Opdelingen af over- / underkroppen – Komplet træningsprogram

Hvad er den øverste / nedre deling?

øvre / nedre split er blandt de mest populære måder at organisere din træning på. Ideen bag det er meget enkel: Du opdeler din træning i træningsdage i overkroppen og træningsdage i underkroppen. Den mest almindelige måde er at sprede dit ugentlige træningsvolumen over fire træningsprogrammer – to øvre og to lavere. For eksempel:

På øvre dage træner du alle de store muskelgrupper som ryg, bryst, biceps, triceps, fælder og abs. På den nederste træning træner du alle underkroppens store muskler – glutes, hamstrings, quads og kalve.

Hevy – Træningstracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt.

Hevy – Workout Tracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt – for gratis.

Folk har tendens til at have flere variationer af en øvre eller en nedre rutine, så de kan udføre forskellige øvelser og træne muskelgrupper i forskellige intensiteter afhængigt af træningen.

4-dages øvre / Lavere træningsoversigt

Lad os blive mere praktiske og se mere dybtgående på guldstandarden i den øvre / nedre split – træning f vores dage om ugen.

Dette er den klassiske øvre / nedre split, de fleste kender. Det er fantastisk, fordi du har en ensartet tidsplan fra uge til uge, du kommer til at træne hver muskelgruppe to gange om ugen, og frekvensen er ikke overvældende (7).

Her er 4 øvre / nedre træningsprogrammer, du kan skifte i en ugentlig tidsplan.

Denne rutine er fantastisk til tidlige til sene mellemprodukter, og du kan bruge den til at opnå store gevinster i mange år. Hvad mere er, dine muskler har tid nok til at komme sig, før du skal træne dem igen, og der er ikke mange sammenhængende træningsdage.

Dette er en relativt streng øvre / nedre split med et par undtagelser : på din Lower 2-træning udfører du også direkte ab- og fældearbejde, da tilføjelse af dem til dine øvre dage vil gøre disse træningsprogrammer endnu længere og mere trættende.

Hvad angår opvarmning, skal du altid forberede hele din krop til begge typer træning. Dette hjælper med at maksimere din præstation og minimere risikoen for personskade. En smule lys cardio efterfulgt af nogle dynamiske øvelser skal være nok. Tag dig tid til at arbejde op til dine træningsvægte på den første øvelse.

Hevy – Træningstracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt.

Hevy – Workout Tracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt – for gratis.

Så vidt hvile mellem sæt går, skal du hvile så længe du har brug for, så du kan udføre dine foreskrevne gentagelser på hvert sæt (8). For eksempel, hvis du laver ti reps på sæt en, skal du få mindst otte på den sidste. Hvis du ikke kan, træner du enten for tæt på fiasko eller ikke hviler længe nok.

Fordelene ved den øvre / nedre split

Selvom det kan virke alt for forenklet, tilbyder den øverste / nedre split adskillige fordele relateret til volumetildeling og muskelvækst. Lad os tage et kig:

Det fungerer med flere træningsfrekvenser

Problemet med de fleste splittelser er, at du er mere eller mindre indblandet med en bestemt træningsfrekvens. Den øvre / nedre rutine er dog fantastisk, fordi du kan bruge den til mindst fire forskellige træningsfrekvenser, som vi ser på nedenfor.

Så uanset om du kan træne to eller seks gange om ugen, du kan lave et øvre / nedre split arbejde for dig. Sig, at du er weekendkriger og kun kan træne to gange om ugen – lørdag og søndag. Selvom det ikke er ideelt, kan du træne i overkroppen på lørdag og en underkrop på søndag (2).

