu testen. Alles, was darüber hinaus Kraft, Muskeln und Charakter aufbaut.

Ja, dieser letzte Satz ist derjenige, der Haare auf Ihre Brust legt, aber das System funktioniert nicht ohne die Sätze, die ihm vorangehen. I. Ich habe versucht, diese auszuschneiden, aber ich wurde kleiner und schwächer. Es gibt vielleicht nur einen wirklich harten Satz, aber die anderen Sätze sind immer noch Qualitätsarbeit.

Hilfsarbeit

Neben Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben enthält 5/3/1 Hilfsübungen zum Muskelaufbau und zur Vorbeugung Verletzungen und schaffen einen ausgeglichenen Körperbau. Meine Favoriten sind Krafttrainingsklammern wie Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenverlängerungen.

Aber machen Sie keine Affenscheiße mit zusätzlichen Übungen. Sie sollten das Training ergänzen, nicht beeinträchtigen. Sie müssen einen sehr starken Grund für eine Übung haben. Wenn Sie dies nicht tun, verschrotten Sie es und fahren Sie fort.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Hilfe zu leisten: Boring But Big (meine Version eines Hypertrophieprogramms), The Triumvirate (siehe unten) und Mein Favorit, ich mache keinen Jack Shit, benannt nach den Zeiten, in denen Sie nur Zeit haben, die PR in Ihrem Schlüssellift zu betätigen und zu gehen.

Die Leute lachen und nennen mich faul, während sie herumhüpfen ihr dreistündiges Training macht keine Fortschritte. Anstelle dessen, was Sie im Kraftraum tun, führt dies manchmal zum Erfolg.

5/3/1 und Unzufriedenheit

Ich habe viele positive Rückmeldungen von Liftern erhalten, die 5/3/1 verwendet haben, um Plateaus in Kraft und Stärke zu überwinden Größenentwicklung. Und es ist nicht nur von fortgeschrittenen Jungs. Ich erhielt ein Dankeschön von einem Mann, der von 135 für 1 Wiederholung auf der Bank auf 135 für 17 ging.

Das Programm wurde auch von Liftern an zwei Fronten kritisiert: dass Lifter auch anfangen sollen leicht und zu langsam bauen.

„Start zu leicht“ bezieht sich auf meine Beharrlichkeit, dass die vorgeschriebenen Lasten aus 90% der 1 U / min des Hebers berechnet werden. Wenn Ihre 1 U / min in der Bank 315 beträgt, warum berechnen? Lädt eine 1RM von 285 ab?

Meine Antwort? Leute, die über die 90% -Ding ausflippen, sind normalerweise an erster Stelle schwach. Sie müssen nicht mit Ihrem Maximum arbeiten, um Ihr Maximum zu erhöhen. Warum Menschen so außer Form geraten, wenn sie zwei Schritte zurückgehen, wenn dies bedeutet, dass sie „10 Schritte vorwärts machen“, ist mir ein Rätsel.

Dann gibt es das Problem „von der Realität getrennt“. Nur wenige Lifter sind bereit, ihre wahre 1RM anzuerkennen.

Einmal habe ich jede Woche ein Seminar durchgeführt. Jedes Mal, wenn ich jemanden fragte, wie hoch seine maximale Anzahl an Wiederholungen war, bekam ich Folgendes: „Nun, vor ungefähr drei Jahren habe ich 365 für ein Triple geschlagen, aber dann habe ich schwerer trainiert …“ Die meisten Jungs haben einfach keine verdammte Ahnung.

Wenn ich die 90% verwende, erkläre ich diesen Bullshit.Durch die Verwendung von Gewichten, mit denen sie tatsächlich umgehen können, bauen die Jungs Muskeln auf, vermeiden Burnout und machen vor allem bei jedem Training Fortschritte.

Nichts davon ist genau revolutionär. Das habe ich in meinem ersten Jahr gelernt. Ich habe immer meine besten Gewinne erzielt, wenn ich nur ein bisschen im Tank gelassen habe.

Was die Kritik „Zu langsam bauen“ betrifft, sagen mir die Leute, dass sie nicht drei Monate brauchen wollen, um zu bauen ihre Stärke steigern. Wo wirst du in einem Jahr sein? Verdammt noch mal, wo wirst du in fünf Jahren sein, wenn du immer noch 205 mit deinem Arsch auf halber Höhe von der Bank sitzt?

Das Streben nach Stärke ist kein sechsmonatiges oder einjähriges Streben Es ist eine 30-jährige Verfolgung für mich. Sie müssen klug sein. Aber jetzt will jeder alles.

4 zu vermeidende Anfängerfehler

Wenn Sie 5/3/1 versuchen möchten, vermeiden Sie diese vier häufigen Anfängerfehler.

1. Nicht anpassen.

Dies gilt für alle auf dieser Site veröffentlichten Programme, ist jedoch besonders wichtig für den 03.05.1. Sie müssen das Programm so ausführen, wie es geschrieben wurde.

Die Leute fragen die verrückteste Scheiße. „Kann ich 5/3/1 mit Westside für Skinny Bastards kombinieren?“ Warum nicht einfach das eine oder andere machen und Fortschritte machen?

Dieselben Jungs meckern dann drei Monate später auf einem Message Board, dass das Programm nicht funktioniert hat. Das ist so, als würde man sich beschweren, dass Ihr Mädchen trotz allem schwanger geworden ist Sie verwenden ein Trojanisches Kondom, außer Sie vergessen zu erwähnen, dass Sie das Kondom an Ihren Fingern getragen haben.

