At spise en varieret diæt kan normalt give nok biotin til de fleste menneskers behov.
Nedenfor er nogle gode diætkilder til biotin.
Lever og andet kød
Del på PinterestAt medtage lever i kosten kan øge en persons biotinindtag .
En servering på 3 ounce af kogt okselever indeholder ca. 31 mikrogram (mcg) biotin.
Andet organkød, såsom nyre, er også gode kilder.
Forskellige typer kød indeholder mindre biotin, men de er stadig relativt gode kilder. For eksempel giver en 3 ounce svinekoteletter næsten 4 mcg, ligesom en kogt hamburgerpatty.
En 3 ounce servering af kød er omtrent størrelsen på et kort kort.
p> Lever er også en god kilde til jern. Her finder du ud af, hvorfor vi har brug for jern.
Æggeblomme
Æggeblommer er en god kilde til biotin. Et helt, kogt æg giver op til 10 mcg.
For at maksimere indtagelsen af biotin og af sikkerhedsmæssige årsager skal du altid koge æg inden du spiser dem.
Rå æggehvide indeholder et protein kaldet diætavidin, der binder sig til biotin og gør det sværere for kroppen at absorbere det. Madlavning adskiller biotinet fra avidinet og hjælper fordøjelseskanalen med at absorbere vitaminet.
Hvad mere er der at vide om æggeblomme? Lær mere her.
Gær
Både bryggergær og ernæringsgær er gode kilder til biotin. Imidlertid kan biotinindholdet variere efter mærke.
Bryggergær er en aktiv gær, som folk bruger til at fremstille øl og brød. Ernæringsgær er inaktiv. Folk bruger det til at tilføje en osteagtig eller nøddeagtig smag til fødevarer.
Hvordan kan ernæringsgær øge en persons sundhed? Find ud af her.
Nødder og frø
Nødder og frø er generelt gode kilder til biotin, selvom mængden af vitamin varierer. Mandler, jordnødder, valnødder og pekannødder leverer for eksempel alle biotin.
En kvart kop ristede mandler indeholder 1,5 mcg biotin. En kvart kop ristede solsikkefrø indeholder 2,6 mcg.
Hvilke nødder er de mest sunde? Find ud af her.
Laks
En 3 ounce kogt servering af laks indeholder 5 mcg biotin.
Laks er også rig på omega-3 fedtstoffer, som kan være af interesse for folk, der ønsker at beskytte hårets sundhed. Som et supplement kan disse sunde fedtstoffer hjælpe med at forhindre hårtab.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise laks? Find ud af her.
Mejeri
Mælk, ost og yoghurt indeholder alle biotin i forskellige mængder.
Ifølge ODS:
- en ounce cheddarost giver 0,4 mcg biotin
- en kop 2% mælk har 0,3 mcg
- en kop almindelig yoghurt indeholder 0,2 mcg
Hvad er de sundhedsmæssige fordele og ulemper ved at spise ost? Find ud af her.
Avocados
En portion på 100 gram avocado indeholder 3,2 til 10 mcg biotin.
Avocados kan være en god mulighed for folk, der søger for at beskytte hudens sundhed, fordi avocado ligesom nødder og frø er rig på vitamin E.
Lær mere om avocado her.
Søde kartofler
Søde kartofler er rig på biotin. En halv kop kogt sød kartoffel indeholder ca. 2,4 mcg vitamin.
Søde kartofler er også rige på beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A kan også øge hudens sundhed, da det spiller en rolle i udskiftningen af hudceller.
Hvilke andre sundhedsmæssige fordele kan søde kartofler tilbyde? Find ud her.
Broccoli
En halv kop frisk broccoli giver 0,4 mcg biotin.
- Her er nogle tip til brug af broccoli:
- Damp det i 5 minutter og server det som en sideskål.
- Del det op i blomster og tilsæt dem til enhver stegefryg.
Her lærer du om de sundhedsmæssige fordele ved broccolis fætter – blomkål.