Ab Ripper X Øvelser med fotos: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X er en af de bedste mave træningsprogrammer rundt. Det bygger kernestyrke ved at bruge bevægelserne i dine hofter og bryst. De enkle øvelser er smertefulde, men giver givende resultater. Ab Ripper X skal udføres mindst hver anden dag.

11 Ab Ripper X til P90X-øvelser

• 25 reps pr. Øvelse .

• Varighed: Cirka 16 minutter.

In-and-outs

Sæt dig ned på måtten med dine ben lige ud foran dig, og løft dem derefter fra jorden med knæene bøjet. Mens du holder ryggen så lodret som muligt, og dine arme op i luften, skal du trække dine ben ind i brystet og rette dem ud igen. Dette er en rep. Du kan gøre denne øvelse lettere ved at lægge hænderne på jorden ved siden af eller bag dig.

Cykler

Mens du er i samme startposition som ind og ud, skal du begynde at bevæge dine ben i en cirkel, som du kører en cykel. Gør dette i 25 sekunder, stop, og vend cirklen. Kan også gøres med hænderne ved siden af eller i luften.

Crunchy Frog

Dette er nøjagtigt det samme som ind og ud med en stor forskel. Når du trækker dine ben ind i brystet, skal du pakke armene rundt om dine knæ; og når du retter dem, skal du strække armene lige ud til dine sider (i luften).

Cross-Leg eller Wide-Leg Sit-Up

Der er to måder at gøre dette på. Den nemmere måde er at sidde med dine ben bredt bredt. Læg dig ned og læg din højre arm bag dit hoved, og sæt dig derefter op med din venstre arm pegende lige i luften. Når du sidder lige op, skal du røre din venstre arm til det modsatte ben. Bemærk, at det er vigtigt først at gå lige op og derefter over for at røre det modsatte ben. Det er en rep; den anden rep er den samme ting, men med den modsatte arm. Dette kan også gøres med krydsede ben, hvilket er sværere.

Fifer saks

Læg dig ned med dine ben lige og løft dem begge fra jorden. Løft dit højre ben i en 90 graders vinkel og svæv dit venstre ben lige over jorden. Skift venstre og højre benposition, og gentag, hold begge ben lige og fra jorden hele tiden.

Hip Rock og Raise

Start i en “sommerfuglestrækning” -position med dine ben bøjet og fødderne sammen, med dine knæ pegende væk fra hinanden. Under øvelsen skal du bevare den samme afstand mellem dine knæ. Vip baglæns og løft dine hofter fra jorden. Denne øvelse handler om at bevæge hofterne op og ned, mens du bruger kernen til at holde dine benpositioner intakte. Hver bevægelse op og ned tæller som en rep.

Pulse-up

Bevægelsen er den samme som hofte rock-and-raise, kun begge ben er peget lige op i luften. Lad dem være i den position, og mens du ligger ned, skal du flytte hofterne op og ned.

V-Up roll-up

Læg dig ned med lige ben. Sæt dig op og rør dine tæer. Når du læner dig ned, skal du løfte dine ben op i luften. Når du er omtrent halvvejs til at ligge tilbage, skal du række op og røre tæerne med benene stadig i luften. Lad dine hænder være i luften, og før dine ben ned igen.

Skrå V-op

Lig på din side med dine ben i en 45 graders vinkel. Placer din nederste arm på jorden for at stabilisere dig selv og din øverste arm bag dit hoved. Balance på dine hofter og bring dine ben mod brystet og din øverste albue mod dine knæ.

Benklatring

Lig på ryggen med den ene fod fladt på jorden og det andet ben løftet mod loftet. Når du løfter skuldrene, skal du “klatre” op ad dit ben. Der er et par måder at gøre dette på. Du kan nå lige op og røre ved dine tæer, eller du kan gribe siden af dit ben en gang for støtte og derefter røre ved dine tæer. Gør 14 på hvert ben.

