Fokus er uvurderlig i vores altid hektiske, ofte overvældende liv. Det bliver også sværere og sværere at finde. Når du holder øje med dine øjenkugler på en tæt deadline og finder dig selv i et sort hul i et socialt medie eller en YouTube-binge, kommer et enkelt spørgsmål til at tænke på mig:
Hvorfor kan jeg ikke bare fokusere allerede ?
Digitale distraktioner er overalt, vi ser, så det er let at bebrejde dem som synderne. Andre – perfektionistiske typer – blokerer problemet for manglende disciplin eller viljestyrke. Men sandheden er lidt mere kompliceret. At navigere i det skumle vand i distraktion starter med en forståelse af vores egen biologi og adfærdsmønstre, der måske er gået ubemærket hen i årevis. Med en solid forståelse af problemet kan vi rette opmærksomheden mod praktiske løsninger for at forbedre vores fokus.
Klar til at komme i gang? Lad os dykke ind!
Hvad er fokus og opmærksomhed? Hvordan fungerer det?
Fokus er simpelthen selektiv opmærksomhed i handling. Du koncentrerer dig om en bestemt opgave, men du indstiller også de utallige andre stimuli, der konkurrerer om din opmærksomhed i det øjeblik.
Ikke alt fokus skabes ens. Når du tænker på konceptet, tænker du sandsynligvis på et forsætligt valg. Hvis du planlagde at øve guitar i dag, fokuserer du ved at sætte dig ned og gøre det. Forskere beskriver denne type handling som “top-down”. Selektiv opmærksomhed ovenfra og ned er forsætlig, målstyret og sandsynligvis hvordan du vil bruge mere af din tid hver dag.
Men der er også en anden form for fokus. “Bottom-up” selektiv opmærksomhed er din hjernes reaktion på stimuli. Disse stimuli kan være eksterne, som at nå ud til din iPhone, når en meddelelse lyder eller internt, som at finde dine tanker vandre til den lækre kinesiske restaurant på tværs af gaden, når din mave rumler.
I modsætning til top-down opmærksomhed , nedenfra og op er opmærksomhed ufrivillig, hvorfor det til tider kan være så irriterende. Det er let at mærke disse uønskede afbrydelser som distraktioner – men de fokuserer egentlig bare på en anden slags.
Ancient Brains, Modern Society
Det er let at bebrejde digitale distraktioner eller manglende disciplin, når vi ikke kan fokusere, men meget af det har at gøre med simpel biologi.
Mennesker udviklede sig med god grund. Overlevelse på Serengeti betød en stærk bevidsthed om bevægelse og det nuværende øjeblik. Når det drejede sig om forfølgelse af gaseller eller forsøg på ikke at blive forfulgt af en sulten løve, var hastighed alt. Nu behøver den typiske videnarbejder ikke bekymre sig om deres fysiske sikkerhed på kontoret eller hvor de finder deres næste måltid.
Som Cal Newport påpeger, kræver succes i det moderne liv en fuldstændig vending. af hvordan mennesker har udviklet sig til at opføre sig. På kun .1% af menneskets historie har tidslinjen ændret sig for at belønne dem, der er i stand til at sidde stille på deres kontorer, uden at være opmærksomme på eksterne stimuli, låst dybt i tankerne.
Incitamenterne har totalt vendt … bortset fra at vi stadig har de samme hjerner som før. Denne spænding – mellem hvad evolution har forberedt os på og hvad moderne samfund kræver – manifesterer sig som frustration og manglende evne til at fokusere.
Forståelse af, hvad der er problemer med fokusering
Ikke alt fokus skabes ens, og heller ikke alle fokusproblemer. Dette gør det endnu mere frustrerende, når du prøver nogle generelle råd og spekulerer på, hvorfor det ikke fungerer for din specifikke situation. I deres kerne opdeles fokusproblemer dog i to hovedkategorier:
- Du ved præcis, hvad du skal gøre, men du kan ikke få dig selv til at gøre det. Det er den følelse, når du åbner et tomt Word-dokument natten før en rapport skal betales og stirrer på markøren, der blinker. Du finder enhver grund i verden til at udskyde start. Men når du endelig formår at gøre det, er hver sætning smerte. Du finder dig selv at bladre gennem fanerne i webbrowseren, stirre ud af vinduet eller prøve at finde den perfekte sang på Spotify, fordi du bare ikke kan tvinge dig selv til at fortsætte med opgaven.
