Selvom der er skrevet adskillige artikler til den ældre bodybuilder, der lige er begyndt, føler jeg, at den sande begynder, barnet, er blevet forsømt. Denne artikel vil fokusere på vægtløftning for børn og teenagere og dens risici, fordele og kontroverser.
Den første ting, jeg gerne vil tage fat på, er steroidmisbrug blandt teenagere. Steroider er en velsignelse for bodybuildere, der er villige til at ofre deres kroppe for at være store og magre. Sandt nok er du måske den største og stærkeste person i din skole, men til hvilken pris? Den første ting, du sandsynligvis ville være bekymret for, er dine testikler. Dine testikler krymper enormt fra steroidmisbrug. Steroider forårsager også forskellige organproblemer og kan endda føre til døden. Mit hovedpunkt her: hold dig væk fra steroider!
En af de største myter om vægtløftning er, at det bedøver din vækst. Ingen undersøgelser har nogensinde vist sig at løfte vægte stunts eller hæmmer vækst. Men som med ethvert træningsprogram, hvis du gør for meget for tidligt, kan der opstå fysiske problemer, uanset hvor gammel personen, der træner, er. De vigtigste aspekter ved træning som barn er tilsyn, træningsteknik, lette vægte og høje gentagelser i intervallet 12, 15 og endda 20 rep. Som teenager kan du gradvist udvikle dig til tungere vægte med lavere reps, omkring 10 pr. Sæt.
Tilsyn er nøglen. Risikoen for skade er reel, men den er omvendt proportional med korrekt teknik og overvågning. Rapporterede vægtløftningsskader hos børn spænder fra brud, spondylolyse, menisk tårer og herniated diske til forskydninger og hjerteruptur. Langt størstedelen af disse skader forekommer hos børn, der træner alene uden opsyn. For raske børn, der undervises i korrekt løfteform af kvalificerede undervisere eller terapeuter, og som træner i et overvåget, ikke-konkurrencedygtigt miljø, er risikoen for skade meget lav, og potentialet for fordele er stort.
Jeg er en stærk abonnent på troen på, at du ikke vinder gode gevinster, medmindre du er ordentligt motiveret. Et barn, der bliver skubbet af en aggressiv træner eller overivrig forælder, bør ikke træne. En seriøs ung atlet med rimelige træningsmål, støttende forældre og en kvalificeret coach kan drage fordel af styrketræning.
Fokus på frie vægte. Mens maskiner kan synes at være attraktive, er de ikke beregnet til børn. Gratis vægte giver dig mulighed for bedre at efterligne sportsbevægelser.
Nu til hvad du kom til. Hvor begynder du? Alt afhænger af, hvor du er i øjeblikket.
TEENERE: Hvis du er en overvægtig ung, skal du begynde med mest kardiovaskulær træning og træne med lette vægte. Gør 5-10 minutters gang på en løbebånd l, sport når som helst du kan. Gør hvad du kan for at forbrænde kalorier. En god diæt for dig ville være afhængigt af din størrelse mellem 1800 og 2000 kalorier om dagen. 3.500 kalorier svarer til et pund fedt, så en reduktion i kalorieindtag og en stigning i konditionstræning er et must. De vægte, du skal bruge, skal være tunge nok til, at du kan udføre 15 gentagelser med, men ikke mere. Hvile mellem sætene skal holdes omkring et minut, og du skal bruge 2-3 sæt pr. Øvelse. Prøv at træne 3 gange ugentligt.
Hvis du er en normal teenager, et sted mellem stillesiddende og atletisk, bør du gennemføre et mere intenst program. Som nybegynder vil du træne tre gange om ugen ved at lave 10 gentagelser pr. Sæt og omkring 4 sæt pr. Øvelse. Brug 3 til 4 øvelser pr. Kropsdel. Prøv at holde dig væk fra sammensatte bevægelser (ved hjælp af et antal muskler, dvs. ren & ryk, bænkpresse, markløft), da deres udførelse er meget teknisk, og du kan skade dig selv, hvis du er ikke under ordentligt tilsyn. Når du er blevet mere avanceret, kan du måske skifte til en split-rutine, hvor du træner forskellige kropsdele på forskellige dage. Et eksempel på dette ville være:
- Søndag: Hvil
- Mandag: Ben
- Tirsdag: Bryst og ryg
- Onsdag: Arme og skuldre
- Torsdag: Ben
- Fredag: Bryst og ryg
- Lørdag: Arme og skuldre
Denne rutine giver mulighed for rigelig hvile imellem at udøve hver kropsdel, noget som er meget vigtigt i vægtløftning. Jeg anbefaler ikke at træne den samme kropsdel med mindre end 48 timers hvile imellem. Kost kommer også i spil. Hold forholdet mellem protein og kulhydrater ca. 50/50, og sult ikke dig selv! Det virker ikke. Når du ikke spiser mad, går din krop i en konserveringsfunktion. Dette er takket være vores forfædre fra hulerne, som ikke altid havde et fastfood sted rundt om blokken.
FREADOLESCENTS: Stick med lette vægte og høje gentagelser. Brug ikke kropsvægtøvelser for at prøve at få styrke. Tag den klassiske push-up for et eksempel. Hvis du vejer 100 kg., du er virkelig bænkpresning omkring £ 75. pr skub op! Lav grundlæggende øvelser, en eller to pr. Kropsdel. Brug høje sæt.
Lær at sætte rimelige mål. Du ender sandsynligvis ikke med at blive Arnold Schwartzenegger, og du er nødt til at indse dette, før du begynder at træne. Det tager normalt cirka seks uger at synlige resultater vises, men du vil mærke styrkeforøgelser inden for fire uger. Sæt små mål i starten, og når du når dem, skal du gøre det igen. Start ikke med at sige “om 6 måneder vil jeg have 18 tommer biceps”, fordi det er urimeligt, og når du ikke når dit mål, vil du ikke være lige så motiveret til at træne.
Så hvordan fungerer alt dette? Hvorfor får du tunge ting til at få dine muskler til at blive større? Når du løfter vægte, får du faktisk mikrotårer i muskelfibren, ja, du ødelægger dine muskler ved at løfte vægte. Når din krop reparerer disse tårer, det skaber mere muskelvæv, end der var før. Din krop tilpasser sig de belastninger, du lægger på den.