Oprettelse af et træningsprogram kan være skræmmende for nogle. Du ved måske ikke engang, hvor du skal starte! Heldigvis, hvis du har et par sundhedsmål i tankerne, kan det være ret simpelt, når du bruger FITT-princippet. FITT er et princip, som mange fitness- og sundhedspersonale bruger, når de ordinerer fysisk aktivitet. Denne akronym, der er let at huske, udgør 4 begreber, som alle træningsprogrammer bruger.
For at komme i gang er det bedst at nedskrive 2-3 mål, være specifikke, prøv SMART-mål. Ved hjælp af dine mål kan du bruge følgende kategorier til at designe din egen grundplan.
F.I.T.T. Princip – Frekvens – Dette refererer til antallet af træningssessioner, der er gennemført i en given tid. I styrke- og konditioneringsverdenen er dette typisk en uge (vi henviser generelt til en periode på 1 til 4 uger en “mikrocykel”).
Træningsstatus og hyppighed Retningslinjer
Begynder: 2-3 sessioner / uge
Mellemliggende: 3-4 sessioner / uge
Avanceret: 4-7 sessioner / uge
Spørg dig selv: “Hvor ofte skal jeg træne i henhold til mine mål og nuværende fitnessniveau?”
Intensitet – Dette refererer til hvor hårdt arbejdet er udført. Dette kan påvirkes af mange forskellige faktorer, som f.eks. Mængden af modstand eller vægt, den hastighed eller kraft, der udøves, ændringer i sæt og reps, mængden af hviletid osv.
Sæt og gentagelsesområder
Effekt: 3-6 sæt med 1-5 reps
Styrke: 3-5 sæt med 3-8 reps
Hypertrofi: 3-4 sæt med 10-12 reps
Muskulær udholdenhed: 3-4 sæt med 15+ reps
Spørg dig selv: “I henhold til mit mål , hvordan (tung skal jeg løfte ?, langt / hurtigt skal jeg løbe ?, mange sæt og reps skal jeg gennemføre? osv.)?
Tid – Dette refererer til den tid, der er brugt under en træningssession Afhængigt af intensiteten og typen af træning skal dine træningssessioner være hvor som helst mellem 45 minutter og 80 minutter.
Spørg dig selv: “I henhold til mit mål, hvor længe skal jeg dyrke motion?” eller “Hvor lang tid har jeg til at træne i dag?”
Type –Dette refererer til den slags øvelser, der udføres for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Eksempel: Hvis dit mål er styrke eller hypertrofi, vil du udføre styrkeopbygningsøvelser såsom squats, markløft og bænkpres (også kendt som sammensatte løft: øvelser, der involverer 2 eller flere led og muskelgrupper). p>
Spørg dig selv: “I henhold til mit mål, hvilken type træningsbevægelser eller hvilken type løb skal jeg gøre?”
Her er fordelene ved at skabe dit eget program:
Dine mål – Planen, du opretter, er stor, fordi den er tilpasset dig og dine mål og evner.
Struktureret plan – Struktureret planlægning fører til sammenhæng med fører til livslange ændringer.
Skadeforebyggelse – At have en træningsplan hjælper med at styrke din krop, hvilket i høj grad mindsker din risiko for skade.
Du kan tillade dig selv variation – at have dage, wh inden dit program kan blive forældet, vil det ske, det er derfor, du har friheden til at ændre din træning lidt. At have denne evne mindsker risikoen for overtræningssyndrom.
Hvis du har yderligere spørgsmål om FITT-princippet eller gerne vil tale med nogen på Home Base om at indstille dit eget træningsprogram, skal du besøge www.homebase.org/ fitness til at komme i kontakt med vores Warrior Health & Fitness Team.