Når vi tænker på en træning i ryggen, er der en række bevægelser, du forbinder med den. Der er forskellige rygtræningsprogrammer, der er målrettet mod forskellige dele af din ryg og kan bruges til at øge tykkelse, bredde og endda detaljer afhængigt af den træningsrutine, du følger.
Denne blog taler alt om en træning, der vil giver dig en tykkere og meget bredere ryg, hvilket forbedrer din overordnede ramme. Vi gennemgår de bedste øvelser under din træning for at nå dette mål, deres betydning og hvordan man gør det.
Spring til
Fordele ved at have en bredere ryg
Din ryg er kendt for at være grundlaget for hele din overkropsstyrke. En stærk ryg betyder, at du har en enorm overkropsstyrke.
Overvej, at ryggen er den modsatte side af din midtermasse, hvilket betyder, at al din krops styrke stammer fra din ryg. Bortset fra styrke beskytter ryggen din rygsøjle, og vi har set nok film til at vide, hvad en beskadiget rygsøjle kunne gøre for mennesker.
Der er en række fordele forbundet med en stærk ryg.
Æstetiske fordele
De fleste mennesker, der bygger muskler, arbejder på “spejle” muskler, det er de muskler, du bøjer i spejlet for at vise dig selv, at du ser godt ud. Det betyder, at det meste af arbejdet udføres på biceps, bryst, forskuldre, quads og abs, undertiden forsømmer ryggen.
Folk skal forstå, at du har brug for at træne dine rygmuskler til at give dig den store ramme. For de fyre, der læser dette, siger en undersøgelse, at det første, en pige bemærker om en fyr efter hans højde, er hans ryg, bare at sige.
Strukturel betydning
Forsømmelse af dine rygmuskler kan have alvorlige konsekvenser. En svag ryg ville betyde, at du mangler muskulatur, hvilket kan resultere i alvorlige smerter i nakke og skulder.
Arbejde på ryggen forbedrer kropsholdning og straks vil du se ud som om du har mistet 5 kg bare på grund af din kropsholdning.
Opret balance i kroppen
Rygmuskler giver symmetri i kroppen, det er derfor, når du arbejder på forsiden af din krop, skal du også arbejde på din ryg for at forhindre skader under træning.
Et simpelt eksempel på dette er, at du arbejder på dine mavemuskler og konstant laver crunches, mens du arbejde på din mavemuskler strækker også din nedre ryg, hvilket giver dig risiko for skade. For at forhindre dette og andre skader skal du arbejde på dine rygmuskler.
6 Øvelser til din næste rygtræning
Der er en række rygøvelser, du kan udføre, men alle af dem er målrettet mod forskellige dele af ryggen og giver et andet resultat. De følgende seks øvelser er beregnet til at give tykkelse og bredde i ryggen, hvilket giver en bedre bodstel og rygstyrke.
Wide-Grip Pullup
Wide Grip Pullup understreger dine øvre laterale sider og er en god bevægelse at tilføje til din rygtræning. Et tæt greb kan give et længere bevægelsesområde, men det brede greb giver en større grad på grund af ledets startposition
Sådan gør du det
- Start med dine arme strakte sig længere end dine skuldre
- Træk skulderbladet tilbage og træk skulderbladene ned
- Løft dig selv til det punkt, hvor din hage rydder stangen
- Gå tilbage til startposition
Close-Grip Pull-Down
Pull-down er erstatte en pull-up, og pull-down med tæt greb aktiverer lateralerne. Det tætte greb betyder en længere rækkevidde af spænding og bevægelse, hvilket betyder fremme af muskelopbygning.
Sådan gør du det
- Sæt dig ned ved nedtrapningsmaskinen med en fastgørelse af bred stang
- Hold stangen i et tæt greb med håndfladerne vendt mod dig
- Træk stangen ned under hagen, og hold den nede for at få et godt klem
- Gå langsomt tilbage til startpositionen for at gennemføre en rep
Bøjelig barbell deadlift
Forskning tyder på, at denne øvelse vil arbejde med de større muskler i hele ryggen, hvilket gør det til en god tilføjelse til din træningsprogram. Fangsten er, at du skal have den perfekte form for at den skal være effektiv. Få en spotter, hvis du lige er begyndt, så din form kan rettes.
Sådan gør du det
- Hold barbell med vores håndflader nedad og bøj let din knæ
- Bring din torso fremad, mens du holder ryggen lige og gør den næsten parallel med gulvet
- Træk tilbage, indtil du føler et klem i ryggen, hold positionen ved klemmen
- Sænk langsomt ned til startposition for at gennemføre en rep
Barbell Deadlift
Deadlifts er ikke udelukkende en øvelse i ryggen, men snarere fungerer hele din krops bageste kæde, der arbejder fra dine kalve til dine fælder og alt imellem.Det er vigtigt at forstå vigtigheden af form i denne øvelse, men når du har fået det ned pat, kan du bevæge dig mod at løfte uhyrlige vægte og fremme væksten i dine muskler.
Sådan gør du det
- Stå hoftebredden fra hinanden foran barbell
- Hængsel ved dine hofter og tag fat i barbell mens du let bøjer knæene og holder ryggen lige
- Start med at løfte stangen og sørg for, at de er tæt på dine ben
- Undgå at læne din krop tilbage, når du er lodret
- Vend vægten på jorden igen for at afslutte en rep
Stående T-bjælkerække
Dette er en fantastisk måde at løfte mere vægt i modsætning til den brystunderstøttede version af det samme. Et bredt greb vil understrege lateralerne, mens et neutralt greb vil målrette mod din midterste ryg. Sørg for at strække og trække dine muskler sammen i hver rep for at give maksimal fordel.
Sådan gør du det
- Placer en dårlig på en måde for at forhindre den i at bevæge sig og tilføj på den passende vægt
- Placer et dobbelt D-rækkehåndtag ved stangens krave og greb, mens du holder knæene let bøjede og ryggen lige
- Hold armene lige og træk derefter op til din mave mens du kontakter dine skulderblade
- Sørg for at fokusere på klemmen og sænk stangen for at fuldføre et sæt
Bredgreb siddende kabelrække
Denne øvelse flytter trykket fra din midterste ryg (hvilket er tilfældet ved normal roning) til dine laterale sider, hvilket gør det til et godt tempoændring. Dette gør det til en god tilføjelse til din træningsprocedure i ryggen.
Sådan gør du det
- Sid ved en kabelstation med lav remskive og hold stangen i skulderbredde
- Ved hjælp af dine ben skal du skubbe din torso tilbage, så dine arme strækkes ud
- Træk til din mave med fokus på klemmen
- Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep
Workout Routine
Når du holder ovenstående øvelser i tankerne, her er en hurtig rygtræning rutine for dig, når du går til en dag tilbage i gymnastiksalen.
Din ryg har brug for lige så stor opmærksomhed som dig Giv din mave, bryst eller arme, så forsøm ikke ryggen, for hvis du nogensinde vil vise din styrke, er din ryg det, du har brug for for at støtte dig.
Tror du har dine rygmuskler dækket? Klik her for at se flere træningsprogrammer!