De mange sundhedsmæssige fordele ved at træne i din første trimester er blevet veldokumenteret: Du får sove bedre, forbedre dit humør og mindske stress, hold vægten af før og efter fødslen, sænk sandsynligheden for et kejsersnit og for tidlig fødsel og reducer risikoen for type II-diabetes for din baby.
Oprettelse af en træningsplan
Uanset om du sjældent træner før graviditet, eller du er en topatlet, skal du konsultere din læge for at oprette en tilpasset træningsplan, der tager højde for din historie, sundhedsmæssige overvejelser og eventuelle risici eller komplikationer for din graviditet.
James Pivarnik, professor i kinesiologi og epidemiologi ved Michigan State University, der har gennemført omfattende forskning om motion og graviditet, anbefaler, at målet med enhver træningsplan i første trimester er moderering. Mål for træning, der ikke overstiger 90% af dit hjertes maksimale slag pr. Minut, bliv godt hydreret, og prøv at træne et sted mellem tyve og tredive minutter hver dag.
Om bord, men er usikker på, hvilke øvelser du skal gøre ? Disse syv træningstyper er perfekte til dit første trimester og hjælper dig med at opretholde det generelle helbred, mens du og din baby er sikker.
Gå og løb
Disse to aktiviteter er nogle af de bedste hjerte-kar-træning til gravide kvinder. Alt hvad du behøver er et behageligt par støttende sko, og du er på vej til at opbygge udholdenhed og styrke dit hjerte. Sigt efter en moderat stigning i din puls – ingen sprints er nødvendige – og start i et behageligt tempo, inden du gradvist øger dit skridt.
Svømning
Udpeget som en af de sikreste helkroppe øvelser til gravide kvinder, svømning kombinerer kardiovaskulære fordele med muskelopbygning til arme og ben. Desuden kan svømning reducere hævelse i hænder, ankler og fødder, og det er en fremragende træning med lav effekt for kvinder, der oplever lændesmerter.
Dans (og anden aerobic)
Så længe din danserutine ikke inkluderer hoppe, springe eller snurre, er du velkommen til at holde dit hjerte bankende i takt med din yndlingsmusik. Hvis du ikke kan lide at danse, kan du overveje at deltage i en gruppe aerobic-klasse – der er endda nogle designet specielt til fremtidige mødre. I en prænatal træningsklasse kan du nyde selskab og kammeratskab fra andre fremtidige mødre og have sikkerhed for at vide, at enhver bevægelse er designet til sikkerhed.
Stationær cykling eller spinning
Hvis du allerede har det godt på en cykel, du har det fint at fortsætte med at køre på det i din første trimester; dog skal du begynde med dit andet trimester skifte til en stationær cykel derhjemme eller i en spinning klasse for at undgå risikoen for at falde. (Det samme råd gælder for andre øvelser, der kan involvere kontakt, såsom basketball, fodbold, ridning, surfing, gymnastik, skiløb eller mountainbiking.)
Yoga
Mange mødre- at være kærlighed yoga for sin evne til at tone muskler og forbedre fleksibilitet uden at lægge stress på ømme led. Spring over Bikram- og hot yogaklasser – den gravide krop kan ikke sprede varmen så effektivt – og bliv en let løb eller en svømmetur en eller to gange om ugen for at få det maksimale hjertesundhed.
Undgå enhver form for stilling, der beder dig om at ligge på ryggen, hvilket vil lægge pres på din vena cava og kan få dig til at få åndenød, svimmel og kvalmende.
Pilates
En pilates-træning en gang om ugen kan udvikle og udfordre kernestyrken, forbedre din balance og afbøde den irriterende lændesmerter. Som med yogastillinger vil du undgå Pilates-bevægelser, der får dig til at ligge på ryggen, og vær opmærksom på ikke at overbelaste dig selv, især med maveudstrækninger.
Selvom du ikke tager formelle Pilates eller yogaklasser, der strækker sig i flere minutter i forbindelse med hjerte-kar-øvelser, er afgørende for en komplet træning.
Vægtløftning
Selvom styrketræning typisk er sikker, hvis du følger retningslinjer for gravide kvinder, kontakt din læge, inden du begynder på et nyt vægttræningsprogram. Bevæg dig altid langsomt og kontrolleret, enten med frie vægte eller på vægte maskiner. Lig ikke på ryggen eller hold vægte over maven.
Uanset om du har spørgsmål om at træne, mens du er gravid, hvad du kan forvente i hver trimester eller noget, der er relateret til din graviditet eller fødsel, har Tri-City Medical Center dig dækket. Se vores graviditet & Newborn Care-afdeling for klasser, gratis videoindhold og meget mere.