De 10 bedste ting, du kan gøre for at forhindre kræft

Derfor er en stor nylig gennemgang af livsstilsvaner og kræftforebyggelse så vigtig. Det er ikke baseret på en lille mediesensationaliseret undersøgelse. Snarere har denne gennemgang destilleret resultaterne af mere end 7.000 undersøgelser i en erklæring på 517 sider, og den er understøttet af de bedste sundhedsorganisationer over hele verden, herunder FNs Fødevare- og Landbrugsorganisation og Verdenssundhedsorganisationen

Med titlen “Mad, ernæring, fysisk aktivitet og forebyggelse af kræft: et globalt perspektiv” og koordineret af World Cancer Research Fund og American Institute of Cancer Research, er gennemgangen resultatet af en femårig undersøgelse foretaget af en panel med 21 fremtrædende forskere fra hele verden.

De startede heller ikke fra bunden. Dette er den anden udgave (den første udgave blev udgivet i 1997) af et bind, som Dr. Gail Harrison , UCLA-forsker og medlem af Institute of Medicine, kalder “Bibelen om ernæring og kræft.”

Dette er videnskab. For at omskrive den gamle E.F. Hutton-reklame: Når dette WCRF / AICR-dokument taler, burde folk lytte. Det er den største rapport nogensinde om livsstils- og kræftforebyggelse.

Der er flere gode nyheder. Rapporten skitserer 10 vigtige livsstilsanbefalinger, der tilbyder effektive midler til at reducere risikoen for mange, måske de fleste kræftformer. Og de ti anbefalinger ligner meget det, du allerede følger – Pritikin-programmet.

Så for at forhindre kræft optimalt er der ingen grund til at blive fanget i det seneste kaos på de natlige nyheder. Det er ikke nødvendigt at spekulere på, om du gør det rigtige. Du er.

Nedenfor er rapportens 10 retningslinjer for forebyggelse af kræft:

“Vedligeholdelse af en sund vægt gennem hele livet kan være en af de vigtigste måder at beskytte mod kræft på,” sagde det uafhængige panel bestående af 21 førende forskere fra institutioner over hele verden, herunder University of Pennsylvania, University College London, Kyushu University i Japan og Harvard School of Public Health.

En nøglebesked i hele rapporten på 517 sider er, at der er meget, vi ved n gør for at kontrollere kræftrisiko. Det er vigtigt at stresse. Mange mennesker erkender, at de har magten til at reducere risikoen for hjertesygdomme, men de tænker på kræft som denne store dårlige tromme, der springer ud af ingenting.

Det er bare ikke sådan. ”Bevis viser, at kun en lille del af kræft er arvet. Miljøfaktorer er vigtigst og kan ændres,” konkluderede det internationale ekspertpanel. ”Mad, ernæring, fysisk aktivitet og kropssammensætning spiller en central rolle i forebyggelsen af kræft. ”

At være så mager som muligt inden for det normale interval fra 21 år er optimalt til kræftbeskyttelse, men når som helst i livet hjælper det med at tabe sig, hvis du er overvægtig, sagde panelet. Selv et vægttab på 5 til 10% kan være vigtigt.

“Alle former for fysisk aktivitet beskytter mod visse kræftformer såvel som mod vægtøgning,” skrev WCRF / AICR-kræftrapporten.

Rapporten tilrådes optimalt, sigter mod moderat aktivitet, som hurtig gang, som betyder i det væsentlige at gå som om du har et sted at gå (og du løber lidt sent).

Når fitness forbedres, sig mod 60 minutter eller mere moderat aktivitet – eller i 30 minutter eller mere af kraftig fysisk aktivitet – hver dag.

Som du lærte hos Pritikin, er den bedste måde at forhindre vægtøgning er at undgå kaloriefyldte fødevarer som fedtrige fastfood samt tørre, forarbejdede fødevarer såsom chips og slikstænger og endda sundere muligheder som bagels, kringle og tørrede korn.Det skyldes, at alle tørre, forarbejdede fødevarer pakker mange kalorier i meget små pakker. Det er chokerende let at sluge 1.000 til 2.000 kalorier længe før du har tilfreds din sult.

“Fødevareforsyninger, der hovedsageligt består af forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder store mængder fedt eller sukker, har tendens til at være mere kalorietæt end fødevareforsyning, der indeholder store mængder friske fødevarer, ”konkluderede den nye kræftrapport.

For en diæt med lavt kalorieindhold fyldes hver dag med vandrige, fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, varme kornprodukter og kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager. Fødevarer med meget vand og fiber giver normalt meget mave-tilfredsstillende volumen, men ikke meget kalorier.

Undgå kalorierige, sukkerrige drikkevarer. En ud af fem kalorier i vores amerikanske diæt kommer nu fra drikkevarer (alle disse store latte tilføjes), og det er et stort problem, fordi, som kræftrapporten siger, “Sukkerholdige drikkevarer give kalorier, men synes ikke at fremkalde mæthed eller kompenserende reduktion i efterfølgende kalorieindtag. ”

Oversat: Uanset om du drikker en diætkoks eller en almindelig koks, spiser du sandsynligvis den samme burger og pommes frites. Og du bliver sulten omtrent det samme antal timer senere. Almindelig koks er kort sagt simpelthen at tilføje flere kalorier til din dag, hvilket alt for let kan tilføje flere pund på dig.

