Smil
Du har en tendens til at smile, når du Jeg er glad. Men det er faktisk en tovejsgade.
Vi smiler, fordi vi er glade, og smilende får hjernen til at frigive dopamin, hvilket gør os lykkeligere.
Det betyder ikke du er nødt til at gå rundt med et falskt smil pudset på dit ansigt hele tiden. Men næste gang du føler dig lav, knæk et smil og se hvad der sker. Eller prøv at starte hver morgen ved at smile til dig selv i spejlet.
Motion
Motion er ikke kun for din krop. Regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere stress, følelser af angst og symptomer på depression, samtidig med at det øger selvværd og lykke.
Selv en lille mængde fysisk aktivitet kan gøre en forskel. Du behøver ikke træne til en triatlon eller skalere en klippe – medmindre det er det, der gør dig glad, selvfølgelig.
Tricket er ikke at overbelaste. Hvis du pludselig kaster dig ind i en anstrengende rutine, ender du sandsynligvis bare med frustration (og ondt).
Overvej disse træningsstartere:
- Gå en tur rundt i blokere hver aften efter middagen.
- Tilmeld dig en begynderklasse i yoga eller tai chi.
- Start din dag med 5 minutters strækning. Her er et sæt strækninger for at komme i gang.
Mind dig selv om sjove aktiviteter, du engang har haft, men som er faldet ved vejkanten. Eller aktiviteter, du altid har ønsket at prøve, såsom golf, bowling eller dans.
Få masser af søvn
Uanset hvor meget det moderne samfund styrer os mod mindre søvn, ved vi, at tilstrækkelig søvn er afgørende for et godt helbred, hjernefunktion og følelsesmæssig velvære.
De fleste voksne har brug for ca. 7 eller 8 timers søvn hver nat. Hvis du finder ud af, at du kæmper for trangen til at lure i løbet af dagen eller bare generelt føler, at du er i tåge, fortæller din krop muligvis, at den har brug for mere hvile.
Her er et par tip, der kan hjælpe dig opbygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned, hvor mange timers søvn du får hver nat, og hvor udhvilet du føler. Efter en uge skal du have en bedre idé om, hvordan du har det.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, inklusive weekender.
- Reserver timen før seng som stille tid. Tag et bad, læs eller lav noget afslappende. Undgå tung mad og drikke.
- Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille.
- Invester i godt sengetøj.
- Hvis du skal tage en lur , prøv at begrænse det til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har problemer med at sove, skal du tale med din læge. Du har muligvis en søvnforstyrrelse, der kræver behandling.
Spis med humør i tankerne
Du ved allerede, at valg af mad har en indflydelse på din generelle fysiske sundhed. Men nogle fødevarer kan også påvirke din sindstilstand.
For eksempel:
- Kulhydrater frigiver serotonin, et “feel good” hormon. Bare hold enkle kulhydrater – mad med højt indhold af sukker og stivelse – til et minimum, fordi den energistigning er kort, og du går ned. Komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, bønner og fuldkorn, er bedre.
- Magert kød, fjerkræ, bælgfrugter, og mejeriprodukter indeholder højt proteinindhold. Disse fødevarer frigiver dopamin og noradrenalin, som øger energi og koncentration.
- Fødevarer, der er stærkt forarbejdede eller stegte, har en tendens til at føle dig nede. Det samme vil springe over måltider.
Start med at foretage et bedre valg af mad hver dag.
Skift f.eks. et stort, sødt morgenkager med noget græsk yoghurt med frugt. Du tilfredsstiller stadig din søde tand, og proteinet hjælper dig med at undgå et energikrasj midt om morgenen. Prøv at tilføje en ny madbytte hver uge.
Vær taknemmelig
At være taknemmelig kan give dit humør et stort løft , blandt andre fordele Eksempelvis viste en nylig todelt undersøgelse, at øve taknemmelighed kan have en betydelig indflydelse på følelser af håb og lykke.