Alternativt er du måske mere interesseret i et højfrekvent program, i hvilket tilfælde du kunne udføre 6 træningsprogrammer om ugen, tre nedre og tre øvre træningspas. Dette bringer os til fordel nummer to:

Det fungerer godt med principperne for daglig unduleret programmering (DUP)

“Gentagen kampeffekt” siger, at jo mere vi udsætter kroppen for en given stimulus, jo mindre den reagerer på den (3). Jo mere vi træner, jo mere tilpasser kroppen sig, og vi ser progressivt langsommere resultater.

For eksempel første gang vi laver en bicep-øvelse , det forårsager betydelig forstyrrelse – muskelskader og metabolisk stress. Vores biceps er ømme og svage i flere dage. Men da vi gør mere af denne træning, forårsager det en mindre forstyrrelse, indtil den ikke længere forårsager nogen signifikant vækst. punkt, vi kan træne vores biceps så hårdt, og vi oplever ikke engang halvdelen af de negative virkninger af træning – ømhed, svaghed og lignende.

På den ene side er det en god ting – trods alt , de fleste mennesker foretrækker ikke at føle ømhed og svaghed fra træning. Men ifølge de fleste eksperter er det vigtigt for creat at finde måder at holde vores træning noget nyt på ing en stærk vækst-respons. Med andre ord er vi nødt til at opleve en hel del ubehag fra vores træning for at holde fremskridt over måneder og år.

Daglig bølget programmering henviser til ændringen i træningsvariabler (intensitet / volumen / rep-områder / træningsvalg) med det formål at holde den “Gentagne Bout-effekt” væk (4). Målet er at forhindre kroppen i at tilpasse sig fuldstændigt til træningsstressorer. På den måde kan vi forårsage større forstyrrelser og forhåbentlig vokse mere end tid.

Så i stedet for at ændre disse variabler med jævne mellemrum (f.eks. ugentligt, månedligt eller endda sjældnere), ændrer vi dem for hver træning. For eksempel:

For eksempel kan du også indarbejde blokprogrammering elementer og prioritere en bevægelse (squat, i vores ovenstående eksempel) i fire til seks uger. Start derefter med at understrege en anden – for eksempel bænkpressen, mens du arbejder på at opretholde din styrke på squat.

Det giver dig mulighed for bedre at fokusere på individuelle muskelgrupper

Opsætning af en effektiv træning split kan være udfordrende netop på grund af problemet med overlapning. At vide, hvordan man sekvenserer træning, kan være udfordrende, og hvis vi ikke gør det rigtigt, kan vi ubevidst forhindre vores præstationer.

For eksempel, hvis du træner brystet på mandag og derefter går til en tricep eller skulder træning tirsdag, vil du ikke præstere så godt som du normalt kunne. Årsagen er, at dine skuldre og triceps med rimelighed er involveret i brysttræning og også har brug for tid til at komme sig (5, 6).

Det fantastiske ved den øverste / nedre split er, at du træner de overlappende muskler på samme dag og derefter giver dem nok tid til at komme sig, inden du træner dem igen.

Alternative planlægningsindstillinger til øvre / nedre træningsposition

Alle vil have en anden tidsplan og prioritet i deres træning. Det fantastiske ved den øvre nedre træningsplan er, at den giver dig masser af fleksibilitet i, hvordan du organiserer din træningsplan. Nedenfor har vi tilføjet to andre måder, hvorpå du kan planlægge din øvre / nedre træningsopdeling.

3-dages øvre / nedre split

Som du kan se, spænder dette arrangement over to uger. Med det træner du din overkrop to gange i uge et, og derefter din underkrop to gange i uge to.

Det store ved det er, at du har fremragende planlægningsfleksibilitet. Den dårlige ting er, at det måske ikke er nok træningsvolumen til at forårsage optimal muskelvækst eller styrkeforøgelse.

5-dages øvre / nedre split

Teknisk set er en 5-dages split kan fungere. Problemet er, at det er svært at planlægge det, og dine træningsdage vil svinge fra uge til uge. Derudover vil du også have nogle tilfælde, hvor du træner tre på hinanden følgende dage i træk.

