9 Diastasis Recti-øvelser til postpartum Ab-adskillelse

Under graviditeten gør din krop en masse utrolige ting for at imødekomme din voksende baby. En af dem er udvidelsen af musklerne i din mave – højre og venstre side af abdominis rectus muskel adskilles, da din linea alba (vævet mellem dette sæt muskler) strækker sig for at give plads til babyen.

På grund af dette, efter graviditet, vil mange kvinder bemærke en fordybning midt i deres mave, lige nede i midten af “six-pack” -området. Men for nogle mødre er dette hul stort og har brug for hjælp til at blive repareret. A bredere adskillelse kaldes diastasis recti.

Det lyder måske skræmmende, men en ud af to kvinder oplever diastasis recti, et hul i dine mavemuskler, der også ofte kaldes ab-adskillelse. Symptomer kan omfatte rygsmerter og følelse af mavesvaghed.

Separation er normal, men det betragtes som diastasis recti, når kløften er signifikant. Ab-adskillelse heler ofte alene, men målrettede øvelser kan hjælpe med at lukke kløften hurtigere.

Sådan testes for diastase Recti

Du bør altid have en læge, fysioterapeut eller uddannet professionel til at diagnosticere din diastasis recti, men du kan muligvis også opdage det selv.

At teste for diastasis recti, læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede. Krøl hovedet op fra gulvet, så din rectus eller “six-pack” muskler er engageret, og føl langs indrykket ned i midten af din mave. Det er linea alba, det væv, der strakte sig, da du var gravid. Start ved navlen og føl dig lige over og under i en lodret linje. Hvis dine fingre kan presse ned, kan du muligvis have adskillelse.

Igen er et lille hul normalt. Det er vigtigt at bestemme bredden på mellemrummet og skub forsigtigt ned for at se, om der er nogen spænding eller tilbageslag, eller hvis dine fingre synker lige ned. Du vil vurdere bredden og, vigtigere, dybden af splittelsen. Du kan måle bredden med fingrene. En til to fingerbredder er normalt; tre eller flere kan være et tegn på diastasis recti.

Sådan løser du Diastasis Recti

Nøglen til helbredelse af diastasis recti er at genopbygge din kerne indefra og ud. Du er nødt til at styrke den tværgående abdominis (TVA) muskel, som er den dybeste abdominale muskel og kan yde støtte til de muskler, der er blevet strakt.

De enkle og lette hjemmeøvelser nedenfor kan hjælpe med at genopbygge din TVA muskel. Men det er også meget vigtigt at genvinde styrken i dit bækkenbund og mellemgulvet, som fungerer sammen med dine ab muskler. Husk at trække vejret og engagere dit bækkenbund, når du udfører disse øvelser.

Jo mere TVA styrker du gør, jo mere spænding får du vil føle. Spor dine fremskridt over tid – når din kløft føles ret modstandsdygtig, som en trampolin, skal du være klar til at tilføje yderligere ab-arbejde.

Undgå knas og planking, indtil du har genvundet styrken i dine mavemuskler og er startet for at lukke hullet, da udførelse af øvelser, der er for vanskelige, faktisk kan gøre diastasis recti værre. Lyt altid til din krop og vær opmærksom på, hvad der foregår i din kerne.

9 Diastasis Recti-træning

Klar til at komme i gang? Nedenstående træningsprogrammer fra Julia Neto, en træner og regional manager i Body Conception-studiet i New York City, kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler og helbrede diastasis recti over tid.

Kropsopfattelser af Mahri

1) Paraply Åndedræt med Kegel

1. Start i stående stilling med knæ let bøjet, eller sidde på en yogakugle eller stol.

2. Forestil dig, at din ribcage er en paraply, der åbner 360 grader, når du inhalerer.

3. Start din udånding med en kegel. Tøm din lave mave, derefter midten og endelig brystet, tag dine mavemuskler op og ind, mens du går.

