Næsten meget enhver fitness elsker har spekuleret på et eller andet tidspunkt: Hvor længe skal du vente på at træne efter at have spist?
Det er et umagen værd. Træn for tidligt, og du risikerer at føle dig gasagtig, krampe og kvalm. Vent for længe, så har du ikke den nødvendige energi til at nå dine træningsmål. Så hvordan kan du finde den rigtige balance?
Vi søgte råd fra eksperterne: gastroenterolog Laura Harrell Raffals, MD, MS, professor i medicin på Mayo Clinic og Academy of Nutrition and Dietetics talsmand Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Her er hvad du har brug for at vide om at spise og motionere.
Hvor lang tid at vente på at træne efter at have spist
Som en generel tommelfingerregel skal du vente med at træne indtil tre til fire timer efter at have spist et måltid og en til to timer efter at have spist en snack, rådgiver Ansari. At træne let efter at have spist – som at gå – er fint, men for en mere intens træning har din krop brug for tid til at fordøje.
Ved at give din krop den tid, den har brug for at fordøje mad før træning, giver du din krop mulighed for rent faktisk at bruge brændstoffet fra det måltid til at drive din træning, forklarer Raffals. Du vil også give din mave tid til at tømme indholdet og mindske dine chancer for at opleve kvalme, reflux, halsbrand og andre ubehagelige maveproblemer midt i træningen.
Når det er sagt, tåler og fordøjer vi alle mad forskelligt. , så der er ingen vejledning i en størrelse, hvor længe du skal vente på at træne efter at have spist. Faktorer som længden og intensiteten af din træning såvel som typen og mængden af mad, du spiser, spiller også en rolle.
Vær ekstra forsigtig med tidspunktet og typen af mad, før en høj intensitet træning, tilføjer Ansari. Før et løb eller en HIIT-klasse kan din mave f.eks. Have brug for enklere mad og mere tid til at fordøje dem sammenlignet med hvad den tåler før mere blide aktiviteter, som en gåtur eller blid yoga. (Igen varierer dette person til person – mere om det på et minut.)
Hvad man skal spise før en træning
Alles krop er lidt anderledes, men generelt er komplekse kulhydrater og magre proteiner er et godt brændstof inden træningen. Det skyldes, at komplekse kulhydrater langsomt frigiver glukose for at give stabil energi under hele din træning, og magre proteiner giver også vedvarende energi, forklarer Raffals. Bare husk, at det tager mere tid at fordøje protein, end det gør kulhydrater, så hold dit proteinforbrug før træning moderat. Gode præ-træning snack muligheder for at prøve inkluderer havregryn med bær, hårdkogte æg, en kalkun wrap eller jordnøddesmør og gelé på fuldkornsbrød, siger Raffals.
Jo tættere du spiser en træning, jo højere skal din mad være i enkle kulhydrater, siger Ansari. Bananer, kiks, æbleauce, smoothies, rosiner, dadler, juice og enkle barer er gode muligheder for snack inden træningen.
På listen over no-no? Store mængder krydret mad, fiberrige fødevarer og fedtrige fødevarer, siger Ansari. Det tager et stykke tid at fordøje fødevarer med højt fiberindhold og højt fedtindhold, så at spise dem i store mængder for tæt på en træning (dvs. inden for flere timer) kan føre til mavebesvær og krydret mad kan forårsage gas. Det er også vigtigt at undgå forarbejdede fødevarer og fødevarer, der indeholder masser af meget raffineret sukker, siger Raffals. Ting som sodavand og stærkt forarbejdede, sukkerholdige granola-søjler kan give dig et hurtigt skud af energi, men lad dig derefter alvorligt trække.
Afhængigt af træningens længde og intensitet kan du også spise under det. Igen varierer dette person til person, men generelt anbefaler Ansari at medbringe en snack til træning, der varer mere end 45 minutter. “Jeg har mange mennesker, der løber, og de vil fortælle mig,” når jeg først har nået det en times mærke, har jeg lyst til, at jeg tanker, “forklarer hun. I disse tilfælde spiser jeg eller nipper til noget simpelt, som et stykke af frugt eller en elektrolytdrik, der indeholder kulhydrater, kan give den energi, du har brug for, for at føle dig stærk. Hvis det ikke er muligt at snack, mens du træner – måske er du f.eks. i en gruppe-fitness-klasse, eller hvis du ikke kan lide at bære noget på dig, mens du løber – bare sørg for at tanke op kort tid inden. “Det vil forbedre din præstation,” forklarer Ansari.
