Bryst og triceps er en muskelmasse, der er så gammel som selve bænkpressen og med god grund. Pecs kan være de primære bevægere i de mest presserende øvelser, men triceps er crucialsynergists eller sekundære movers. Derfor kan dine fremskridt på bænken – såvel som væksten af dine pecs – kun gå så langt som dine triceps tillader. Derfor vil du aldrig se en kraftløfter med en stor bænkpresse eller en bodybuilder med et stort bryst, der ikke har triceps til at matche.
De bedste bryst- og triceps-træningsprogrammer til muskelopbygning
Men hvis du følger en old-school bodybuilding splittet med supersæt til disse to muskelgrupper, så gør du det forkert. Du forhindrer ikke bare dine fremskridt, du åbner dig selv for skader. Og som du måske har mistanke om, er det svært at komme sammen med dine arme i en slynge. Med et korrekt struktureret bryst og triceps-træning kan du dog høste store fordele i styrke og størrelse. Sådan gør du det rigtigt.
Hvorfor træne bryst og triceps sammen?
Triceps arbejder hårdt under alle trykvariationer, så det giver perfekt mening ud fra et effektivitetsstandpunkt at ramme dem i samme træning, maksimere pumpen og holde din tricep-fremgang i samme hastighed som dine pecs.
Men John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (skaberen af det funktionelle kraftuddannelsessystem) siger, at du ikke kan parre disse to muskelgrupper tilfældigt. Specifikt skal løftere være forsigtige med at bruge supersæt – arbejde to øvelser ryg mod ryg uden hvile – fordi træthed på dine triceps for tidligt i træningen begrænser kun din pressekraft.
“Den gyldne regel for supersets er, at de skal gøre begge bevægelser bedre,” siger Rusin, “ikke arbejde for at trække begge bevægelser.” Problemet er, at mange fyre vil erstatte alift som håndvægtsbænkpressen med en triceps-pressdown, som træt begge pecs og tris til det punkt, hvor ingen muskelgruppe bliver arbejdet optimalt. ”I et par af fem supersæt som det,” siger Rusin (som er typisk i en bro split), ”de bliver skudt efter to. Så de ender med at lave garbagevolume ”- sæt, der ikke har nogen reel træningseffekt. “De skal bruge mindre vægt, og deres form går dårligt.”
Kort sagt, hvis du skal træne brystet og triceps sammen, ligger vejen til sejr gennem lige sæt af både bryst- og tricepsøvelser. Det er, gør alt dit brystarbejde og derefter dit triceps-øvelser. Stadig begrænset brug af supersæt – især sent i træningen – har dog plads til avancerede løftere, som du kan se i træningen nedenfor.
Træning af tricepsahovedet på brystet er også ude af spørgsmålet.
“Hver træning skal bygges omkring en KPI eller Key Performance Indicator,” siger Rusin. “Det er rigtigt, uanset om du træner til OL eller generel fitness.” I tilfælde af en bryst- og triceps-træning ville KPI være en bænkpres eller en push-up – en lift, som du virkelig har brug for at blive stærkere over tid for at se fremskridt. At arbejde med triceps først ville kun begrænse din evne til at gøre det løfter med din bedste indsats og fokus og med maksimal vægt (sidebemærkning her: du er måske mere optaget af at få større muskler end med den mængde belastning, du kan løfte, men husk at vinde muskler er baseret på progressiv overbelastning – du har brug for at blive stærkere over tid for at øge muskelgevinster.) At vælge at starte træningen med en øvelse som f.eks. tunge kraniumknusere ville ikke kun være begrænsende for din træning i brystet, men kunne også forværre dine skuldre og albuer.
Desuden giver triceps mulighed for at lette træningen ved at få dit tryk udført først, blive opvarmet som en hjælpemuskel i din brysttræning og derefter rampe op til afinale, hvor du rammer triceps med højere reps og forlader gymnastiksalen med amonster arm pumpe.
“Fra et sekventeringssynpunkt tolereres triceps-træning meget godt sent i en bryst- og triceps-træning,” siger Rusin. “Triceps har fået maksimal blodgennemstrømning på det tidspunkt,” og selvom de er lidt træt af at låse albuerne ud under pressøvelser, “du kan bruge mindre vægt for at få træningseffekten.” Ifølge Rusin er den vigtigste stimulus for vækst i triceps i en bryst- og trisession den pumpe, du får, ikke den mekaniske belastning ved at løfte tunge vægte.
