Ankler forsømmes let, indtil der går noget galt med dem, såsom en forstuvning under trail løb eller en vedvarende smerte efter et løb.
Hvordan bevæger anklen sig, når den løber?
Din ankel både driver dig fremad og minimerer stødkræfter. Når din fod rammer jorden, fungerer ankelens dorsiflexion – når tæerne bevæger sig tættere på skinnebenet – som en slags stødudskydende enhed, siger fysioterapeut Paul Hobrough fra Fysio og terapi. Sammen med dine knæ og hofter tillader anklen kroppen at absorbere flere gange din kropsvægt. Derefter stabiliserer musklerne og den elastiske rekyl i din akillessene ankelens næste fase, kendt som plantarfleksion, hvor tæerne bevæger sig væk fra din krop for at fremdrive dig fremad og opad igen.
anklen fungerer også sammen med din fod for at tillade stødabsorberende pronation (indadgående fodrulle). En låsemekanisme i tarsalbenene i foden skaber en stiv fod og ankel for maksimal kørsel fremad, siger Hobrough. Pronation finder sted, når denne mekanisme låser op, så foden kan absorbere jordkraften med mindst mulig påvirkning.
Hvad er de mest almindelige ankelskader for løbere, og hvordan kan du forhindre dem?
Leddets komplekse, sarte biomekanik betyder, at ankelskader er almindelige hos løbere. Sådan sikrer du, at de ikke holder dig sidelinjeret:
Forstuvning
Disse skader har tendens til at beskadige laterale eller eksterne ledbånd, siger Alessandro Marconato, rehabiliteringsfysioterapeut ved Isokinetic-klinikken. ‘Første skader strækker lige over ledbåndet uden nogen egentlig tåre; grad to er delvis tårer, og en grad tre er et komplet brud.
Behandling: Det er vigtigt i de første 24 timer at kontrollere smerte, hævelse og betændelse, siger Marconato. Dette opnås gennem hvile, is, kompression og højde (eller RICE, hver løpers foretrukne akronym). Afhængigt af skaden kan det være en fordel at bære en bøjle for at beskytte ledbåndet. Smerter, der tillader, tidlig mobilisering i forlængelse og bøjning af foden fra anklen er vigtig for at opretholde et godt bevægelsesområde. Gør dette ved at pege tæerne og derefter bøje dem. Hvis det er muligt uden smerte, anbefales vægtbæring, der arbejder hen imod normal gåteknik. Søg ekspertråd, når du når dette punkt, så du ikke forårsager yderligere skade gennem forkert gåform.
Forebyggelse: Styrke, balance og neuromuskulær kontrol er central for rehabilitering, siger Marconato. Guteale muskler og peroneal muskler (der forbinder tibia og fibula i underbenet) er særligt vigtige. Det er vigtigt at arbejde med muskelaktivering og neuromuskulær kontroløvelser, så du er i stand til at tænde for disse muskler.
Achilles tendinopati
Denne overforbrugsskade er den mest almindelige årsag til bageste ankel smerte, siger Marconato. Ud over smerte kan denne form for ankelskade forårsage hævelse og stivhed. Overpronation, svage kalvemuskler og et reduceret interval af opadgående bøjning er blandt de mest almindelige årsager, siger Marconato.
Behandling: Rehabilitering starter med symptomkontrol, hvilket betyder at reducere aktivitet og kontrollere smerte gennem RICE, siger Marconato. Det er også vigtigt at genoprette bevægelsesområdet, og du kan gøre dette ved at strække kalvemusklerne – både soleus og gastrocnemius muskler. Hvordan? Stå med dine hæle hængende over et trin. Sæt den ene hæl, hold den nede i 30 sekunder, skift side og gentag tre gange for at strække gastrocnemii. Gentag derefter øvelsen, men denne gang med en bøjning i knæet for at strække soleus. Kalvemusklerne vil være svagere, end de er på det ikke-berørte lem, så det er vigtigt at genvinde styrke, siger Marconato.
Forebyggelse: Du kan begynde at opbygge styrke (for at forhindre skade eller som en del af din behandling) ved hjælp af et modstandsbånd. Sidd på en stol, løb et modstandsbånd rundt om din fod. Hold fat i den anden ende, peg og bøj foden 20 gange. Hvil, gentag derefter tre gange. Progression er nøglen, siger Marconato, så gå videre til kropsvægtøvelser såsom kalvehævninger.
