Løbere løber af mange grunde. Fitness, præstation og adrenalin, for eksempel. Præstation og adrenalin er åbenlyse motivatorer. Mens fitness er et bredt begreb, der betyder forskellige ting for forskellige mennesker, kan vi generelt sige, at det mest handler om at opretholde en ønsket vægt Især mavefedt er imidlertid notorisk vanskeligt at tabe. Derfor fokuserer denne artikel på at besvare spørgsmålet “Forbrænder kørsel mavefedt?”
Hvad er mavefedt?
Før du konfronterer fjenden, skal du vide det. Jeg tror, jeg omskriver fra Sun Tzu eller Machiavelli. En af disse to.
Alligevel er mavefedt også kendt som “visceralt fedt.” Det er ikke kun et øje og en skamkilde for mange, men det er også en fare for dit helbred. Visceralt fedt omgiver organerne i din mave og skaber den afrundede form af maven og øger din taljestørrelse.
Men det er det mindste af det.
Visceralt fedt har været forbundet med alvorlige sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og en række andre farlige sygdomme.
Det faktum, at det er svært at slippe af med er frustrerende, især når du ikke er sikker på, hvordan du har fået det, eller hvorfor dine strategier for at miste det ikke allerede har fungeret. Mens hver persons situation er anderledes, er der mange grunde til, at du har mavefedt og hvorfor det ikke er forsvundet trods din bedste indsats.
Hvad forårsager mavefedt hos løbere?
Selvom du er en aktiv person, der er opmærksom på, hvad du spiser, kan din kost stadig skade dig.
I nogle tilfælde er det proteinet – du spiser nok, men ikke riggen ht venlig. Når du tænker på protein, tænker du på ost og kød. Begge er dejlige, men der er en bedre måde. I stedet skal du fokusere på magert protein, som findes i kylling, kalkun og fisk. For jer veganere og vegetarer derude er bælgfrugter og bønner en fremragende kilde til magert protein.
Desværre vil jeg lige nu også bede dig om at lave noget matematik. Når du først ved, hvilke magre proteiner du skal fokusere på, bliver du nødt til at spise den rigtige mængde, hvilket forhindrer dig i at blive sulten og fodre dine muskler uden at vokse din mave. Ifølge Marina Chaparro, MPH, RDN, fra Academy of Nutrition and Dietetics, ville du spise 1 gram protein om dagen for hver 2,2 pund, du vejer.
Du kan også tænke på at øge dit indtag af opløselig fiber. Undersøgelser har vist, at spise 10 gram opløselig fiber om dagen kan reducere dit mavefedt med 3,7% over en femårsperiode. Du kan næsten fordoble det ved at tilføje fysiske aktiviteter til din kost. For kilder til opløselig fiber, tjek bønner, korsblomstrede grøntsager som kale, arugula, rosenkål og blomkål. Dybest set er enhver bladgrøn en solid mulighed.
Selvfølgelig er den mest sandsynlige diæt skyldige kulhydrater. Og vi mener ikke engang brød. Du har sandsynligvis gjort et godt stykke arbejde med at styre, hvor meget brød du spiser allerede. Det er selve sukkeret. Du kan muligvis tilføje noget til din kaffe for lidt ekstra pep inden dit løb. Du spiser muligvis nogle sundheds- eller proteinstænger eller drikker sportsdrikke før, under eller efter dit løb for et ekstra boost. De har alle en tendens til at have høje niveauer af sukker. Sukkeret elsker at blive i din krop, især i maveområdet.
Bekæmp dette ved at drikke mere vand for at erstatte sportsdrikke. Udskift sukkeret med enumættede og flerumættede fedtstoffer som oliven, olivenolie, vegetabilsk olie, nødder, avocado og fisk (for eksempel sild, laks, makrel og tun).
Og næsten perfekt, selvom du er en aktiv person, kan du fokusere på de forkerte træningsprogrammer. At fokusere for meget på styrketræning eller fokusere for meget på cardio kan være, hvorfor dit mavefedt ikke går nogen steder. Eller mest mærkeligt, at du har fundet den rette balance, og du laver de rigtige kerneøvelser, men på den forkerte måde.
