Elimineringskostvaner: Hvordan og hvorfor man gør dem

Hvordan fungerer et eliminationsdiæt arbejde?

Elimineringskost er organiseret i tre faser: En præparationsfase, fjernelsesfase og genindførelsesfase.

Forberedelsesfase (7-9 dage)

I præparationsfasen vil du … forberede dig på fjernelsesfasen.

Dette kan være den vigtigste del af kosten – så spring den ikke over. Folk, der bruger en uge på at blive forberedt, klarer sig meget bedre end folk, der hopper lige ind i det.

Nogle af dit forberedelsesarbejde involverer at føre en maddagbog, der hjælper med at identificere udløsende fødevarer samt beslutte, hvilke fødevarer de skal stoppe med at spise under fjernelsesfasen. Dette vil hjælpe med at personalisere elimineringskosten.

Denne forberedelsestid involverer også planlægning af, hvad du vil spise: at finde opskrifter, finde dagligvarer, organisere dit køkken osv.

Fjernelsesfase (3 uger)

Dette er når du holder op med at spise en række almindelige triggerfødevarer, såsom gluten, mejeriprodukter og æg.

Fase 3: Genindføringsfase (3+ uger)

Nu er det tid til systematisk at genindføre de eliminerede fødevarer – teste dem en ad gangen, mens du overvåger mulige reaktioner.

Fjernelsesfasen: Hvad man kan forvente

I løbet af fjernelsesfasen af en eliminationsdiæt holder du op med at spise 1 eller flere fødevarer.

Afhængigt af hvor mange fødevarer du fjerner, kan du måske føle dig bedre ret hurtigt. Inden for dage til uger bemærker du muligvis klarere hud, øget energi, mere regelmæssige afføring, forbedret søvn og andre forbedringer.

Selvom dette er et opmuntrende resultat, er det ikke altid tegn på, at fjernelsesfasen fungerer . For eksempel kan flere hele fødevarer, færre stærkt forarbejdede fødevarer og mindre portioner også føre til forbedret energi, færre gastrointestinale symptomer og en generel følelse af velvære.

Du ved ikke helt sikkert, om du har en madfølsomhed, indtil du kommer til genindførelsesfasen.

Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle har det bedre med det samme.

Nogle mennesker føler sig dårligere, før de begynder at føle sig bedre når de trækker sig ud af koffein, sukker og andre fødevarer.

Fødevarer, der skal fjernes under fjernelsesfasen

Følgende tabel giver et eksempel på, hvad der skal medtages og ekskluder under en typisk eliminationsdiæt.

Du finder selvfølgelig andre lister tilgængelige på Internettet, der tillader flere og undertiden færre fødevarer i kosten. Nøglen her er at ikke blive for dogmatisk. Selveksperiment styrer dagen. Prøv forskellige ting og se, hvad der fungerer for dig.

