De er gode som erstatning for en håndvægt, men et risikabelt valg for nogle øvelser.
Når du vil tilføje styrketræning til din rutine, bærbar vægte virker som en praktisk genvej. Bare slip dem på, og gør din regelmæssige træning. Men det er ikke så simpelt. “De er gode til specifikke øvelser, men de har nogle risici,” siger Terry Downey, en fysioterapeut ved Harvard-tilknyttet Spaulding Rehabilitationsnetværk.
Ankelvægte
Du kan se folk, der går rundt med vægte omkring deres ankler. Vægtene er typisk indbygget i en bred neoprenrem, der vikles rundt om anklen og fastgøres med velcro.
Men Downey advarer om, at det ikke er en god ide at bruge bærbar ankelvægte, mens du går eller under en aerobic-træning, fordi de tvinger dig til at bruge dine quadriceps (musklerne i lårens fronter) og ikke dine hamstrings (i ryggen på lårene). “Det medfører en muskelubalance. , “Siger Downey. Bærbare ankelvægte trækker også ankelleddet, hvilket udgør risikoen for seneskader eller ledbåndskader på knæ, hofter og ryg.
Men bærbare ankelvægte er nyttige til øvelser, der er målrettet mod ben- og hofte muskler, som benløfter. “Vægten lægger en større belastning på muskelgruppen g målrettet. Musklerne skal arbejde hårdere for at bevæge denne øgede belastning mod tyngdekraften, og igen vil dette øge styrken, “forklarer Downey.
Håndledsvægte
Ligesom ankelvægte er bærbare håndledsvægte brede, vægtede stropper, der vikles rundt om håndleddet og fastgøres med velcro. Nogle gange bærer folk disse under en cardio-træning eller på en gåtur. Men dette kan føre til muskelubalance, når du svinger armene frem og tilbage. Den samme handling med bærbare håndledsvægte kan også forårsage led- og seneskader i håndled, albuer, skuldre og nakke.
Men håndledsvægte har en plads i en træning. “De er gode til målrettet træning, hvis du ikke kan gribe fat en håndvægt, “siger Downey. For eksempel kan du have et svagt greb fra gigt eller slagtilfælde. I så fald anbefaler Downey at bruge bærbare håndledsvægte til standardarmøvelser, såsom biceps-krøller eller skulderøvelser, såsom rækker. “Læn dig over en kugle eller et bord med armene fri til siderne. Bring dine arme tilbage, som om du “ror en båd og klem skulderbladene sammen,” siger hun.
Vægtede veste
Vægtede veste sættes typisk over dit hoved. De hænger fra skuldrene med en bred rem, der vikles rundt om midten for at holde vesten på plads. Der er lommer til vægte omkring vesten, som hjælper dig med at justere den vægt, du har på.
I modsætning til håndleds- eller ankelvægte kan den vægtede vest være en fordel ved en gåtur, hvilket lægger pres på dine knogler for at stimulere væksten af nye knogleceller, hvilket hjælper med at bekæmpe knogletab. Downey siger, at vægtede veste ikke må overstige 10% af din kropsvægt. F.eks. bør vægten ikke overstige 15 pund for en 150 pund person.
Men vægtede veste er ikke rigtige for personer med ryg- eller nakkeproblemer. “Det lægger pres på rygsøjlen, og hvis du har rygmarvsstenose eller signifikant skiven degeneration, kan det medføre problemer helt ned til nakken,” advarer Downey.
Månedens flytning: Side -belægning af ben (med eller uden vægte)
Foto af Michael Carroll
-
Lie på din højre side med begge ben forlænget.
-
Løft dit venstre ben mod loftet, og hold dine hofter stablet og vend fremad. Holde. Vend tilbage til startpositionen.
-
Gentag 10 gange, lav derefter øvelsen, mens du ligger på din venstre side og løfter dit højre ben.
Hvad du skal gøre
Tal først med din læge, før du køber bærbare vægte, især hvis du har problemer med ryg, led eller balance. Når du først har fået klarhed, foreslår Downey at arbejde med en fysioterapeut for at udvikle en styrketræningsplan. Du vil sandsynligvis starte med den mindste mængde bærbar vægt (så lidt som et pund eller to) og gradvist øge belastningen.
Du kan finde bærbare vægte online og i big-box butikker. For mere information , tjek Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults (www.health.harvard.edu/spt).