2. Machen Sie es sich bei der Assistenzarbeit leicht.

Manche Menschen suchen nach der magischen Kombination von Assistenzübungen und unterschätzen den Schlüssellift vollständig. Ich nenne das Hauptfach Minderjährige. Hilfsarbeit ist genau das – Hilfe. Machen Sie ein oder zwei Übungen für fünf 10er-Sätze oder machen Sie ein paar weitere Übungen für weniger Sätze. Es ist Hilfe. Es spielt keine Rolle.

Manchmal gebe ich den Leuten einfach eine Repräsentantennummer und lasse sie es selbst erfinden. Sagen Sie „Push-Bewegung: 60 Wiederholungen“ oder „Pull: 100 Wiederholungen“. Es ist alles nur Muskelarbeit.

3. Beginnen Sie mit den richtigen Gewichten.

Dies muss wiederholt werden. Ich weiß nicht, wie oft Menschen ihre PRs weggeblasen haben, weil Sie lernen, mit etwas Zurückhaltung zu trainieren und verwenden tatsächlich Gewichte, mit denen sie gut umgehen können.

4. Mach langsam Fortschritte.

Ich sage den Jungs, je länger dein Schritt ist, desto schneller wirst du dir eine Achillessehne reißen. Aber das Problem ist, dass die Leute für das heutige Training leben. Niemand scheint mehr die Vision zu haben, über das hinauszuschauen, was sie heute tun.

Ich plane mein Training für ein Jahr. Ich weiß genau, was ich tun möchte und was ich erreichen möchte 12 Monate im Voraus. Und ich weiß, was 5 oder 10 Pfund pro Monat im Laufe eines Jahres ergeben.

Das Spiel des Hebens ist keine achtwöchige Verfolgung. Es dauert nicht so lange wie Ihr aktuelles Programm. Es ist eine lebenslange Verfolgung.

Schlüssel, damit 5/3/1 funktioniert

Schauen Sie sich 5/3/1 an Auf Ihrem Computerbildschirm erscheint es einfach genug. Genau danach bin ich. Es muss nicht kompliziert sein, groß und stark zu werden. Hier sind die Schlüssel, damit es funktioniert:

• Beginnen Sie mit einer realistischen Vorstellung von Ihrem Maximalwert für eine Wiederholung und befolgen Sie meine Anweisungen zur Basis Alle Trainingsgewichte auf 90% dieses Maximums. Sie können es sich wirklich leicht machen, indem Sie ein paar Workouts damit verbringen, bis zu einem Satz von maximal vier Wiederholungen für jeden der vier Kernlifte zu arbeiten.
• Ihr 3RM sollte ungefähr 90% Ihres 1RM betragen. Sobald Sie dieses 3RM haben, können Sie einen Schritt in Ihren Berechnungen überspringen und ihn einfach für alle nachfolgenden Prozentsätze verwenden.
• Der endgültige Satz Ihres Kernlifts in jedem Das Training ist dasjenige, das Masse und Kraft produziert. Geben Sie also alles, was Sie haben, und machen Sie mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich.
• Die Ausnahmen sind die Entladungsübungen in Woche 4. Sie geben Ihre Muskeln machen eine Pause und versuchen nicht, neue PRs zu etablieren.
• Wenn Sie einen neuen vierwöchigen Zyklus beginnen, addieren Sie 5 Pfund zu Ihren 1RMs für Bank- und Schulterdrücken und 10 Pfund für Kniebeugen und Kreuzheben. und berechnen Sie die Trainingsgewichte anhand der neuen Zahlen neu.
• Es funktioniert am besten, wenn Sie viermal pro Woche trainieren, obwohl auch dreimal pro Woche funktionieren könnte, solange Sie alle vier Kernübungen trainieren, bevor Sie wiederholen. Mit anderen Worten, überspringen Sie nicht einen, damit Sie die anderen drei einmal pro Woche ausführen können. Trainieren Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander.
• Wenn Sie die Ergebnisse von 5/3 sehen möchten / 1, du musst das Programm wie geschrieben machen. Sobald Sie mit dem Anpassen beginnen, ist es nicht mehr 5/3/1.

Möglicherweise gefällt Ihnen Ihre eigene Version besser als das Original, aber Sie können Ihre nicht zuordnen Erfolg oder Misserfolg für den Typ, der das Programm geschrieben hat, es sei denn, Sie machen das Programm tatsächlich so, wie er es geschrieben hat.

Beispieltraining: Das Triumvirat

Das Triumvirat verwendet drei Übungen pro Training. Eines davon ist ein Core Lift.Führen Sie vor jedem Training ein Aufwärmprogramm durch, das Mobilität, Flexibilität, eine Erhöhung Ihrer Kerntemperatur und Herzfrequenz (z. B. Seilspringen) und Schaumrollen umfasst.

Ich empfehle, zwei oder drei Konditionierungssitzungen pro Training hinzuzufügen Woche mit Bergsprints, Prowler-Pushs oder was auch immer für Sie funktioniert.

Bei allen Workouts sollten Sie zwischen den Sätzen des Kernlifts 3 bis 5 Minuten und zwischen den Sätzen der Assistenzübungen 1 bis 2 Minuten ruhen

Denken Sie daran, dass Sie Prozentsätze basierend auf 90% Ihres aktuellen 1RM in jedem Aufzug berechnen, nicht aus dem tatsächlichen 1RM.

Training 1

Training 2

	Übung	Setzt	Wiederholungen	% 1RM
A	Kreuzheben Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 90, 75, 85, 95 40,50,60
B	Guten Morgen	5	12
C	Hängende Beinheben	5	15

Training 3

	Übung	Setzt	Vertreter	% 1RM
Eine	Bank Drücken Sie Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Kurzhantel-Brustpresse	5	15
C	Hantelreihe	5	10

Training 4