Andre tendinopatier
Disse inkluderer peroneal tendinopati, tibialis posterior tendinopati og tibialis anterior tendinopati . De er et almindeligt sæt overforbrugsskader, der påvirker anklen, siger Marconato og påvirker henholdsvis ydersiden, indersiden og fronten af anklen. De har tendens til at opstå fra dårlig mekanik, såsom overpronation, eller ved at løbe op og ned ad bakker. Den berørte sene er måske øm eller smertefuld ved berøring og smertefuld, mens musklen testes.
Behandling: ‘Som med en akilleskade, skal du først kontrollere symptomerne med RICE, derefter arbejde på at øge bevægelsesområdet, korrigere biomekanik og styrke dine muskler. Og tilføj nogle balance- eller proprioceptionstræning, siger Marconato.
Forebyggelse: Når du arbejder på gluteal styrke, er koordination og balance nøglen, siger Marconato. ‘Brug wobble boards og ustabile overflader og gå videre til squatting øvelser.’ For at opbygge den gluteale styrke, der forbereder din krop til at wobble-board squatting, skal du starte med dybe stående squats og fokusere på at engagere glutes, når du kører opad. Start med tre sæt med 10-15 squats.
5 ting alle løbere skal vide om ankelskader:
Vi talte med Ant Brightwell, fysioterapeut hos Ten Health & Fitness, for at afdække de vigtigste ting, løbere har brug for at vide om deres ankelsundhed for at undgå at risikere tid på sidelinjen.
1. Der er mere ved ankelskader end kun forstuvninger
Mens forstuvninger er almindelige ankelskader, normalt fra en tur eller et fald, er der også problemer, som løbere kan få ved overforbrug. Det, jeg ser mest, er seneproblemer, såsom i Achilles eller tibialis posterior sener, siger Brightwell.
Tibialis posterior eller tib post er en stabiliserende muskel i underbenet, der vikles bag ankelbenet og understøtter fodbuen – hvis senen er betændt, kan dette område føles ømt eller ømt, før det bliver smertefuldt. Venstre ubehandlet kan en såret tibstolpen blive ude af stand til at støtte fodbuen og føre til faldne buer – ikke godt.
Akillessenen, som du måske er mere fortrolig med, er den tykke sene der løber fra din hæl, over din soleus (den lange, dybe lægmuskel) op til gastrocnemius (den øvre, afrundede lægmuskel). Sene problemer i Achilles kan præsentere som ømhed eller fortykkelse med et bemærkelsesværdigt fysisk symptom ifølge Brightwell: “Typisk har du en tendinopati, så får du denne form for ægdannelse, som et Cadburys mini æg – senen bliver fin og tynd og så vil der være en hård klump, og så går den tilbage til normal størrelse. “
Visse mennesker har større risiko for ankelskader
Løbere, der har haft ankel skader i fortiden kan være alt for opmærksomme på, at de kan være tilbøjelige til yderligere skader: “Hvis du har haft en ankelskade før, og den ikke er blevet genopbygget til 100%, ville det være en disponerende faktor,” forklarer Brightwell. “En almindelig fejl, som mange mennesker laver, er at stoppe genoptræningen for tidligt. De antager, at bare fordi de er kommet tilbage til det stadium, hvor de er smertefri, betyder det, at skaden nu er 100% genoprettet – når i faktisk er det ikke. ”
Derudover kan kontorarbejdere være i problemer:” Hvis du har et meget travlt, men stillesiddende arbejdsliv med lange timer, men ved et skrivebord, ender det med at slukke en masse posturale muskler, som har stor indflydelse på din benjustering. ”
Heldigvis er der et par måder, du kan fortælle, om du har ankelinstabilitet eller svaghed, så du kan præhabere, før du rammer en skade -relateret vejspærring. “Se på slidmønsteret på din sko – hvis der er uoverensstemmelse med, hvor skoen bærer ned til venstre og højre, så viser det, at du løber lidt anderledes på hver side, hvilket kan være et tegn på, at du er ustabil,” Brightwell siger. “Også hvis du har mange mini-vendinger – hvor du går ned ad gaden og finder ud af, at du næsten vrider din ankel, men ikke helt, er det bestemt et tegn på, at musklerne på indersiden og / eller udvendige er lidt for svag, og du læner dig lidt mere på dine ledbånd. ”
Prøv at sammenligne kalvehævninger på hver side, når du er hjemme eller i gymnastiksalen. “Se, hvor højt kan du gå på det ene ben, så løft dobbeltbenkalve og se om der er en tendens til at læne sig mere på det ene ben. Gør man ondt, føler sig svag eller føler sig stram? Kan du gøre det samme beløb på hvert ben? ”
Derudover skal du sætte dine enkeltbenvægte på prøve og se, om du er wobblier på den ene side. “Nogle gange ser du muligvis ikke en forskel med det samme, men hvis du ser på din udholdenhed gennem den øvelse, vil du bemærker en forskel. Så du kan måske finde ud af, at du kan holde din balance halvanden minut i balance på det ene ben, men på det andet ben er du ikke stabil i mere end 10 sekunder – en god indikator for en iboende svaghed eller ustabilitet.