Mason Twists

Sid lige op med knæene let bøjede og dine fødder svæver over gulvet. Kobl dine hænder sammen i en knytnæve foran din navle. Drej hurtigt fra side til side, og drej hele din torso. Berøring af begge sider tæller som en rep.

11 Ab Ripper X til P90X2-øvelser

• Reps varierer afhængigt af træning.

• Varighed: Cirka 16 minutter.

Scissor Twist

Dette ligner meget på Fifer-sakseøvelsen fra den første Ab Ripper X-træning, men med en ekstra komponent i overkroppen. Lig på ryggen med dit højre ben hævet og holdes lige, og dit venstre ben svæver over jorden. Nå din venstre hånd til dit højre ben i en vridningsbevægelse. Skift sider, så din højre hånd drejer mod dit løftede venstre ben. Dette er en rep, og du gør 20.

Ro din båd

Start i en siddende “V” -position, og afbalancere på dine sideben med benene løftet lige foran dig. Foretag en “roning” bevægelse med leanig tilbage, så din over- og underkrop svæver fra jorden, og træk derefter op, bøj dine knæ ind i brystet. Hold ryggen så lige som muligt hele tiden. 20 reps.

Superman eller Banana X

Læg dig fladt på ryggen med dine ben svævende fra jorden og dine arme hævet bag dit hoved, og svæv også fra jorden. Brug dine kernemuskler til at vende til højre, så du ligger på din mave med dine lemmer stadig op i luften. Rul til højre på din mave. Når du gør det igen, skal du rulle til venstre. hver side 10 gange.

Skrå rulle

Start med at lave den skrå knas fra Ab Ripper X. I stedet for at gøre alle dine reps på den ene side skal du dog rulle på ryggen til den anden side og lave en skrå crunch. Fortsæt med at rulle frem og tilbage. 20 reps.

Roll V Hold

Start på ryggen, rul op, indtil du er “siddende” V “med dine ben som lige som muligt, og dine arme peger lige foran, parallelt med gulvet. Hold denne position i to til fem sekunder, og rul tilbage. 20 reps.

Abrinome

Lig på ryggen med benene lige op i luften, vinkelret på gulvet. Tryk dine arme fladt ned i gulvet i en “T” form for støtte. Slip dine ben til den ene side, hold dem i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet, og hold dem i fem til ti sekunder. Brug din kerne til at flytte dine ben til den anden side. Lav 20 reps.

Gate Bridge Lift

Lig på ryggen med fødderne lige ud foran dig, på gulvet og dine hænder under ryggen. Bøj dine fødder og hold dine knæ lige, løft dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Når du kommer dertil, skal du bruge dine mavemuskler til at løfte din bagdel fra jorden. Sænk langsomt dine ben tilbage på gulvet, mens du opretholder kontrol, indtil de er cirka seks inches fra jorden. Spred dine ben så brede som muligt og sæt dem sammen igen. 20 reps.

Phelan Twist

Sid lige op med benene lige ud foran dig. Læn dig tilbage så langt du kan uden dine fødder springer af jorden. Drej din overkrop til højre og hold den i cirka fem sekunder. Drej til den anden side for at fuldføre rep. Gør 20.

Sakseklapper

Bevægelsen af dine ben er den samme som Fifer-saksen i Ab Ripper X. Mens du holder skuldrene svævende over jorden, skal du dog klappe dine hænder i mellemrum mellem dine ben. Denne er 30 reps.

Tornado

Lig på ryggen med benene op i luften vinkelret på gulvet. Flyt dine fødder mod din krop, indtil dine ben er tæt på at være over dit ansigt. Løft din bagdel op fra jorden og lav en stor cirkulær bevægelse med uret med dine fødder, som om dine ben var en propel. Foretag 10 omdrejninger i hver retning.

Balancecykler

Balance på dine siddeben med dine ben og tilbage fra jorden. Placer dine hænder bag hovedet. Pedal dine fødder, som om du kører på en cykel, og når du trækker dit knæ ind i brystet, drej din overkrop, så din modsatte albue rører dit knæ. Hold et sekund, og skift. Udfør 20 reps.