Bundlinjen om træningsfrekvens

Som en helhed ser det ud til, at 4-dages øvre nedre opdeling ser ud til fungerer bedst, da det giver en ensartet og (relativt) fleksibel tidsplan og masser af volumen. Højere frekvenser kan fungere, men du skal ikke bekymre dig om dem, medmindre du er ret avanceret og har fremragende planlægningsfleksibilitet.

Hvem er den øverste / nedre split til?

Som du sandsynligvis er samlet nu, er den øvre / nedre split utrolig fleksibel og kan være ret gavnlig for folk med alle mulige tidsplaner og fitnessegenskaber.

Mens mange mennesker kan lide at mærke forskellige programmer til begyndere eller avanceret, med lidt tweaking, kan den øvre / nedre fungere for næsten alle. Tag for eksempel 3-dages øvre / nedre split: det giver en anstændig træningsfrekvens, og du kan tilføje en hel del træningsvolumen. Tidlige mellemprodukter kan bruge det ganske godt i lang tid.

Hvis du lige er begyndt med at træne, kan 2-dages split fungere fantastisk. Hold en øvre træning mandag og en lavere træning torsdag, og kald den en uge. Det vil være nok til at forårsage vækst, men det vil ikke være for meget at føle sig overvældet eller overtrænet.

Hvis du er ligesom de fleste mennesker og har den typiske fleksibilitet til planlægning og planlægning, så er 4-dages version fungerer sandsynligvis bedst. Du har en jævn tidsplan, du får trænet dine muskler to gange om ugen, og der er masser af muligheder for at tilføje træningsvolumen.

Hviledage under den øvre / nedre split

øvre / nedre splittels skønhed er, at den tilbyder adskillige planlægningsindstillinger, og du kan arrangere dine genopretningsdage, uanset hvad du ønsker. For eksempel, hvis du følger den typiske 3-dages øvre nedre split, kan du planlægge dine genopretningsdage på flere måder. For eksempel:

Dette er et eksempel, hvor du ikke træne mandage, hvis du ikke vil. Du kan også arrangere dine træningsprogrammer, så de har to genopretningsdage i træk, hvis du har brug for det.For eksempel, hvis du har en hård dag på arbejde mandag, og du har trænet den foregående dag, kan du tage to fridage og slå gymnastiksalen på onsdag.

4-dages split er også fleksibel , og du kan få det til at passe dig bedre. Hvis arbejdsugen f.eks. Har en tendens til at være utrolig udfordrende, kan du have to lette træningsprogrammer, f.eks. Tirsdag og torsdag, og derefter gå ind på lørdag og søndag til to træning med stort volumen.

Vigtigst af alt skal du se på din tidsplan, genkende potentielle stressfaktorer (f.eks. mandag er din mest udfordrende hverdag i ugen) og designe din træning omkring den.

Hvad er fordele og ulemper ved øvre / nedre?

Som de fleste ting har den øvre / nedre split sin retfærdige andel af positive og negative. Lad os se på de mest tydelige:

Fordele

• Det tilbyder en overlegen træningsfrekvens for de fleste løftere. En stadigt voksende litteratur antyder, at træning af vores muskler to gange om ugen kan være mere gavnlig for langsigtede forbedringer (7). Med den typiske 4-dages øvre nedre split kan du gøre det ganske godt, og du behøver ikke at opretholde en utrolig høj træningsfrekvens.
• Det giver os mulighed for at forbedre og vedligeholde bevægelsesfærdigheder meget bedre, fordi vi får udført de forskellige øvelser oftere i løbet af ugen. For nogle mennesker er det ikke nok at træne et løft en gang om ugen, og deres styrke forbedres næppe, fordi de ikke kan størkne den rette løfteform.
• Det er fantastisk at akkumulere ugentligt træningsvolumen uden at skulle overanstrenge os i noget givet træning. For eksempel, hvis du skal lave 16 ugentlige sæt til brystet, vil det være meget lettere og mere bæredygtigt at gøre det i to overkrops træning. Overvej nogle af disse fantastiske brystøvelser for både kvinder og mænd.
• Det kan fungere godt for løftere på alle niveauer, så længe du tilpasser træningsvariablerne korrekt. Hvis du er en helt nybegynder, kan du starte med en hyppighed to gange om ugen. Når du bliver avanceret, kan du til sidst gå så højt som seks træningsprogrammer om ugen.
• Det er fantastisk at forhindre volumenoverlappende, da du har to forskellige træningsprogrammer – en øvre og en nedre. Det betyder, at risikoen for træning af trætte muskler for tidligt er meget mindre end andre træningsopdelinger.

