Madudvekslingslister

Du kan bruge American Dietetic Association madudvekslingslister til at tjekke serveringsstørrelser for hver gruppe af fødevarer og for at se, hvilke andre fødevarevalg der er tilgængelige for hver gruppe fødevarer.

Grøntsager Fedtfri og meget fedtfattig mælk med meget magert protein og frugt

Magert protein mellemfedtproteiner og stivelse og fedt

Grøntsager indeholder 25 kalorier og 5 gram kulhydrat. En servering er lig med:

Måling	Ingrediens
½ C	Kogte grøntsager (gulerødder, broccoli, courgette, kål osv.)
1 C	Rå vegetabil es eller salatgrøntsager
½ C	Grøntsagssaft

Hvis du er sulten, skal du spise mere friske eller dampede grøntsager.

Tilbage til toppen

Fedtfri og meget fedtfattig mælk indeholder 90 kalorier pr. portion. Én servingekvalitet:

Måling	Ingrediens
1 C	Mælk, fedtfri eller 1% fedt
¾ C	Yoghurt, almindelig fedtfri eller fedtfattig
1 C	Yoghurt, kunstigt sødet

Tilbage til toppen

VeryLean Protein-valg har 35 kalorier og 1 gram fedt pr. portion. Eneserving er lig med:

Fedtfri ost

Måling	Ingrediens
1 oz	Kalkunbryst eller kyllingebryst, hud fjernet
1 oz	Fiskefilet (skrubbe, sål, scrod, torsk osv.)
1 oz	Hermetisk tun i vand
1 oz	Skaldyr (muslinger, hummer, kammusling, rejer)
¾ C	Hytteost, fedtfri eller fedtfattig
2	Æggehvider
¼ C	Ægsubstitut
1 oz
½ C	Bønner, kogte (sorte bønner, nyre, kikærter eller linser): tælle som 1 stivelse / brød og 1 meget magert protein

Tilbage til toppen

Frugter indeholder 15 gram kulhydrat og 60 kalorier. En servering er lig med:

Måling	Ingrediens
1 lille	Æble, banan, orange, nektarin
1 med.	Frisk fersken
1	Kiwi
½	Grapefrugt
½	Mango
1 C	Friske bær (jordbær, hindbær eller blåbær)
1 C	Friske melonterninger
1⁄8.	Honeydew melon
4 oz	Usødet juice
4 tsk	Gelé eller marmelade

Tilbage til toppen

Valg af LeanProtein har 55 kalorier og 2-3 gram fedt pr. portion.Eneserving er lig med:

Måling	Ingrediens
1 oz	Kylling — mørkt kød, fjernet af huden
1 oz	Tyrkiet — mørkt kød, fjernet af huden
1 oz	Laks, sværdfisk, sild
1 oz	Magert oksekød (flankbøf, Londonbroil, mørbrad, roastbeef) *
1 oz	Kalvekød , stegt eller leanchop *
1 oz	Lam, stegt eller leanchop *
1 oz	Svinekød, mørbrad eller freshham *
1 oz	Fedtfattig ost (med 3 g eller mindre fedt pr. ounce)
1 oz	Fedtfattig frokostkød (med 3 g eller mindre fedt pr. ounce)
¼ C	4,5% cottage cheese
2 med.	Sardiner

* Begræns til 1-2 gange om ugen

Tilbage til toppen

Mediumfedtproteiner har 75 kalorier og 5 gram fedt pr. portion. Én servingekvalitet:

Måling	Ingrediens
1 oz	Oksekød (enhver prime cut), cornedbeef, hakket oksekød **
1 oz	Svinekoteletter
1	Hele æg (medium) **
1 oz	Mozzarella ost
¼ C	Ricottaost
4 oz	Tofu (bemærk dette er et sundt valg)

** Vælg disse meget sjældent

Tilbage til toppen

Stivelse indeholder 15 gra ms kulhydrat og 80 kalorier pr. servering. En servering er lig med:

Måling	Ingrediens
1 skive	Brød (hvid, pumpernikkel, fuld hvede, rug)
2 skiver	Reduceret kalorieindhold eller” lite “brød
¼ (1 oz)	Bagel (varierer)
½	Engelsk muffin
½	Hamburgerbolle
¾ C	Kold korn
1⁄3 C	Ris, brun eller hvid, kogt
1⁄3 C	Byg eller couscous, kogt
1⁄3 C	Bælgfrugter (tørrede bønner, ærter eller linser) , kogt
½ C	Pasta, kogt
½ C	Bulgar, kogt
½ C	Majs, søde kartofler eller grønne ærter
3 oz	Bagt sød eller hvidpotet
¾ oz	Pretzels
3 C	Popcorn, varmluft eller mikrobølgeovn (80% lys)

Tilbage til toppen

Fedt indeholder 45 kalorier og 5 gram fedt pr. portion. En servering er lig med:

Måling	Ingrediens
1 tsk	Olie (grøntsager, majs, raps, oliven osv.)
1 tsk	Smør
1 tsk	Stick margarine
1 tsk	Mayonnaise
1 spsk	Reduceret fedt margarine eller mayonnaise
1 spsk	Salatdressing
1 spsk	Flødeost
2 spsk	Lite flødeost
1/8	Avocado
8 store	Sorte oliven
10 store	Fyldte greenolives
1 skive	Bacon

Tilbage til toppen