8 Ab Ripper X til P90X3 øvelser

• 20 gentagelser hver.

• Varighed: 16 minutter.

Tin Man Windmill

Dette er mere en stretch og opvarmning end en ab-ripping øvelse. Stå op med fødderne fra hinanden, og læn dig fremad, så ryggen er lige og parallel med gulvet. Forlæng dine arme til siderne som flyvinger. Stræk din højre hånd ned til din venstre fod og vrid din overkrop i taljen. Skift side.

Dolphin Hops

Start i en underarm eller en sfinksplanke. Hop dine ben mod dine arme tre gange, hold den position, og hop tilbage til en lige planke.

CY Reach

Sæt dig på halebenet, træk dit bækken og afrund dine arme og lænd, så din krop ser ud som bogstavet “C.” Hold dine ben på gulvet lige foran dig. Drej til den ene side, løft din torso og dine arme over hovedet, som bogstavet “Y.”

Sphinx Crunch Hold

Mens du holder en underarmsplank, skal du bringe dit højre knæ op i dit højre tricep. Skift til venstre. Hold dine hofter i niveau med dine skuldre.

5-vejs Abrinome

Dette er ligesom Abrinome fra Ab Ripper X2, bortset fra at du holder pause og holder din position, når dine ben bevæger sig til højre , venstre, op, ned og vippes.

Hip Drop Talje

Antag en sideplankposition, og placer din øverste fod foran din nederste fod for balance. Smid dine hofter ned på gulvet to gange, og vend tilbage til en sideplank. Drej derefter din krop mod jorden, mens du når din øverste arm under din krop, og rul på dine fødder, så du er i en almindelig enarmet planke med den ene arm, der strækker sig mod den modsatte side. For en ekstra udfordring skal du holde en håndvægt i din bevægelige hånd.

Bridge Burners

Start på ryggen med armene udstrakte over hovedet. Træk op til en retbenet “V” -position og krøl let din nedre ryg mod jorden, mens du bøjer dine knæ. Gør fire russiske vendinger, inden du sidder op igen, og i en kontrolleret bevægelse ligger du tilbage på jorden. Dette kan også gøres med en håndvægt.

Speed Bike

Dette er som et cykel twist, men gjort mens du ligger på ryggen. Træk det ene knæ ind i din torso og stræk det andet op i luften. Med armene omsluttet bag hovedet, nå din modsatte albue til det udvidede ben, og skift.

Fotokreditter

Fitnessmodellen til denne serie var Camille Harris-Peterson, fotograferet kl. Great Western Power Company i Oakland, Californien.

Dette indhold er nøjagtigt og sandt efter forfatterens bedste viden og er ikke beregnet til at erstatte formel og individualiseret rådgivning fra en kvalificeret professionel.

Jenny den 24. oktober 2015:

Et par af disse i P90X2 (den eneste jeg kender udenad) er ikke korrekte. I videoen er roll V hold kun 10 reps, så er phelan twist. I rulle V holder du ikke fra fladt på jorden til v-position, din ryg skal afrundes, når du ruller tilbage. I tornado skal du IKKE have dine fødder forbi dit hoved. Rotationerne skal gøres ude foran for at isolere lavere abs. Jeg er ikke sikker på, om ændringerne kan føre til kvæstelser – jeg er ikke en fitnessekspert. Jeg laver bare en masse p90x abripper2. Tak for at du sendte disse dog. Det er virkelig nyttigt at have alle øvelserne ét sted !!!

Antonio den 24. april 2015:

du KAN gøre abs hver dag. du bruger dine mavemuskler til ALT. komme ud af sengen, stå, gå, alt. kernen er en unik gruppe af muskler. der er ingen grund til at springe en dag over.