Ulemper

Det ville ikke være rimeligt at diskutere fordelene og fuldstændigt se bort fra den øverste / nedre split potentielle ulemper.

Når det er sagt, er det værd at bemærke, at den øvre / nedre split er rimelig afbalanceret og fungerer godt for de fleste mennesker. Så længe du programmerer intelligent, får du ikke mange ulemper.

• Din træning i overkroppen kan blive ret lang og kedelig, fordi der er mange muskelgrupper at tage højde for – din ryg, bryst, skuldre, triceps, biceps, fælder, mavemuskler og skråstillinger. Hvis du kun laver tre sæt til din ryg, bryst, skuldre, triceps og biceps, skal du stadig udføre i alt 15 arbejdssæt.
• På den anden side kan du måske finde ud af, at din underkropstræning har en tendens til at afslutte meget hurtigere, da der er færre muskelgrupper at træne. På grund af dette kan du finde en hybrid tilgang til at være bedre. Med andre ord, hvis du er fast besluttet på at udføre direkte arbejde for dine fælder, mavemuskler, skråninger og underarme, kan du overveje at tilføje dem til dine underkropsdage.
• Du bliver nødt til at lave nogle kompromiser med hensyn til prioritet. For eksempel giver bro split os chancen for at prioritere hver muskel inden for træningsugen. På en øvre / nedre split skal du vælge en muskelgruppe til at begynde med og sætte de resterende på backburneren. For eksempel kan du starte med bænkpres, men du vil ikke udføre dine rækker i en fuldt genoprettet tilstand.
• Vores træning har typisk en enkelt opvarmning, der består af lidt cardio til få blodet til at flyde, dynamisk arbejde for at løsne os, og opvarmningssæt til at arbejde op til vores træningsvægte. For det meste følger den øvre / nedre split det samme direktiv. Men hvis du siger, tunge rækker efter bænkpres, er det godt at medtage et par opvarmningssæt til den anden øvelse, som kan forlænge dine træningsprogrammer.

Progression With Upper / Lavere træning

Den øverste / nedre split kan arbejde med sofistikerede progressionskemaer. Men for den gennemsnitlige løfter vil en grundlæggende lineær progressionsmodel være mere end nok (9). I et af de foregående punkter delte vi et par prøveøvelser og ordinerede forskellige gentagelsesområder på hver øvelse.

Målet er at sætte grove retningslinjer for hver øvelse og begynd at arbejde mod det øvre interval. Når du dækker dine gentagelsesmål for hvert sæt, skal du øge vægten til den følgende træning.

Sig for eksempel, at du har ordineret 6 til 10 reps på den bøjede række, og du starter med 115 pund. Sådan gør du:

Som du kan se , når nr. 4, når vi kunne udføre 10 reps af øvelsen, tilføjede vi mere vægt og gentog cyklussen. Denne lineære model kan fungere for hver øvelse, du laver, og så længe du er konsekvent, vil den give imponerende resultater på lang sigt.

Det er selvfølgelig også vigtigt at være så objektiv som muligt og sørg for, at din teknik forbliver solid uge efter uge. Hvis du begynder at kompromittere teknikken for at løfte mere vægt, vil du i sidste ende finde dig selv at løfte ego og tænke at du er blevet stærkere.

