Du kender i notesbogen, når Rachel McAdams løber langs stranden og siger, at hun er en fugl, mens hun klapper med armene? Ja , det er sådan, det føles, når du laver en omvendt flueøvelse. Men dette træk er så meget mere end en hyldest til den klassiske rom, det er en fantastisk måde at tone og styrke din ryg. Specifikt “reverse fluer” arbejder musklerne på bagsiden af skuldrene kaldet deltoider, “siger kendte fitness træner og “Revenge Body” stjerne Lacey Stone. “De arbejder også i øvre og midterste ryg, hovedsagelig romboider og fælder.”
Men for virkelig at høste fordelene ved denne overkropsbevægelse, skal du gøre det korrekt .
Sådan laver du en omvendt flue
Sådan gør du: Grib et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede Hæng fremad ved hofterne, og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre, håndfladerne vender mod din krop. Løft begge arme ud til siderne, når du klemmer dine skulderblad sammen. Vend tilbage til start. Det er en rep.
Sætter / reps for resultater: 12 reps for 3 sæt
Reverse flys styrker din ryg og kan forbedre kropsholdning.
Formtips: “Når du løfter håndvægtene, skal du være fokuseret på at klemme dine skulderblade sammen, “siger Stone. “Sørg også for at holde brystet åbent til jorden, hvilket vil sikre, at du bruger din øvre ryg og deltoider til at løfte håndvægte.” Det er også vigtigt at tænke på dine arme: “Led med armene, sørg for, at albuerne er let bøjede, og ikke gå forbi skulderhøjde, når du løfter håndvægtene,” siger hun. Og glem ikke dem abs! Hold dem engagerede, så du ikke lægger for meget pres på din nedre del af ryggen eller nakken.
Fordelene ved Reverse Fly
Som nævnt er reverse flys primo til toning af din øvre ryg og ryggen på dine skuldre. Hvorfor er det vigtigt? Til at begynde med vil det hjælpe med at forbedre din kropsholdning, siger Stone. Så hvis du sidder ved dit skrivebord hele dagen længe over en computer, vil du måske føje omvendte flyve til dit arsenal, stat.
At udføre denne øvelse kan også hjælpe dig med at reducere risikoen for skulderskade, da du er ved at opbygge understøttende muskler. Plus, det kan hjælpe med at reducere smerter i nakke og skulder.
Prøv denne komplette overkropstræning, der hjalp en kvinde med at forvandle armene:
Gør Reverse Fly til en del af din træning
På grund af deres fantastiske ryg- og skulderfordele anbefaler Stone at tilføje denne øvelse til din rutine mindst en gang om ugen. Det passer problemfrit ind i en overkropsdag eller en rygspecifik træning.
Du kan også prøve forskellige variationer – som at skifte, hvilket vil hjælpe udfordringen for dine kernemuskler.
Men du beslutter dig for at tilføje omvendte flyve i din rutine, gør dig klar til en stærkere ryg og bedre kropsholdning i din fremtid. Boom!