At lave planker er fantastisk for kernen, men du kan holde planken for længe – du skal tilføje lidt bevægelse. En god planke skal vare i 30 sekunder. Gå derefter ind i en ab-øvelse, der kræver bevægelse fra plankepositionen. Din mavemasse mister pludselig en stabil position og bliver tvunget til at arbejde hårdere for at komme videre til næste øvelse. Dine næste øvelser kan være andre versioner af planken, de to skitseret nedenfor.
Planker til mavefedt
Plank med skulderhaner (begynder)
1-plankeposition: Tilsammen legemsvægt på dine underarme.
2-Løft dine arme op i push-up position med dine hænder flade på jorden under dine skuldre.
3-Spred dine fødder fra hinanden.
4-Hold positionen, men brug din venstre hånd med mellemrum til at trykke på din højre skulder.
5-Vend tilbage til en normal plankeposition, og skift – ved at trykke på din højre hånd for at trykke din venstre skulder.
6-Do 2 sæt med 10 reps.
BEMÆRK: Dine hofter skal være stabile og ubevægelige for at opnå denne trænings bedste fordele.
Fuglehund (avanceret)
1-Start i plankeposition.
2-Løft armene op i push-up-stilling med dine hænder flade på jorden under dine skuldre.
3-Spred dine fødder spredt hofteafstand fra hinanden.
4-Løft langsomt din venstre hånd op fra jorden og sigter fremad. Samtidig skal du løfte dit højre ben og rette det direkte bag dig. Hold de løftede lemmer så parallelle med gulvet som muligt.
5-Vend tilbage til plankens position, og skift.
6-Do 2 sæt med 10 reps.
Nu kommer vi endelig til hovedbegivenheden: At balancere dine øvelser, så løb kan hjælpe dig med at tabe det irriterende mavefedt.
Løbende øvelser for at hjælpe dig med at tabe dit mavefedt
Er det at løbe for at tabe mavefedt den bedste løsning? Fælden, som mange løbere falder i, er at tænke, at udholdenhedskørsler vil løse deres mavefedtproblemer. Mens udholdenhedskørsler bygger udholdenhed og forbrænder kalorier, er de ikke de bedste til at håndtere kropsfedt. Udholdenhedskørsler har du kørt længere, men dens stabile tempo har ikke den intensitet, som løbere har brug for at miste flab. I stedet skal løbere se på at krydstræne variationerne i intervalløb.
Cross-training
Cross-training involverer en primær øvelse (i dette tilfælde løb), der suppleres med sekundære øvelser på off-dage, der vil hjælpe med at opnå gevinster i din primære øvelse . Da den primære øvelse kører, og det primære mål er at mindske mavefedt, skal du vælge svømning, cykling og crunches (hvis du har en dårlig ryg, skal du ikke gøre crunches). Disse supplerende øvelser er beregnet til at være lave eller uden påvirkning og kun udføres i 30 minutter. For et mere detaljeret kig, se vores artikel om krydstræning her.
Interval Kør
Undersøgelser har vist, at intermitterende træning med høj intensitet har været forbundet med tab af kropsfedt – især i maven. Mens der er mange variationer, deler alle intervalløb et fælles træk: Ved at bruge forskellige hastigheder øger du ilt til dine muskler, hvilket hjælper med at øge dit stofskifte og kaste kalorier hurtigere. De er også meget intense. Mens vi tidligere har givet dig Begynder-, Avanceret- og Ekspertmuligheder, er intervalløb bedst for løbere, der er klar til træningens fysiske krav. Når det er sagt, hvis du er ny med intervalkørsler, her er en god måde at dyppe tæerne i vandet:
HIIT
Stående til interval med høj intensitetstræning, HIIT træning er blevet utrolig populær i de sidste par år, så det får topfakturering her. Det er også noget af en paraplytræning, der forgrener sig i flere variationer, hvoraf den ene er nævnt nedenfor. HIITer har ikke nøjagtigt en tidsplan, der regelmæssigt planlægges, selvom de har en tendens til at vare 30 minutter eller derunder (ikke inklusive opvarmning eller nedkøling). Det afhænger af løberens konditionering. De er yderst effektive til at forbrænde fedt i hele kroppen (inklusive maven), samtidig med at de forbedrer udholdenhed og glukosemetabolisme.