Start hver dag med at anerkende en ting, du er taknemmelig for. Du kan gøre dette, mens du børster tænder eller bare venter på, at den udsatte alarm går ud.
Mens du går ud på din dag, skal du prøve at holde øje med behagelige ting i dit liv. De kan være store ting, såsom at vide, at nogen elsker dig eller få en velfortjent forfremmelse.
Men de kan også være små ting, såsom en kollega, der tilbød dig en kop kaffe eller naboen, der vinkede til dig. Måske endda bare solens varme på din hud.
Med lidt øvelse bliver du måske endda mere opmærksom på alle de positive ting omkring dig.
Giv et kompliment
Forskning viser, at udførelse af venlige handlinger kan hjælpe dig til at føle dig mere tilfreds.
At give et oprigtigt kompliment er en hurtig, nem måde at gøre en persons dag lysere, mens du giver din egen lykke et løft.
Fang personens øje og sig det med et smil, så de ved, at du mener det. Du kan blive overrasket over, hvor godt det får dig til at føle dig.
Hvis du vil tilbyde nogen et kompliment for deres fysiske udseende, skal du sørge for at gøre det på en respektfuld måde. Her er nogle tip til at komme i gang.
Træk vejret dybt
Du er anspændt, dine skuldre er stramme, og du har det som om du bare måske “mister det”. Vi kender alle den følelse.
Instinkt kan fortælle dig at tage en lang, dyb indånding for at berolige dig selv.
Det viser sig, at instinktet er godt og godt. til Harvard Health, dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at mindske stress.
Næste gang du føler dig stresset eller ved din afslutning, skal du gennemgå disse trin:
- Luk dine øjne. Prøv at forestille dig en lykkelig hukommelse eller et smukt sted.
- Træk langsomt, dybt indånding gennem næsen.
- Træk langsomt ud gennem munden eller næsen.
- Gentag denne proces flere gange, indtil du begynder at føle dig rolig.
Hvis du har svært ved at tage langsomme, bevidste vejrtrækninger, så prøv at tælle til 5 i din hoved med hver indånding og udånding.
Anerkend de ulykkelige øjeblikke
En positiv holdning er generelt en god ting, men dårlige ting sker for alle. Det er bare en del af livet.
Hvis du får nogle dårlige nyheder, laver en fejl eller bare har lyst til at være funk, så prøv ikke at lade som om du er glad.
Anerkend følelsen af ulykke, og lad dig opleve det et øjeblik. Skift derefter dit fokus mod, hvad der fik dig til at føle dig sådan, og hvad det kan tage for at komme sig.
Ville en dyb vejrtrækning hjælpe? En lang gåtur udenfor? Taler det med nogen?
Lad øjeblikket gå og pas på dig selv. Husk, ingen er glade hele tiden.
Hold en journal
En journal er en god måde at organisere dine tanker på, analysere dine følelser og planlægge. Og du behøver ikke være et litterært geni eller skrive bind for at få gavn af det.
Det kan være så simpelt som at notere et par tanker, før du går i seng. Hvis du skriver nervøs, kan du altid makulere det, når du er færdig. Det er den proces, der tæller.
Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre med alle de følelser, der ender på siden? Vores guide til at organisere dine følelser kan hjælpe.
Ansigtsstress head-on
Livet er fuld af stressfaktorer, og det er umuligt at undgå dem alle.
Det er ikke nødvendigt. Stanfords psykolog Kelly McGonigal siger, at stress ikke altid er skadeligt, og vi kan endda ændre vores holdning til stress. Lær mere om opadrettede stress.
For de stressfaktorer, du ikke kan undgå, skal du minde dig selv om, at alle har stress – der er ingen grund til at tro, at det hele er på dig. Og chancerne er, at du er stærkere, end du tror, du er.
I stedet for at lade dig blive overvældet, skal du prøve at tackle stressoren frontalt. Dette kan betyde at indlede en ubehagelig samtale eller lægge noget ekstra arbejde i gang, men jo hurtigere du tackler det, jo hurtigere begynder pit i din mave at krympe.