Hvis du ønsker at træne dine abs, er den gode nyhed, at der er et stort udvalg af øvelser det vil hjælpe dig med at nå dette mål. Selvom du ikke laver bevægelser, der fokuserer direkte på dem, betyder placeringen af dine mavemuskler, at de arbejdes hårdt af sammensatte øvelser, der rammer både over- og underkroppen. Din kerne er også nøglen til enhver øvelse, hvor du er nødt til at holde din krop stabil, såsom statiske greb som planken eller vanskelige balanceringshandlinger som den enkeltbenede rumænske markløft.
Uanset om dit mål er en seks -pakke eller bare lidt mere definition omkring dit midsektion, sammensatte løft som squats, prespresser og markløft hjælper med at få dig derhen, og de vil opbygge styrke overalt i din krop på samme tid. Når det er sagt, er der også plads til mere fokuseret abs-arbejde, især hvis du har design til at opnå en cover-model-seks-pack.
Fire-trins kredsløbene nedenfor giver både isolationsøvelser og sammensatte bevægelser, og de tre muligheder retter sig mod forskellige områder af din mavemuskler for at sikre, at du rammer dem fra alle vinkler. Den første træning koncentrerer sig om din øvre abs, den anden fokuserer på den nedre abs, og den sidste rutine fungerer ofte forsømte sidemuskler – eller skråplaner – sammen med dine dybere kernemuskler.
Selvom hvert kredsløb fungerer som hurtig stand-alone abs eksplosion, du kan også tackle dem til slutningen af din hovedtræning for at sikre, at dine abs får den opmærksomhed, de fortjener.
Den virkelig gode nyhed er, at du ikke har brug for adgang til et fitnesscenter for at gennemføre disse træningsprogrammer, så du kan fortsætte med at forfølge din seks-pakke drøm under COVID-19 lockdown. Dette er et område af kroppen, som du absolut kan piske i form derhjemme med minimalt udstyr, der kræves for at få dig til virkelig at føle forbrændingen i din midsektion.
Vi siger minimalt, snarere end ikke, udstyr, fordi til træningen nedenfor har du brug for en pull-up bar til bevægelser som det hængende ben hæve. Barer er overkommelige og normalt lette at finde, selvom efterspørgslen undertiden har overskredet udbuddet, så tjek vores valg af de bedste pull-up-barer for muligheder, der stadig er tilgængelige. Dumbbell crunch kræver en håndvægt, men hvis du ikke har en, vil enhver form for vægt, du kan holde ved brystet, gøre – den behøver ikke være for tung.
Sådan gør du Hver abs træning
Hver af disse abs træningsprogrammer er et mini-kredsløb, du kan udføre i slutningen af din hoved træning. Kredsløbene er designet til at arbejde med det maksimale antal muskelfibre så hurtigt og effektivt som muligt, så du udfører alle fire bevægelser i rækkefølge og holder dig til de detaljerede reps og hvileperioder. Det første træk i hvert kredsløb er det sværeste, så bliver de gradvis lettere, når antallet af reps pr. Træk øges. Dette virker dine mavemuskler hårdere og placerer dem under større spænding i længere tid, hvilket i sidste ende er det, der stimulerer muskelvækst. Efter det sidste træk skal du hvile i den tildelte tid og derefter gentage kredsløbet. Lav tre kredsløb i alt.
Øvre abs træning
1 håndvægt crunch
Reps 10 Hvil 10sec
Lig på ryggen og hold en håndvægt eller vægtplade hen over brystet i begge hænder. Løft din torso, sænk den derefter, og hold spændingen i din overdel af mavemusklerne hele vejen igennem.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Hvil 10sec
Læg dig ned med dine hænder ved hovedet og dine ben hævet med knæene bøjet i en 90 ° vinkel. Løft din torso samtidigt, og træk knæene mod brystet. Hold fingrene ved dine templer igennem og start hver rep glat uden at ryste din torso op. Lad ikke dine fødder røre gulvet mellem reps.
3 Modificeret V-sit
Reps 12 Hvil 10sec
Lig med dine ben hævet fra gulvet og strakt sig væk fra dig, så de er parallelle med gulvet, og dine arme lige ved dine sider, holdes af gulvet. Hold dine arme lige, når du løfter din torso og bring dine ben ind, bøjning ved knæene, så dit bryst møder dine knæ øverst på farten. Derefter sænkes under kontrol.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 sek
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet, og dine arme krydsede over brystet. Løft din torso ved hjælp af din abs, og sænk derefter. Din øvre abs vil allerede være tæt på træthed, men prøv at holde den øverste position for hver rep i mindst et sekund for at få dem til at arbejde så hårdt som muligt.
