Kom i form
Om kort tid begynder du Coast Guard Basic Training i Cape May, New Jersey. Du skal ankomme fysisk fit og klar til komfortabelt at overskride de anførte minimumsstandarder. Sådan kommer du i gang:
LÆGEEKSAM – Hvis du aldrig har trænet regelmæssigt, skal du foretage en fysisk undersøgelse af en læge for at sikre sikkerheden.
BEKLÆDNING – Klæd dig efter temperaturen . Hvis det er koldt udenfor, skal du dække dine ører og fingre. Hvis det er varmt, skal du bære køligt og behageligt tøj.
FODTØJ – Sørg for, at du har en løbesko af god kvalitet.
Elements of Fitness
Siden træning alene får dig ikke til at passe, overvej disse elementer sammen for en levetidstilgang til fysisk kondition:
- STOP BRUG AF TOBAK !!!
- Hvis du er 21 år eller ældre, skal du moderere din alkohol brug.
- Følg en fedtfattig ernæringsplan.
- Følg en træningsplan, der inkluderer kardio respiratorisk udholdenhed, muskelfitness, fleksibilitet og styrke.
De første par uger af Boot Camp er hårde. Rygere har den ekstra udfordring at ikke få lov til at ryge (rygning eller tyggetobak er forbudt, mens du er i rekrutteringstræning). Gør alt for at være tobaksfri, inden du ankommer. Det anbefales stærkt, at du deltager i et rygestop-program inden du går ind i træning, hvis du enten er storryger eller har ryget i flere år.
Vær klar!
Fysisk og mentale forberedelsesmaterialer er tilgængelige på vores Facebook-side og blog. Start træning nu, og gør dig klar til en livs udfordring og mulighed.
Strækning
Strækning efter fleksibilitet bør gennemføres som en del af dit træningsprogram, både før anstrengende træning og som del af din afkøling bagefter. HUSK, spring ikke op, men træk langsomt ud og hold din strækning i 10 til 15 sekunder.
Minimumsstandarder for fysisk kondition
Sit-ups med bøjede knæ
- Minimumskvalifikation til eksamen
- Mand – 38 på et minut
- Kvinde – 32 på et minut
Denne øvelse måler abdominal muskulær udholdenhed. Læg på ryggen, bøjede knæ, fødderne flade på dækket, hænderne kuppet bag dine ører, og hvis det er nødvendigt, skal du have nogen, der holder dine fødder for stabilitet. Hold din nedre ryg på dækket, og hæv din overkrop ca. 90 grader, og rør dine albuer til dine knæ, inden du begynder en kontrolleret nedstigning tilbage til dækket. Når din nedre del rører ved dækket, kan du hæve din overkrop igen. Stik ikke hagen ind i brystet, da dette medfører belastning på din nakke.
Push-Ups
- Minimumskvalifikation til eksamen
- Mand – 29 på et minut
- Kvinde – 15 på et minut
Denne øvelse måler overkroppens muskulære udholdenhed. Udfør ved at placere hænderne skulderbredde fra hinanden, dine fødder sammen og din krop danner en generelt lige linje fra skuldre til ankler. Hold din krop lige under hele øvelsen. Sænk din krop, indtil brystet berører puden, skub derefter op til udgangspositionen ved at rette armene helt ud. Dit mål er at overskride de fysiske konditionskvalifikationer til eksamen.
1.5 Mile Run
- Minimumskvalifikation til eksamen
- Mand 12:51 (minutter)
- Kvinde 15:26 (minutter)
Denne øvelse måler din fulde kropsudholdenhed. Stræk dig grundigt ud, inden du begynder at løbe. Brug et godt par løbesko, der passer ordentligt. Vælg en god løbeoverflade. Hvis et løbebane ikke er tilgængeligt, skal du vælge en plan gade at køre på. Slap af og træk vejret ordentligt. Hold dine albuer tæt på dine sider for at spare energi. Øv dig i at forlænge dit skridt for at mindske stress på dine led. Når du træt, skal du langsomt gå en hurtig gåtur og fortsætte med at pumpe armene for at opretholde aerob puls. Hvis du ikke har kørt i lang tid eller aldrig har kørt, skal du starte med et walk / run-program.
Svømning
- Minimumskvalifikation til eksamen
- Spring ud af en 6 fods platform ned i poolen, svøm 100 meter, og træd vand i fem minutter. Svømning på ryggen er ikke tilladt.
Denne øvelse måler din evne til at svømme. Det anbefales kraftigt, at nye rekrutter allerede dukker op og kender det grundlæggende i, hvordan man svømmer og har det godt i vandet. Der er syv vigtige komponenter i et godt svømmetræningsprogram: stretching, warm-up, kick pull eller drill sets, major set, timed swim, sprints og warm-down.
Forrige afsnit: Velkommen
Næste afsnit: Nøgler til succes