Stress kan forårsage kaos på dit stofskifte. Her kan du stoppe med at spise stress.
Jeg tror, vi kan alle være enige om, at stress er dårligt. Overdreven stress kan forårsage hovedpine, muskelspændinger, fordøjelsesproblemer, søvnforstyrrelser og depression Forskning viser, at det også kan skabe kaos på stofskiftet og forårsage stressinduceret vægtøgning.
Vi har i nogen tid kendt, at stress er forbundet med at gå op i vægt, fordi et højt niveau af stresshormonet kortisol har har vist sig at øge appetitten og føre til stressspisning, skabe trang til junkfood og gøre det lettere at akkumulere mavefedt. Og en undersøgelse fra Ohio State viser, at stress også kan resultere i forbrænding af færre kalorier.
RELATERET: Hvad er metabolisme nøjagtigt – og kan du fremskynde dig ?
I undersøgelsen udspurgte forskere kvinder om stress, de havde den foregående dag. Kvinderne blev derefter fodret med et måltid indeholdende meget generøse 930 kalorier og 60 gram fedt. Efter at have spist, målte forskere deres stofskifte og tog blodprøver.
I de syv timer efter at have spist mondo-måltidet brændte de, der havde rapporteret at være stressede inden for de foregående 24 timer, mindre af det fedt, de indtog, og de havde højere niveauer af insulin, et hormon der bidrager til fedtopbevaring. De forbrændte også 104 færre kalorier. Det lyder måske ikke meget, men hvis du sigter mod at tabe pund, er det nok af en forskel at tage højde for en vægtforøgelse på næsten 11 pund på et år.
Selvom du ikke kan “t ordne årsagerne til dit stress, kan du foretage små ændringer for at udligne virkningerne. Her er fem daglige justeringer, der hjælper dig med at slå stressinduceret vægtøgning.
Vælg dine fedtstoffer klogt
Hvis stress får din krop til at forbrænde mindre af det fedt, du spiser (hvilket gør det mere sandsynligvis opbevares), sigter mod at medtage noget sundt fedt i dine måltider – men undgå at fordoble. For eksempel fortæller mange klienter mig, at de bestiller en sund salat til frokost, men påfyldningerne inkluderer både olivenolie og avocado. Eller de snacker måske nødder sammen med popcorn kogt i olie.
Jeg siger ikke, du skal spise fedtfattige måltider. Fedt er vigtigt for mæthed og det er en af dine krops vigtigste byggesten. Men for at holde det i balance skal du kun vælge en fedtfattig vare pr. måltid. Hvis du f.eks. vil have avocado på din salat, skal du klæde dine greens med balsamico eddike snarere end en oliebaseret vinaigrette.
RELATERET: Disse 6 fødevarer er bundet til vægtøgning – her er deres sunde alternativer
Juster dit måltidsproportioner
Hvis der “en chance for at du” forbrænder færre kalorier i timerne efter at have spist på grund af stress, skift dine portioner lidt for at skære kalorier uden at skulle spise mindre mad. Spis f.eks. en og en halv kop blandede grøntsager og en halv kop af brun ris i stedet for en kop af hver kan spare dig for 60-75 kalorier. Eller i stedet for en kop quinoa, bland halvdelen af den med en halv kop spinat for at spare omkring 100 kalorier.
I thi nk du kan se, hvor jeg går hen med dette. Det er den nemmeste måde at opnå en hurtig kaloriebesparelse på, der handler med en del af dine tætte korn, endda sunde, med kalorier, fiber- og vandrige grøntsager.
RELATERET: 20 stressaflastende fødevarer, du kan prøve, hvis du føler dig nervøs
Tilføj metaboliske boostere
Visse fødevarer er virkelig blevet vist i forskning for at øge din metaboliske hastighed, og mens effekter ikke astronomiske, kan de måske bare imødegå nogle stressinducerede stofskiftefald. En af mine foretrukne naturlige metaboliske boostere er peberfrugter. En lille undersøgelse fra Purdue University spores 25 voksne, der spiste enten ingen peber, deres foretrukne mængde (halvdelen kunne lide krydret mad og halvdelen ikke) eller et standardiseret beløb, der var omkring en halv teskefuld cayenne i seks uger.
Samlet set brændte begge grupper mere kalorier, når de spiste krydret mad, og de, der havde været sjældne spisere af fyrig mad, følte sig også mindre sultne og erfarne fe wer cravings for salt, fede og søde godbidder. Prøv at tilføje chili peber eller cayenne til dampede grøntsager, eller hvis du kan håndtere lidt mere varme, pynt dine retter med en skiver jalapeno. Hot peber har også vist sig at øge immuniteten og sænke kolesterolet.
RELATERET: De 12 bedste tip til vægttab, ifølge en ernæringsekspert
Træk vejret, før du spiser
Vi trækker vejret kontinuerligt uden at tænke over det, men spansk forskning viste, at afslappet, kontrolleret vejrtrækning effektivt kan reducere cortisolniveauerne.Før et måltid skal du tage et par minutter til at sidde behageligt i en stol og bruge et par minutter på at trække vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt denne teknik kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og skifte din tankegang.
Tag en hurtig gåtur efter måltidet
Når det er muligt, så prøv at opbygge en rask 15-minutters spadseretur efter måltiderne. En undersøgelse fra George Washington University viste, at denne vane hjalp med at normalisere blodsukkerniveauet i op til tre timer efter at have spist. Kan ikke passe på 15 minutter? Gå i 10, endda fem; bare at bryde et siddemønster og få dit blod til at pumpe kan skifte dit stofskifte. En gåtur efter måltidet kan også tjene som lidt tid til at slappe af, rydde hovedet, oprette forbindelse med naturen eller indhente en gående kammerat – som alle kan hjælpe med at mindske følelser af stress.
Cynthia Sass, MPH, RD, er Healths bidragende ernæringsredaktør, en New York Times bedst sælgende forfatter og en ernæringsekspert med præstationspræstationer, der har konsulteret fem professionelle sportshold.
For at få flere ernærings- og diætips leveret til din indbakke, tilmeld dig Balanced Bites-nyhedsbrevet
Alle emner inden for ernæring
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health