“Superfood” er et udtryk, der bruges af mange mad- og drikkevarevirksomheder som en måde at fremme en mad, der menes at have sundhedsmæssige fordele, men der er ingen officiel definition af ordet ved Food and Drug Administration (FDA). FDA regulerer de sundhedsanprisninger, der er tilladt på fødevareetiketter, for at sikre, at der er videnskabelig forskning, der understøtter påstandene. Listen over fødevarer nedenfor er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, der er gode til det samlede sundhed og kan også hjælpe med at forhindre sygdom.
Bønner
Nyre, pinto, marineblå eller sorte bønner er fyldt med vitaminer og mineraler som magnesium og kalium. De har også meget højt fiberindhold .
Bønner indeholder kulhydrater, men ½ kop giver også lige så meget protein som en ounce kød uden det mættede fedt. For at spare tid kan du bruge dåse bønner, men sørg for at dræne og skyl dem for at få slippe af med så meget tilsat salt som muligt.
Mørkegrønne bladgrøntsager
Spinat, collards og ka le er mørkegrønne bladgrøntsager fyldt med vitaminer og mineraler såsom vitamin A, C, E og K, jern, calcium og kalium. Disse kraftværksfødevarer har også få kalorier og kulhydrater. Prøv at tilføje mørke bladgrøntsager til salater, supper og gryderetter.
Citrusfrugter
Grapefrugter, appelsiner, citroner og limefrugter eller vælg dine favoritter for at få en del af din daglige dosis fiber, C-vitamin, folat og kalium.
Søde kartofler
En stivelsesholdig grøntsag pakket fuld af vitamin A og fiber. De er også en god kilde til C-vitamin og kalium.
Trænger du til noget sødt? Prøv en sød kartoffel i stedet for en almindelig kartoffel og drys kanel på toppen.
Bær
Hvilke er dine favoritter: blåbær, jordbær eller en anden sort? Uanset hvad er de alle fyldt med antioxidanter, vitaminer og fibre. Bær kan være en god mulighed for at tilfredsstille din søde tand, og de giver en ekstra fordel ved C-vitamin, K-vitamin, mangan, kalium og fiber.
Tomater
Den gode nyhed er, at uanset hvordan du kan lide dine tomater, pureret, rå eller i en sauce, spiser du vigtige næringsstoffer som C-vitamin, E-vitamin og kalium.
Fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og betændelse. Fisk med et højt indhold af disse sunde fedtstoffer kaldes undertiden “fed fisk”. Laks er velkendt i denne gruppe. Andre fisk med højt indhold af omega-3 er sild, sardiner, makrel, ørred og tunfisk. Vælg fisk, der er stegt, bagt eller grillet for at undgå kulhydrat og ekstra kalorier, der er i fisk, der er paneret og stegt. American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes anbefaler at spise fisk (hovedsagelig fed fisk) to gange om ugen til mennesker med diabetes.
Nødder
En ounce nødder kan gå langt med at få vigtige sunde fedtstoffer sammen med at hjælpe med at håndtere sult. Derudover tilbyder de magnesium og fiber. Nogle nødder og frø, som f.eks. Valnødder og hørfrø, er en god kilde til omega-3 fedtsyrer.
Hele korn
Det er hele kornet, du leder efter. Den første ingrediens på etiketten skal have ordet “hel”. Fuldkorn er rige på vitaminer og mineraler som magnesium, B-vitaminer, krom, jern og folat. De er også en god kilde til fiber. Nogle eksempler på fuldkorn er fuld havre, quinoa, fuldkorns byg og farro.
Mælk og yoghurt
Du har måske hørt, at mælk og yoghurt kan hjælpe med at opbygge stærke knogler og tænder. Ud over calcium, mange mælk og yoghurtprodukter er beriget for at gøre dem til en god kilde til D-vitamin. Mere forskning er på vej til sammenhængen mellem D-vitamin og godt helbred.Mælk og yoghurt indeholder kulhydrat, der vil være en faktor i måltidsplanlægningen, når du har diabetes. Se efter yoghurtprodukter, der har et lavere fedtindhold og tilsat sukker.
Tips til at spise på et budget
Nogle af ovenstående poster kan være hårde på budgettet afhængigt af sæson og hvor du bor. Se efter muligheder med lavere omkostninger såsom frugt og grøntsager i sæsonen eller frossen eller dåse fisk. Fødevarer t hat er lettere på budgettet året rundt, ”bønner og fuldkorn, som du laver mad fra bunden.
Lær mere om, hvordan du inkluderer disse og andre sunde fødevarer i dine måltider. American Diabetes Associations bog Hvad spiser jeg nu? Indeholder en trinvis vejledning til at spise rigtigt.