Sådan får du vægt og bygger muskler
Vi kan alle bunke på pundene, bare bliv i fastfood-banen, men det er et næringsstof -tæt sund kost, der vil fremme magert muskeludvikling og størrelse. I sandhed kan muskelvækst og opbygning af murstenhusrammen være sværere at opnå end at tabe sig og meget frustrerende. Men vi er her for at hjælpe – følg vores top 8 tip, så pakker du lettere muskler og størrelse langt lettere og er godt på vej til at opnå den fysik, du ønsker.
Spis nok kalorier
De fleste mennesker, der kæmper for at gå op i vægt, misforstår det mest grundlæggende princip – “kroppen vokser kun, hvis du forsyner den med et overskud af kalorier af høj kvalitet hver dag”. Med andre ord skal du forbruge flere kalorier end du brænder hver dag! Her er en praktisk måltidsplan for at komme i gang
Start med en 20% stigning i dit nuværende daglige kalorieindtag. Prøv denne pundbygger – Mål at forbruge mindst 20 kalorier pr. Pund kropsvægt, du vejer for at få muskelmasse.
Mange mennesker spiser to eller tre måltider om dagen og lejlighedsvis proteinrystning (når de husker det), og så spekulerer på, hvorfor de ikke tager på i vægt. For at øge muskelmassen skal du have overskydende energi (kalorier og protein) i dit system – leveret af regelmæssige små måltider hele dagen. De fleste mennesker aner ikke, hvor mange kalorier de har du brug for. gør du? Det kan være, at det ikke er nok at spise, indtil du er fyldt, især hvis du spiser den forkerte slags kalorier (dvs. alle kulhydrater og intet protein!). Protein er prioriteten efterfulgt af kulhydrater og derefter fedt, men alle er vigtige og spiller en rolle i opbygningen af masse og størrelse.
De fleste mennesker har brug for omkring 20 kalorier pr. pund (eller 44 kcal / kg) kropsvægt for at få muskelmasse. Brug af et 180 pund (82 kg ) mand som eksempel, er det krævede daglige kalorieindtag 3600 kalorier (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Når det kommer til ga vægt, er det sandsynligt, at du kan tage på et par kilo fedt undervejs, men hvis du finder dit kropsfedt stiger, skal du enten øge mængden af aerob træning (moderatpae-intensitet) du laver eller reducere det samlede antal lidt kalorier, du spiser. Husk, at du ikke kan tvinge fodermuskelgevinst!
Spis tilstrækkeligt protein af høj kvalitet
Forbrug af tilstrækkeligt protein af høj kvalitet er afgørende for at opbygge muskler. Nuværende anbefalinger er at forbruge mindst 0,8 g protein for hvert kg kropsvægt, men dette gælder virkelig kun for den gennemsnitlige stillesiddende person. Nuværende beviser viser, at for at understøtte muskeludvikling er proteinindtag nøglen, derfor bør den anbefalede 0,8 g pr. Kg øges til 1,5-2,0 g protein pr. Kg kropsvægt. For en person på 80 kg svarer det til 120-160 gram protein pr. Dag.
Vi har brug for tilstrækkeligt protein af høj kvalitet til at opbygge muskler, proteineksperter har udtalt, at vi har brug for mellem 1,5-2,0 g
Imidlertid er ikke alle proteiner skabt ens i muskelopbygningsindsatsen. Husk altid, at jo bedre kvalitet (biologisk værdi) af det forbrugte protein, jo mere af det vil blive brugt til muskelopbygning. For at maksimere muskelvækst skal du holde dig til proteiner af høj kvalitet, såsom valle, mælk, æg, fisk eller magert kød. At kombinere lavere kvalitet eller ufuldstændigt protein fra plantebaserede kilder, såsom nødder og bønner, kan dog stadig være en værdifuld proteinkilde til muskelopbygning.
