Det er noget cardio-junkies aldrig vil forstå, men mange fyre er bare ikke til at svede en fem-mils løb eller en times lang spin-klasse. Nogle finder ud af, at den slags steady-state-øvelse er kedelig, og andre vil hellere hul i vægten, hvor arbejdet sker i hurtige udbrud – det er derfor, dit gyms spejle er så overfyldte.
Men her er bundlinjen for løbebåndsmot: Du har brug for cardio. Aerob træning kan hjælpe med at mindske risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og utallige andre sundhedsproblemer. Men selve mængden er ret minimal. Centrene for sygdomsbekæmpelse og Forebyggelse (CDC) anbefaler, at alle voksne får mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen (ud over to styrketræning, der rammer alle de store muskelgrupper). Det er to og en halv times aktivitet, der støder op din puls til 60 procent af dens maksimale, forklarer Nader A. Ayub, DO, primærplejesport medicinlæge hos Houston Methodist i Sugar Land, Texas. Og mens et træningsfysiologisk laboratorium giver dig en mere nøjagtig læsning, siger han, at du kan estimere din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Så for eksempel har den gennemsnitlige 38-årige fyr en maksimal puls på 182 slag pr. minut (BPM). Derfor vil han have sin puls til at svæve omkring 109 BPM under moderat træning.
Men der er en genvej. Du kan reducere tidskravet til det halve – kun 75 minutter om ugen – hvis du kalder intensiteten op til kraftig træning og svinger til en puls op til 80 procent af din max. Ayub forklarer også, at du kan sprede arbejdet i intervaller på 20 eller 30 minutter i løbet af ugen eller presse det ind på blot et par dage, weekend-kriger-stil. “De begynder at vise i nyere undersøgelser, at dette faktisk er lige så effektivt til at reducere risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde, som det er for en person, der træner konsekvent, men i et mindre beløb hver dag,” siger han. En nylig undersøgelse foretaget i Storbritannien og offentliggjort i Jama Internal Medicine analyserede 18 års sundhedsundersøgelsesdata fra over 63.000 respondenter, herunder selvrapporterede weekendkrigere. Baseret på deres resultater konkluderede forskerne, at kun en eller to længere svedesessioner om ugen kan være nok til at reducere sundhedsrisici som hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Noget at huske på: Disse tal er dit mål for at være en sund person ved baseline. Men hvad hvis dine mål går ud over den generelle sundhed? Hvis du leder efter for at tabe et par pund eller forbedre din samlede atletiske ydeevne, skal du fordoble disse ugentlige anbefalinger. “For en person, der ønsker ikke bare at opretholde det, de har lige nu, men få resultater – måske have en bedre fysikskosme etisk eller konditionere sig til at engagere sig i sportsgrene, der kræver meget mere aerob aktivitet, såsom fodbold eller basketball – så vil jeg sige, at efter disse retningslinjer om 300 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig aerob aktivitet såvel som muskelforstærkning, ville være mere gavnligt for dem, ”siger Ayub.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!