Spis for at minimere dine migræne
Hvordan det, du spiser, kan påvirke din hovedpine
Af Elaine Magee, MPH , RD
WebMD Vægttabsklinik – Ekspertkolonne
Den værste hovedpine, du kunne forestille dig? Det ville være beskrivelsen af en migræne.
Hvis du ikke personligt har migræne, er det sandsynligt, at du kender nogen, der gør det.
Så kan hvad og hvordan du spiser og drikker virkelig hjælpe med at forbedre dine migræne? Heldigvis ja.
Selvom stress betragtes som den første migræneudløser, kan mad og drikkevarer ifølge nogle estimater være ansvarlige for op til 30% af migræne. overvej, at nogle andre migræneudløsere kan have forbindelse til diæt (ting som hormonelle ændringer, stress, søvnvaner og depression), er det muligt, at procentdelen faktisk er højere.
Din kost kan påvirke din risiko for hovedpine på to måder:
- Visse fødevarer menes at udløse hovedpine.
- Kostvaner, som at springe over måltider og ikke drikke nok væsker, kan også spille en rolle.
Hvad sker der, når migrænepatienter lærer mere om deres madudløsere og ændrer deres kost i overensstemmelse hermed? I en nylig undersøgelse fik hovedpinepatienter en times diætrådgivning af en registreret diætist, der diskuterede ting som kostudløsere til hovedpine og etiketlæsning. Patienterne rapporterede senere en signifikant reduktion i antallet af migræne om ugen. På samme tid rapporterede de, at de indtog færre migræneudløsende fødevarer.
Et kompliceret forhold
Jo mere du lærer om migræne og diæt, jo mere bliver du klar over, hvor kompliceret forholdet er. Først og fremmest, “en mistanke om mad er muligvis ikke en udløser 100% af tiden,” forklarer Frederick Freitag, MD, fra Diamond Headache Clinic i Chicago.
Her er nogle af de komplicerende faktorer:
- Ofte er fødevarer kun triggere, når de kombineres med andre triggere. For eksempel kan de kun fungere som udløsere, når stress eller hormonelle ændringer også er på arbejde.
- Uanset om du får migræne fra en mad eller en drikkevare, kan det afhænge af, hvor meget du spiser. Du har muligvis ikke problemer med en lille mængde ost eller vin, for eksempel. Men det kan være en anden historie, når du nyder en større del.
- Du får muligvis ikke hovedpine i flere timer til flere dage efter at have spist en trigger-mad. Dette gør det sværere at finde forbindelsen mellem migræne og visse fødevarer eller drikkevarer.
Mest efterspurgte liste over migræneudløsere
Hvorfor forårsager nogle fødevarer migræne? Visse stoffer i mad kan forårsage ændringer i blodkarstonen og medføre migræne hos modtagelige mennesker. Nogle eksperter mener, at en allergisk reaktion kan forekomme; andre siger, at det ikke er sandsynligt.
Uanset hvad er det en god ide at vide, hvad de mulige lovovertrædere er, så du kan fjerne dem fra din diæt for at se, om det hjælper. Det er en god idé at starte med at kortlægge dit forbrug af disse varer og ethvert hovedpinerespons.
Her er min liste over de fem mest sandsynlige synder.
1. Chokolade. Nogle der lider af migræne på listen chokolade som en mulig udløsermad. Nogle neurologer siger, at det er en migræneudløser, fordi den indeholder aminosyren tyramin (se nr. 4). Men forbindelsen kan være, at kvinder har tendens til at have lyst til chokolade under stress og hormonelle ændringer begge kan også udløse hovedpine. Mængden af chokolade kan også være et problem. Eksperimenter for at se, om du kan spise en lille, men tilfredsstillende mængde chokolade uden at udløse hovedpine.
“En undersøgelse fandt at migrænepatienter med diæterne med højt fedtindhold havde en hyppigere hovedpine. “
2. Koffein. Både for meget og for lidt koffein har konsekvent vist sig at udløse migræne. At skære koffeinholdige drikkevarer kan hjælpe din hovedpine-situation. Den gode nyhed er, at koffeinfri muligheder findes i overflod.
3. Rødvin / alkohol. Forskere plejede at have mistanke om, at vin var en hovedpineudløser, fordi den indeholder aminosyren tyramin (se nedenfor). Men nyere forskning viser, at fytokemikalier kaldet phenoler, som findes i rødvin, kan være de virkelige udløsere. For nogle mennesker kan drikke af enhver form for alkohol medføre migræne. Andre forbindelser i øl, whisky og vin, der nedbryder niveauerne af serotonin (“det lykkelige hormon”) i hjernen kunne også udløse migræne.
4. Tyramin. Tyramin er en aminosyre, der har været anset for at udløse hovedpine ved at reducere serotoninniveauet i hjernen og påvirke udvidelsen af blodkar. Nogle eksperter tvivler nu på, at tyraminholdige fødevarer er vigtige udløsere, fordi deres forbindelse til migræne er baseret på ældre forskning. Men bare i tilfælde af at vi inkluderer dem på vores mest efterspurgte liste.Tyramin findes i:
- Ældre oste
- Rødvin
- Alkoholholdige drikkevarer, såsom øl
- Nogle forarbejdede kød
- Avocados
- Overmodne bananer
- Chokolade
- Nødder
- Frø
- Svinekød
- Kylling
- Sojabaserede fødevarer
5. Fødevaretilsætningsstoffer som nitritter / nitrater og MSG. Nogle anser visse tilsætningsstoffer til fødevarer, herunder nitrit / nitrat og MSG (mononatriumglutamat), for at være almindelige udløsende hovedpine. Disse tilsætningsstoffer kan øge blodgennemstrømningen til hjernen og forårsage hovedpine hos nogle mennesker.
En anden grund til at undgå en fedtfattig diæt
Tro det eller ej, ændringer i niveauet af visse fedtstoffer, der cirkulerer i blodbanen, falder sammen med udløsningen af migrænehovedpine. Bundlinjen er, at du vil sænke niveauet af blodlipider og frie fedtsyrer i din blodbane – og du kan gøre dette ved at spise en fedtfattig diæt.
En undersøgelse viste, at migrænepatienter med diæterne med højt fedtindhold havde tendens til hyppigere hovedpine end dem med diæt med mindre fedtindhold. Skæring af fedtindtag førte til signifikante fald i hovedpinefrekvens, intensitet og længde samt mængden af medicin, som disse patienter tog.
Hvad man skal drikke og spise under migræne
Freitag har fire-trins plan, som han anbefaler sine patienter. Hvis du allerede har kastet op eller er ekstremt kvalmende, skal du følge disse trin:
Trin 1. Drik klar sodavand (almindelig 7-Up, Sprite eller ingefærøl – det er ikke tid til diætdrikke) har fået lov til at gå fladt (lad det stå i et åbent glas i en halv time). Drik ikke mere end 1/2 ounce ad gangen. Gør dette hvert femte minut i den første time.
Trin 2. Hvis du tolererer det, skal du begynde at drikke 1 ounce flad sodavand hvert femte minut i den næste time.
Trin 3. Hvis dette virker, kan forbruge klare væsker som tolereres.
Trin 4. Efter fire timer kan du tilføje bløde, fedtfri mad (måske noget som bananer eller æbleauce). Spis ikke mere end 4 ounce på 15 minutter. Og de første 24 timer, spis fast mad ikke oftere end hver fjerde time. Brug ikke mejeriprodukter eller fedt i 24 til 48 timer. Hvis opkastning kommer tilbage på et eller andet tidspunkt, skal du hvile i en time og derefter gå tilbage til trin 1.