Til de mest sexede mavemuskler nogensinde!
Ditch pooch! Toner din midte ved hjælp af de bedste øvelser for at tabe mavefedt.
Ab-øvelser går ud over den grundlæggende knas. Ja, den, du var nødt til at gøre i mellemskolen PE. Faktisk, hvis du ønsker at styrke din kerne og definere dine muskler, skal du variere de øvelser, du laver.
Maveområdet er ikke kun en stor muskel. Rektus abdominis er årsagen til den berømte “six pack” -form. På hver side af disse har du indvendige og udvendige skråplaner samt tværgående abdominis, der ofte omtales som kroppens naturlige korset. Hvis du vil have stærk, stram abs, skal du målrette mod alle disse muskler, hvilket betyder, at du har brug for mere end bare crunches.
At variere dine ab-øvelser hjælper dig med at målrette mod alle de vigtige muskler. Sørg for at bruge tid på din lavere abs, øvre mavemuskler såvel som dine sider.
Derudover, fordi så mange af os opbevarer fedt i vores maveområde, hjælper bevægelser, der indeholder cardio, vores mavemuskler med at blive mere definerede. Når du sænker din kropsfedtprocent, muskler er bedre i stand til at vise sig igennem.
15 bedste øvelser for at miste mavefedt og tone abs
- Bjergbestigere
- Russisk vridning
- Benløftere
- Reverse Crunch
- Plank Hip Twist
- Plank med knæ til albue
- Wood Chopper
- Siddende bencirkler
- Stren mellem kerne muskler
- Cykelknusning
- Knædråbe
- Korkskrue
- Sidebøjning
- Plank
- Sideplank
Hvad skal man gøre: Vælg 4-6 øvelser, og udfyld det anbefalede antal sæt. Tag pauser på 30- til 60 sekunder mellem sætene.
Bjergbestigere
Bjergbestigere er en af de ab-bevægelser, der fordobles som cardio. Jo hurtigere du går, jo hårdere bliver dit hjerte nødt til at arbejde.
De arbejder dine mavemuskler ved at tvinge dig til at engagere din kerne i plankepositionen. Du ser, at du skal stramme midten for at udføre denne bevægelse korrekt. Bjergbestigere arbejder på dine nedre mavemuskler samt dine skuldre og quadriceps.
Hvad skal man gøre: Udfør 3 sæt med 40 reps (20 hver side).
Russian Twist
Russisk twist er en af de bedste ab-øvelser til at arbejde med dine skråstillinger (musklerne på siden af din torso). Hvis du holder dine ben væk fra jorden, vil du også arbejde med din nedre abs. Begyndere kan udføre denne øvelse uden vægte og tilføje håndvægte, når de bliver stærkere.
Hvad skal man gøre: Udfør 3 sæt med 40 reps (20 hver side).
Benløfter
Det med benlifte er, at de er vildledende enkle. De første par reps føles ikke som meget, men din abs vil begynde at brænde i slutningen af dit sæt. Brænd, baby, brænd!
Benløftere er målrettet mod din nedre abs. Du kan også føle, at dine lår arbejder for at holde dine ben lige ud.
Hvad du skal gøre: Udfør 3 sæt med 20 reps.
Reverse Crunch
reverse crunch er en sværere version af benlifte. Du tilføjer en ekstra grad af vanskeligheder, når du løfter dine hofter fra jorden. Denne ekstra lift skifter fokus på øvre mavemuskler, hvilket gør omvendte crunches til en mere afrundet øvelse. De retter sig mod rectus abdominis og er en god øvelse, hvis du vil have en defineret sixpack.
Hvad skal man gøre: Udfør 3 sæt med 12 reps.
Plank Hip Twist
Plankens hoftevridninger retter sig mod skråninger og den tværgående mave. Du får også en smule øvre kropshandling, fordi dine skuldre og arme skal arbejde for at holde dig stabil.
For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du fokusere på at holde den rette plankeposition. At løfte dine hofter for langt op i luften eller lade dem synke for meget tager fokus væk fra mavemusklerne. Derudover, hvis du svajer for meget fra side til side, er chancerne for, at dine mavemuskler ikke er ordentligt engagerede.
Hvad du skal gøre: Udfør 3 sæt med 40 reps (20 hver side).
Plank med knæ til albue
Disse udfordrende planker arbejder med din kerne, mave og ryg. For at opretholde den rette form skal du engagere alle musklerne i din kerne. Sørg for at følge videoen og brug den korrekte form.
Hvad skal du gøre: Udfør 3 sæt med 24 reps (12 hver side).
Wood Chopper
Træsnitteren er en af de mest effektive øvelser til at stramme kernen. Enhver øvelse, der kræver drejning eller vridning af din torso fra side til side, fungerer skråt. De er gode til at stramme dine sider, toning abs og forbedre din kerne stabilitet.
Hvad skal man gøre: Udfør 3 sæt med 40 reps (20 hver side).