At have en ordentlig løbeform er meget lettere sagt end gjort. Din unikke løbemekanik bestemmes af styrken og fleksibiliteten i visse muskler og hvordan din krop er bygget.
“Det er vigtigt at være opmærksom på mekanik, selvom du ikke er en elite eller professionel løber,” siger Adidas højtydende træner Terrence Mahon. “Vi Vi prøver på at gøre to ting: Den ene bliver ikke skadet, så vi kan fortsætte med at gøre det, vi elsker at gøre, og to, vi prøver at gøre det med mindre indsats og mere effektivitet. ”
Med andre ord, jo bedre din form er, desto lettere føles løb – især når du begynder at blive træt. Mens alles naturlige mekanik er forskellig, er det her, hvad du skal gøre for at sikre korrekt løbende form, fra dit hoved til dine tæer.
Din Hoved
Du tror måske, at løb handler om din underkrop, men din løbeteknik skal ringes ind ovenfra og ned. Når det er sagt, skal du ikke se på dine fødder. ”Sørg for at kigge lige foran dig,” siger Kelli Fierras, USATF-certificeret løbebus og Asics Studio-træner. ”Vip ikke hagen op eller ned, hvilket sker, når folk bliver trætte,” tilføjer hun.
Virkelig, dine øjne kan se hvor som helst, men et fokuseret blik hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning, som holder din nakke i korrekt justering med din rygsøjle. ”Det klassiske, jeg vil se, er en person, der starter deres løb med hovedet, hvilket betyder, at deres hoved altid er foran deres krop,” siger Mahon. “Du vil gerne have dine ører på linje med dine skuldre.”
Dine skuldre
Vi bruger så meget tid sammenbøjet ved vores skriveborde og på vores telefoner, men det er afgørende at åbne dine skuldre, mens du løber, siger Amanda Nurse, en elite-maratoner , løbstræner og certificeret yogainstruktør i Boston. “Du skal trække dem tilbage, næsten som om du klemmer en blyant mellem dine skulderblade,” siger hun. “Hvis du begynder at bøje dig, vil det påvirke din hastighed eller udholdenhed.”
Ideelt set bevæger dine skuldre sig uafhængigt af din torso og modsat hinanden, siger Mahon. ”Så når du tager et højre skridt fremad, er din venstre skulder også fremad, og derfor er din højre skulder tilbage, da dit venstre ben er tilbage,” forklarer han. ”De skal operere i det X-mønster.” Efterhånden som løbet løber, er det almindeligt at blive stram og anspændt i dit skulderområde, næsten som om du trækker på skuldrene. Men dette vil koste din krop værdifuld energi, så det er vigtigt at være afslappet. Ryst armene ud, træk på skuldrene, og fokuser på at løsne, især når du bliver træt.
Dine arme
Den måde, du bevæger dine arme på, kan hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere eller sænke dig. “Dine arme skal være ved en 90 graders vinkel, ”siger sygeplejerske. Dine håndflader eller næver bevæger sig fra hage til hofte. Det vil hjælpe dig med at drive din krop fremad. Hold albuerne tæt på dine sider.
“Hvis albuerne peger udad, betyder det, at dine arme krydser din krop, hvilket faktisk bremser dig ned – du vil ikke være i stand til at få det momentum, du har brug for,” siger Fierras. Prøv at rette dine tommelfingre til loftet for at holde dine arme på linje eller forestille dig en usynlig linje, der løber ned i midten af din krop – lad ikke dine hænder krydse over den linje.
Dine hænder
Dette lyder som sådan en mindre ting i det større løbende billede, men glem ikke at holde dine hænder afslappede. “Jeg tænker altid på at lade som om du har en kartoffelchip mellem pegefingeren eller langfingeren og tommelfingeren, så dine hænder virkelig er afslappede,” siger sygeplejerske. “Jo mere du klemmer dine hænder, jo mere energi slipper du for gennem dine hænder – men du vil have al den energi til at gå i din faktiske løb. ”
Din torso
I de fleste former for fitness er din kerne – som inkluderer din ryg – virkelig, hvor al din kraft kommer fra, og det er også dit tyngdepunkt, mens du løber. det er et område, du vil sikre dig, at du altid træner. “Vi prøver altid at lære folk den lange, høje rygsøjle, så du ikke bliver knust, for hvis du er knust, kan du ikke bruge noget af den elastiske energi, der kommer fra bunden, ”siger Mahon.