Kort sagt: Når du er færdig ved at trykke, vil det ikke tage meget at skubbe dine triceps maksimalt, og det er gode nyheder for dine skuldre og albuer.
Bryst- og tricepsanatomi
Her er hvad der er under dit hud i disse to muskelområder.
Bryst
– Pectoralis major.Den største muskel i brystet, pecs forsynet med din pressestyrke ved at trække armene fremad og over dit bryst. Pec major har tre portioner, der undertiden betragtes som værende adskilte regioner – den øvre, midterste og nedre pec – men de er alle sammen en muskel. Når det er sagt, vil visse øvelser understrege et område frem for det andet for at påvirke fagets udvikling. / p>
– Pectoralis minor. Selvom det ikke har den visuelle indvirkning af pec-dur, fordi den ligger under den større pec-muskel, tjener den en stabiliserende funktion og hjælper med scapulær bevægelse. Det er bedst trænet tilbagetrækningsvariationer.
– Serratus anterior. Disse stabiliserende muskler, der ligger lige under pec-dur, får deres navn fra det faktum, at de – på en mager, veludviklet fysik – ligner kanten af en savtakket kniv.
Triceps
– Triceps brachii. Som navnet antyder, består triceps brachii af tre dele (men alle er en del af den samme muskel): det lange hoved, laterale hoved og det mediale hoved. Det lange hoved og mediale hoveder ligger på den side af armen, der er tættest på kroppen, mens det laterale hoved er på den ydre side af armen. Alle tre hoveder arbejder synergistisk for at udvide albuen og stabilisere skulderleddene, men det lange hoved hjælper også med at trække overarmen ned mod kroppen. Som med brystet er nogle øvelser bedre egnet til at arbejde et hoved over det andet, så du har brug for variation i din triceps træning.
De bedste bryst- og tricepsøvelser
Nedenfor er Rusins valg til de mest effektive bevægelser for hver muskelgruppe (som alle demonstrerer i træningen længere nede).
Bedste brystøvelser
1. Pushup
“En ting, der bliver glemt for, især i bodybuilding-cirkler i old school, er pushup,” siger Rusin. Det kan være uglamourøst og gammeldags, men Rusin siger, at det er “utroligt for ikke kun bryststyrken , men funktionel styrke i hele kroppen. ”
I modsætning til barbellbænkpressen tillader pushup skulderbladene at bevæge sig frit, da de ikke er fastgjort af en bænk. Dette tilføjer en komponent af dynamisk stabilitet til den bageste (bageste) side af kroppen – noget, der ikke kan gøres gennem ren isoleringsbevægelse som flyes og kabeloverganger, og hjælper med at opbygge et mere funktionelt bryst og øvre ryg. De fleste fyre behandler pushups som en efterbehandler og gør dem til høje reps i slutningen af en træning for at udbrænde deres kister, men Rusin foretrækker at prioritere dem. Du får mere ud af pushup, siger han, hvis du fylder det med kæder, sandsække eller en vægtplade og laver sæt på 5-15.
2. Dumbbell Bench Press
Denne favorit-forlænger af alle striber giver mulighed for et komplet bevægelsesområde på skuldrene for en maksimal strækning af pecs. Dette er fantastisk til opbygning af muskler, men det faktum, at håndvægtpressning tillader også naturlig rotation ved håndleddet, er nøglen til langsigtet vækst og afværgelse af skader. I modsætning til at trykke med en vægtstang, kan dine led bevæge sig gennem en sti, der passer til dem, snarere end den forudbestemte af bjælken, dine hænder er fastgjort til. “De er også gode til at skabe sind-muskel-forbindelse,” siger Rusin. Det vil sige din evne til at koncentrere dig om de muskler, du arbejder for bedst at aktivere dem.
Du kan høste disse fordele, uanset om du er presning på en flad bænk, ved en let tilbagegang på 10-20 grader (tuckone eller to plader under foden af bænken) eller med en hældning på op til 45 grader.
3. Barbell Bench Press
Det er en kliché, men Rusin siger, at denne tidskendte målepind af overkropsstyrke skal være en grundpille i ethvert avanceret løfterprogram, forudsat at du foretager et par tweaks (og kan udføre det uden skuldersmerter).
“Den fejl, folk begår, er, at de bænker med det samme greb på den samme stang på den samme flade bænk hver gang,” siger Rusin. Du har brug for en vis variation med din vægtstangsbænk for at holde brystet voksende og undgå overforbrugsskader. Beskedne hældnings- og faldvinkler gør underværker for at fremhæve stress på de øvre og nedre sektioner af pecs.
