Hvad kan du finde på toppen af Andesbjergene og i risgangen i din lokale købmand?
Som du kan forestille dig, efterlader dette ikke for mange muligheder.
Svaret er quinoa. Udtalt “keen-whah”, denne gamle mad ligner meget ris eller couscous.
Den kan let erstatte både ris og couscous i de fleste opskrifter for at tilføje flere vitaminer, mineraler og protein til et generelt måltid, men det er faktisk ikke teknisk et korn. Det er et frø og betragtes som et pseudokorn, hvilket indikerer en forskel i hvilken del af planten det spiselige materiale kommer fra.
Du kan muligvis nemt finde quinoa i Sydamerika , men det er først for nylig prydet hylder i købmandsforretninger i USA inden for de sidste ti år.
Selvom det er udråbt for mange sundhedsmæssige fordele, er spørgsmålet stadig: Er quinoa carbs tilladt på keto? svar, du skal først vide mere om quinoa.
Hvad er Quinoa?
Quinoa kommer fra quinoa-planten, en busk, der vokser hvor som helst fra tre til ni meter høj. Den foretrækker køligere klimaer og vokser typisk på bjergtoppe. Quinoa betragtes som en gammel superfood. Gamle civilisationer som det romerske imperium brugte det ved madlavning, og inkaerne betragtede det som en hellig afgrøde.
Quinoa er en yndlingsføde for vegetarer og veganere, fordi den har et højt proteinindhold og sunde kulhydrater. Faktisk er quinoa en af de få plantebaserede fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein. De ni essentielle aminosyrer er:
- Phenylalanin
- Valin
- Threonine
- Tryptophan
- Methionin
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidin
Aminosyrer er byggestenene i protein. Essentielle aminosyrer er dem, som din krop ikke kan producere, og du skal få fra de fødevarer, du spiser.
Mange veganere og vegetarer kæmper for at få tilstrækkeligt protein, så quinoa er en sund løsning, der hjælper dem med at komme derhen. Den er også fyldt med mineraler som mangan, magnesium, fosfor, folat, kobber, jern, zink og kalium.
Der er omkring 120 forskellige typer quinoa, men de mest almindelige typer, du ser, er hvide , rød og sort. Mens hvid er den mest almindelige type quinoa, der findes i købmandsforretninger, bliver rød og sort quinoa også lettere at finde.
Rød og sort quinoa er gode tilføjelser til fuldkornssalater, fordi de holder deres form, når de er kogte.
NYE daglige elektrolytter
Fire lækre smag.
For optimal hydrering.
Hydrat nu
Quinoa Carbs og ernæringsfakta
Quinoa er en lækker gluten -fri ingrediens inkluderet i et ton sunde opskrifter med høj næringsværdi. Det er en stor proteinkilde til en vegansk eller vegetarisk kost, og den er fuld af kostfibre, protein og mineraler. Det er også sikkert for dem med cøliaki.
Når det er sagt, er det ikke ligefrem en mad med lavt kulhydratindhold.
En kop kogt quinoa indeholder i alt 222 kalorier inklusive 34 gram netto kulhydrater, 5 gram fiber, 8 gram protein og 4 gram fedt.
Mens disse daglige værdier er ret afbalanceret for en generelt sund kost, er det samlede antal kulhydrater ret højt (39 gram). Hvis du planlægger at inkludere denne superfood i din diæt med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at gøre det strategisk.
Hvordan passer Quinoa i en lav-carb- eller ketogen diæt?
Mens kulhydratantal for en kop quinoa er lidt højt, der er stadig måder, du kan spise quinoa på, selvom du prøver at opretholde ketose.
En halv kop servering kogt quinoa har omkring 17 gram af netto kulhydrater. For folk, der følger en standard ketogen diæt (SKD), er målet at spise omkring 20-50 gram kulhydrater om dagen, så det er de fleste af dine daglige kulhydrater i en lille serveringsstørrelse mad.