Ash den 2. januar 2013:

Mange tak for at sende dette! Dette er en fantastisk omfattende beskrivelse af træningen. “Jeg hader det, men jeg elsker det”

FitnessMarkLorie fra Longs, SC den 7. april 2012:

Temmelig god lille ab-rutine. Jeg bruger muligvis nogle af disse øvelser i min nuværende træningsrutine. P90X er fantastisk, alt undtagen prisen og irritationen ved, at de konstant prøver at promovere deres egen fortjeneste. Skønt vi alle skal tjene penge, så jeg kan ikke bebrejde dem. Hvor længe har du arbejdet med p90x?

Alex den 30. marts 2012:

Spørgsmålet er som ingen ved er, hvad er Adams efternavn fra ab ripper x?

kjrzeek1 fra New Jersey, USA den 12. januar 2012:

P90X er en fantastisk træning. Det tog mig 3 uger for at kunne komme igennem ab ripper X-videoen uden at stoppe.

BestAbsWorkouts den 25. juli 2011:

Alle bliver skøre af P90X i disse dage. Det er virkelig taget af sted. Og især Ab Ripper – hvilket er forståeligt. Selvom jeg stadig mener, at den bedste tilgang forbliver den gammeldags 5×5 rutine.

HandsomeDevil den 22. juli 2011:

Jeg brugte for kærlighed til ab ripper x, men efter 6 ugers træning i lige har brugt det, synes I alle sammen, at jeg skulle øge mængden af motion i maven. “har brug for hjælp.”

Robert J Cook den 16. juli 2011:

Awesome! Endelig kan jeg gennemføre de 11 variationer helt igennem. Jeg træner med p90x og bowflex-revolutionen, jeg købte for et par måneder siden.

chasemillis den 10. juli 2011:

Du bør bruge Shakeology til at hjælpe med at få gode resultater. De ting er fantastiske!

gonzalezdenise den 2. juni 2011:

Fantastisk information. Tak

Jo_Goldsmith11 den 12. maj 2011:

lige nu! godt for dig..Dette vil hjælpe sammen med mit bjælke. Held og lykke i dit opsving!:-)

Erin den 6. maj 2011:

I modsætning til hvad denne side antyder, skal IKKE gøre AB-ripper x to dage i træk. Din krop har brug for en pause efter dette, og hvis du gør det hver dag, betyder det, at du beskadiger muskelvæv.

Vær smart, sikker og fit.

DePuy Pinnacle-retssag den 15. april 2011 :

Jeg elsker at udføre hip rock og hæve træning. Det toner op på mine hofter, og det hjælper med at slappe af mine rygmuskler.

flightjock89 den 1. marts 2011:

Fantastisk. Jeg var ond i 5 dage efter første gang, jeg gjorde min anden runde i går aftes og ingen smerter … Åh nævnte jeg. Mine mavemuskler ser meget bedre ud!

anonymousker på 21. februar 2011:

“snyder du”, hvis du udfører nogle af de hårdere øvelser (f.eks. Fifer Scissors og V-Up / Roll Up) i starten og derefter fortsætter med at gøre resten?

VMSS den 20. januar 2011:

Det hjælper dig ikke med at tabe dig, det vil bare mejse din kerne.

Alice den 20. december 2010:

Jeg har kun lige startet denne træning i dag, og jeg har kun fået lidt fedt på maven og hofterne, så forhåbentlig skulle jeg se en ændring ret hurtigt at dømme efter kommentarerne end ks til de letforståelige og effektive øvelser.

K.Craig fra Waterbury, CT den 14. december 2010:

En af de bedste ab-træningsprogrammer, jeg har udført … Fantastisk Hub.

jeremy spedgcoff den 10. december 2010:

Jeg har udført disse træningsprogrammer, og de er ret enkle, og de fungerer. Jeg udførte disse træningsprogrammer i to uger og kunne allerede se en enorm positiv ændring i definitionen af mine abdominals.

Svetlana K. den 3. november 2010:

Tak for det interessante nav! Elsker P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens den 6. september 2010:

ab ripper x er fantastisk det samme med shaun Ts sindssyge abs

P90X Workout on 27. august 2010:

Dette er en fantastisk træningsmand!

Shaun Judy den 9. juni 2010:

Jeg elsker Ab RipperX, det gør ondt så godt!