Adho Mukha Svanasana (Hund nedadvendt) var den første asana, jeg faldt i elsker med, og det forbliver min ørkenø. Down Dog byder på mange fordele. Når du er træt, vil du genoprette din energi ved at forblive i denne trylleformular. Det kan også hjælpe med at styrke og forme dine ben, lette skulderstivhed og sænke dit hjerterytme. Jeg finder det den perfekte mikrokosmos i yoga-praksis: Det kræver både styrke og fleksibilitet; det lærer dig at sætte pris på tilpasning og forbereder dig således til at gøre inversioner, tilbagebøjninger og fremadgående bøjninger; og det tilbyder filosofiske lektioner, såsom kultivering af stabilitet og rummelighed, der vil overføres til resten af dit liv.
Træningsplads
De fleste af os kommer til yogamåtten med en disposition mod enten bøjelighed eller stivhed. Uanset hvilken ende af spektret du svinger mod, kan du begynde at balancere din krop ved at øve Down Dog. Hvis du er stiv, føles stillingen udfordrende på grund af tæthed i skuldre og hamstrings. Hvis du er fleksibel, kollapser du sandsynligvis i lænden og skuldrene. Desværre kan bøjelige typer muligvis ikke mærke virkningerne af sammenbruddet før år senere, når de begynder at opretholde skader i deres lændeskiver eller rotatormanchetmuskler. Men uanset om du er stiv eller bøjelig, kan en vidunderlig ændring, som jeg kalder Puppy Dog, lære dig de handlinger og tilpasning, der giver dig mulighed for at opleve en Down Dog, der føles rummelig og åben, men som også er stabil og stærk.
Pose Fordele:
- Åbner og styrker skuldre og overkrop
- Strækker hamstrings og kalve
- Toner benene
Kontraindikationer:
- Højt eller lavt blodtryk
- Sur reflux
- Hiatal brok
- Historie af slagtilfælde
- Alvorlig skulderskade
Hvalpehund
For at begynde skal du stå ud mod en mur. Placer begge dine hænder på væggen i omtrent højden af dine frontale hofteben. Dine hænder skal være skulderafstand fra hinanden, hvor dine håndleds krøller danner en vandret linje og dine pegefingre peger lige op. Hold denne tilpasning i dine hænder, gå tilbage, så dine arme og torso er parallelle med gulvet, fødderne er hofteafstand fra hinanden og parallelle, og hofterne er stablet over dine fødder.
Forbind dig godt til væggen med hele hver hånd og brug energien fra denne kontakt til at hjælpe dig med at forlænge din rygsøjle, når du trykker dine hofter væk fra væggen. At skabe denne længde er et af de centrale mål i Down Dog, men tæthed i skuldrene kan forstyrre din evne til at finde denne udvidelse. Fordi hænder og arme i Puppy Dog ikke er vægtbærende (men er i Down Dog), mildnes effekten af stramme skuldre, så du kan strække dig ud af dine skuldre og flytte det meste af din vægt tilbage i dine ben.
Når du trækker vejret her og fortsætter med at forlænge rygsøjlen, skal du bemærke, om du har skabt overbelastning omkring din hals, hvilket kan ske ved at indsnævres over din øvre ryg eller ved at synke dine forreste ribben mod gulvet. Vær opmærksom på hovedets position i forhold til dine overarme: Hvis du er mere fleksibel, vil du have en tendens til at synke gennem dine armhuler, stikke de forreste ribben mod gulvet og overordnet rygsøjlen. Men husk, at dette over tid kan skade skuldre og nedre ryg.
Hvis dine ører er lavere end dine overarme, skal du løfte hovedet let, blødgøre dine forreste ribben og dreje dine skuldre væk fra dine ører som du fastgør dine triceps (ydre arme). Denne eksterne rotation skal hjælpe med at bringe dine ører tilbage i tråd med din biceps. Når du justerer dine skuldre, fastlægger du kvaliteten af sthira (styrke eller stabilitet). Du kan derefter bruge denne sthira til at skabe sukha (lethed eller rummelighed). En kropsholdning har brug for begge egenskaber for at have integritet og balance. Vedligeholdelse af disse stabiliserende handlinger skal du presse dine hofter væk fra væggen for at skabe længde gennem rygsøjlen og derefter sprede dine skulderblade væk fra din rygsøjle for at skabe bredde over din øvre ryg. Fremhæv rummelighed i din torso ved at engagere dine quadriceps og trykke toppen af dine lår tilbage, hvilket skaber endnu mere plads i under- og taljeområdet.