- Du ved, hvad dine mål er, men du kan ikke finde ud af, hvordan du kommer derhen. Der er så meget at gøre – og så lidt tid. Det kan ikke hjælpe at lave flere to-do-lister eller skifte gennem den stak papirer igen. Hvordan beslutter du hvad der virkelig er vigtigt? Måske springer du mellem en masse forskellige projekter et stykke tid, før du bliver for frustreret til at fortsætte. Uanset hvor hårdt du arbejder, kan du ikke synes at skære igennem den grå tåge af ikke at vide hvad du skal gøre næste gang.
Selvom det første problem mere handler om at rette opmærksomheden mod en bestemt opgave, og det andet er et spørgsmål om prioritering, kan begge problemer se meget ens ud. At diagnosticere problemet er dog nøglen; visse løsninger hjælper en type fokusproblem, men ikke en anden. Hvis du prøver at skrive et forslag med Slack åben, din smartphone i skødet og et lille barn, der trækker ved dit bukseben, er løsningen ikke at oprette en bedre opgaveliste.
Din fokusudfordringer kan (og vil) ændre sig over tid. At identificere det problem, du har at gøre med lige nu, hjælper dig med at beslutte, hvilken taktik du vil bruge til at overvinde det.
Hvis du prøver at skrive et forslag med Slack åben, din smartphone i skødet og et lille barn, der trækker i dit bukseben, er løsningen ikke at skabe en bedre opgaveliste.
8 grunde til manglende fokus eller koncentration
Nu at vi har diskuteret, hvorfor det er så svært at fokusere generelt, lad os tale specifikke grunde til, at du måske har problemer. Tjek denne liste nedenfor og se om noget lyder bekendt for dig.
1. Problemer med at prioritere, hvad der er vigtigst
Dette sker, når du står over for en endeløs liste over opgaver, et fjernt og vagt mål eller begge dele. Du finder ofte dig selv multitasking og markerer ting på din to-do-liste, når du hopper mellem forskellige opgaver. Men når du kommer til slutningen af ugen og ikke er tættere på dit mål (eller endnu værre, kan du ikke engang fortælle om du er tættere eller længere væk), begynder du at sætte spørgsmålstegn ved værdien af det alle. Fristelsen er ude af stand til at skelne mellem opgaver efter vigtighed og er bare at arbejde på det, der er nemmest, eller bare kaste dine hænder op og løbe til Netflix eller HBO.
2. Emosionel udsættelse
Mange af vores udsættelsesproblemer er tynde forsøg på at undgå ubehag. Teoretisk ved vi, at vi kan komme igennem, hvilken opgave der ligger foran; enhver, der nogensinde har haft en stram deadline og fundet en måde at overholde den på, kan vidne om det. Problemet er ikke en mangel på kapacitet. Det er vores følelsesmæssige udløsere, der driver os væk fra ubehag. Uden de rigtige strategier til at styre dem er det ofte kun når ubehaget ved ikke at gøre noget opvejer fordelen ved at udsætte det, at vi er i stand til at komme i gang.
3. Mangel på motivation
Hvis du har efterladt en bunke ufærdige projekter i dit kølvand, er du ikke alene. Manglende motivation kan ramme, når det er tid til at begynde at fokusere (hvilket fører til udsættelse) eller forhindre os i at forblive fokuserede, indtil jobbet er færdigt.
Husk, vores hjerner er koblet til at søge belønninger i øjeblikket. Derfor er det så let at tørklæde hele kassen med chokolade ned lige nu; fremtiden er ukendt. Denne bias for den nuværende udbetaling kan gøre det vanskeligt at forblive motiveret gennem et projekt, der tager dage, uger eller måneder. Det samme gælder de væsentlige (men undertiden kedelige) opgaver med at planlægge og øve dit håndværk. Den slags arbejde tjener ikke øjeblikkelige anerkendelser fra kunder eller din chef. Manglende feedback tvinger os til at gætte på vores egne fremskridt, hvilket gør det meget sværere at holde os på målet.
4. For meget multitasking
Multitasking er et almindeligt biprodukt fra at føle sig overvældet. Det er svært at holde fokus længe nok til at afslutte en ting, når du er bekymret for, at din opgaveliste bliver til den næste krig og fred. Fristelsen er at hoppe fra opgave til opgave ved at arbejde på det regneark, mens du hopper frem og tilbage fra telefonopkald og e-mails. Det er let at narre os selv, at en virvelvind af aktivitet er det samme som produktivitet. Hele tiden fortsætter skiftomkostningerne (tab af effektivitet og den tid, det påhviler at omlægge os selv, når vi skifter opgaver), yderligere.
5. Problemer med tidsstyring
Som Nir Eyal siger, “tidsstyring er smertebehandling.” Den måde, hvorpå vi planlægger vores dage, afspejler vores tendens til at undgå ubehag, hvis det sker utilsigtet. I stedet for at tvinge os selv til at tackle den hårde, men topprioriterede opgave først om morgenen (når de fleste af os er friske og opmærksomme), blyanter vi den i et stykke tid efter frokost. Så spekulerer vi på, hvorfor det aldrig ser ud til at blive gjort. En anden almindelig kamp er at estimere, hvor lang tid tingene tager. Det er let at prøve at presse for meget ind og derefter ende med at blive frustreret, når vi ikke møder en urealistisk Endelig fratager vi for mange huller med ustruktureret tid os evnen til at bruge målstyret, top-down selektiv opmærksomhed og i stedet sætter os op til at reagere på de stimuli, der kræver vores opmærksomhed i disse øjeblikke.
. Fysiske sundhedsproblemer
Vores sind og kroppe er tæt forbundne, så det er en skam, hvor ofte folk overser fysisk sundhed som et afgørende stykke af fokuspuslespillet.En svimlende ud af tre voksne er kronisk søvnberøvet, hvilket forstyrrer kommunikationen mellem hjerneceller og forstyrrer kognition. Vi har også en vane med at springe over måltider eller tage lette snacks, når vi skulle spise noget væsentligt, hvilket har vist sig at forringe fokus. De fleste af os drikker heller ikke nok vand – en anden fokusmorder. Det er ikke underligt, at vores kroppe reagerer på den eneste måde, de ved hvordan: ved at sende interne stimuli, der kræver vores opmærksomhed.
7. Mental sundhedsspørgsmål
Mental sundhedsproblemer kan forringe fokus lige så alvorligt som fysiske sundhedsmæssige problemer. Angst og depression ændrer ikke kun vores tankemønstre; de kan endda omdraade vores hjerner. Forestil dig hvor meget vanskeligere det ville være at slå den næste kodende sprint ud, når dine stresshormoner pumpes, fordi din hjerne opfatter, at du er under en alvorlig trussel (angst), eller når motivation er umulig, fordi opgaven føles meningsløs (depression). Psykiske problemer er overordnede og kan have en dominoeffekt på alt andet, der diskuteres i dette afsnit. Mennesker med ADHD, dysleksi og andre forhold står over for et helt andet sæt udfordringer at navigere.
8. Distraktion
Distraktion er ikke mangel på fokus; det er simpelthen at lade dig selv fokusere på noget andet end den aktuelle opgave. Dette er frustrerende, fordi det får projekter til at tage meget længere tid, end de burde. Når det sker ofte, har det de samme skiftomkostninger som multitasking, fordi din hjerne konstant krypterer for at omlægge sig selv. Læg mærke til, hvor let det er at finde noget andet at gøre, i det øjeblik dit projekt bliver hårdt? Det er fordi distraktioner er små pauser fra ubehag. Den hurtige rulle gennem Instagram er som en trykudløsningsventil fra en hektisk dag. Bekymringer for distraktion startede heller ikke med internetalderen. Folk har kæmpet for distraktion af fjernsyn, radioer og endnu tidligere teknologier.
