Det ser ud til at være logisk, at jo mere protein du pakker væk under et måltid, jo større bliver dine muskler dyrke. Fordi mere altid er bedre, ikke?
Nå, din krop fungerer ikke nødvendigvis sådan. Der er kun en vis mængde protein, som dine muskler kan absorbere i et møde.
“Syntese af skeletmuskelprotein maksimeres med 25 til 35 gram protein af høj kvalitet under et måltid,” siger Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor i ernæring og stofskifte ved University of Texas Medical Branch.
“Proteinsyntese” er dybest set en fancy måde at sige “opbygning og reparation af muskler.” Motion skaber mikrotår i dine muskler. Jo hårdere du arbejder, jo flere af disse tårer opstår. Protein hjælper med at reparere disse tårer, som derefter får dine muskler til at vokse sig større og stærkere.
Hvis dine muskler modtager færre end 25 gram protein i et møde, men muskelrivninger forårsaget af motion vedvarer på grund af mangel på byggematerialer.
Men hvis dine muskler modtager mere end 35 gram protein, de har alle de byggematerialer, de har brug for, og proteinet går til andre dele af din krop — eller ind på toilettet.
Den magiske mængde protein, som dine muskler er i stand til at absorbere under et måltid, ser ud til at være ca. 25 til 35 gram.
Hvordan ser den mængde ud? Her er et par eksempler …
- 1 kop hytteost (28 gram protein)
- 1 kop græsk yoghurt plus en håndfuld nødder (25 g)
- A Portionsstørrelse af bøf, fisk og / eller fjerkræ (28 g)
- 3 hele æg + 3 æggehvider (27g)
- 1 skefuld valleprotein (25 g)
Så at tygge gennem en hel side af oksekød kan ikke gavne dine muskler mere end at tage ned en mindre del af mørbrad.
I Faktisk, hvis du stabler din tallerken med for meget protein, kan du skubbe andre vitale næringsstoffer ud af din kost fra fødevarer som grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer og fuldkorn, som alle kan hjælpe med muskelgendannelse og vægt tab.
Og du behøver ikke nedbringe en kæmpe rystelse eller omelet efter en træning. Undersøgelser af proteintiming viser, at musklernes øgede følsomhed over for protein varer mindst 24 timer.
Faktisk viste en undersøgelsesundersøgelse fra McMaster University, at muskelproteinsyntese kan fortsætte i 24 til 48 timer efter træning.
Det, der betyder mest, er dit samlede proteinindtag i løbet af dagen.
Omram, hvordan du tænker på protein, især hvis du prøver at opbygge muskler. I stedet for at spise 60 gram protein i løbet af tre måltider om dagen, skal du prøve at spise 25 til 35 gram protein fire eller flere gange om dagen.
Forbrug en af disse måltider inden for en til to timer før og efter træning, så du dækker dine baser.
Yderligere undersøgelser foretaget af Jessica Girdwain