Magnesium er et essentielt mineral, som din krop har brug for for at fungere korrekt. Som en af de fem nøgleelektrolytter spiller magnesium en vigtig rolle i cellekernerne i alle levende organismer. Specifikt bruger celler magnesium til at producere energi, syntetisere enzymer og til at starte hundreder af kemiske reaktioner i en levende krop.
I den menneskelige krop spiller magnesium en vigtig rolle i muskels sammentrækning og funktion. Samspillet mellem magnesium og fosfat hjælper med at transportere calcium og kalium, hvilket hjælper hjertemusklen med at opretholde en stabil rytme. Magnesium påvirker også reguleringen af blodsukker, filtreringsmekanismen i nyrerne og neurotransmitterne, der påvirker nerverne. Som en af de fem nøgleelektrolytter kan magnesium også hjælpe med absorptionen af calcium og dermed hjælpe med at styrke dine tænder og knogler.
Selv med denne række mulige fordele foretrækker de fleste at vide flere detaljer, før de tilføjer en anden pille eller et supplement til en daglig behandling. Et kig på de bedste grunde til at overveje at bruge magnesium til vægttab kan hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning om din fitnessstrategi.
-
Magnesium kan have en positiv indvirkning på glukosemetabolisme
Magnesiums rolle i reguleringen af blodsukker kan hjælpe med at forbedre glukoseparametre hos mennesker, der er overvægtige eller i fare for at udvikle diabetes. En 2016-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition viste, at magnesium hjalp med at stabilisere glukoseniveauer hos deltagere med insulinresistens. Deltagere, der tog oral magnesium, havde mere følsomhed over for insulinhormoner til vægttab, forbedrede plasmaglucoseniveauer og mindre oppustethed og vandretention. Reduktionen i oppustethed var høj nok til, at forskere foreslog magnesium som et muligt middel mod symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS). Det er vigtigt at bemærke, at deltagerne også begrænsede kalorier og deltog i en regelmæssig træning for at lette vægttab.
-
Magnesium kan hjælpe med at lindre stress og forbedre søvnkvaliteten
Undersøgelser har vist, at magnesium kan hjælpe med at lindre stress og angst og føre til bedre søvnkvalitet. Forskere har knyttet stress og søvnmangel til frigivelse af cortisol, et stresshormon, der også får kroppen til at opbevare overskydende fedt. En undersøgelse fra 2017 viste, at indtagelse af magnesium kan reducere subjektive angstsymptomer som høje cortisolniveauer. Undersøgelsen foreslog også, at yderligere undersøgelser kan hjælpe yderligere med at bekræfte effektiviteten af at bruge magnesium til vægttab.
-
Magnesium kan øge den nødvendige cellulære energi til træning
Hvis dit vægttabsregime inkluderer træning med høj intensitet, der kræver en masse sved og energi, skal du bruge elektrolytter til at understøtte og genopfylde dine celler. Magnesium er en af de fem hovedelektrolytter, som din krop har brug for (sammen med calcium, natrium, chlorid, kalium og fosfat). Specifikt er magnesium en krævet co-faktor i produktionen af ATP, det coenzym, der er nødvendigt for at transportere energi inden for og mellem celler. Magnesium fungerer med ATP som et cellulært “batteri” til at omdanne energi fra mad og koordinere celleåndedræt. Denne proces kan hjælpe dig med at bruge energi på udholdenhedstræning og derved føre til fedtreduktion. Magnesium spiller en vigtig rolle i muskelkontraktion
Hvis du er interesseret i at tabe ekstra pund, anbefaler mange ernæringseksperter og fysiologer i træning at opbygge magert muskel. Denne proces kræver typisk også kardiovaskulær træning som at arbejde med vægte. Magnesium er nødvendigt for at lade musklerne trække sig sammen og slappe af under træning. I kroppen fungerer magnesium som en calciumblokker for at hjælpe musklerne med at slappe af.
Specifikt binder calcium sig med de fibrøse proteiner troponin C og myosin til at producere en sammentrækning. Magnesium afbalancerer denne proces ved at binde med nok proteiner til at forårsage en afslapning til gengæld. Hvis du ikke har nok magnesium i dit system, kan overkontraktion uden afslapning resultere i spasmer, ryk, smerter eller kramper. Brug af magnesium til vægttab kan hjælpe med muskelgendannelse og reducere ømhed efter træning.
-
Magnesium kan hjælpe med at øge atletisk ydeevne
Ud over at spille en primær rolle i muskelsammentrækning kan magnesium hjælpe med at øge det samlede udøve ydeevne. For det første har undersøgelser vist, at kroppen har brug for op til 20 procent mere magnesium under træning end i hviletilstanden. Specifikt hjælper magnesium med at reducere mælkesyreopbygning fra muskler under træning. Da et overskud af mælkesyre kan forårsage smerte og muskeltræthed, kan magnesium hjælpe med at øge effektiviteten af træning og føre til vægttab.