	Mad, der skal fjernes	Mad at holde
Grøntsager	Højt forarbejdede grøntsager (f.eks. Voldsramte og stegte) Natskygger: aubergine, peberfrugter, tomater, hvide kartofler	Alle friske, rå, dampede, sauterede eller ristede grøntsager (undtagen aubergine, tomater, peberfrugter og hvide kartofler)
Frugt	Tørret frugt (med sukker), dåse frugt	Alle friske eller frosne frugter uden tilsætning sukker
Stivelse	Glutenholdige korn: byg, bulgur, couscous, farro, kamut, rug, spelt, triticale, hvede og gluten- indeholdende brød, korn, kiks, pasta og indpakninger (inklusive klidpiller, couscous, müsli, orzo, naan, roti) havre * majs	Glutenfri korn: amarant, brun ris, boghvede, hirse, quinoa, sorghum, teff Rødder og knolde: rødbeder, pastinak, rutabaga, squash, sød kartoffel, taro, majroe, yuca
Bælgfrugter	Sojabønner og sojabønner: edamame, miso, natto, sojasovs, sojamælk, tempeh, struktureret grøntsag protein, tofu Jordnødder, jordnøddesmør	Bønner & linser
Nødder & frø	Ikke relevant	Trænødder: mandler, paranødder, cashewnødder, hasselnødder, pekannødder, pistacienødder, valnødder Frø: chiafrø , hørfrø, hampfrø, pinenuts, græskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø Olier & nøddebuttere lavet af nødder, frø
Kød, fisk, køderstatninger, & skaldyr	Æg Forarbejdet fisk: røget, dåse, og panerede muligheder, såsom tunfiskekonserves og fiskepinde Forarbejdet kød: bacon, burgerkager, dåskød, pålæg, saltet pølse, delikatesser, hotdogs – Oksekød – Sojabaserede køderstatninger og seitan	Kød: kylling, and, lam, svinekød, kalkun, wi ld-spil – Frisk fisk, skaldyr Risbaseret proteinpulver
Mejeri & mejeri-alternativer	Mælk: ko, havre, ged og kærnemælk, ost, kondenseret mælk, hytteost, fløde, is, vanillecreme, ikke-mejeriprodukter, creme fraiche, yoghurt	Usødet kokosnød, ris , mandel- og hampemælk
Fedt & olier	Smør, dyp, rapsolie, margarine, mayonnaise, forarbejdede og hydrogenerede olier, smøremidler, salatdressinger (medmindre de er fremstillet af olier på listen Foods to Eat)	Olier: avocadoolie, kokosnøddesmør, kokosnøddeolie, koldpresset olivenolie, hørfrøolie, grapeseed oil, sesame oil Fødevarer: kokosnødkød, flager og mælk (usødet), oliven, avocado
Drikkevarer	Alkohol: øl, kølere, hårde drikkevarer, blandede drikkevarer, sprøjter, vin og koffeinholdige drikkevarer: sort te, kaffe, grøn te, energidrikke, læskedrikke frugtsaft	Vand, ikke-koffeinfri urt al te, mineralvand
Krydderier & krydderier	Grillsås, kaviar, cayennepeber, chokolade, chutney, flødebaserede saucer, karrypasta, ketchup, sennep, pastasauce, paprika, relish, sojasovs, tomatbaserede saucer, tzatziki	Æblecidereddike (og andre eddike uden sukker eller aromaer) Havsalt – De fleste friske urter og krydderier (se undtagelser i rød liste)
Sødestoffer	Brunt sukker, majssirup, kokosnødsukker, desserter, majssirup med høj fructose, honning, marmelade, ahornsirup, rørsukker, hvidt sukker	Stevia (hvis nødvendigt)

Idéer til fjernelsesfase måltider

En nem måde at tilpasse sig til en eliminationsdiæt? Lav en liste over de fødevarer og måltider, du spiser regelmæssigt – og se efter måder at tilpasse dem på. For eksempel, hvis du planlægger at følge vores Elimination Diet Medium madliste ovenfor, kunne du måske …

• Lav tacos eller burritos i en skål eller salatpakning med kalkun eller tilapia, brun ris og guac .
• Prøv hjemmelavet 100% laks, lam, kylling eller bison-burgere, enten pakket ind i salat eller med søde kartofler, eller spist alene.
• Få pasta lavet af courgette nudler eller brun rispasta blandet med en sauce lavet af citron, salt, peber og olivenolie. Top med ristet laks.
• Føj avocado til en smoothie for at erstatte yoghurtens cremethed.

En anden god strategi er at lave en liste over alle de fødevarer, du kan spis og organiser dem i disse kategorier: Proteiner, grøntsager, kulhydrater, sunde fedtstoffer.

Så når du vil samle et hurtigt måltid, skal du bare vælge en mulighed fra hver af disse fire kategorier.

Med andre ord kan du vælge laks til dit protein, broccoli til din veggie, brun ris til din carb og avocadoolie til dit fedt. Derefter kan du bruge olien til at stege broccoli og laks og servere begge med den brune ris.Tilføj urter og krydderier efter behov.

(Find en omfattende Create-a-Meal-skabelon sammen med yderligere opskrifter og madlister, se vores nye Elimination Diet-e-bog til ernæringsbusser. Download den her. Det er gratis. )

Liste over emballerede fødevarer til fjernelse

Eliminerende diæter kan føles ret begrænsende, hovedsagelig fordi så mange emballerede fødevarer indeholder gluten, mejeriprodukter, soja og majs. For at gøre dette let læser vi etiket efter etiket og søger efter emballerede fødevarer, der fungerer godt med en typisk eliminationsdiætfjerningsfase. Du finder en komplet pakket madliste i vores gratis Elimination Diet-e-bog til trænere.

Opskrifter til fjernelsesfase

Følgende opskrifter fungerer alle sammen med eliminering Diæt madliste præsenteret i denne historie.

Enkel frugtsmoothie

Blanding (i denne rækkefølge): 2 kopper kokos eller rismælk, 2-4 tommelfingre avocado, 2 kuppede hænder på frugtbiter (brug frosne til en tykkere smoothie), 2 skop risproteinpulver. (Lav 2 portioner.)