4. Du kan gøre 10 koncentrerede vejrtrækninger stående og derefter fortsætte med at brug dette åndedrætsmønster til resten af øvelserne.

2) Bækkenhældning på Hænder og knæ

1. Begynd på hænder og knæ i en neutral rygsøjle.

2. Tag en stor indånding i siderne af din brystkasse , træk derefter ud med en kegel, træk halebenet ned og ned i en krøllet rygsøjle.

3. Indånd, når du vender tilbage til neutral. Sørg for at slappe af i dine glutes og bevæge dig fra din nedre abs. Koposition (buet opad) frarådes ved alvorlig diastase recti.

4. Udfør 10 hældninger, bevæg dig langsomt og bevidst.

3) Knælende ben- og armforlængelse med knætryk

1. På hænder og knæ, start med udånding og træk kernen op mod rygsøjlen.

2. Vedligehold din kernekontraktion, når du inhalerer og når din højre arm frem og venstre ben lige bag dig.

3. Udånd og tryk din højre albue mod dit venstre knæ, inhalér begge lemmer langt og vend tilbage til neutral.

4. Alternative sider til 10 reps på hver side.

4) Tåhaner ligger bagpå

1. Liggende fladt på benene skal du placere bordpladen med knæene direkte over dine hofter. Sørg for, at du ikke buer ryggen eller trækker dit bækken.

2. Inhalér i brystbenet og udånder, mens du trykker din højre fod ned på gulvet og trækker din kerne ind og opretholdelse af bækkenjustering.

3. Inhaler, når du vender tilbage til neutral.

4. Udfør 10 reps på hver side.

5) Rækkevidde med et ben liggende på ryggen

1. Begynd i bordpladens position og hold dit bækken stille, nå dit højre ben langt i en høj diagonal på din udånding.

2. Inhaler, når du vender tilbage til neutral.

3. Udfør 10 reps på hver side.

6) Benforlængelse med vægte

1. Prøv denne øvelse uden vægte, indtil du føler dig stabil, og tilføj derefter en til to pund vægte.

2. Begynder fladt på ryggen med fødder plantet hofter i bredden fra hinanden, inhaler og træk dit højre knæ til bordpladen med armene indrammet dit knæ.

3. Når du trækker vejret ud, skal du nå dit ben på en høj diagonal med arme lige over hovedet uden at lade ryggen bue.

4. Inhaler og vend tilbage til bordpladen.

5. Udfør 10 reps på hver side.

7) Dobbeltbenforlængelse

Når du føler dig stærk i en enkelt benforlængelse, skal du prøve dette skridt. Brug igen ingen vægte i starten, og tilføj derefter vægte, hvis du føler dig klar.

1. Start med begge ben i bordpladen, inhalér når dine arme rammer dine knæ og udånder, når du når benene på en høj diagonal med armene lidt over hovedet, mens du holder ryggen fladt og bækkenet stille.

2. Gå tilbage til neutral ved indånding.

3. Udfør 10 reps.

8) C-Curving

1. Begynd at sidde højt på dine sideben, fødderne brede og dine hænder bag dine knæ.

2. Vip forsigtigt tilbage uden at synke brystet ind.

3. Bliv tilbage, udånder, mens du pulserer baglæns, udhuler din lave mave.

4. Gå efter 20-30 pulser.

9) Sideplank

Sideplank er et godt alternativ til høj planke, hvis du er i en træningsklasse, og instruktøren beder alle om at planke. Sideplank kan gøres i hele din postpartum rejse, mens høj planke og albue planke ikke skal gøres, før du næsten har helbredt din diastasis recti og har en stærk TVA.

1. Placer din albue lige under din skulder og stab din øverste ben foran dit bagben, så begge fødder berører gulvet.

2. Sørg for, at dine skuldre og hofter er stablet, så de er på linje med dit hoved og fødder.

3. Bliv ved med at trække vejret og trække din kerne ind, når du holder denne stilling. Hold ikke længere end 15-20 sekunder for at starte.