Skift dit greb med jævne mellemrum. “De fleste mennesker klarer sig godt med et lidt smalt greb,” siger Rusin. “Tænk på, hvor dit greb er stærkest, og flyt det i en tomme på hver hånd.” For de fleste fyre ville dette være med dine pegefingre på det sted, hvor knurringen (det takkede, krydsede mønster på stangen) møder den glatte del af stangen.
Rusin siger, at begyndere skal ændre den måde, de sætter bænk på hver måned. Avancerede løftere kan ændre det så ofte som hver uge.
Bedste Triceps-øvelser
1. Rope Pressdown
Det er den mest populære triceps-øvelse og også yderst effektiv. Imidlertid læner for mange mennesker sig over vægten og klipper sig ned i den, når de strækker albuerne ud. Dette bruger overkroppens masse til at tvinge håndtaget ned og løfte vægten op, hvilket reducerer aktivering af triceps.Dette er grunden til, at Rusin foreslår, at man presser ned fra en knælende position. “Der er ingen hofteinddragelse og intet momentum,” siger han. “Knælende pressdown isolerer triceps meget mere effektivt.” Et andet tip: ikke bare skubbe ned. “Kør næverne fra hinanden for at få en lille smule skulderforlængelse,” siger Rusin, “som er målrettet mod tricepsens lange hoved.”
2. Overhead Triceps Extension
Denne bevægelse, udført fra en kabelrulle indstillet til hovedhøjde eller med et bånd bundet til et power rack, placerer en maksimal strækning på tricepsens lange hoved, der krydser både skulderen og albuen, gør det til en nøglestabilisator for begge samlinger.
3. Bench Dips
Når du er færdig med en typisk dipstation med kroppen hængende mellem to stænger og kun understøttet af armene, er det naturligt at læne sig fremad og lægge mest vægt på pecs og front deltoids. Dypning på en enkelt bænk er også et dårligt valg på grund af belastningen på skuldrene. I stedet anbefaler Rusin at oprette to flade bænke parallelt med hinanden – lige langt fra hinanden til at passe din røv mellem dem – og udføre dyp med en hånd på hver bænk, fødderne på gulvet og din rygsøjle perfekt lodret (se den avancerede træning) nedenfor).
“Andre dipvariationer kan virkelig pisse af dine skuldre,” siger Rusin, “og det er meget svært at kontrollere rygpositionen mellem dipstængerne, fordi der ikke er nogen jordkontakt. Men ting sker, når hænder og fødder er i konstant kontakt. ” Betydning: al spænding forbliver direkte på triceps. Hvis du har brug for ekstern belastning for at øge sværhedsgraden, er det let nok at sætte en vægtplade lige på din knap.
Hvor mange bryst- og tricepsøvelser skal IDo?
Det tager volumen at vokse, men det samlede volumen skal være mere en funktion af frekvens, eller hvordan mange gange træner du om en uge, end hvor mange øvelser, sæt og reps du kan klemme ind i en enkelt træning.
“Det er her, bodybuilding-opdelinger mislykkes,” siger Rusin. “For hvis du kun rammer bryst og tris en gang om ugen, kan jeg næsten garantere dig, at du aldrig kommer til at vokse optimalt. Træning en gang om ugen gør lidt mere end vedligeholdelse. ”
Træning af bryst og tricepstwice om ugen er en standard, som både begyndere og avancerede løftere skal overholde. Så hvis du træner bryst og triceps på en mandag, så planlæg at ramme dem igen torsdag eller fredag. Du kan bruge den samme nøjagtige rutine eller bruge forskellige variabler i greb, vinkel og træningsvalg hver session.
Omvendt træner du bryst og triceps mere end to gange om ugen – som nogle fyre gør for at gøre sig klar til ” strandsæson ”—tager bare om en ledskade. Du behøver ikke at lave 20 forskellige øvelser for en muskel eller slå den fra alle mulige vinkler. Snarere siger Rusin,” Du skal blive stærkere ved KPI-liften og du behov for at opbygge intelligent tilbehørsvolumen. ”
Til dette formål skal begyndere planlægge at udføre fire samlede bryst- og tricepsøvelser pr. session. Avancerede løftere kan sigte mod seks til syv. På grund af at triceps er aktive ved tryk på elevatorer (og det faktum at de er mindre muskelgrupper), bør du generelt udføre mere brystarbejde end tricepsøvelser.
Hvor mange sæt og reps skal jeg gøre?
