Temperaturen i dit soveværelse kan gøre en væsentlig forskel i din søvnkvalitet. En National Sleep Foundation-undersøgelse viste, at kølig stuetemperatur var en af de vigtigste faktorer for at få en god nats søvn, med så mange som fire ud af fem respondenter, der sagde, at dette var vigtigt for dem.
Det bedste soveværelse temperatur til søvn er ca. 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius). Dette kan variere nogle få grader fra person til person, men de fleste læger anbefaler, at termostaten holdes mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (15,6 til 19,4 grader Celsius) til den mest behagelige søvn.
Vores kroppe er programmeret for at opleve en svag dybde i kernetemperaturen om aftenen. Hvis du slukker termostaten om natten, kan det hjælpe med temperaturregulering og signalere din krop, at det er tid til sengetid.
Den bedste søvntemperatur for spædbørn
Spædbørn kan drage fordel af et soveværelse, der er et eller to grader varmere, op til 69 grader Fahrenheit (20,5 grader Celsius). Da deres kroppe er mindre og stadig udvikler sig, er de mere følsomme over for ændringer i omgivelsestemperaturen.
Et soveværelse, der er for varmt, kan øge risikoen for pludselig spædbarnsdødssyndrom (SIDS). Det anbefales at bruge godkendt nattøj, sikre en gunstig temperatur ved at indstille termostaten og undgå tunge tæpper eller flere lag. Forældre kan overvåge deres babys temperatur om natten ved at røre ved maven eller nakken.
Forskning tyder på, at babyer i gennemsnit opnår temperaturmodning med elleve ugers alderen. På dette tidspunkt begynder de at nå en kropstemperatur på mindst 97,5 grader Fahrenheit (36,4 grader Celsius) inden for fire timer efter sengetid, svarende til voksne.
Hvordan påvirker temperatur søvn?
Vores søvncyklus er reguleret af vores døgnrytme. Den døgnrytme er baseret på solens lys-og-mørke cyklus og styres af en del af hjernen kaldet suprachiasmatisk kerne, der ligger i hypothalamus. Dette mestre “kropsur” får sine signaler fra en række miljømæssige og personlige faktorer, lige fra mængden af lyseksponering (mest signifikant), til motion og temperatur.
Vores kropstemperatur svinger omkring 98,6 37 grader Celsius, men svinger med ca. 2 grader Fahrenheit hele natten. Temperaturfaldet starter cirka to timer før du går i seng, sammenfaldende med frigivelsen af søvnhormonet melatonin. Under søvn fortsætter kropstemperaturen med falder, når et lavpunkt tidligt om morgenen og opvarmes derefter gradvist, når morgenen skrider frem.
Den vigtigste måde, hvorpå kroppen køler sig ned til søvn, er ved at sende varme væk fra kernen. proces kaldet vasodilatation, sender det cirkadiske ur et signal om at øge blodgennemstrømningen til ekstremiteterne. Derfor kan nogle mennesker opleve varme hænder og fødder – hvilket kan forveksles med den samlede kropstemperatur – om natten. Faktisk mennesker, der har kronisk ionisk kolde fødder kan have større risiko for søvnløshed, muligvis på grund af en afbrydelse af denne proces.
Hvad sker der, når dit soveværelse er for varmt?
Varmere temperaturer kan forårsage ubehag og rastløshed, og enhver, der har sovet i et indelukket soveværelse, kan bevidne, at det er svært at nikke, når du er svedig og dehydreret. Et soveværelse, der er for varmt, kan forstyrre din krops termoreguleringsevne og forårsage træthed. Ofte vil en person, der er træt, føle sig fysisk og mentalt træt, men ikke i stand til at falde i søvn.
Kropstemperatur påvirker ikke kun søvnudbrud, men også søvnkvalitet og den tid, der bruges i forskellige sovefaser. En højere kropstemperatur er blevet forbundet med et fald i genoprettende langsombølgesøvn og subjektiv søvnkvalitet. Tilsvarende har en større temperaturforskel mellem kernen og ekstremiteterne – hvilket indikerer, at kroppen ikke effektivt sender varmen væk fra kernen – været forbundet med nedsat søvneffektivitet og en højere sandsynlighed for at vågne op efter at være faldet i søvn.
Under REM-søvn ophører kroppen med de fleste temperaturreguleringsadfærd såsom sved eller rysten, hvilket efterlader dig mere følsom over for temperaturændringer. Derfor synes overdrevent varme omgivelsestemperaturer også at mindske tiden brugt i REM-søvn.
Ud over at forårsage groggy den næste dag, kan et fald i REM og langsombølgesøvn negativt påvirke kropsgenopretning og immunforsvar system såvel som læring, hukommelse og andre processer.
Selvom en kold soveværelsestemperatur ikke anses for at være så skadelig som en alt for varm soveværelsestemperatur, kan dette også forårsage ubehag og kan have konsekvenser for REM søvn og blodtryk.
Tips til at holde soveværelset køligt
Følgende forslag kan hjælpe med at optimere din soveværelsestemperatur til at sove:
- Luk persiennerne for at reducere varmeopbygningen op om dagen
- Flyt nedenunder om sommeren
- Skru termostaten om natten ned
- Brug en ventilator eller klimaanlæg i varmt klima eller varmt vand flaske på kolde nætter
- Åbn vinduerne for at fremme ventilation
- Kontroller fugtighed i soveværelset
- Reducer sveden med en åndbar madras, lagner, dyne, dyne, pude og løs pyjamas
- Tag et varmt bad en time eller to før sengetid for at tilskynde til en naturlig køleeffekt
Ud over at optimere temperaturen i dit søvnmiljø, kan hjælpe din krop med at forberede sig på søvn ved at være venlig over for din egen interne termostat. Da den døgnrytme er følsom over for udsving i lys, kost og motion, kan timingen af disse aktiviteter påvirke kropstemperaturen og potentielt søvnighed.
Søvnhygiejnevaner som at gå i seng på samme tid hver nat at undgå koffein og alkohol inden sengetid og holde et mørkt, stille soveværelse hjælper dig med at indstille dit kropsur og din sovende temperatur på en ensartet tidsplan. For flere råd om, hvordan du finder en temperatur, der er helt rigtig, kan du læse vores artikel om, hvordan man sover køligt på en varm nat.