Styrketræning er lige så vigtig som de kilometer, du logger hver uge, når det kommer til at øge din præstation. Kort sagt, hvis du vil blive stærkere, hurtigere og jage disse PRer, er det et must at inkorporere øvelser som push-ups, sit-ups, squats og lunges.
Faktisk støtter sundhedseksperter ivrigt både modstands- og konditionstræning. En 2020-undersøgelse offentliggjort i BMJ viste, at at få den anbefalede mængde aerob træning og styrketræning (150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uge) kan reducere risikoen for at dø af sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, kræft, kronisk nedre luftvejssygdomme, Alzheimers sygdom og diabetes med 40 procent.
Når det kommer til vægttab, plejede løb og lignende aerobe aktiviteter imidlertid at være gunstigere end modstandstræning.
En undersøgelse fra Arizona State University fra 2014 viste imidlertid, at styrketræning forbrænder omtrent dobbelt så mange kalorier pr. minut som tidligere antaget, hvilket ændrede ideen om styrketræning, der blev klassificeret som en aktivitet med moderat intensitet til at blive klassificeret som en kraftig intensitetsaktivitet.
“Relativt lette modstandsøvelser er faktisk aktiviteter med kraftig intensitet,” konkluderede forskerne.
Undersøgelsesteamet mente, at tidligere undersøgelser af kalorieforbrænding under modstandstræning var begrænset af en uhensigtsmæssig energiforbrugsligning. Statistikere behandlede modstandstræning som om det var en langsom, gradvis aktivitet som løb eller cykling. Virkeligheden er, at meget styrketræning involverer korte, anaerobe udbrud af magt, efter genopretningsperioder.
I deres eksperiment brugte forskerne i Arizona State to forskellige ligninger til at beregne kalorieforbrændingen af push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups: en traditionel beregning og en hver en, mere passende til anaerob indsats.
Tolv raske unge mænd udførte en af de fire øvelser op til 20 gange på 60 sekunder. De hvilede derefter omkring fem minutter, før de gik videre til næste øvelse. Hele træningen omfattede tre sæt af de fire øvelser og tog cirka 72 minutter. Ingen kunne udføre 20 pull-ups på 60 sekunder; gennemsnittet var 10 pull-ups. Et emne kunne ikke gennemføre alle push-ups. Alle gennemførte succesfuldt lunges og curl-ups.
Forskellen mellem kalorieforbrændingen var dramatisk. For push-ups steg den fra 4,1 kalorier i minuttet til 8,56 kalorier i minuttet. Curl-ups steg fra 4,09 kalorier i minuttet til 7,29; lunges fra 5,28 kalorier i minuttet til 9,33; og pull-ups fra 4,03 kalorier i minuttet til 9,95.
Denne beregning betyder, at push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups kvalificerer som en kraftig aktivitet. Ingen af de tre nåede dette niveau med den gamle beregning.
“Resultaterne af vores undersøgelse synes bedre at repræsentere denne højere aktivitet,” sagde forskerne. “Vores information kan potentielt bruges til at designe mere effektive programmer til at fremkalde optimale resultater.”
Dog , dette betyder ikke, at alle vil forbrænde nøjagtigt 8,56 kalorier i minuttet, mens de gør push-ups. Det er værd at bemærke, at kalorieforbrænding pr. Træning vil ændre sig afhængigt af personen (alder, køn, vægt, højde), intensiteten og hvordan du arbejder dem ind i din træning. For eksempel ville du forbrænde flere kalorier ved at gøre push-ups i en HIIT-træningsklasse, end du ville, hvis du simpelthen trak 20 push-ups ud under en kommerciel pause i det show, du ser.
Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) handler den gennemsnitlige mængde kalorier, du kan forbrænde ved at udføre styrketræningsøvelser med kraftig intensitet, såsom push-ups og pull-ups, ca. 7 kalorier eller mere pr. Minut, hvilket falder i tråd med Arizona State-undersøgelsens resultater.
Bundlinjen er denne: At inkludere øvelser som push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups i din træningsplan kan forbrænde kalorier, øge mængden af kraftig aktivitet, du får, og gøre dig til en stærkere, hurtigere løber på lang sigt.
Deltag i Runners World + for flere tip, der øger ydeevnen!