Hvor længe skal jeg træne for at se resultater?

Dette er et af de mest almindelige spørgsmål, som begyndere stiller, og det er lidt svært at besvare. Hvor hurtigt du kan se resultater afhænger af flere faktorer, herunder din træning. Din genetik, konsistens, indsatsniveau, ernæringskvalitet, søvnvaner og livsstressorer spiller alle roller i ligningen.

Hvor godt (eller dårligt) det lykkes dig at spore dine fremskridt, betyder også noget. Du gør muligvis gode fremskridt, men måske er du ikke klar over det og tror, at du sidder fast, hvis du sporer det godt. Hevy kan hjælpe dig med at spore dine træningsprogrammer, du kan logge hvert sæt og få dybdegående analyser af dine fremskridt. På den anden side mener nogle mennesker, at de udvikler sig godt, når de ikke gør det. For eksempel spiser nogle mennesker for meget, får meget fedt og tror, at det for det meste er muskler – dette er den velkendte beskidte bulk.

At sige, at du kan forvente resultater inden for en given tid, vil gøre dig dårligt. Sandheden er, at ingen kan forudsige det. Hvad vi dog kan gøre er at give dig grove retningslinjer.

Ifølge en skala, som Lyle McDonald lavede for et stykke tid tilbage, kan en nybegynder forvente at opbygge så meget som 20 til 22 pund muskelmasse inden for den første træningsår. I år to er denne vækstrate halveret – omkring 10-11 pund på tolv måneder. Derefter bremser muskelvæksten endnu mere, og vi kan typisk forvente at opbygge ikke mere end 5 pund muskler i løbet af et års træning.

Så for at besvare spørgsmålet af, “Hvor længe skal jeg træne for at se resultater?” det er svært at sige. Hvis du er nybegynder og dedikerer dig til en solid split- og ernæringsplan, skal du se fremskridt inden for uger (10). Hvis du er mere avanceret, tager det dig længere tid at se positive resultater. Vi har faktisk foretaget en analyse af Hevy-brugere, der sporer deres træning, viser sig, at de er blevet stærkere!

Upper Lower – Training Plan Comparisons

Upper / Lower vs. 3 -Dag Full Body Split

3-dages split (også kendt som en fullkropssplit) er fremragende til begyndere og tidlige mellemprodukter, fordi det giver dem mulighed for at træne hver muskel tre gange om ugen. Hvad mere er, 3-dages split giver nye løftere mulighed for at lære korrekt træningsform hurtigere, fordi det udsætter dem for de forskellige øvelser oftere.

Næsten alle gode begynderuddannelsesprogrammer drejer sig om træningskoncepter for hele kroppen, fordi det giver utrolig alsidighed fungerer godt med lineære progression modeller, og de enkelte træningsprogrammer er ikke så høje i volumen.

T den øvre / nedre split bruges derimod typisk til et 4-dages program og er bedre egnet til mellemløftere. Avancerede løftere kan også bruge den øvre / nedre split, og de kan træne fem eller seks gange om ugen for at tilføje mere volumen.

Begge split giver deres unikke fordele og ulemper. Hvilken du vælger at gå med, afhænger for det meste af din nuværende situation, fremtidige mål og præferencer. Hvis du er en begynder, der lige er kommet i gang, vil en 3-dages helkropssplit eller en 3-dages klassisk bodybuilder-split sandsynligvis være bedre.Men hvis du er forbi denne fase og for det meste har udtømt dine nybegyndergevinster, vil den øverste / nedre split være et bedre valg.

Øvre / nedre vs. Push / Pull / Ben

Push pull-benene er en anden populær split, der bruges af mange, og det ligner mere det øverste / nederste end folk forestiller sig.