Identificering af, hvad du vil opnå, og hvad der kommer i vejen
En af de største hindringer for bedre fokus er at forstå, hvor vi går galt lige nu. Er du en diehard multitasker? Let distraheret? Er det et motivationsproblem? Det kan være alt ovenstående – eller det kan variere afhængigt af tidspunktet på dagen eller typen af opgave, du prøver at afslutte.
Bundlinjen: mange af vores fokusproblemer er ubevidste. At gøre disse ubevidste vaner bevidste hjælper dig med at forstå, hvad der er galt, og hvordan du løser det.
Start med at lave en log over dine distraktioner. Dette er præcis, hvad Nir Eyal anbefaler i sin bog Indistractable. I stedet for at nedskrive alle de ting, du får gjort den dag, skal du dokumentere de øjeblikke, du mislykkedes. Bemærk hvad du skulle arbejde på, hvordan du mistede fokus og så mange andre detaljer som muligt (tid på dagen, din fysiske og mentale tilstand osv.) Ideen er at bedre forstå de udløsere, der fører til dine fokusnedbrud. .
Gør dette i et par dage, og mønstre begynder at dukke op. Du spekulerer på, hvorfor du i verden altid er på Facebook klokken to om eftermiddagen eller chatter med kolleger, når du bliver bekymret for din hund derhjemme.
Nogle mennesker er gode til at fokusere, uanset hvad der foregår på følelsesmæssigt, men forfærdeligt om at lade eksterne stimuli (som smartphones og kontor sladder) tage kontrol. Andre har ikke noget problem med at lukke eksterne distraktioner, men er fangne af interne stimuli som træthed, forholdsdrama eller selvtillid.
Nogle af dine observationer kan overraske dig. At fjerne al den ubevidste adfærd i genkendelige mønstre sætter dig så meget tættere på bedre fokus.
Praktiske strategier til tackling manglende fokus
Når du har en dybere forståelse af dine fokusproblemområder, er det lettere at finde den rigtige tilgang til at overvinde dem. Her er nogle praktiske strategier for de otte typer fokusproblemer, vi diskuterede ovenfor.
1. Problemer med at prioritere, hvad der er vigtigst
- Eisenhower-matrixen. Populeret af general Dwight D. Eisenhower involverer denne prioriteringsstrategi at skabe en boks med fire kvadranter: vigtige og presserende opgaver, presserende men uvigtige opgaver, vigtige men ikke presserende opgaver og ikke presserende eller vigtige opgaver. Det er så let at blive pakket ind i de presserende ting, at vi aldrig kommer rundt til det, der virkelig er vigtigt. Eisenhower-matrixen tvinger dig til at skelne.
- Warren Buffets “2-liste” -strategi. Warren Buffet er en mester i fokuseret investering og afviser masser af middelmådige muligheder for et par vindere.Hans listefremstillingsstrategi er ikke anderledes. Skriv dine top 25 mål ned. Det er liste en. Tving dig derefter til kun at vælge fem af disse emner til en anden liste. Prioriter din tid udelukkende på disse fem varer, og du vil bruge din begrænsede tid bedst muligt.
- Ivy Lee-metoden. Ivy Lee var en populær produktivitetskonsulent hos kunder som Charles Schwab og Rockefeller-familien. Hans metode er enkel, men super effektiv. Før du er færdig med at arbejde hver dag, skal du nedskrive dine seks øverste prioritetsopgaver til i morgen. Rang dem fra en til seks. Når du begynder at arbejde den næste dag, skal du arbejde på din opgave nummer et, indtil den er færdig. Gå derefter videre til nummer to, tre og så en. Det er en fantastisk måde at strukturere din tid til single-tasking.
