Det kan være vanskeligt at spise godt, når man spiser ude, men det er en anstrengelse værd at opsøge sund mad: Ifølge nyere forskning er hvert måltid, der spises ud, forbundet med en let stigning i body mass index (eller BMI). Og hvem spiser ude kun en gang om ugen? Taget med en anden analyse, der viser, at måltider fra hurtig-afslappede restauranter, herunder Panera, kan have betydeligt flere kalorier end et fastfoodmåltid, en spisevaner flere gange om ugen (det være sig morgenmad, frokost eller middag) kan føre til til mange uønskede pund.
Hvis uønskede pund ikke er dårlige nok, indeholder restaurantmåltider typisk også højt indhold af natrium, men alligevel lavt i fiber og fuldkorn, og mange indeholder ikke tilstrækkelige produkter. Det er sandt selv i Panera, hvor sundhedshalogen af rene ingredienser kan narre dig til at tro, at alt på menuen får grønt lys. Det gør det ikke. (Chicken Tortellini Alfredo og Frontega Chicken Panini, jeg har blikket rettet mod dig!) Stadig, at spise ude er en bekvemmelighed, som vi alle stoler på, så vi kan hjælpe dig med at undgå usundheden og holde tingene lette, jeg drillede ned i ernæringsinformationerne fra Panera-menuen for de bedste tilbud og ledte efter måder at gøre dem endnu bedre. Her er dine sunde Panera-brødvalg.
Avocado, æggehvide & Spinat
Denne sandwich ville gøre en fyldende og nærende start på din dag. Jeg er en fan af den flade bagel, der skærer ca. 20 g kulhydrater sammenlignet med Paneras fuldkornsbagel. Derudover indeholder det spirede korn, som er lettere at fordøje end almindelige fuldkornsbrød. Spirede korn gør også næringsstofferne i kornene mere biotilgængelige. Det sunde fedt fra avocadoen sammen med de 21 gram protein (hovedsageligt fra æggehviderne) og 7 gram fiber (fra bagel og grøntsager) betyder, at dette er et måltid, der vil dæmpe sult og brændstof travle dage.
Stålskåret havregryn med mandler, quinoa og honning
Kombinationen af stålskåret havre og quinoa får tommelfingrene op i min bog. Jeg kan ikke engang skænke med drysset af honning, da det kun indeholder en teskefuld tilsat sukker. Det eneste der mangler i dette måltid er at producere, så jeg parrer det med sommerfrugtkoppen for at afbalancere morgenmaden.
Stålskåret havregryn med blåbær, Granola & Cinnamon Crunch Topping
Den stålskårne havregrynbase gør dette til endnu en vindende morgenmad. Sammenlignet med koldt korn har havregryn vist sig at øge følelsen af fylde og tilfredshed, så hvis korn er din morgenmarmelade, er havregryn et godt valg. Imidlertid er for meget tilsat sukker et personligt kæledyr, så jeg springer over kanel crunch topping her. Du får stadig halvanden teskefuld tilsat sødestof fra den granola, den følger med. For at skære endnu mere ned kan du i stedet springe begge påfyldninger over og vælge pekannødder. Dette øger dit sunde fedtindtag, hvilket er en nærende bevægelse.
Mediterranean Veggie Sandwich
Denne sandwich er lagdelt med masser af grøntsager, hvilket er grunden til, at det gør klippet. I stedet for tomat-basilikumbrødet serveres det på, få det på surdejen. Dette bringer natrium ned 250 mg – stadig højt ved 980 mg, men en forbedring. Sæt det yderligere 250 mg ned ved at vælge avocado i stedet for feta. Udskiftningen bringer avocados vitaminer og mineraler til dit måltid og øger fiberen yderligere 4 gram.
Ristet kalkun & Avocado BLT
For dem trang til en kalkun sandwich, denne får min stemme, men jeg vil foreslå at spise den med åben ansigt, da de fleste voksne kunne klare sig uden de ekstra kulhydrater, kalorier og natrium fra raffinerede brød. Hvis du springer over bacon, barberes 200 mg natrium (og 100 kalorier) fra dette måltid – værdifulde ernæringsmæssige besparelser, hvis du spørger mig.