Sammen med transport af mælkesyre flytter magnesium blodsukkeret ind i blodet til energi under træning, og det øger tilgængeligheden af ilt til arbejdende muskler. En 2014-undersøgelse i Journal of Sports Sciences viste, at professionelle volleyballspillere, der indtog et 250 mg magnesiumtilskud hver dag, forbedrede deres springområder og armbevægelser. En anden undersøgelse af kardiovaskulær medicin og terapi viste, at triatletter, der tog magnesiumtilskud i fire uger, klarede sig bedre i cykling, svømning og langdistanceløb. Derudover testede disse atleter lavere for insulinresistens og for stresshormonet kortisol. Hvis du leder efter en måde at øge effekten af din træning på, kan det være en nem måde at hjælpe magnesium på at gøre magnesium til en anstrengelse værd at bruge magnesium til vægttab.
-
Magnesium kan hjælpe kroppen med at opretholde et sundt hjerterytme
Vægttabsprogrammer og regelmæssig fysisk aktivitet kræver også, at kroppen opretholder den stabile elektriske aktivitet i hjertet. Da hjertet er en muskel, spiller magnesium en vigtig rolle i dets sammentrækning og afslapning. Hjerteslag og blodtryk afhænger i vid udstrækning af kroppens vigtigste elektrolytter (magnesium, calcium, natrium, chlorid, kalium og fosfat). Når calcium kommer i kontakt med hjertemuskelceller, binder mineralet sig med proteiner og får hjertemusklen til at trække sig sammen.
Magnesium hjælper med at skabe balance ved at binde sig til proteiner og få hjertemusklen til at slappe af. Den korrekte mængde magnesium hjælper også med at regulere kroppens natrium-kaliumpumpe til muskelimpulskontrol. At have nok magnesium i dit system kan hjælpe med at forhindre atriel arytmier, hjertebanken og spasmer i at opstå under streng træning for vægttab. Korrekt sammentrækning og afslapning af muskler kan også sænke risikoen for åreforkalkning, en hærdet ophobning af plak og fedt, der opstår på de indre arterier.
På en relateret note kan magnesium også hjælpe med at opretholde et sundt blodtryk hos dem, der er i fare for hypertension. Magnesium hjælper med at slappe af blodkar, hvilket reducerer overstimulering, der kan forårsage alvorlige helbredsproblemer. En undersøgelse fra 2009 i Journal of Human Hypertension viste, at deltagere, der tog et 450 mg magnesiumtilskud dagligt, sænkede deres systoliske og diastoliske trykniveauer markant. Da der er en vigtig sammenhæng mellem kropsvægt og risikoen for højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, er det en god måde at høste hjerte-sunde fordele med minimal indsats at tage magnesium til vægttab.
-
Magnesium kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen
Magnesium kan også hjælpe med at reducere betændelse i kroppen. Som en af hovedårsagerne til vægtøgning forstyrrer kronisk inflammation kroppens normale sultmekanisme og hæmmer metabolisme-regulerende hormoner. Inflammation af cellerne kan også føre til insulinresistens og metabolisk syndrom, og det kan få kroppen til at beholde vandvægten stædigt. Desværre fandt en undersøgelse fra 2014, at personer med lavt magnesiumindtag havde de højeste niveauer af den inflammatoriske markør CRP, det højeste blodsukkerniveau og det højeste triglycerid- og kolesterolniveau.
Heldigvis fandt den samme undersøgelse, at regelmæssig magnesiumtilskud kan reducere niveauet af inflammatorisk markør CRP såvel som risikoen for syndrom X og prediabetes. Den korrekte mængde magnesium inducerede også syntesen af fedtsyrer, hvilket indikerer, at det også kan hjælpe med at opretholde ønsket vægt og kropsmasseindeks (BMI). Da magnesium er en naturlig elektrolyt, der afbalancerer overskydende natrium, kan det reducere væskeretentionen forbundet med betændelse og ekstra vandvægt. Da magnesium er naturligt antiinflammatorisk og kan forbedre lipidprofiler, kan det at tage magnesium til vægttab være en fantastisk måde at mindske virkningerne af kronisk inflammation i celler på.
-
Magnesium kan fungere som en naturlig humørforstærker
Dedikation til et vægttab og træningsprogram kræver ofte motivation og en ordentlig tankegang. Løbende forskning tyder på, at magnesium kan arbejde for at øge stemningen og mindske risikoen for apati og depression. Forskere har fastslået, at magnesium reducerer angst og frigivelse af stresshormonet kortisol. Derudover viste en større undersøgelse fra American Board of Family Medicine i 2015, at mennesker, der mangler magnesium, kan have en 22 procent større chance for at udvikle depression. Relateret forskning viste, at magnesiumtilskud kan reducere symptomer på depression og øge stemningen. For eksempel viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i medicinske hypoteser, at voksne, der tog 450 mg magnesium dagligt, forstærkede deres humør lige så effektivt som individer på receptpligtige antidepressiva.Da den moderne diæt ofte mangler dette mineral, kan magnesium til vægttab give dig det humørsving, der er nødvendigt for at opretholde din fitnessrejse.
Artikelkilder:
Veronese, N. et. al; Virkning af magnesiumtilskud på glukosemetabolisme hos mennesker med eller i risiko for diabetes; European Journal of Clinical Nutrition; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. et al., Magnesium Basics; Klinisk nyrejournal; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825