Block Party
For at indstille til den næste variation skal du placere et par blokke fladt og i længderetningen mod den forreste del af din måtte, og placer dem, så de er skulderafstand fra hinanden og parallelle. Kom til alle fire, med dine hænder på blokken og dine hofter stablet over dine knæ.Juster blokke, så dine hænder er en tomme eller deromkring foran dine skuldre, med den kødfulde del af din håndflade lige over kanten for trækkraft (i modsætning til at have dine hænder i midten af blokken). Dette er den mest stabile position for dine hænder og er en måde at sikre, at dine håndleds krøller danner en lige linje snarere end at vippe diagonalt – en almindelig forskydning, der hindrer skulderåbning. Når du har organiseret dine hænder, skal du indstille dine fødder fra hinanden, løfte dine hofter og rette dine ben ud.
Husk handlingerne og justeringen fra Puppy Dog. Forlæng din for- og bagkrop ligeligt og fremhæv den udvendige rotation i skuldrene, så du ikke kollapser dine armhuler eller skaber spændinger i din øvre ryg. Med dine hænder hævet på blokke, vil du være i stand til at strække sig ud af dine skuldre mere aktivt og overføre noget af vægten af stillingen fra dine arme til dine ben. Når du gør dette, skal du engagere dine quadriceps og trykke dem tilbage og nå dine hæle mod gulvet. I Light on Yoga, B.K.S. Iyengar skriver, at Adho Mukha Svanasana fremmer velformede ben, men det vil kun ske, hvis benene bliver en integreret del af kropsholdningen. Hvis dine hamstrings er stramme, vil det være udfordrende at rette dine ben ud, men bemærk hvordan klodserne hjælper dig med at bevæge dig i denne retning. Hvis din nederste del runder, skal du bøje knæene lidt. Når du giver dine ben energi, kan du forestille dig, at nogen står bag dig med hænderne øverst på dine lår og trækker sig tilbage, så dit bækken trækkes længere væk fra din talje.
Fuld hund
For at komme ind i den klassiske stilling, start i Balasana (Childs Pose) ) med armene udstrakt foran dig. Hold dine hænder skulderafstand fra hinanden, krøller i håndledene parallelt med måttens forkant. Du kan dreje dine hænder lidt ud for at hjælpe dig med at strække dig ud af dine skuldre. Når du trykker ned med dine hænder, så prøv at løfte dine underarme væk fra jorden; dette er en vigtig hensigt og vil stabilisere dine skuldre, når du går i fuld stilling.
Derefter skal du inkorporere de handlinger, du lærte i de tidligere variationer: Drej dine skuldre udad, og fastgør derefter din ydre overarm muskler ind mod knoglen. Ved indånding, træk dig op til dine hænder og knæ, fødderne i hofteafstand fra hinanden. Ved udånding skal du trykke dine hofter tilbage og op. Kig på dine fødder for at sikre, at de er parallelle, så lad dit hoved hænge, mens du observerer forholdet mellem dit hoved og dine overarme. Hvis dine ører er under dine biceps, skal du genskabe handlingerne fra Puppy Dog. Arbejd for at skabe sthira, så alle dine lemmer kan arbejde sammen for at få længde langs rygsøjlen. Når du finder tilpasningen af denne stilling, skal du se om du kan finde opmærksomhed og afslapning resten af dit liv. Alt for ofte findes der i vores hverdag disse to kvaliteter i opposition. På yogamåtten kan vi dog lære at bebo dem samtidigt.
Natasha Rizopoulos lever et bicoastalt liv og underviser i yoga i Los Angeles og Boston.