2. Følelsesmæssig udsættelse
- Opret en mental parkeringsplads. Negative tanker og følelser er uundgåelige – men de behøver ikke at rode med dit fokus. Næste gang noget ubehageligt generer dig, skal du åbne et Word-dokument eller godt gammelt papir og pen, skrive det ned og derefter lade det gå og komme tilbage på arbejde. Fyld denne mentale parkeringsplads hele dagen. Det hjælper dig med at tage et øjeblik til at anerkende din følelse uden at de bruger din dag.
- Single-tasking. Hvis det er skræmmende at begynde at arbejde på en ting, er tanken om at starte et dusin ting næsten umulig. Men der er ingen grund til at indstille dig selv til at mislykkes. Vælg en ting. Indstil derefter en timer og lav dig selv en aftale: alt hvad du skal gøre er at arbejde i fem minutter. Når timeren går ud, er du ofte i rillen og klar til mere.
- Bare kom i gang. Helt seriøst. Dette lyder som hård kærlighed, men det er forbløffende, hvor meget bedre du vil føle dig, når du kommer over den inerti. Plus, simpelthen at starte en opgave får Zeignarik-effekten til at sparke ind; ufuldstændige opgaver skaber mental spænding og holder opgaverne i spidsen for vores tanker, indtil vi lukker sløjfen ved at fuldføre opgaven.
3. Manglende motivation
- Spor dine resultater. En af de største motivationsudfordringer på store projekter er manglende feedback. Med det endelige mål så langt væk, vil du undre dig over, hvor meget du har gjort fremskridt. Afhjælp dette ved at spore vigtige daglige målinger. Det kan være antallet af ord, der er skrevet i din roman, de timer, du har brugt på kodning af din mobilapp, eller hvor mange marketing-e-mails du har sendt.
- Kendskab til dine biologiske rytmer. Meget fokus kommer ned til at styre din energi effektivt. Så meget som du kan, skal du justere dit vanskelige arbejde med høj prioritet til tider, når du er ved dine toppe. Lavenergitider er gode til administratoropgaver, der stadig er vigtige, men som ikke kræver så meget hjernekraft.
- Brug en timer. Det store omfang af et projekt kan overvælde. Du kan enten lade det skræmme dig til distraktion – eller du kan nedbryde det i bidstykker og komme på arbejde. Brug af en timer gør dette for dig. Det eneste, du skal gøre, er at arbejde, indtil summeren ringer, og du ender mange minutter tættere på at afslutte projektet.
4. For meget multitasking
- Pomodoro-teknik. Pomodoro handler om den nemmeste produktivitetsmetode. Ideen er kun at arbejde på en opgave i et bestemt tidsinterval, tage en kort pause (også tidsbestemt) og derefter gå videre til det næste interval. Pomodoro-teknikken bruger en pause på 25 minutter / 5 minutter, men du kan justere intervallerne, så de bedst passer til din arbejdsgang. Masser af apps og timere er tilgængelige online.
- Begrænsning af antallet af åbne faner. Visuel rod på dine enheder og webbrowsere er ikke kun distraherende; det primer også din hjerne til multitasking. Alt du skal gøre er at klikke eller alt-fane din vej til noget mere spændende.
- Deaktiver underretninger. Meddelelser er i det væsentlige invitationer til distraktion. Når din telefon pinger, og du læser den seneste e-mail, glemmes dine arbejdsprioriteter. Det er tid til at tage kontrol tilbage. Hvis du slår alle disse irriterende underretninger fra, kan du svare på din egen tid – ikke midt i en vigtig opgave.
5. Problemer med tidsstyring
- Brug opgavelister. Disse produktivitetsstandbyer vil skære ned på den mentale energi, der bruges på at spekulere på, hvad de skal gøre næste gang. Du kan rangere poster efter prioritet og oprette separate lister til daglige, ugentlige og månedlige mål. Se Jake Knapps brænderliste for at få en cool måde at prioritere.
- Time-Blocking. At vide, hvad man skal gøre, er en god start. Men hvis du vil være så fokuseret og produktiv som muligt, skal du tildele dig selv opgaver til bestemte tidspunkter. Behandl dem som om du ville aftale med en læge eller en vigtig klient. Dette eliminerer så meget usikkerhed, når du er færdig med noget og finder ud af, at du spekulerer på, hvad du skal gøre næste gang.
