Nogle undersøgelser har vist, at det kan være, at “hvor meget” du træner er vigtigere end hvilken slags træning du laver. Det betyder, at det er det er det værd at indarbejde mere aktivitet i din dag, men du kan. Gå en tur i løbet af din frokosttid, vælg trappen, stå op for at tage telefonopkald eller opbevar et springtov ved dit skrivebord.
Derudover , prøv at indarbejde mindst 30 minutters struktureret træning i hver dag. Enhver øvelse er bedre end ingen, men de følgende seks typer har vist i undersøgelser, at de er effektive til at reducere kolesterolniveauer.
Gå til en dejlig løb eller løb
Hvis dine led er i god form, og du nyder at løbe, har du held og lykke, da dette er en fantastisk øvelse til at sænke kolesterolet og til at styre din vægt. Tror ikke, du skal race. En let løb et par miles kan være bedre til at sænke kolesterol end en hurtig sprint rundt om blokken.
I en 2013-undersøgelse publi skur i Archives of Internal Medicine, rapporterede forskere, at langdistanceløbere viste signifikant bedre forbedringer i HDL-kolesterolniveauer end kortdistanceløbere (mindre end 10 miles om ugen). De så også bedre forbedringer i deres blodtryk.
Gå en hurtig gåtur
Om det at gå så godt som at løbe for hjerte-kar-sundhed har længe været genstand for debat. Især når vi bliver ældre, kan gå ofte være en meget bedre øvelse med hensyn til beskyttelse af fælles sundhed.
Forskere rapporterede om gode nyheder om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. De sammenlignede titusinder af løbere med et lige antal vandrere. Resultaterne viste, at mængden af træning var det, der betyder noget, ikke typen.
Folk, der udøvede det samme niveau af energi, når de træner, oplevede lignende fordele, uanset om de gik eller løb. Fordele inkluderet reduceret risiko for højt kolesteroltal og forhøjet blodtryk.
Det tager længere tid at gå væk fra kalorier end at køre dem væk. Hvis du forbrænder 300 kalorier på begge måder, har du brugt omtrent den samme mængde energi. Du vil sandsynligvis opleve lignende fordele. Hovedforfatter af ovenstående undersøgelse, Paul Williams, sagde, at gå 6 km i et hurtigt tempo ville tage omtrent samme mængde energi som at løbe tre miles.
Cykel til arbejde eller bare for sjov
Cykling bruger omtrent den samme energi som at løbe, men det er lettere for dine led. Det er en vigtig ting for mange mennesker, når de bliver ældre. Hofter og knæ er sårbare over for gigt, og vi er alle nødt til at holde øje med dem. Hvis du begynder at føle smerte i disse led, kan det være bedst at vælge cykling frem for løb.
Hvis det er muligt at cykle til arbejde, så prøv det. Undersøgelser har vist nogle positive fordele. Forskere rapporterede i Journal of the American Heart Association, at folk, der cyklede til arbejde, var mindre tilbøjelige til at udvikle højt kolesterol end dem, der ikke gjorde det.
En anden undersøgelse offentliggjort i Circulation viste, at cykling reducerer risikoen for hjerte sygdom. En gruppe voksne mellem 50-65 år, der regelmæssigt brugte tid på at cykle, havde 11-18 færre hjerteanfald i løbet af 20 år end dem, der ikke gjorde det.
Tag et par omgange ved poolen
Svømning er sandsynligvis den mest fællesbesparende aerobe træning, du kan gøre. I en undersøgelse fra 2010 sammenlignede forskere svømning med gåture hos kvinder i alderen 50 til 70 år. De fandt ud af, at svømning forbedrede kropsvægt, kropsfedtfordeling og LDL-kolesterolniveauer bedre end at gå.
Forskere kiggede også på de gavnlige virkninger af svømning hos mænd i International Journal of Aquatic Research and Education. De fandt ud af, at svømmere havde 53 procent, 50 procent og 49 procent lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag end mænd, der var stillesiddende, vandrere eller løbere, henholdsvis.
Løft et par vægte
Indtil videre har vi mest talt om aerob træning. Det er den type træning, der oftest anbefales til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser tyder dog på, at modstandstræning også er yderst gavnlig for dem med højt kolesteroltal. Tidsskriftet Atherosclerosis offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at de, der deltog i modstandstræning, var i stand til at rense LDL fra deres blodbane hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
Modstandstræning kan også hjælpe dig med at beskytte kardiovaskulær sundhed. I BMC Public Health rapporterede forskere, at kombination af modstand og aerob træning hjalp folk med at tabe mere vægt og fedt end nogen af disse alene. Kombinationen skabte også øget kardiovaskulær kondition.
Tro ikke, at du er for gammel til at prøve vægtløftning. Det hjælper folk i alle aldre. The Journals of Gerontology offentliggjorde en undersøgelse af kvinder i alderen 70-87 år. De, der deltog i et modstandstræningsprogram i ca. 11 uger, havde signifikant lavere LDL-kolesterol og samlede kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Slå et par yogastillinger
Efter al denne snak om aerob træning og løft af vægte kan det virke underligt, at yoga ville dukke op på listen. Når alt kommer til alt strækker yoga sig mest, ikke?
Undersøgelser viser dog, at yoga kan reducere risikoen for hjertesygdomme. I nogle tilfælde kan det direkte påvirke kolesterolniveauer.
Forskere rapporterede i Indian Heart Journal, at et tre-måneders yogaprogram hjalp med at reducere det totale kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedrede også HDL-kolesterolniveauer hos diabetikere. Deltagerne øvede i cirka en time om dagen.
I en stor undersøgelsesanmeldelse offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology viste dem, der regelmæssigt praktiserede yoga, signifikant forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtryk over dem, der ikke trænede.