ARKIVERET INDHOLD: Som en tjeneste til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for hver artikel blev offentliggjort eller sidst gennemgået. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.
At komme til en sund vægt og blive der er en vigtig måde at forhindre hjertesygdomme, diabetes, nogle kræftformer og andre alvorlige tilstande på. Mange af os ved førstehånds, hvor svært det kan være at nå og opretholde den sunde vægt. Og der mangler ikke måder at forsøge at komme derhen: Du kan tælle kalorier, kulhydrater eller point. Du kan skære ned på fedt eller sukker. Du kan prøve et vilkårligt antal populære diæter, der forbyder visse fødevarer, eller fokusere på kun en (grapefrugtdiet, nogen?). Enhver af disse tilgange fungerer muligvis for dig. Eller måske gør de det ikke – for en stor del fordi de er komplicerede.
En undersøgelse offentliggjort i dagens annaler for intern medicin antyder, at noget så simpelt som at sigte på at spise 30 gram fiber hver dag kan hjælpe dig med at tabe sig, sænk dit blodtryk og forbedre din krops respons på insulin lige så effektivt som en mere kompliceret diæt.
Forskere fra University of Massachusetts Medical School sammenlignede effektiviteten af to diæter med hjælp fra 240 frivillige. Halvdelen blev bedt om at følge American Heart Associations (AHA) diæt til forebyggelse af hjertesygdomme, hvor du forsøger at spise mere frugt, grøntsager, fiberrige fødevarer, fisk og magert protein, men også skære ned på salt, sukker, fedt, og alkohol. Den anden halvdel blev bedt om at følge en diæt, hvor det eneste mål var at spise 30 gram eller mere fiber hver dag. Ingen af grupperne modtog rådgivning eller anbefalinger til motion. Alle frivillige havde metabolisk syndrom – det vil sige, alle havde højt blodtryk, højt blodsukker og højt kolesteroltal og var overvægtige. Denne klynge af sundhedsproblemer øger i høj grad risikoen for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Deltagerne i hver gruppe var i gennemsnit 19 gram fiber om dagen. Begge grupper tabte sig, sænkede deres blodtryk og forbedrede deres respons på insulin. Dem, der fulgte AHA-dietten, mistede lidt mere vægt (5,9 pund) end dem, der var på fiberrige diæt (4,6 pund), men begge grupper var i stand til at opretholde deres vægttab i 12 måneder.
Resultaterne af undersøgelsen beviser ikke, at en fiberrig diæt nødvendigvis er lige så god (eller bedre) for helbredet end AHA-dietten eller den meget moden middelhavsdiæt. Hvad det fortæller os er, at et enkelt trin kan gøre en forskel, og at tilskyndelse til sund opførsel kan være mere effektiv end at afskrække usunde.
“Ud over vægtkontrol kan diæt med højere fibre også bidrage til at forhindre type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, ”siger Dr. Frank Hu, professor i medicin ved Harvard Medical School og professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard School of Public Health. Men han advarede om, at det er bedst at få fiber fra mad, ikke fra kosttilskud.
Tilføjelse af fiber til din kost kan være let og lækker (se “Gode kilder til fiber” nedenfor). En fiberrig korn eller havregryn med bær på toppen er en fantastisk måde at starte dagen på. Til frokost kan du nyde en salat drysset med kikærter eller nyrebønner og nogle nødder (mandler, jordnødder, valnødder eller pekannødder). Lav en omrørning til middag ved hjælp af en række grøntsager og top med græskar eller solsikkefrø.
Snacks giver en anden mulighed for at få fiber. Hele frugter, nødder og frø eller en bærsmoothie med hvedeklid eller hørfrø er gode muligheder, ligesom tørret frugt (svesker, rosiner), popcorn og bønnedyp parret med grøntsager eller fuldkornskiks.
Gode kilder til fiber |
||
| Mad | Serveringsstørrelse | Fiber (gram) |
| KORN | ||
| Fiber One | ½ kop | 14 |
| All-Bran | ½ kop | 10 |
| Strimlet hvede | 1 kop | 6 |
| Havregryn (kogt) | 1 kop | 4 |
| KORN | ||
| Byg (kogt) | 1 kop | 9 |
| Brun ris (kogt) | 1 kop | 4 |
| BAGVARER | ||
| Hele hvede brød | 1 skive | 3 |
| Klidmuffin | 1 | 2 |
| GRØNTSAGER | ||
| Spinat | 1 kop kogt | 4 |
| Broccoli | ½ kop | 3 |
| Spirer | ½ kop | 2 |
| Gulerødder | 1 medium | 2 |
| Grønne bønner | ½ kop | 2 |
| LEGUMES | ||
| Nyrebønner (kogte) | ½ kop | 6 |
| Lima bønner (kogte) | ½ kop | 6 |
| Bagte bønner (dåse) * | ½ kop | 5 |
| FRUGT | ||
| Pære (med hud) | 1 medium | 6 |
| Apple (med hud) | 1 medium | 4 |
| Banan | 1 medium | 3 |
| TØRRET FRUGT | ||
| Svesker | 6 | 12 |
| Rosiner | ¼ skål | 2 |
| NØDDER OG FRØ | ||
| Jordnødder * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 kop | 1 |
| * Vælg versioner af disse fødevarer uden salt eller lavt saltindhold. | ||