I det væsentlige er det push / pull / ben og øvre / nedre opdelinger er identiske. Den primære forskel er det faktum, at du kombinerer dine push- og pull-træningsprogrammer til en øvre session. Dette giver dig mulighed for at træne alle dine overkropsmuskler i en enkelt træning i stedet for to.

Begge splittelser giver deres unikke fordele og ulemper. For eksempel giver den øverste / nedre split dig mulighed for nemt at planlægge din ugentlige træning med en 4-dages frekvens. Du har en hel del fleksibilitet, du kan nemt oprette en ensartet tidsplan, og du får trænet alle dine muskler to gange om ugen.

Den primære ulempe ved den øverste / nederste split er programmeringen af dine træningsprogrammer. De fleste mennesker finder ud af, at deres øvre træning skal være længere end deres nedre træning, fordi der er flere muskelgrupper at tage højde for.

På den anden side giver push / pull / ben split mulighed for lettere programmering af individuelle træningsprogrammer, fordi du har færre muskler at tage højde for i hver træning. I det væsentlige deler du din øvre træning i to træningsprogrammer. Push pull-benens primære ulempe er, at planlægning af din ugentlige træning kan være lidt mere vanskelig.

Begge opdelinger er pålidelige, og du vil måske prøve dem for at se, hvilken du foretrækker.

Upper / Lower vs. Bro Split

Bro-split har eksisteret i lang tid, og mange anser det for at være den mest optimale måde at organisere vores ugentlige træning på.

I en grad delte broen kan være utrolig sjov og produktiv. For eksempel med en bro split fokuserer du på individuelle muskelgrupper og angriber dem med masser af øvelser og volumen. Det er let at programmere dine træningsprogrammer og din ugentlige tidsplan, fordi målet er simpelt: Har dedikerede træningsprogrammer til de store muskelgrupper i din krop. meget, og det kan give dem en følelse af progression; af mere effektiv træning, hvis du vil.

Den primære ulempe ved bro split er den lave træningsfrekvens. Ifølge mange mennesker i dag er det ikke nok at træne vores muskler en gang om ugen til at forårsage optimal muskelvækst (11). På grund af det anbefaler de samme folk typisk en øvre / nedre eller PPL-split, fordi det giver mulighed for en højere træningsfrekvens.

Bro-split kræver også en højere træningsfrekvens – ideelt set træning fem til seks dage pr. uge, hvilket måske ikke er bæredygtigt for mange mennesker.

Den øverste / nedre split er ikke helt anderledes, men du får samlet din skulder, arm, bryst og rygtræning i en i stedet for at skulle dedikere separate træningsprogrammer til hver.

Konklusion

Så hvad er bundlinjen på den øverste / nederste split?

Den ene ulempe ved øvre / nedre træning, som diskuteret ovenfor, er faktum at dine øvre sessioner har tendens til at være længere, fordi du har flere muskelgrupper at træne. På den anden side er underkropssessioner typisk kortere. Selvfølgelig kan du med lidt eftertanke få det til at fungere utroligt godt. For eksempel kan du tage hybrid tilgang og medtage din direkte ab, fælde og underarm træning i dine underkrops træning.

Hevy – Workout Tracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt.

Hevy – Træningstracker

Opret din egen træningsopdeling med Hevy, og følg dine fremskridt – gratis.

Hvis du er travlere og ikke kan komme til gymnastiksalen mere end fire gange om ugen kan den øverste / nedre split muligvis være dit bedste valg. Det giver dig mulighed for at træne ikke mere end fire gange om ugen, gøre nok volumen og stadig træne alle dine muskler to gange om ugen.

Kombineret med en solid ernæringsplan, masser af søvn, konsistens og kræfter kan den øverste / nedre split hjælpe dig med at opnå fantastiske resultater på få måneder (10, 12, 13).

Ofte stillede spørgsmål

Her er de syv hyppigst stillede spørgsmål om den øverste / nederste split: