Vitaminer og mineraler er ikke de eneste næringsstoffer, der påvirker dit helbred. Makronæringsstoffer – en gruppe, der består af protein, fedt og kulhydrater – spiller også en vigtig rolle i trivsel. Kort sagt: “Makronæringsstoffer giver kalorier til energi,” siger Caroline Passerrello, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og en instruktør ved University of Pittsburgh. “Din krop har brug for dem i store mængder.”
Vores daglige indtag af protein, fedt og kulhydrater påvirker alt fra vægt til sygdomsrisiko. Af denne grund giver National Academy of Sciences specifikke indtagelsesanbefalinger, kendt som AMDRer, for alle tre makroer. “Dette er overordnede retningslinjer for, hvad du skal spise for at få de bedste sundhedsmæssige resultater,” siger Passerrello. Bliv ved med at læse for scoop om disse retningslinjer, og lær hvordan du bruger dem til at understøtte dine wellness-mål.
Hvad er AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
Udtrykket lyder måske super teknisk, men det er faktisk ret simpelt. AMDR er det anbefalede indtagelsesområde for et makronæringsstof. Protein, fedt og kulhydrater har hver deres AMDR. AMDR er hentet fra rigelig videnskabelig dokumentation, der viser, at de har en beskyttende virkning på helbredet for de fleste mennesker, forklarer Passerrello. AMDR for hvert makronæringsstof udtrykkes som en procentdel af de samlede kalorier, du indtager på en dag. Vi tager en se nærmere på AMDRerne for protein, fedt og kulhydrater på et øjeblik.
Hvordan adskiller AMDR sig fra anbefalet kosttilskud?
Det er ganske vist her, hvor ting kan blive lidt forvirrende Sammen med AMDR er anbefalede kosttilskud en del af en større gruppe forskningsbaserede ernæringsværdier kendt som Dietary Reference Intakes (DRIer). DRIer bruges til en række folkesundhedsmæssige formål – måske især ved at informere de ernæringsmærkater, du ser på fødevarer. Som en FYI er her en hurtig guide til DRIer:
- Anbefalet diætmængde (RDA): En RDA er den foreslåede mængde næringsstof, som en person skal få gennem kosten hver dag. Dette gennemsnitlige daglige beløb vil opfylde kravene til næsten alle raske mennesker i en bestemt alder, køn eller livsstadium. Tag jern som et eksempel: RDA for voksne, der ikke menstruerer, er 8 mg jern om dagen, mens RDA for voksne, der har menstruation, er 18 mg dagligt.
- Estimeret gennemsnitskrav (EAR): Dette er den daglige mængde af et næringsstof, der opfylder behovene hos halvdelen af de sunde mennesker inden for en bestemt gruppe. Forskere bruger denne værdi som en base til beregning af et næringsstofs mere specifikke RDA.
- Tilstrækkeligt indtag (AI): Når der ikke er tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at bestemme en RDA for et næringsstof, kan eksperter i stedet sætte en AI. Dette er et dagligt indtagelsesniveau, der menes at give nok af et næringsstof til en sund person, baseret på faktorer som observationsdata. AI for mineral mangan er for eksempel 1,8 mg pr. Dag for kvinder og 2,3 mg for mænd.
- Tolerabelt øvre indtagelsesniveau (UL): UL er den maksimale mængde af et næringsstof, som en gennemsnitlig person sikkert kan indtage på en dag uden at opleve skadelige helbredseffekter. Går vi tilbage til jern som et eksempel, er UL for voksne 45 mg pr. Dag, et niveau baseret på fordøjelsesbesvær som en negativ effekt.
- Estimeret energikrav (EER): EER er den gennemsnitlige daglige energi – med andre ord antallet af kalorier – der er nødvendig for at opretholde energibalancen hos en sund person, baseret på faktorer inklusive alder, køn, vægt, og niveau af fysisk aktivitet.
- Acceptabelt makronæringsdistributionsområde (AMDR): Dette er den anbefalede andel af en persons daglige kalorier, der skal komme fra protein, fedt og kulhydrater.