Spis mest mad af vegetabilsk oprindelse.

Rådgivet det internationale panel af kræfteksperter: Spis mindst fem portioner frugt og grøntsager hver dag, og spis relativt uforarbejdede fuldkorn og / eller bælgfrugter (bønner) med hvert måltid. “Disse og ikke fødevarer af animalsk oprindelse er det anbefalede center for hverdags måltider.”

Alle disse fødevarer indeholder “betydelige mængder kostfibre og en række mikronæringsstoffer og har lave eller relativt lave kalorier tæthed. ”

En nem måde at få mange grøntsager ind i din dag, som dine Pritikin-registrerede diætister underviste, er at starte hver frokost og aftensmad med en stor tilfredsstillende salat. Vi understreger “stort”. Dette er et tilfælde, hvor “superstørrelse” er en meget god ting.

På salatbarer skal du starte med en stor skål og bunke på greenerne. Tilsæt derefter masser af farverige grøntsager og noget magert protein, hvis du vil, som bønner, tofu, hvidt kødkylling eller fisk og skaldyr. Bønner har virkelig højt fiberindhold, så de vil tilfredsstille din appetit i lang tid.

Ifølge WCRF / AICR-rapporten er rød kød, inklusive oksekød, svinekød og lam samt forarbejdet kød som pølse, bacon, hotdogs, salami og skinke “er overbevisende eller sandsynlige årsager til nogle kræftformer,” inklusive kræft i tyktarmen, spiserøret, lungen, maven, og prostata.

Desuden er “diæter med høje niveauer af animalsk fedt ofte relativt høje i kalorier, hvilket øger risikoen for vægtøgning.”

Kræfteksperterne anbefaler, at befolkningens gennemsnit forbruget af rødt kød må ikke være mere end 11 ounce om ugen, hvoraf meget lidt behandles.

I stedet for rødt kød rådede eksperterne, at du vælger fjerkræ og skaldyr med hvidt kød. “Kød fra vilde dyr, fugle og fisk, hvis ernæringsprofiler er forskellige fra husdyr og industrielt opdrættede skabninger, foretrækkes også.”

For optimal beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme anbefaler Pritikin-programmet ikke mere end 3,5 til 4 ounce (kogt) animalsk protein hver dag. Dit optimale valg er fisk og skaldyr, undtagen nogle af de højere kolesterolindhold som ål, konkylie og blæksprutte. En gang om ugen kan du vælge hvidt fjerkræ uden hud eller græsfodret vildtlevende vildtlevende vildt som bøffel, elg og vildtlevende. Prøv at begrænse andre valg af rødt kød til en gang om måneden – eller slet ikke.

Selvom WCRF / ACIR-panelet tog højde for beviset for, at beskedne mængder alkoholholdige drikkevarer sandsynligvis vil beskytte mod koronar hjertesygdom, viser data om kræft, at “aften n små mængder alkoholholdige drikkevarer bør undgås. ”

Alkoholiske drikkevarer er knyttet til mund-, strubehoved- og kolorektal cancer og kan også forårsage leverkræft.

Hvis du spiser alkoholholdige drikkevarer, anbefaler kræftrapporten, at du begrænser forbruget til højst to drikkevarer om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Disse beskedne niveauer af forbrug er kun forbundet med reduktioner i hjertesygdomsrisikoen blandt middelaldrende og ældre individer, fordi hjertesygdomme er en meget større faktor i disse grupper.

Fra en kardiologers synspunkt bør drikkealderen være omkring 40 år , da alle yngre ikke drager fordel af alkohol. De kører simpelthen biler i grøfter eller værre. Ca. 100.000 amerikanere dør af alkoholrelaterede sygdomme og traumer som bilulykker hvert år, hovedsagelig på grund af overforbrug af alkohol.

“Salt er nødvendigt for menneskers sundhed og selve livet, men på niveauer meget lavere end dem, der typisk indtages i de fleste dele af verden,” sagde kræftrapporten. Salt og saltkonserverede fødevarer er sandsynligt årsag til nogle kræftformer, især mavekræft.

For at undgå kræft anbefaler panelet, at forbruget af forarbejdede fødevarer med tilsat salt er mindre end 2.400 mg natrium om dagen (salt er ca. 40% natrium og 60 % chlorid.)

For at undgå ikke kun kræft, men også hjerte-kar-relaterede sygdomme som hypertension og hjerteanfald, anbefaler Pritikin-programmet i overensstemmelse med Institute of Medicine, at voksne amerikanere begrænser deres forbrug natriumion til 1.200 til 1.500 milligram om dagen, afhængigt af alder. Folk i alderen 19 til 50 år bør indtage 1.500 mg eller mindre natrium om dagen. Disse 51 til 70 skal skære natrium til 1.300 mg eller derunder, og de over 70 bør sigte mod 1.200 mg eller derunder.