Glem ikke hydrering. Drik mindst to til tre kopper vand to til tre timer inden træning, siger Ansari, og vær ekstra opmærksom på hydrering før træning, hvis du planlægger en særlig svedig træning, tilføjer Raffals. Det er også smart at regelmæssigt hydrere under træning og holde øje med dit hydratiseringsniveau hele dagen. Du gør et godt stykke arbejde, hvis din tisse er farven på limonade, siger Ansari. Hvis det er mere som æblejuice, skal du drikke op.
Hvad skal man spise efter en træning
Det er vigtigt at spise inden for 30 til 60 minutter efter træning, så du kan øge din krops genopretningsproces og starte din næste træning med at føle sig stærk. Hvilke fødevarer er bedst? Gå efter enkle kulhydrater, som hurtigt hjælper med at genoplive dine muskler og protein, som hjælper med at genopbygge dine muskler, siger Raffals. Hun anbefaler chokolademælk, da den kombinerer begge makronæringsstoffer. Plus, det er fugtgivende. Andre gode væddemål efter træning pr. Ansari inkluderer: frugt eller en bar med en proteinryst; Græsk yoghurt med frugt, granola og toast; en magert proteinburger med en bolle, avocado og en side af salat og frugt; og en veggie- og quinoa-skål med avocado, en kop sojamælk og et stykke frugt.
Sørg for, at du også fugter efter træning. Og hvis du blev super svedig under din træning, skal du forbruge elektrolytter til at erstatte det, du mistede. Bananer, der indeholder elektrolytkalium, er et solidt valg, siger Raffals.
Hvis din træning var kort og lavintensiv – sig, du gik en 30-minutters gåtur – behøver du ikke nødvendigvis en genopretningssnack eller et måltid, siger Ansari. Tænk i stedet på, hvornår du sidst spiste. Hvis det har været tre til fire timer – eller hvis du faktisk føler dig sulten – så find noget at nosh på. Men hvis ikke, føl dig ikke forpligtet til at chow.
Skal du spise før en morgen træning?
Begge eksperter anbefaler at spise noget før en morgen træning. Hvis du gør det, får du den energi, du har brug for, til at træne hårdere og få mest muligt ud af din træning.
Det er OK at spise 30 til 60 minutter før en morgen træning, så længe du justerer madtypen du spiser, siger Raffals. Enkle fødevarer som en banan, terninger af frugt, rosiner, dadler eller en bar er gode muligheder. Hvis du ikke kan mave faste stoffer tidligt på dagen, skal du i det mindste prøve en kop juice, foreslår Ansari.
Hvis du virkelig foretrækker at træne på tom mave, og du har det godt, er det sandsynligvis OK , siger Raffals. Bare ved, din træning kan lide. “Generelt føler folk sig bedre og klarer sig bedre, hvis de har været i stand til at give brændstof før en træning,” forklarer Raffals.
Sådan bestemmer du den bedste plan for brændstofpåfyldning før træning
At finde den bedste ernæringsplan for træning inden træning er et spørgsmål om forsøg og fejl, siger Raffals. Ovennævnte retningslinjer kan hjælpe, men der er meget variation i, hvordan vi fordøjer og absorberer mad, “så det at tage nogle eksperimenter med at finde ud af, hvilke fødevarer der hjælper os med at føle os næret under en træning,” forklarer hun.
Ansari foreslår mentalt at bemærke, hvad du spiste de dage, du følte dig særlig stærk og energisk under en træning. Vær også opmærksom på, hvilke fødevarer der sidder godt med din mave, og i hvilke mængder og hvor langt foran en træning du indtog dem. Med tid og lidt lidt opmærksomhed får du en bedre fornemmelse af, hvad der fungerer bedst for dig.