AMDR for protein
AMDR for protein er 10–35%; mange eksperter foreslår at skyde for den øvre ende af dette interval, bemærker Passerrello. Alle humane celler og væv indeholder protein. Kroppen er afhængig af dette makronæringsstof til vækst, vedligeholdelse og reparation. Protein kan også understøtte vægttab ved at sænke niveauerne af “sulthormonet” ghrelin. Derudover tager det længere tid at fordøje protein end kulhydrater, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds længere.
AMDR for kulhydrater
AMDR for kulhydrater er 45-65%. “Kulhydrater er opdelt i glukose, kroppens vigtigste energikilde,” siger Passerrello. (Selvfølgelig kan din situation være lidt anderledes, hvis du følger en lav-carb diæt som keto.) For de største sundhedsmæssige fordele, hun anbefaler, at man søger komplekse kulhydrater, der findes i fødevarer som grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Sammenlignet med enkle kulhydratkilder som sukkerholdige snacks fordøjes mad, der indeholder komplekse kulhydrater, langsommere og giver en mere stabil frigivelse af energi. ofte højere i gode fibre og næringsstoffer.
AMDR for fedt
AMDR for fedt er 20–35%.Kostfedt er et næringsstof, som din krop har brug for for at absorbere vigtige vitaminer – herunder A, D, E og K – samt antioxidanter. Fedt hjælper også med at beskytte organer og holde kroppen varm. Dette makronæringsstof tilføjer tekstur og smag til måltiderne og stimulerer frigivelsen af et hormon kaldet cholecystokinin, der hjælper folk til at føle sig tilfredse. Bare husk at nogle fedtstoffer er sundere end andre. Umættede former – findes i fisk, olivenolie, nødder og avocado – er dine venner. På den anden side kan mættede og transfedtstoffer – der findes i rødt kød, smør og nogle stegte fødevarer – påvirke hjertesundheden negativt, når de spises i store mængder, så du kan overveje at begrænse dem i din kost.
Fordele ved AMDR
Mens makronæringsstoffer ikke afspejler alle aspekter af en sund diæt, giver de enkle mål for indtagelse af kulhydrater, fedt og protein i mængder, der generelt understøtter et godt helbred. Dette kan gøre det lettere for visse mennesker at planlægge måltider. En diæt med denne fordeling af protein, fedt og kulhydrater kan være nyttig til sygdomsforebyggelse – for eksempel ved at beskytte mod metabolisk syndrom, en gruppe af tilstande, der øger en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme, type 2-diabetes og slagtilfælde. I en undersøgelse fra 2015 var personer, hvis diæt overholdt AMDRer, 25% mindre tilbøjelige til at have forhøjet blodtryk end folk, hvis kost ikke havde det. AMDRer kan også hjælpe med vægtstyring ved at gøre måltiderne mere tilfredsstillende – forudsat at du ikke går over dit daglige kaloriebehov, siger Passarello.
Resultatet: Er AMDRer vigtige?
De fleste mennesker behøver ikke at tælle makroer eller beregne procentdele ved hvert måltid for at få et sundt spisemønster. Alligevel kan lidt know-how om AMDRer for kulhydrater, fedt og protein være nyttige til at give retningslinjer for stort billede til at informere din måltidsplanlægning. “Tænk på det som et andet værktøj i dit sunde kostudstyr,” siger Passerrello.
AMDRer er kun et element i god ernæring. “Det handler ikke bare om at ramme disse intervaller,” bemærker Passerrello. En sund kost handler også om at vælge en række sunde fødevarer, der leverer en række andre næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler.
Sharon Liao er freelance skribent og redaktør med speciale i sundhed, ernæring og fitness. Hun bor i Redondo Beach, Californien.
- Hvad er stofskifte? Alt hvad du behøver at vide
- Hvad proteinelskere spiser på WW
- SmartPoints® tracking vs. kaloritælling