Det er ikke en lille opgave, når du bor i et land som USA, hvor en restaurant tallerken af pasta marinara kan samle hele 3.000 mg natrium, og kalorieindhold for kalorieindhold, majsflager og de fleste brød pakker ca. dobbelt så meget natrium som kartoffelchips.

Og betaler vi nogensinde prisen. Højt blodtryk i Amerika er på et højeste niveau. Vores livstidschance for at få højt blodtryk er nu over 90%. Det er et kæmpe problem, fordi hypertension (vedvarende højt blodtryk) øger risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme tredoblet.

Den gode nyhed: blodtrykket kan falde dramatisk, har undersøgelser af Pritikin-programmet fundet. I en metaanalyse af 1.117 hypertensiver ved Pritikin Longevity Center sænkede 55% af dem, der fik hypertension, blodtrykket til normale, medicinfrie niveauer. Efter kun tre uger vendte de hjem uden deres antihypertensive stoffer.

Forbrug af kosttilskud til kræftforebyggelse “kan have uventede bivirkninger,” konkluderede WCRF / AICR-panelet. “Den bedste næringskilde er mad, ikke kosttilskud.”

Også mistænkt , er “berigede” fødevarer, en tendens, der begyndte i USA i 1988 – da næsten alle forarbejdede fødevarer var “befæstet med havreklid” – og for nylig har givet os lignende kakaopuffer med fuldkornsgodhed. Et andet almindeligt marketingtrick: At gøre elendig mad til en “sundhedsføde” bare fordi en ingrediens er blevet fjernet (Trans-Fat-Free Crisco).

Ironisk nok er de eneste fødevarer, der aldrig er blevet mærket som “beriget ”Eller” godt for dig ”er de mest ægte sunde fødevarer af alle, dem der sidder stille i produktionsafsnittet, de lave gulerødder og grønne bønner og andre frugter og grøntsager. De er naturligt rig på stort set alle næringsstoffer, vi har brug for, men aldrig på kunstigt høje, potentielt farlige niveauer.

I sidste ende argumenterer Michael Pollan i sin overbevisende bog om fødevareindustrien, Omnivores Dilemma, det er bedre for os at undgå fødevarer, der bærer sundhedsanprisninger. “De er passende skal behandles stærkt, ”skriver Pollan,“ og påstandene er i bedste fald ofte tvivlsomme.

”Glem ikke, at margarine, en af de første industrielle fødevarer, der hævder, at den var mere sund end den traditionelle mad, den erstattede, viste sig at give folk hjerteanfald. ” Når Mars kan prale af sine plantesterolberigede chokoladebarer og Kentucky Fried Chicken om dens transfedtfrie trommestikker, er sundhedsanprisninger blevet håbløst kompromitteret.

Vores bedste chance: Spis rigtig mad. Hele friske fødevarer. Ja, i vores nuværende tilstand af forvirring er det lettere sagt end gjort. Her er et tip: Køb mad, din oldemor ville have anerkendt som mad. Fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, kartofler, yams, havre, majskolber og brun ris. Disse fødevarer, for det meste af vegetabilsk oprindelse, er, som panelet med førende kræfteksperter konkluderede, din bedste næringskilde.

Beviserne om kræft og andre sygdomme viser, at vedvarende eksklusiv amning er beskyttende for moderen såvel som barnet. (Eksklusivt betyder kun modermælk uden anden mad eller drikke, inklusive vand.)

Panelet anbefaler derfor, at mødre ammer spædbørn udelukkende op til seks måneder og fortsætter med supplerende fodring derefter.

Hvis det er i stand til det, og medmindre andet er anbefalet, skal WCRF / AICR-rapporten anbefaler, at kræftoverlevende (alle kræftoverlevende før, under og efter aktiv behandling) livsstilsretningslinjer, der er beskrevet i sin rapport.

Der er tegn på, at personer, der har haft tyktarmskræft, er signifikant mindre tilbøjelige til at lider af en gentagelse, hvis de tager en sundere kost og livsstil. Dette synes også at være tilfældet for kræft i bryst og prostata.

Endelig understreger ekspertpanelet i hele sin rapport vigtigheden af ikke at ryge og undgå eksponering for tobaksrøg.

Opsummering

Tabe sig. Spis dine grøntsager. Begræns salt. Skær fede animalske produkter og raffinerede kulhydrater ud. Ryg ikke. Træn dagligt. Sådan forhindrer du kræft. Det er ikke nye nyheder. Det skaber ikke sexede overskrifter, der sælger aviser og magasiner. Men det fungerer.

Mere klart end nogensinde bekræfter WCRF / ACIR-gennemgangen af 7.000 undersøgelser, at vi gennem vores mad- og livsstilsvalg har potentialet til at få stor indflydelse på kræftrisikoen, som vi hver især står over for i vores liv .