Hvis du er nogen, der kan opretholde ketose, mens de spiser et højere udvalg af kulhydrater, kan en halv kop quinoa være fint.
Den bedste måde at spise den på er at blande den med andre fødevarer med lavt eller ikke-kulhydratindhold, som i en grøn veggiesalat, moset avocado eller endda en mayo-baseret proteinsalat som tun, kylling, eller æg. Denne blanding kan hjælpe dig med at spise mindre af det, mens du stadig nyder det som en sideskål.
Når det er sagt, vil du oftest gemme størstedelen af dit kulhydratindtag til de skjulte kulhydrater, der findes i dine måltider hele dagen, mens du følger en standardplan for keto-diæt.
Visse typer ketodieter tillader forskellige kulhydratindtag. Det handler om timing.
Målrettede og cykliske ketodieter
Den målrettede keto-diæt (TKD) er en type ketodie, der er beregnet til mere aktive atletiske typer. Denne diæt giver dig alt fra 20-50 gram ekstra kulhydrater 30 til 60 minutter før træning for korrekt brændstof til din træning.
For de fleste mennesker, der træner dagligt, er dette en fantastisk strategi for at opretholde præstationer, mens de stadig spiser keto.
Atleter, der træner mere intenst, har muligvis brug for mere kulhydrater. Det er her, den cykliske keto-diæt (CKD) kommer i spil. CKD følger en SKD-plan fem ugedage, hvor de to andre ugedage er carb-loading-dage.
Dette betyder, at du i løbet af disse to dage (hvor som helst fra 24 til 48 timer) skal indtage alt fra 400 til 600 gram kulhydrater med lavt total fedtindtag for at sikre, at dine glykogenforretninger er fyldt tilstrækkeligt for at holde trit med træningens intensitet.
Selvom denne hurtige tilstrømning af kulhydrater kan sparke dig ud af ketose, skal du være i stand til at skifte tilbage til ketose inden for en dag eller to efter at du vender tilbage til SKD og spiser fedtfattig, lav-carb igen.
Hvornår skal du undgå Quinoa på en lav-carb- eller keto-diæt?
Quinoa er et ernæringsmæssigt kraftværk, men desværre er det ikke den bedste mulighed til en lav-carb eller ketogen diæt. Selvom det kan findes i mange forskellige retter over hele verden, er der nogle gode alternativer med lavt kulhydratindhold til denne superfood, som du kan bruge uden at føle dig berøvet et godt måltid.
Hvis du starter en lav -carb eller ketogen diæt til vægttab, vil du være fri for quinoa. Det klassificeres som en 53 på det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks (GI) er en fantastisk måde at fortælle, hvordan den pågældende mad vil påvirke dit blodsukker.
Quinoa er stadig relativt lav med hensyn til GI-værdi og fordøjes langsomt og absorberes, hvilket medfører en langsommere stigning i blodsukker og insulinniveau som noget som hvid ris eller brun ris. Dette er gode nyheder, hvis du ikke prøver at komme til ketose, men hvis du er, er der bedre muligheder.
Bundlinjen om Quinoa Carbs
Mens quinoa kan give dig med mange forskellige sundhedsmæssige fordele er det virkelige spørgsmål – er quinoa low-carb venlig eller velegnet til den ketogene diæt?
Quinoa er ikke et low-carb mad med sit høje kulhydratantal. Mens du kunne indarbejde quinoa i din diæt her og der, er chancerne for, at de andre skjulte kulhydrater, der findes i løbet af din dag, vil skubbe dig over dine makromål og sparke dig ud af ketose.
Quinoa er kun passende på lavt niveau -carb eller ketogen diæt, hvis:
- Du følger en målrettet ketogen diæt (TKD)
- Du følger en cyklisk ketogen diæt (CKD)
- Dit samlede kulhydratindtag for dagen inklusive quinoa overstiger ikke 50 gram kulhydrater
Ellers betyder den høje mængde quinoa-kulhydrater, at denne mad ikke er den bedste mulighed, når du følger en lav-carb- eller keto-diæt.