Desværre er nogle mennesker intolerante over for mælk på grund af kasein (et af proteinerne i mejeriprodukter) og har problemer med at fordøje sukkeret i mælk, kaldet lactose. Hvis dette er tilfældet, skal du holde dig til kun valleprotein-shakes. For eksempel bruger Maximuscle Biomax Whey True Protein – en unik blanding af valleproteiner, herunder valleproteinkoncentrat, isolat og hydrolysat, som har lavere lactose.
Lad ikke myten med “fedtfattig” ødelægge dine mål
I modsætning til almindelig tro er fedt faktisk et meget vigtigt næringsstof i din kost, det er vigtigt for en række vigtige processer i kroppen, der hjælper med at gøre os sunde, for eksempel nogle af de essentielle fedtstoffer, der findes i fedtet fisk, f.eks. EPA og DHA, har vist sig at have positive virkninger på vores hjerne, syn og hjertesundhed.
Det samlede diætfedt skal levere ca. 25-30% af dit daglige kalorieindtag.
Så for at holde kroppens normale processer fungerer som de skal, skal du sørge for at medtage noget fedt i din kost, især de gode fedtstoffer, ellers kendt som flerumættede og enumættede fedtstoffer. Tricket er at spise de rigtige fedtstoffer og undgå de forkerte fedtstoffer (nemlig mættede og transfedtstoffer), der findes i kager, kiks og chokolade.
Sunde fedtkilder inkluderer: koldt vand fedtet fisk (såsom laks, makrel og sardiner), ekstra jomfru olivenolie, jordnødder (usaltet), avocado, pekannødder, mandler, hasselnødder, valnødder eller hørfrø.Nødder (enhver slags, bare sørg for, at de er usaltede) er en god mad at snacke på, hvis du har problemer med at gå op i vægt, da de ikke kun har et højt kalorieindhold, men de indeholder enumættede fedtstoffer, en god kilde til protein, fiber og indeholder et antal vigtige mineraler, der er nødvendige for helbredet. For dem, der ikke spiser nogen fedtet fisk, kan du overveje at tage et fiskeolietilskud, såsom torskeleverolie eller hørfrø.
Brændstof til din træning med kulhydrat og kreatin
At spise de rigtige kulhydrater er også vigtigt. Kulhydrat opbevares i din krop i form af glykogen. Glykogen i musklerne er en vigtig brændstofreserve under intens fysisk træning eller i tider med energibegrænsning – proteinbesparelse. Det er bedst at begrænse eller holde sig væk fra uønskede kulhydrater såsom slik, kager og kiks og holde fast i fødevarer som grød, pasta (fuldkornsmel), ris (brun), brød (fuldkornsprodukter) og korn ( prøv at vælge versioner med lavt eller reduceret sukker og salt) . Klik her for at få mere at vide om kulhydrat og effekten af sukker på kroppen.
Kreatin er en dokumenteret ingrediens til at øge styrke, opbygge muskelstørrelse og understøtte træningsintensitet.
Progain indeholder en let fordøjelig kilde til kulhydrat, hvilket giver tiltrængt kulhydrat til brændstof til din træning før eller efter. Ved at tilføje kreatin til din diæt, i en shake, i mad eller i kapsler, har det vist sig at øge styrken, opbygge muskelstørrelse og understøtte træningsintensitet.
Vær bedst med mere søvn og mindre stress.
Du ved muligvis ikke det, men stress dræber muskelgevinster døde. Kataboliske hormoner som kortisol, som frigives i tider med stress, kan hurtigt bremse muskelvæksten. Faktisk kan stress være den største fremskridtsmorder. Argumenter derhjemme, lange stressede timer på arbejdet, ubesvarede måltider, søvnmangel og generelt kaos bidrager alt sammen til stress og frigivelse af kortisol. Ikke godt, hvis du vil have disse vigtige gevinster!
Prøv og sørg for, at du får mindst 7-8 timers søvn hver nat.
Så hvis du vil få resultater fra dit ernærings- og træningsprogram, er det vigtigt, at du sorterer dine stressniveauer og sørger for, at du forbliver så rolig som muligt. Hvis du ikke sover 7-9 timer, skal du prøve at gå i seng tidligere eller skabe en effektiv rutine før sengen. Hvis tiden tillader det, kan du prøve at få en massage eller sidde i spaen efter din træning. Gør alt for at hjælpe dig med at slappe af. Tjek dette for flere ideer til bedre søvn.