HIITer er enkle: du går, indtil du ikke kan. For løbere er det nøglen at fokusere på din puls. De er meget fokuseret på hjerte-kar-sundhed – jo mere ilt til musklerne, jo større din udholdenhed vil være, jo mere musklerne styrkes, jo mere fedt forbrænder du.
For at forstå potentiel succes skal vi skyde efter stjernerne. Lad os sige, at din konditionering er god. Inkluderet dit opvarmningsregime og den nødvendige nedkøling, skal hele prøvelsen (og ja, det føles som en prøvelse – det skal) vare 45 minutter. Naturligvis, især i starten, er det ikke sandsynligt, at du rammer hele 45. Som vi siger, vil du gå, indtil du ikke kan. Til sidst rammer du 45. Vi bruger bare dette som et eksempel.
Klik her for et mere detaljeret kig på, hvad HIIT er, og hvordan du kan anvende det for at nå dine løbende mål.
Fartleks
Fartleks er en ældre interval træning, der kommer fra 1930ernes Sverige. Fartleks oversættes groft til “speed play.” Fartleks kombinerer aerobe og anaerobe fordele. Under nedkøling giver du ilt mulighed for at genopbygge dine muskler; under sprints fratager du dine muskler ilt og tvinger dem til at gøre mere med mindre. De hurtige hastighedsændringer giver mulighed for mere fleksibilitet i dine muskler, forbrænding af kalorier og stimulering af vækst.
Hvad der adskiller fartleks fra de øvelser, er at det beder mere om din krop. Du vil ikke nyde fartlek-øvelser, før du pludselig gør det. underligt. Bare gå med det. Eller prøv noget andet i menuen. Du har muligheder.
Hvis du er villig til at prøve fartleksen, skal du klikke her.
Tabata
Tabata falder under paraplyen af en HIIT-øvelse, mens den også er fætter til krydstræning. Dette er øvelser, der er beregnet til at blive udført to til tre gange om ugen sammen med din vigtigste køreplan. Tabata-øvelser tager kun et par minutter, men er beregnet til at være anstrengende. De er heller ikke strengt taget en løbende øvelse. De er beregnet til at blive udført af enhver atlet. Men da vi er fokuseret på at løbe for at tabe fedt i maven, kan du her se, hvordan Tabata kan passe ind.
Grundlæggende om Tabata er dette: du arbejder så hårdt som muligt i 20 sekunder. Du hviler i 10 sekunder. Du gentager dette i 8 gentagelser. Det hele gøres på under 5 minutter. Men det er helvede på jorden.
Klik her for mere.
Tærskel / tempo
Ja, en rose med ethvert andet navn. Tærskel- eller tempokørsler, uanset hvad du vil kalde dem, er intense. Der er ingen punkter, hvor du stopper for at få vejret. Du bevæger dig altid. Ligesom fartleks påvirker tempoer dit aerobe og anaerobe helbred. De retter sig også mod din laktattærskel for at få dig til at løbe hurtigere. Selvfølgelig kan tempoer til vores formål her også hjælpe dig med at tabe dig.
Desværre går det sidste, fordi det bestemt er for etablerede løbere. Du har brug for udholdenhed til denne samt en historie med allerede at tabe sig under løb. Lad os sige, at dit regime har gjort det muligt for dig at miste en hel del mavefedt, men din krop klæber sig stædigt fast ved de sidste misdannede dejruller, som de fleste berømtheder desperat klamrer sig til relevans ved at kvidre modbydelig hot tager på Twitter med forbløffende grader af grammatisk frihed.
Vi taler alligevel om timelange tempokørsler. Tempo-kørsler bruges normalt til at øge din hastighed. Dette kan bruges til din fordel: jo hurtigere du løber, jo flere kalorier brænder du.
Og selvfølgelig har vi også en artikel om det: Klik her for at tjekke det ud.
Og det er alt der er ved spørgsmålet, “forbrænder kørsel mavefedt?”.
Svaret er ja. mavefedt kan slippe af med. Alt du skal gøre er at diæt og arbejde meget , meget hårdt.
Let som tærte.
Vi tuller selvfølgelig. Det gør en masse arbejde, men det lønner sig i sidste ende. Hvor der er vilje, der er en måde; hvor er der mavefedt, der er en måde at slippe af med.