Moderne græsk salat med quinoa
Der er masser af sunde ingredienser, som oliven, grønkål og romaine salat, i denne salat i hovedstørrelse. Som de fleste restaurantmåltider er natrium højt, men 300 mg salt kommer fra den græske dressing. Bestil dressingen på siden og dryp let – lige nok til at tilføje smag. Det holder natriumet i et sundt interval.
Cæsarsalat med grillet kylling
Cæsarsalaten er et klassisk valg, selvom det ikke er uden landminer. Som med andre salater er mit råd at få bandagen på siden og bruge lige nok til at belægge dine greens. Da de sorte peber-krydderier ikke tilføjer noget i form af ernæring, kan du prøve at springe dem over og få din knas fra de valgfri pekannødder i stedet. Hele fødevarer giver et ernæringsmæssigt boost i forhold til forarbejdede, og i dette tilfælde skiller pekannødder sig ud med mere end 19 vitaminer og mineraler, herunder vigtige næringsstoffer som vitamin E, calcium, magnesium og kalium. Hvis du vælger pekannødder frem for krydderurterne, letter det også kulhydratbelastningen.
Strawberry Poppyseed Salat med kylling
Dette måltid opfylder alle mine ernæringsmæssige krav: Ikke for meget tilsat sukker, masser af produkter, solide niveauer af protein og fiber (for at holde din mave fuld ) og natriumniveauer (kun 280 mg), der er svære at matche i restaurantmåltider. Har det med den spirede fuldkornsrulle, hvis du vil (ja, du har hørt mig rigtigt!).
Sort bønnesuppe
Denne bønnebaserede suppe er en tilfredsstillende, plantebaseret valg, der giver næsten 70 procent af dit daglige fiberbehov. Bemærk dog, at det er meget højt natriumindhold – over 1.000 mg ud af den grænse på 2.300 mg, der anbefales til raske voksne. For at lette natriumbelastningen skal du vælge menuen “Du vælger to”. Du får en mindre portion, som naturligvis mindsker natriumniveauerne. Par det med Seasonal Greens Salat og husk at gå let på den side, der serverer dressing. Og sørg for at drikke masser af vand og møde din kvote for frugt og grøntsager hele dagen. Begge hjælper din krop med at skylle ud ekstra natrium.
Hvad gør det godt?
Generelt er måltider, der opfylder følgende retningslinjer, gode valg, når du spiser ude. Som du har set ovenfor, er det dog ofte svært at opfylde disse krav på en restaurant. I disse tilfælde har du måske bemærket, at jeg har foreslog nogle hacks for at holde disse måltider mere i tråd med mine anbefalinger. Selvom jeg har tilpasset dem specifikt baseret på Paneras muligheder, får du også ideer til, hvordan du opgraderer dine måltider andre steder. Tips som at spise en sandwich med åben ansigt, springer over bacon, bestiller dressing på siden og tilføjer smags- og ernæringsforstærkere, l Ligesom avocado og nødder, er strategier, der kan anvendes, uanset hvor du spiser. Nedenfor er andre befalinger, der spiser godt, at være på udkig efter:
- Måltider har mindre end 700 mg natrium
- Kornholdige retter er lavet med fuldkorn
- Frugt og / eller grøntsager er inkluderet i måltidet (og helst i overflod)
- Kalorie niveauer er passende for de fleste voksne (under 550 kalorier, selvom de, der ønsker at tabe sig, måske vil sigte mod mindre)
- Retter indeholder sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, oliven og nødder
- Tilføjede sukkerarter holdes til en rimelig grænse
FLERE TIPS OG TRICKS FRA EN NÆRINGSTILLADER
- Hvordan man opbygger en bedre smoothie
- Sund Trader Joes produkter ernæringseksperter sværger ved
- 11 lækre avocadoopskrifter, der ikke involverer avocado-toast
- Seriøst fyld af salater, som du vil spise hele sommeren
Vil du have flere tip som disse? NBC News BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.