Masser af daglige begivenheder kan forårsage angst. Uanset om det udløses af stress på arbejdspladsen, forholdsproblemer, aktuelle begivenheder eller andre følelsesmæssige begivenheder, ved alle, hvordan det føles at være ængstelig, bekymret eller i panik. Men for nogle mennesker kan simpelthen at vågne op om morgenen og starte en ny dag indgyde denne følelse af frygt. Dette kaldes morgenangst.
Morgenangst er netop, hvad navnet antyder: angst, der begynder i starten af hver dag. For nogle betyder det bare at bekymre sig – om hvad der skete dagen før, og hvad der kan ske i dag. For andre kan det være meget mere ekstremt. Katherine Glick, licenseret professionel rådgiver, certificeret holistisk sundhedscoach og terapeut i Talkspace, fortæller SELV, at for nogle af hendes angstpatienter er morgenen deres værste tid på dagen. “Jeg havde en patient, der ville få et panikanfald som et urværk hver eneste morgen,” siger hun.
Selvom ikke alle mennesker oplever angst på samme måde eller i samme størrelsesorden, er grundene til, at morgenangst sker, ens overalt. Og der er måder for alle at minimere det og se frem til – i stedet for at frygte – starten på hver nye dag.
Morgen er et primært tidspunkt for angst af nogle få grunde. Den ene er, at de fleste af os ikke får nok søvn af høj kvalitet.
En masse angst kommer fra et fysisk, hormonelt, kemisk sted, siger Glick. Søvn er en af de bedste måder, vores kroppe kan regulere disse fysiologiske aspekter af vores mentale sundhed på. ”Det er under god søvn, at hjernekemikalier er relateret til mental sundhed genopfyldes, ”siger Glick. “Så hvis du ikke får god søvn, vil du vågne angst væk fra flagermusen.” Skimping på søvn efterlader os med forhøjede niveauer af stresshormoner, “så vi starter dagen på et biologisk stresset sted.” I betragtning af at en tredjedel af amerikanerne ikke får den anbefalede mængde søvn, er det ikke overraskende, at mange af os føler sig mentalt ude om morgenen.
Oven i købet er det normalt for alle gårsdagens bekymringer for at dukke op igen i det sekund, din hjerne er vågen.
“Ikke kun fysisk vil du være ude af hul, men så snart din hjerne ryster søvnskyerne væk, vil den huske alt, hvad der var på din tallerken i går blev ikke løst, ”siger Glick.” Nu skal du finde ud af det, mens du er på et kemisk stresset sted, hvilket er virkelig hårdt. ”
Og du begynder sandsynligvis også at tænke på alt det nye, du har på din tallerken i dag.
“Morgenangst kan udløses, når vi bliver fortæret af hvad hvis af dagen eller ugen, “fortæller Jamison Monroe, administrerende direktør for Newport Academy, et helbredende center for unge, der kæmper med psykiske problemer, spiseforstyrrelser og stofmisbrug. (Monroe, som var ind og ud af behandlingscentre som teenager, var med til at grundlægge Newport Academy sammen med sin far for at give bedre muligheder for teenagere, der står over for de samme problemer.) Han forklarer, at denne frygt for fremtiden kaldes “fremtidig tripping.” “Når nogen fokuserer for meget på fremtiden, kan de ved at vågne plages af alle de ting, de skal gøre for dagen, eller endnu værre, alle de ting, der kan gå galt.” Denne bekymring kan være altoverskydende og føre til en stigende mængde angst.
For at afslutte morgenangst skal du først bryde den mentale vane og derefter lære at fokusere på at leve i nutiden.
Hvis du har angst om morgenen regelmæssigt i en periode, begynder din hjerne at forvente det, selv på dage, hvor du ikke har nogen reelle bekymringer, siger Glick. Du er nødt til at bryde cyklussen ved at omskole dig selv for ikke at frygte morgen. Vedtag derefter morgenvaner, der fremmer ro og leve i nutiden. Sådan gør du.
1. Få mere søvn. Forøg din søvnhygiejne. “Opret en rutine for sengetid, og stop med at se på skærmene mindst en halv time før sengetid, lav en hurtig meditation eller yoga inden sengetid,” foreslår Glick. “God søvn er virkelig vigtig for biologisk funktion.”
2. Start en behagelig morgenrutine. Det betyder, at du ikke skal slumre indtil det sidste sekund og derefter forlade huset i panikvane. “Indstil din alarm til tidligt nok til at stå op, spise morgenmad, måske endda læse avisen i 5 minutter, så du bevidst kan starte dagen med lidt ro og afslapning, ”foreslår Glick.
3. Apropos snooze-knappen – stop med at bruge den. Du får 8 minutters søvn mere på bekostning af at forvirre helvede ud af dit kropsur. Stå op, når din alarm går ud.
4. Meditere. Glick foreslår en åndedrætsøvelse som The 4-7-8 Breath, udviklet af Andrew Weil, M.D., men at lave enhver simpel åndedrætsøvelse om morgenen hjælper med at fokusere og slappe af i dit sind og krop og træne dig til at fokusere på nutiden i stedet for fortiden eller fremtiden. Monroe foreslår at bruge en app som Headspace eller Calm – “sørg for at sætte din telefon i flytilstand, så du ikke bliver afbrudt,” siger han.
5. Brug positive affirmationer. “Sig højt, eller til dig selv, nogle positive affirmationer som: Jeg er fokuseret på det nuværende øjeblik eller Jeg er glad og sundt, foreslår Monroe. Positive affirmationer er en sindssygt enkel måde at træne dig selv i at være mere positive og til stede. Der er en grund til, at terapeuter anbefaler dem – over tid fungerer de.
6. Skriv hvad som helst der tænker på dig. Skriv to eller tre sider om morgenen, uanset hvad der kommer i tankerne, behøver det ikke at være fulde sætninger eller give mening, bare kom ud af det, der er i din hjerne, ”foreslår Glick . “Det er en god terapeutisk praksis og indstiller dagen på en måde, der er rolig og meditativ.”
7. Stræk eller øv yoga. Dette kan være en mere fysisk form for meditation. Det tager lidt tid at meditere og slappe af vil hjælpe dig med at være til stede og møde dagen med en roligere disposition.
8. Gå ud og bevæg dig. Gå en tur, gå ud og løb eller slå gymnastiksalen. Hvis du re nogen der føler sig bedre efter at stå op og bevæge sig (det hjælper virkelig), arbejd det i din nye morgenrutine. Motion lindrer stress og gør en hel masse andre gode ting for vores hjerner og kroppe.