3. At løbe med en ankelskade kan få dig til at udvikle flere skader andetsteds
At tage en pause fra træningen, mens du er skadet, kan være en kamp, så det er helt forståeligt at strejke tilbage til dine løb efter en ankelskade. At fortsætte med at træne, før dine ankelmuskler og ledbånd er genopvasket, kan dog føre til flere skader ned ad linjen.”Noget, som jeg finder ud af, at folk ofte overser på billedet af ankelens ustabilitet, er noget som IT-båndsyndrom – at føle noget højere op, fordi du igen prøver at kompensere for anklen,” forklarer Brightwell. overforbrugsskade i knæ- eller hofteleddet og ordinerede glute-aktiveringsøvelser hjælper ikke, årsagen kan være længere nede.
Tilsvarende, hvis du træner for meget med en skade højere op i benet, kan det føre til til ankelproblemer med at udvikle sig. “Ved at forsøge at aflaste den skade, fordi den er for smertefuld, såsom ved at forsøge at holde vægten på det andet ben eller skubbe gennem foden af det skadede ben på en kompenserende måde i stedet for at bøje knæet, kan folk læg en fod for meget. ” Dette kan forårsage overforbrugsskader i anklen, såsom Achilles og tib-stolpen nævnt ovenfor.
4. Gå ikke overbord med tapning
“Det er her, jeg kommer ind i masser af argumenter med andre fysioter! ” siger Brightwell. “Jeg er imod tape på lang sigt.” I nogle situationer er det åbenlyst, at bånd er lige hvad du har brug for. “Hvis nogen kommer ind, og de har meget smerte, vil taping naturligvis stabilisere anklen. Eller hvis du har en ledbåndsstamme eller en muskel, skal du tage trykket af, så er det igen præcis, hvad du har brug for. ”
Men hvis du aldrig løber uden at tape først, kan der opstå problemer.” Hvis du gør det for længe, fjerner du funktionen af meget væv i den ankel – ikke endda nødvendigvis det skadede væv. Hvis du nogensinde har brudt noget og haft det i en rollebesætning, har musklerne spildt væk, da de ikke har været nødvendige. Det er det samme, hvis du spænder anklen for længe op. ”
Rehab-ankelskader grundigt
Ud over specifikke øvelser, som din fysio har ordineret til din ankelskade, siger Brightwell godt udførte kalvehøjninger er fremragende til at styrke ankelleddet. “Ideelt set skal din hæl og ankel komme op i en lige linje,” rådgiver han. Hvis du er en overpronator, kan du være tilbøjelig til, at dine fødder ruller ind, når du rejser dig, så hold øje med din teknik i en Ud over kalvehøjelser anbefaler Brightwell at arbejde på din teknik til mere globale benøvelser som squats og lunges.
Husk at være i stand til at gennemføre en vis mængde øvelser betyder ikke nødvendigvis, at du er klar til at løbe igen. “Du kan muligvis udføre en meget enkel kalvehevning ordentligt – men det er meget forskelligt fra at løbe, lande på den ene fod, absorbere tryk fra den ujævne jord eller gradienten og skubbe af igen. Det er meget forskelligt fra et kontrolleret miljø tilbage til det sædvanlige bevægelsesmønster. “