- Spis frøen. Dette tip fra Brian Tracy er simpelt. Gør den sværeste og vigtigste opgave først hver dag. Sikker på, det er ubehageligt. Men det er sandsynligvis, når du er friskeste og har mest energi.At slå den hårdeste ting ud skaber momentum, der fører dig gennem resten af dine opgaver.
6. Problemer med fysisk sundhed
- Drik vand om morgenen. Efter at have sovet i (forhåbentlig) syv eller otte timer hver nat, vil du vågne op dehydreret. Hvis du kan starte dagen med et par glas vand, vil det gøre en stor forskel for dit energiniveau og din evne til at fokusere.
- Sunde snacks. Når du er sulten og står over for en bunke arbejde, kan det være fristende at bare stikke det ud indtil frokost eller slutningen af dagen. Men sult forringer din evne til at fokusere markant. Hvis du opbevarer en smule sunde snacks (som frugt eller nødder) på dit arbejdsområde, er det smertefrit at holde din mave fuld og fortsætte med opgaven.
- Flyt. At tage korte gåture hele dagen kan være den type positive distraktion, du har brug for for højt fokus. Hvis du arbejder i tidsstykker med en metode som Pomodoro, er de indbyggede pauser perfekte muligheder. Prøv at komme ud, hvis du kan; sollys har vist sig at øge opmærksomheden og arbejde. Overvej også et ståbord.
7. Problemer med mental sundhed
- Kend dine mønstre og søg professionel rådgivning. Et af de første skridt til mental sundhed er at erkende, når ting går galt. Hvis du har en dårlig uge, skal du gøre hvad du kan for at begrænse stress og arbejdsgang. Accepter, at du måske ikke er så fokuseret som normalt. Der er absolut ingen skam – og alt at vinde – ved at søge professionel rådgivning.
- Pas på din mentale sundhed, ligesom du gør dit fysiske helbred. At investere tiden til at mægle, bede, male eller hvad du vil gøre for at lette dit sind er lige så værdifuldt som den tid i gymnastiksalen. Vær sød ved dig selv. Ring til en gammel ven.
8. Distraktion
- Fjern alt, hvad der ikke er nødvendigt. Vi lever i et samfund, hvor standardsvaret er mere. Men essensen af fokus er at afskære alt, hvad der ikke er virkelig vigtigt. Overvej hvordan du kunne gøre mere med mindre. Måske er det skære kabel eller den nye sociale medieplatform. Eller sige nej til den tredje happy hour denne uge.
- Kend dine prioriteter. Uanset om det er karriere, rejser, forhold eller alt det ovenstående, så husk hvad du vil have mest. Dine prioriteter vil advare dig, når distraktioner trækker dig ud af kurs. Hvis dine prioriteter er uklare, kan du blive distraheret hele tiden uden selv at vide det. Intet føles som en distraktion, når der ikke er noget kurs at trække sig ud af.
- Undgå digital distraktion med værktøjer som Freedom. Værktøjer som frihed hjælper dig med at få mest muligt ud af teknologien uden at blive overvældet. Bloker apps, distraherende websteder eller endda hele internettet på tværs af flere forskellige enheder. Du kan planlægge dedikerede tidsblokke for maksimal produktivitet. Giv dig selv adgang til dine vilkår, og opret sundere og mere forsætlige vaner med teknologi.
At kæmpe for at fokusere er et frustrerende og lagdelt problem, der påvirker alle på et eller andet tidspunkt. Uanset om du kæmper for at finde motivation eller har problemer med at prioritere – chancerne er, at din manglende fokus peger på noget mere kompliceret under overfladen. Heldigvis, med en bedre forståelse af vores biologi, adfærd og et par praktiske teknikker, kan vi begynde at tackle vores problemer med koncentration, så vi kan give vores opmærksomhed og fokus på de ting, der betyder mest.