Toast af søde kartofler

Skær en stor sød kartoffel i to på langs. Skær derefter 2 stykker fra det midterste snit på hver side, 1/4 “til ⅓” tyk. Skål, indtil gaffel er mørt. (Dette kan tage flere runder i en brødrister). Alternativt børstes begge sider let med olie og bages ved 350 °. F i 15-20 minutter, indtil gaffel er øm, men ikke blød. Serveres toppet med ½ moset avocado, 2 skivede radiser og havsalt (laver 2 portioner).

Grundlæggende energikugler

Bland 10-12 udstenede, groft hakkede dadler, 1 kop usødet strimlet kokosnød (eller en hvilken som helst række finthakket nødder undtagen jordnødder) og ½ tsk kanel i fødevareprocessoren. Rul derefter til kugler. (Gør ca. 8 bolde , 2 pr. Portion.)

Avocadokager

Mos ½ avocado. Spred på 8 Lundberg “Thin Stackers” brune riskager. Drys med havsalt. Top hver med 1-2 agurkskiver og en lille kvist dild, persille eller koriander. (Gør 2 portioner.)

Banan “dejlig” creme

Skær 4 modne bananer groft i små bidder, læg dem på en tallerken eller bageplade og frys 1-2 timer. En gang frossen, tilsæt bananbiter til en fødevareprocessor og bland dem indtil cremet, skrab ned ad siderne efter behov. Frys i 1-2 timer til is, der kan skaffes – eller spis med det samme til “blød servering.” Top som ønsket. (Gør 4 portioner.)

Bagt laks med rosenkål

På et folieret eller nonstick-bageplade kombineres 1 pund (4 kopper) trimmede og halverede rosenkål, 2 spsk smeltet kokosolie, 1 kop friske tranebær, ½ tsk havsalt og ¼ tsk æblecidereddike. Scoot til den ene side af arket, og tilsæt derefter seks 4-oz laksefilet, krydret med salt og peber. Bages ved 400 ° F i 20 minutter, eller indtil laksen flager med en gaffel og spirerne er gyldne. (Gør 4 portioner.)

(Find flere opskrifter i vores omfattende eliminerende diætbog til ernæringsbusser. Download den gratis.)

Genindførelsesfasen: Hvad kan man forvente

Selvfølgelig er det ikke formålet med eliminationsdiet at slippe af med alle ovenstående fødevarer for evigt. Det ville være forfærdeligt. Snarere er pointen at fjerne fødevarer og derefter langsomt genindføre dem, en ad gangen, så du kan overvåge dig selv for symptomer.

Under hele genindføringsfasen skal du være opmærksom på, hvordan du har det. For eksempel vil du overvåge din søvn, humør, energi, fordøjelse, tarmvaner osv.

Genindfør fødevarer ved hjælp af en 3-dages cyklus:

Dag 1 : Genindfør en mad, spis mindst to portioner af den på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel kan klienter genindføre æg på en mandag ved at have to røræg til morgenmad og to hårdkogte æg til frokost.

Dage 2 & 3: Stop med at spise den nye mad. For eksempel, hvis du genindfører æg på dag 1, holder du op med at spise æg.

Dag 4 og derover: Hvad der sker efter dag 4, afhænger af, hvordan tingene gik på dag 2 og 3.

• Hvis du har det godt, vil du genindføre en anden mad (f.eks. hvede) i en dag og gentage den tredages cyklus.
• Hvis du stadig oplever reaktioner, er du Vent, indtil disse symptomer aftager, før du genindfører en anden mad.

Hvad skal vi gøre næste

Nu skal du indse, at elimineringskosten ikke nødvendigvis er let. Men det er heller ikke så svært. Det kræver bare, at du har en plan, og at du er opmærksom.

For at komme i gang med en eliminationsdiæt kan du muligvis:

• Download vores omfattende eliminationsdiætbog til ernæringstræner, som indeholder madlister, opskrifter og alle de ressourcer, du eller en klient har brug for for at komme i gang og få succes.
• Hold en maddagbog i et par uger. Skriv ned hvad du spiser og drikker sammen med, hvordan du har det. Undersøg det derefter for spor for at se, om du kan få en fornemmelse af de fødevarer, der fører til dine symptomer.
• Prøv at se denne rejse som et eksperiment, der hjælper dig med at lære mere om dig selv, din krop og din spisning. valg.
• Rådfør dig med din sundhedsudbyder for at lære, hvordan en sådan diæt kan interagere med de sundhedsmæssige forhold eller medicin, du måtte tage.

Hvis du beslutter at give en eliminering kost et forsøg, vi håber, det hjælper dig med at komme til bunden af dine symptomer, lære mere om de fødevarer, der gør og ikke virker for dig, og føle dig meget bedre.

Klik her for at se de informationskilder, der er henvist til i denne artikel.

Hvis du er coach, eller du vil være …