” Du vil altid holde en tæt kerne, mens du løber – det forhindrer dig i at gå for langt frem eller for langt bagud, ”Siger Fierras, men det betyder ikke, at din kerne slet ikke skal bevæge sig eller reagere.”Når du tager et venstre skridt fremad, vil jeg faktisk se et drejningsmoment skifte over mod venstre side, så du har det meste af vægten over det venstre ben, og så kraften genereres igennem og forbliver gennem torsoen,” siger Mahon. ”Hvis torsoen sidder fast lige i midten, får du ikke brug af den energi.”
Dine hofter
Når du løber, vil du læne dig lidt i løbet versus at løbe helt oprejst. ”Den magre skal komme fra dine hofter, ikke fra at rulle dine skuldre fremad,” siger Fierras. National Academy of Sports Medicine bakker denne anbefaling op og siger, at dit lumbo-bækken-hofte-kompleks skal have en “svag læning under acceleration.”
Det betyder, at din torso vil være lidt foran dine hofter. “Hvis ikke, kan du ikke bruge din hoftebase eller din gluteus maximus til at få mest mulig styrke ud af dit skridt,” siger Mahon. “De fleste mennesker, når de tænker på at læne sig frem, er det faktisk konceptet med at bruge dine glutes effektivt.”
Shop vores nye træningssamling!
Dine knæ
Dit knæ skal være på linje med midten af din fod, så når din fod rammer jorden, er den lige under dit knæ. “Du vil ikke løfte dit knæ op i en 90 graders vinkel, hvis du er på en flad vej; du vil holde den nede, så du ikke spilder den energi på knædrevet, ”siger Fierras.
Masser af løbere, især når de er trætte, kæmper med løberblandingen, hvor de næppe løfter fødderne op fra jorden. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at løfte dine knæ lidt højere, så du har lidt mere tid i luften, så din fod kan komme i den rigtige position. “Og du vil virkelig fokusere på at holde det knæ lige foran dine hofter i forhold til at vende ind eller bøje sig, hvilket er meget svært for folk at træne sig i at gøre,” siger hun.
Dine ben
Alles skridt og gang er lidt anderledes, og det er okay. “Men den nemmeste måde at tænke på din underkrop er at tænke på, at din skinneben er så tæt på vinkelret som muligt, når foden rammer jorden , ”Siger Mahon.
Hvis en person er en tung hælangriber, er deres vinkel for stor; hvis de er en angriber foran foden, er deres vinkel for lille. Uanset hvad er det en negativ position at være i, fordi du åbner dig selv for skader i den anden fod eller knæ. ”Du vil heller ikke bruge alle leddene, du har ordentligt, i den rigtige timing-sekvens,” siger han. “Hvis du lander i den 90-graders vinkel, så får du brug af din ankel, dit knæled og hoften fælles alt på samme tid for både at absorbere stød og derefter skabe energi. ”
Dine fødder
Der er ingen rigtig eller forkert måde for dine fødder at ramme jorden, så længe du bruger dem faktisk til at skubbe af (i stedet for bare at løfte dem). Når det er sagt, er ideen at sigte mod at ramme vejen med kuglen på din fod, siger Fierras. “Det vil hjælpe dig med at køre fremad bedre, og dit skridt kommer ikke for langt foran dig.”
At løbe på tæerne eller slå med hælen er begge mere tilbøjelige til at give dig skade. Hvis det er sådan, du løber naturligt, dog “snarere end at fokusere på at ændre dit skridt, skal du tale med en ekspert om at komme ind i en ordentlig sko – måske en med mere dæmpning – der hjælper dig med at forblive skadesfri,” siger sygeplejerske. Alles naturlige fodspor og gangart er forskellige, så du vil sikre dig, at du optimerer din bedst til din krop.
Hvad med Hills?
Når vejens karakter ændres, ændres din form også. På en op ad bakke “vil du presse dine hofteben fremad for at give dig selv mere kraft og hjælpe dig med at undgå at bøje sig,” siger sygeplejerske. Forkortelse af dit skridt og løb mere på tæerne hjælper også med at gøre det lettere. ” dine knæ højere og pumpe dine arme lidt mere gør det, så dine ben ikke gør alt arbejdet, ”siger Fierras. Sæt dit blik seks til 10 fod foran. ”Det får din krop til at føle, at du er mere på en flad overflade, end hvis du kiggede på toppen af bakken og indså, hvor meget længere du skal gå,” siger sygeplejerske.
På downhill, “lad tyngdekraften tage dig i stedet for at sætte bremserne på, hvilket lægger et stort pres på knæene,” siger sygeplejerske – tænk på at holde næsen over tæerne. Lad heller ikke dine skuldre trække sig fremad, siger Fierras.Den magre skal stadig komme fra hofterne.