Underkrops træning
1 Hængende ben hæve
Reps 10 Hvil 10sec
Retfærdig advarsel, denne hårde øvelse sætter tonen for, hvad der bliver en brutal træning, der involverer fire forskellige hængende øvelser. Start i et dødt hæng med dine ben lige og dine knæ og ankler rører ved hinanden. Hold dem sammen, mens du bruger dine nedre mavemuskler til at hæve dem, og derefter nedre ryg til starten under kontrol.
2 Hængende knæhøjde twist
Reps 12 hver side Hvile 10sec
Start i et dødt hæng med dine ben lige og knæene sammen. Drej din krop og hæv dine knæ til den ene side, og vend derefter tilbage til starten. Fortsæt, skiftende sider.
3 Hængende knæhøjde
Reps 15 Hvil 10sek
Denne lidt lettere variation i hængende benhøjde lægger stadig et stort pres på din nedre abs. Start i et dødt hæng og hæv dine knæ kraftigt for at aktivere flere af muskelfibrene i underbenet. Sænket tilbage til starten under kontrol for at forhindre svingning.
4 Garhammer hæve
Reps 20 Hvil 90sec
Start med at hænge fra baren, men med dine knæ allerede hævet til omkring din midterdel, og løft dem så højt som muligt. Sænk tilbage til starten under kontrol, og hold dine mavemuskler engageret hele tiden.
Obliques and Core Workout
1 Afvis planke med fodberøring
Reps 10 hver side Hvil 10sec
Kom i en nedadgående plankestilling, støtt dig selv på dine underarme med hævede fødder på en bænk. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hoved, og målet er at opretholde denne position under hele øvelsen. Løft en fod fra bænken, og flyt den til siden for at røre ved gulvet, og vend den derefter tilbage til bænken. Fortsæt, skiftende sider.
2 siddende russisk twist
Reps 12 i hver side Hvil 10 sek
Sid på gulvet med knæene bøjet og hæle på jorden. Din torso skal være øverst på knasepositionen og danne en 45 ° vinkel på jorden. Drej din torso fra side til side, bevæg dig på en jævn og kontrolleret måde.
3 Cykelknusninger
Reps 15 hver side Hvil 10sec
Lig på ryggen med dine hænder ved dine templer og dine ben hævet med knæene bøjet i en 90 ° vinkel. Bring dit højre knæ op mod brystet, mens du løfter din torso og vrider, så din venstre albue kommer til at møde dit knæ. Sænk derefter og gør det samme på den modsatte side. Hold dine skuldre og fødder væk fra jorden for at tvinge dine mavemuskler til at arbejde hårdt for at stabilisere din torso.
4 planke
Time Max Rest 90sec
Oprethold en streng plankeposition med dine hofter op, dine glutes og core afstivet, og dit hoved og nakke er afslappet. Træk vejret langsomt og dybt, hold positionen så længe som muligt.
Abs træningstips
Se ud over deadlifts
I denne CrossFit-and-strongman-æra, det er en almindelig påstand om, at markløft er alt det abs arbejde, du har brug for. Død forkert. Faktisk viste den seneste undersøgelse, der sammenlignede nøgleøvelser, at press-ups og plankehold slog endda tunge ryg squats og deadlifts til kerneaktivering. Selvom de vægtede bevægelser producerede mest kraft på nedre del af ryggen, viste bevægelser af kropsvægt sig at være mest effektive for rectus abdominis og ydre skråninger.
Hvad er frekvensen?
Der var engang myten var, at som “udholdenhed” muskler, bør abs trænes hver dag. Nu er det mere almindeligt at støde på påstande om, at du kun har brug for en dedikeret kernetræning om ugen – men sandheden ligger et sted imellem. “To eller tre abs træning om ugen kan være optimal for de fleste mennesker, ”siger træner Jonny Jacobs. “At opdele det i adskilte dage – til statisk, antirotationsarbejde og dynamiske bevægelser – er en god mulighed.”
At bringe flexion tilbage
Du skal nu vide, at det gør hundreder af sit-ups gør ikke noget godt for din ryg, men det betyder ikke, at du burde kaste rygmarvsfleksion helt. I 2017 var rygsundhedsekspert Dr Stuart McGill medforfatter til et papir, der forklarede: “Hvis fleksibilitet er vigtig … træner ønsker måske at vælge curl-ups og crunches i fuld rækkevidde … hvis maksimal muskeludvikling er målet, inklusive crunch og dens variationer kan hjælpe. ” Oversættelse: Et par er fine.