Her er nogle tip, der hjælper dig med at slå bivirkningerne og undgå – eller i det mindste begrænse – nogle af symptomerne relateret til at skære sukker ud af din diæt.
Vær realistisk
Selvom det at skære alle kilder til tilsat sukker kan være nyttigt for nogle mennesker, gør andre det bedst ved at fokusere på at reducere eller skære en kilde tilsat sukker ad gangen.
For eksempel, hvis den vigtigste kilde til tilsat sukker i din diæt er sodavand, skal du prøve at skære ned på eller skære sukkerholdige drikkevarer ud af din diæt, før du går videre til andre kilder med tilsat sukker.
Der er mange tilsatte sukker “detoxer”, der involverer at skære alt tilsat sukker fra din diæt i en bestemt periode.
Selvom disse kan være gavnlige for nogle mennesker, bør fokus være om at reducere dit tilsatte sukkerindtag for livet – ikke kun en bestemt tidsperiode.
For at gøre det skal du gøre det, der fungerer bedst for dig. Det kan betyde, at du langsomt skærer tilsat sukker ud over tid i stedet for at fjerne alt kilder til tilsat sukker på én gang.
Spis proteinrige fødevarer
Tilsæt protein til hvert måltid for at hjælpe dig med at undgå sult og lave energiniveauer under din sukkerafgiftning.
Forskning tyder på, at at spise protein kan fremme følelser af fylde, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere madbehov.
Dette hjælper dig med at undgå fristelsen til at nå frem til en slikbar eller en anden sukkeropløsning.
Sunde proteinkilder inkluderer fede fisk, magert kød, æg, bønner, bælgfrugter og nødder.
Forøg dit kostindtag i kosten
At spise mad med højt fiberindhold kan hjælpe dig med at afværge af sult og trang. De tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere.
Fødevarer med højt fiberindhold bidrager også til sundt blodsukkerregulering. At holde dit blodsukkerniveau stabilt kan hjælpe med at forhindre trang.
Mål for grøntsager, bønner og bælgfrugter med højt fiberindhold.
Parring af fødevarer med højt proteinindhold og højt fiberindhold er bedst til sund blodsukkerkontrol. Eksempler er blanding af grøntsager med højt fiberindhold som broccoli i dine æg eller ske med græskarfrø over din havregryn.
Bliv hydreret
At være optimalt hydreret er afgørende for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at styre sukker trang.
Udskiftning af drikkevarer med højt sukkerindhold, såsom sodavand og energidrikke, med vand kan hjælpe med at reducere dit tilsatte sukker og det samlede kalorieindtag.
Plus, hvis du reducerer dit sukkerholdige drikkeindtag, kan det hjælpe med at reducere sukkerbehov.
Drikkevand kan ligeledes hjælpe med at holde din afføring regelmæssig. Dette er især vigtigt, når du øger dit fiberindtag.
Fiberrige fødevarer og tilstrækkeligt vandindtag er nødvendige for at hjælpe med at holde afføringen blød og flytte dem gennem dit fordøjelsessystem og forhindre forstoppelse.
Undgå kunstige sødestoffer
Udskiftning af sukker til kunstige sødestoffer kan virke som en god idé, når du opgiver tilsat sukker, men det kan afspore din indsats.
Forskning tyder på, at visse kunstige sødestoffer kan føre til metaboliske ændringer, der kan øge cravings, madindtag og vægtøgning.
At reducere dit indtag af søde fødevarer – selv dem, der er sukkerfrie – kan være den bedste måde at skære tilsat sukker ud af din diæt.
Administrer dine stressniveauer
Forskning viser, at stress påvirker madpræferencer og øger trangen til søde fødevarer.
Sukker ser også ud til at have en beroligende effekt på stresshormoner, hvilket bidrager til dit ønske om sukker, når du føler dig stresset.
Hvis du holder din stress i skak, bliver det lettere at skære sukker ud af din kost og hjælper med at holde trangen under kontrol.
At tage en kort gåtur, tale med en ven og læse en bog er et par enkle måder at slappe af på.
Motion
Motion er gavnlig på flere måder, når du skærer tilsat sukker fra din kost.
Det kan hjælpe med at øge energi og reducere stress, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe symptomer som træthed, lave energiniveauer og stressinduceret trang, der kan opstå, når du reducerer dit tilsatte sukkerindtag.
En undersøgelse fra 2015 viste også, at korte træningsperioder, såsom en hurtig 15 minutters gåtur, reducerede trang til sukkerholdige fødevarer.
Husk at starte langsomt og tale med din læge, inden du begynder at træne, hvis du allerede har medicinske problemer.
Fokus på den samlede diætkvalitet
Undersøgelser viser, at forbedring af den samlede diætkvalitet kan hjælpe med at minimere trang til sukkerholdige fødevarer og forbedre trangen til sundere mad.
For eksempel at spise færre fødevarer med højt tilsat sukker som is, kage og kager og øge dit indtag af næringsrige fødevarer som bønner, grøntsager, fisk og hele frugter kan hjælpe med at reducere din afhængighed af tilsat sukker og hjælpe dig med at kræve sundere mad. / p>
Få nok søvn
Utilstrækkelig søvn kan forværre symptomerne på tilsat sukkerreduktion, såsom træthed, trang og dårligt humør.
Hvis du ikke får nok søvn, kan det øge suget efter sukker og andre usunde komfortfødevarer.
Søvnløshed ændrer appetitregulerende hormoner og kan øge trangen til meget spiselige fødevarer, såsom dem der indeholder meget tilsat sukker.
At få en god nats søvn kan hjælpe dig:
- træffe sundere madvalg
- sænke dit stressniveau
- boost dine energiniveauer
- forbedre din koncentration og hukommelse
Undgå napping i dagtimerne og sig efter den samme sengetid hver aften.
Spis noget bittert
At spise bitter mad kan hjælpe med at forhindre sukkerbehov ved at virke på receptorer i hjernen ifølge forskning.
Du kan lave dine egne bitters eller vælge bitre fødevarer, såsom kaffe, arugula eller broccoli raab (rapini). Læs mere her.
Bliv motiveret
Det kan være svært at opgive eller reducere sukker, især hvis din diæt var høj i tilsat sukker, så gå let på dig selv.
Prøv at skrive dine motivatorer ned for at opgive sukker. Se på disse, når du har lyst til sukker.
Hvis du begynder at tilføje mad og drikkevarer med højt tilsat sukker, skal du minde dig selv om dine motivationer, kan du altid prøve igen og lære af dine oplevelser.
For eksempel, hvis du finder ud af, at trangen er værre på bestemte tidspunkter af dagen, skal du planlægge aktiviteter for at holde dig travlt i løbet af den tid eller være forberedt med snacks med højt proteinindhold og vand.
Det vigtigste er at nedsætte dit samlede indtag af tilsat sukker. Det er vigtigt at bemærke, at lejlighedsvis at nyde en sukkerholdig godbid ikke sporer din indsats eller dit generelle helbred. Det er din overordnede kostkvalitet, der betyder mest.
Resumé
At foretage vigtige ændringer i kosten og livsstil kan hjælpe folk med at slå deres sukkerbehov. Dette inkluderer at spise rigeligt med protein og kostfibre, forblive hydreret, give tid til stressaflastning og få nok søvn.