For næsten enhver træning af bryst eller triceps kan Rusin lide 3-4 arbejdssæt (det rigtige arbejde, du udfører, ikke opvarmningssæt). Men rep-intervaller svinger. Du kan gå så lavt som 5 reps ved tunge tryk og op til 15-30 reps til tilbehør til arbejde og isolationsøvelser – og muligvis så højt som 50 reps, hvis du er på dit sidste sæt af dagen.
Når du nærmer dig dine arbejdssæt på tungere elevatorer, foretrækker Rusin, at ramp-up-sæt er i det samme lave rep-interval, som du bruger under arbejdssættet. Han opfordrer fyre til at modstå fristelsen til at gøre mere bare fordi vægten er let. For eksempel, hvis du planlægger at bruge 90 eller 100 pund håndvægte til arbejdssæt på 5 reps på skrå håndvægtbænkpresse, skal du varme op til det ved at lave et sæt ved hjælp af et par 30s til 5 og derefter et sæt med 65ere til 5 (gør to opvarmningssæt, absolut minimum). Målet er ikke at fordybe musklen med blod før et tungt løft; det er at træne bevægelsesmønsteret og prime dine muskelfibre, så du kan udføre dette mønster perfekt, når de udsættes for en udfordrende vægt. Styrketrænere vil typisk henvise til dette som en “rille” – og du vil finde det bedste, du kan. Omvendt vil høj-rep opvarmningssæt trætte dig og kan reducere den mængde vægt eller reps, du kan håndtere på dit hovedsæt af dagen.
Sådan strækker du dit bryst og dine pecs
Hver træning skal begynde med en grundig mobilitetsopvarmning, der forbereder dine led, væv og nervesystem til den slags træning, du Vi er ved at gøre. Onnit Holdbarhedstræner Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) tilbyder følgende bevægelser til forberedelse af brystet og triceps.
Sådan strækker du dine triceps
Begynder Bryst- og triceps-træningsrutine
Rusin kan lide at starte enhver brystsession med en øvelse, der varmer skuldre og øvre ryg op. Overfladetræk hjælper med at indstille dine skuldre til stærk, sikker presning, så spring ikke over. Derefter træner du brystet med lave og høje reps for at rekruttere det bredeste udvalg af muskelfibre og afslutter med et hårdt triceps-hit.
1. Høj vinklet ansigtstræk
Sæt: 4 gentagelser: 15 Hvil: 60 sek.
Trin 1. Indstil en kabelrulle til hovedhøjde eller fastgør en modstand bånd til et strømstativ i samme højde. Hvis du bruger et kabel, skal du fastgøre rebhåndtaget på remskiven.
Trin 2. Stå lige, og hold rebfastgørelsen eller båndet med begge hænder og træk mod dit ansigt. Klem et sekund i den fuldt kontraherede position, og vend derefter tilbage til startpositionen.
2. Dumbbell Bench Press
Sæt: 3 reps: 5–8 Hvil: 60 sek.
Trin 1. Lig på en flad bænk og hold et par håndvægte ved dine skulder. Dine håndflader kan vende mod dine fødder eller ind mod dine sider, hvis det føles bedre for dine skuldre.
Trin 2. Tryk op til en fuld udstrækning af albuerne, mens du klemmer dine detaljer, mens du løfter. Sørg for, at når du sænker vægten til bundkompositionen, føler du en strækning på dine pecs i bunden.
3. Indlæst pushup
Sæt: 3–4 Reps: 10–15 Hvil: 30–45 sek.
Trin 1. Kom i pushup-position med hændernes skulder – bredde fra hinanden og benene strakt lige bag dig i hoftebredden. Træk dit bækken lidt, så det er vinkelret på gulvet, og stiv dine glutes og abs. Lad lejligheden placere en vægtplade, kæde eller sandsæk på din ryg for at give ekstra modstand.
Trin 2. Sænk din krop mod gulvet, og træk albuerne tæt på dine sider, når du kommer ned.
Trin 3. Når brystet er en tomme over gulvet, skal du trykke op igen og sprede skulderbladene fra hinanden øverst.
4. Knælende reb pressdown
Sæt: 3–4 Reps: 15–30 Hvil: 20–30 sek.
Trin 1. Fastgør et rebhåndtag til remskiven af en kabelstation. Tag fat i rebets ender, og knæ på gulvet mod stationen.