Vær smart og vælg de mest effektive muskelopbygningsøvelser
Valg af de rigtige muskelopbygningsøvelser kan gøre forskellen mellem endeløs frustration og opnåelse kroppen af dine drømme. Byg din rutine omkring grundlæggende sammensatte øvelser som squats, deadlifts, bænkpress, lat pull downs (eller hager) og skulderpress. Udført korrekt vil disse kerneøvelser stimulere muskelvækst og styrke som ingen andre på grund af det stress, de lægger på dine muskler, og de nervøse og hormonelle reaktioner, de producerer.
At maksimere styrke og massegevinster holder fast ved sammensatte øvelser.
Undgå endeløse isolationsøvelser (såsom tricep-tilbageslag og benforlængelser), som er dårlige muskel- og styrkeopbyggere. For de bedste resultater skal du kombinere en fornuftig og progressiv træningsrutine (2-3 gange ugentligt) med de nævnte ernæringsmæssige råd.
Du må ikke brænde din muskels gevinst væk med for meget cardio
Cardio har nogle store sundhedsmæssige fordele. Det kan dog blive for meget af en god ting, hvis du ønsker at tage på i vægt. Hvis du forbrænder for mange kalorier under dine cardio-sessioner, risikerer du at gøre det på bekostning af muskel- og styrkegevinster.
Begræns dine cardio-sessioner – Cardio-træning slår faktisk den naturlige biokemi af for at opbygge muskler.
Hvis du 100% fokuserer på at få muskler og størrelse, kan du overveje at skære din kardio ned til et par lette sessioner om ugen. Let aerob træning bør udføres regelmæssigt for at hjælpe dig med at holde dig aktiv og sund, og også for at sikre, at du ikke ender med at lade din kondition lide, når du går op i vægt. Faktisk, jo montør du er, jo mere produktiv bliver din træning, og du kan også finde ud af, at dit samlede opsving også forbedres.
Efter en cardio-træning skal du sørge for, at der indtages protein og kulhydrater kort tid efter.
Hvis du laver konditionstræning og er bekymret for potentielt muskeltab, skal du bare se frekvensen og intensiteten af din træning. For at hjælpe med at kompensere for dette skal du sikre dig, at du spiser nogle kulhydrater og et hurtigtabsorberende protein som Promax lige efter din cardio-session.
Udnyt den vitale muskelopbygningsperiode efter træning
Brændstofpåfyldning af din krop korrekt efter træning er afgørende i din søgen efter mere muskler – så sørg for at indtage en passende genopretningsdrink så hurtigt som muligt efter din træning. En kombination af kulhydrater og hurtigt fordøjelige proteiner (såsom valleprotein) er den ideelle ernæring efter træning.Tilvejebringelse af protein efter din træningssession hjælper med at understøtte gevinster i muskelmasse.
Opbygning af muskler er ikke let og skal tændes. Hold dit proteinniveau op hele dagen kombineret med et overskud af kulhydrat og sunde fedtstoffer. Modstandstræning er nøglen, men du behøver ikke opgive cardio helt, især hvis du nyder det. Sæt nogle kortvarige mål og marker dem, når du vokser!
Maximuscles Gainer, Progain og Progain Extreme er alle velegnede til at hjælpe dig med at udnytte denne post-træningsperiode. Vi vil også anbefale at indtage et måltid med komplekse kulhydrater og proteiner cirka 90 minutter efter træning.
Artikel skrevet af Paul Olima
Paul Olima er en indflydelsesrig personlig træner med specialisme i markløft. Paul har været ambassadør for Maximuscle siden 2015. Som en tidligere professionel fodbold- og rugbyspiller har Paul en bred vifte af erfaringer, herunder at være body-double for Mario Balotelli og Usain Bolt. Paul Olimas sportshelt er Jonah Lomu.