Trin 2. Hold albuerne tæt på dine sider, stræk albuerne og kør dine næver fra hinanden i bunden af repen, når du klemmer din tricepshard . Hold et øjeblik, og sænk derefter vægten. Lad dine albuer svæve lidt fremad i toppen af bevægelsen for at sætte en strækning på dine triceps.
Avanceret træning i bryst- og triceps-træning
Mere erfarne løftere behov for at varme op endnu mere end begyndere, så Rusin ordinerer tre-trænings skulderblæsning første ting i sessionen for at forberede dine pressemuskler. Så går det til nogle tunge benching og triceps supersets for at oversvømme bagarmene med blod.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Sæt: 3 gentagelser: 10, 10, 10 Hvil: 30–45 sek. (efter træningsøvelsen)
Et tri-sæt er en serie af tre øvelser. Lav et sæt på 10 reps for hver i rækkefølge, inden du hviler.
A) Bånd-over-og-tilbage
Trin 1. Hold enderne af et modstandsbånd i hver hånd. Flyt dine hænder væk fra hinanden, så der ikke er noget slap i båndet.
Trin 2. Hold albuerne udstrakte, løft dine arme over hovedet og bag din krop, så båndet berører din nedre ryg. Så tag bandbacken foran dig. Det er en rep.
B) Face Pull
Se begynderens træning ovenfor.
C) Band Pull-Apart
Trin 1. Hold et modstandsbånd lige ud foran dig med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
Trin 2. Hold albuerne lige, stræk båndet ved at bevæge dine næver 90 grader til siderne af din krop; båndet skal strække sig over brystet.
2. Hældning af vægtstangsbænk
Sæt: 3–4 Reps: 5 Hvil: 60–75 sek.
Trin 1. Sæt en justerbar bænk til en 30- til 45 graders vinkel og læg dig på den. (Sæt dig i et power rack, hvis du træner alene, så du kan indstille spotterne lige under brystet for at fange vægtstangen, hvis du ikke kan trykke på.) Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på baren.
Trin 2.Sænk bjælken til den øverste halvdel af brystet, og læg dine albuer 45 grader ned ad nedstigningen.
Trin 3. Tryk på bjælken for at låse.
3. Afvis Dumbbell Bench Press
Sæt: 3–4 Reps: 12–15 Hvil: 45–60 sek.
Trin 1. Opret en let tilbagegang ved at hvile foden af bænken på en eller to vægtplader. Læg dig tilbage på bænken, og hold håndvægte ved dine skuldre.
Trin 2. Tryk på vægtene til fuld udstrækning af dine albuer. Sænk dem ned, indtil du føler en strækning i dine pecs. Selvom videoen ovenfor ikke viser det, foreslår Rusin at lægge fødderne på bænken for at undgå ekstrem søgning i rygsøjlen. Dette kan være farligt, hvis du er en højere person og placerer dine fødder på gulvet.
4. Superset
Udfør et sæt overhead triceps-udvidelse og derefter den indlæste pushup, inden du hviler 45 sekunder. Gentag for fire supersets i alt.
A) Overhead Triceps Extension
Reps: 15–20 Rest: 0 sek.
Trin 1. Fastgør et rebhåndtag til en kabelrulle, der er indstillet til hovedhøjde, eller brug et modstandsbånd, der er indstillet til samme højde. Hold rebet eller båndet med begge hænder og vend ansigt væk fra ankerpunktet. Træd en fod frem og bøj din hofte let, vinkl din torso fremad, og lad dine arme hæve sig over dit hoved med albuerne pegende fremad.
Trin 2. Uden at bevæge dine overarme skal du strække albuerne ud til fuld lockout. Sænk vægten og stræk dine triceps i nederste position.
B) Loaded Pushup
Reps: 15–20 Hvil: 45 sek.
Se begynderens træning ovenfor.
5. Dypp mellem bænke
Sæt: 3–4 Reps: 15–20 Hvil: 45 sek.
Trin 1. Sæt to flade bænke lige langt fra hinanden at din røv kan passe mellem dem. Sid mellem bænkene, så dine hænder kan holde kanten på hver bænk uden at nå bagud, hvilket ville forårsage unødig stress på dine skuldre. Bøj dine knæ og plant dine fødder fladt på gulvet.
Trin 2. Sænk din krop mellem bænkene, indtil du mærker en strækning på dine triceps. Tryk op til en fuld lockout. For en større udfordring kan du indlæse øvelsen med en vægtplade, sandpose eller kæder på dit skød.
Se ledsagerstykket til denne artikel, “5 Killer Back og Biceps Workouts for Building Muscle, ”For komplette gevinster i overkroppens muskler.